¿Sirve el Entrenamiento en Seco para Mejorar la Natación?

¿Sirve el Entrenamiento en Seco para Mejorar la Natación?

No me importa si eres nadador de competencia, nadador aficionado o triatlonista, uno siempre quiere nadar más rápido. Buscas en internet, le preguntas a los nadadores que nadan mejor que uno, te buscas un entrenador, mejor dicho uno hace lo quesea para bajar uno segundos.

Dentro de esa búsqueda desesperada se encuentra uno con el entrenamiento en seco.

Existen muchos estudios y controversia acerca de la transferencia del trabajo en tierra al agua.

Aquí les voy a presentar un estudio que se hizo con 21 nadadores competitivos. Advierto que el estudio solo se realizó con velocistas, y los resultados podrían variar con nadadores de fondo.

 

 

El Estudio

Los 21 nadadores se dividieron en tres grupos. A cada grupo se le evaluó el rendimiento antes del estudio, seis semanas después y al final del estudio para poder comparar los resultados.

El grupo 1 (grupo de fuerza) realizó un trabajo de fuerza a lo largo del estudio, que involucraba ejercicios con mancuernas, levantamientos olímpicos, dominadas, presses y pliometria (no más de seis saltos por serie). Como dato curioso, el peso se incrementaba cada tres semanas.

El grupo 2 entrenó natación solo con cauchos. Los cauchos se usaban para resistir (generar resistencia) y para asistir al nadador.(hacerlo nadar más rápido).

El grupo 3 era el grupo control que se dedicó a nadar como siempre, y adicionalmente hacia un trabajo aeróbico en una bicicleta estática.

Resultados

  • Después de seis semanas no se encontraron diferencias entre los 3 grupos.
  • Después de 12 semanas se notó un incremento notorio en la fuerza del bicep y del tricep en los grupos 1 y 2, junto con una mejora en la velocidad.
  • Los nadadores del grupo 2 incrementaron su ritmo de brazada, algo que es sumamente determinante en una carrera de velocidad, gracias al trabajo asistido por los cauchos.
  • Por otro lado el trabo de resistencia con cauchos llevó a una disminución del ritmo de brazada y de su longitud. Como resultado el trabajo con cauchos en ambas direcciones es muy beneficioso para los nadadores.
  • No se encontraron diferencias entre hombres y mujeres.

Así mejorar los nadadores en este estudio:

  • Grupo 1: 2.8% ±2.5
  • Grupo 2: 2.3%±1.3
  • Grupo 3: 0.9%±1.2

Es importante recalcar de este estudio que el trabajo con pesas dio frutos 12 semanas después de iniciar el trabajo. Esto demuestra que el entrenamiento en seco es una solución a largo plazo y no a corto plazo.

Mi Opinión

La literatura científica aún no es muy determinante al decir si el entrenamiento en tierra ayuda a mejorar tiempos o no en la natación, pero creoq ue el beneficio del trabajo en tierra está más en la prevención de lesiones que en el aumento de la fuerza.

Hay que tener claro todo deporta entrena unos músculos más que otros; y que esto lleva a un desequilibrio de fuerzas que eventualmente llevan a una lesión.

El trabajo en tierra para un nadador debe estar enfocado en trabajar los músculos desentrenados por la natación.

Referencias

  1. Does Dryland Training improve Sprint Swimming Performance
  2. Girold S, Calmels P, Maurin D, Milhau N, Chatard JC. Assisted and resisted sprint training in swimming. J Strength Cond Res. 2006;20:547–554

 

Hale y Arranque para Mejorar el Agarre en Crol

Hale y Arranque para Mejorar el Agarre en Crol

Hale y arranque surge de ese amor -que hay veces parece odio- que existe entre compañeros de natación. Hay días en que uno no quiere entrenar, y no falta el compañero sapo que se tomó 3 Redbull antes de entrenar y está volando en la piscina. En uno de esos días nació este ejercicio.

Como hacerlo:

Vas a poner en efecto tu caballerosidad y vas a dejar que tu compañero arranque primero. Le agarras el tobillo y el con todo el gusto del mundo te va arrastrar hasta la mitad de la piscina.

Cuando llegues a la mitad vas a halar el tobillo -aquí se ponen las cosas interesantes.

El amigo dopado en Redbull debe anclarse sosteniendo el brazo con el codo elevado. Esta es la parte importante del ejercicio.

Ahora las cosas se ponen interesantes.

 

Apenas tu halas se inicia una carrera de 12.5 metros de distancia hasta el otro borde.

Como hacer las cosas más interesantes

Todo se pone más interesante cuando hay plata o comida de por medio – como nadadores creo que nos motiva más la comida.

Así que se va a apostar. El que pierda 5 de 9, o 6 de 10, como quieran establecer la apuesta, le debe al compañero 3 empañadas, o una hamburguesa, taco, batido de proteína etc. Ustedes eligen, ustedes saben que es lo que les motiva.

Básicamente ese es el ejercicio.

Les recomiendo que lo hagan después del calentamiento, o al final del entrenamiento, pero no como serie principal (es muy agotador.

De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

El clubbell apareció en mi vida hace unos años (más o menos siete), y me llamó la atención. Nunca he sido de gimnasios, pero siempre he sido de cosas raras y nuevas, y esto era precisamente lo que el clubbell era para mi en ese entonces. Los conocí a través de un entrenador por internet que se llama Scott Sonnon (No voy a entrar a hablar sobre quién es Scott, pero si quieres averiguar más solo, tienes que hacer click en su nombre).

Entusiasmado con probar los “bates” esos, me compré unos de 15lbs, y vaya estrellada que me pegué cuando los fui a usar; pesan mucho más de lo que parece en los vídeos, y claramente me iba a lesionar si no los aprendía a usar bien.

Siguiente paso… hacer la certificación con Scott.

Para hacer una historia larga un poco más corta, terminé por entender que es una herramienta excelente para ganar fuerza, sin ganar mucha masa muscular, lo cual es ideal para nadadores. También encontré que son excelentes herramienta de rehabilitación.

Historia del Clubbell (tomada del The Big Book of Clubbell Training)

David Webster explica que lo que empezó como una estrategia y herramienta de superviviencia -el mazo del cavernícola- terminó evolucionando en un sistema sofisticado de entrenamiento físico que se pasó de una generación a otra: el levantamiento utilizando la palanca del mazo.

El uso del clubbell como herramienta de entrenamiento se puede rastrear hasta el antiguo Persia.

En Russia el Bulava es un símbolo de gran poder. Los celtas tenían el mazo como un arma de Dagda, que servía como un simbólico posesor de vida y muerte. En la historia Greco-Romana el mazo era el símbolo de Hércules.

A partir de ahí muchas culturas han modificado el mazo para atribuirle distintas características, y así poder entrenar a sus guerreros y atletas lo mejor posible.

En un viaje que hice a Irán con mi familia, tuve la oportunidad de ver en persona un gimnasio donde entrenaban con el mazo Iraní.

Este tipo de entrenamiento involucraba música y muchos giros a alta velocidades.

Estos mazos persas luego fueron introducidos a la India durante la invasión Mongol a Iránn (1256 AD).

En la India adoptaron muchas formas y fue donde siglos después los conocieron los ingleses, luego pasó a los americanos y hoy en día ya es un deporte.

7 Elementos Claves para adjuntar un Clubbell a tu Estructura y no Lesionarte

El Clubbell tiene una manera curiosa de castigarte si no usas una técnica apropiada. Así que si quieres comprar un Clubbell y no salir lesionado debes tener en cuenta estos 7 elementos:

  1. Alinear tu columna.
  2. Confirmar tu agarre
  3. Mantener hombros cuadrados
  4. Codos bloqueados
  5. Activar el core
  6. Reclutar cadera
  7. Empujar con las piernas.

No voy a entrar en detalle de que implica cada uno, ya que Scott profundiza sobre el tema en su libro The Big Book of Clubbell Training.

Más bien les voy a dejar unos vídeos donde pueden ver ejercicios o rutinas que se pueden hacer con un Clubbell.

Les recomiendo mucho que busquen a un instructor que les enseñe la técnica de los ejercicios, para que se eviten dolores en el codo, espalda y golpes en la cabeza.

Te lo digo por experiencia.

Movimientos que se pueden hacer con un Clubbell

Balanceos

El objetivo de los balanceos es ganar potencia con la cadera. Para los nadadores esto es muy útil a ala hora de las salidas y de la ondulación.

La clave de un buen balanceo está en no oponerse al peso del clubbel. Hay que guiar el clubbell y absorber su impacto.

Movimiento Balísticos

Los movimientos balísticos con el clubbell son los mismos levantamientos olímpicos de halterofilia (clean, snatch y jerk}.

En este documento encuentran los ejercicios.

Versión de introductoria al libro de Clubbells

Los Cast y Presses

Los Casts y Presses son excelentes para fortalecer los hombros.

Ayuda a la rehabilitación de lesiones, ya que trabajan la articulación en el máximo de sus rangos.

En el pdf que les dejé arriba también van a encontrar como se hacen los casts y presses. Espero que les haya gustado -o por lo menos que hayan quedado intrigados- por esta nueva herramienta que estoy seguro muy pocos conocen.

Acá les dejo la lista de algunos instructores que conozco que les podrán enseñar a usar esta herramienta.

Instructores en Latino América

Creo que esos son todos… mentiras. También hay en Brasil, pero por el portugués no los incluí. Ahora me sentí mal y acá también les dejo el link TACFIT Brasil

 

 

Entrenamiento Básico para Nadar Rápido

Entrenamiento Básico para Nadar Rápido

Para poder nadar rápido se requiere primero desarrollar una base aeróbica. La resistencia a la velocidad es lo que más se trabaja, y se debe hacer al comienzo de la temporada. El trabajo aeróbico no solo implica nadar kilómetros y kilómetros, sino que es más recomendable hacerlo con un trabajo no específico.

Te voy a dar un ejemplo para que entiendas mejor:

Repetir durante una hora:

  • Correr 400m a un 80-90%
  • 10 flexiones de brazo
  • 6 idas y vueltas en una cancha de basquet (lo podés hacer en otro lado)
  • 24 saltas a un cajón de 70 cm
  • Saltar al agua y hacer pata subacuática 25m
  • Agarrar una tabla y hacer patada fuerte 50m.
  • Nado 250m

Parece un entrenamiento apocalíptico, hecho con odio, pero en realidad es el entrenamiento que hacía Bart Kizierowski, campeón de la NCAA de 1999 en los 100m, todos los martes.

Si ya tienes una base aeróbica buena, puedes comenzar el entrenamiento anaeróbico.

El entrenamiento anaeróbico se basa en el “principio de la especificidad”- si quieres nadar rápido, tienes que entrenar rápido.

 

Tipos de Entrenamiento Anaeróbico

Series de Tolerancia al Lactato

La velocidad en un Sprint comienza a disminuir, o más bien comenzamos a sufrir en un sprint, cuando el subproducto de nuestro esfuerzo, el ácido láctico, se elimina más lento de lo que se produce.

Nuestro pH baja de 7 a un estado de acidosis y el gremio de los músculos se declara en huelga.

La tolerancia al lactato se puede mejorar trabajando series de máxima exigencia seguidas por un trabajo aeróbico suave.

En esos momentos de sufrimiento es donde el nadador aprende a reclutar fibras vecinas; fibras que están más descansadas y que ayudarán a mantener la velocidad.

También es importante tener en cuenta que en el trabajo de velocidad hay un gran componente mental. El sufrir una y otra vez con cada serie, poco a poco va creando una fortaleza mental, que ayuda a resistir ese dolor producido por el ácido láctico.

Este tipo de trabajo no se debe realizar más de tres veces a la semana. Si eres principiante lo recomiendo entre una y dos veces a la semana, con un día de descanso obligatoria al día siguiente.

Un ejemplo de este tipo de series sería algo así:

4x 25m en Apnea (debajo del agua) seguidos por 75m rápidos, y descansando 350 en pecho o espalda. (Puedes modificar distancias para que se ajusten a tu nivel)

La idea básicamente es que al final de los 350m no puedan mover los brazos.

Series de Producción de Lactato

Este tipo se series son las principalmente utilizadas por los nadadores más rápidos, es decir, los de 50m. El objetivo principal de este trabajo es evitar la acidosis; es lo opuesto a lo que queríamos lograr con la serie anterior.

Aquí el nadador debe poder nadar al máximo en todas las repeticiones. Esto quiere decir que el tiempo de trabajo es corto, muy intenso y el descanso muy largo (3 a 5 min de reposo).

Utiliza estas series al comienzo de la temporada para nadar sin miedo y sin tener que pensar tanto en lo que se está haciendo.

Comienza este trabajo antes de hacer las series de tolerancia al lactato.

Una serie ejemplo podría ser:

Repetir tres veces

  1. La primera se hace sin equipo.
  2. Con aletas.
  3. Con aletas y pala.

El trabajo es el siguiente

3 series de 100m (75m cuidando la técnica + 25m como volador sin palo) y al final de los tres 100 descansas con 300m de descanso suave.

Serie de Producción de Potencia

Una cosa es tener fuerza en el gimnasio, y otro muy distinta es poder trasladar esa fuerza a la piscina.

Las series de producción de potencia son importantes, porque nos hacen el puente de pasar la fuerza del gimnasio a la piscina.

Para aumentar la potencia en natación, nos sirve utilizar cualquier herramienta que nos genere resistencia. Aquí una lista:

  1. Camiseta.
  2. Baldes.
  3. Tubing de caucho.
  4. Remos /manoplas
  5. Paracaídas.
  6. Balones medicinales.

En el curso de salvamento acuático nos tocaba nadar con traje de oficina. Esto implicaba nadar con corbata, saco, camisa de manga larga, cinturón, pantalón y medias. Es un buen ejercicio de hidratación.

Series de Producción de Velocidad

Estas series difieren de las anteriores en que te van a permitir sentir mejor el cuerpo, la técnica e índice de brazada mientras nadas a velocidades iguales a las de carrera.

El trabajo de las serie anterior tiene el problema que te hace un poco lento, y te aumenta el índice o frecuencia de brazada.

El objetivo de esta series es utilizar algún tipo de acelerador para conseguir que nades a velocidades altas.

Existen varias herramientas como el power reel o para los más creativos se puede usar unos tubos de goma o caucho.

La ventaja de este tipo de entrenamiento es que te da una idea cinestésica de lo que es nadar rápido.

A velocidades altas todo cambia; la resistencia es mayor, el agua ejerce más presión sobre el cuerpo y por ende puedes sentir mejor la brazada.

Esto es buenísimo porque permite que uno sepa cuales son las áreas que generan más resistencia; y por ende facilita hacer ajustes a la técnica.

Resumen
  • Dado a que la resistencia aumenta conforme a la velocidad, la técnica se convierte en la base sobre la cual ésta se construye.
  • El trabajo aeróbico debe ir acompañado por el trabajo técnico y debe controlarse cuidadosamente.
  • Entrenar por encima del límite del VO2 Max no es productivo.
  • Si quiere nadar rápido hay que entrenar rápido.
  • Las series de producción de lactato son la base principal del esprinter de 50m.
  • Las series de producción de potencia permiten transferir al agua el entrenamiento de la fuerza en seco.
Referencias
  1. Hannula y Thornton. 2007. Entrenamiento óptimo en natación. Hispano europeo.
  2. E. Maglischo. Nadar mas Rápido. Hispano Europea
Alimenta los Tiburones para Mejorar tu Natación

Alimenta los Tiburones para Mejorar tu Natación

Entrada corta. Se que la natación hay veces se puede poner monotona, así que te traigo un ejercicio para que pruebes algo nuevo. Hace unos meses escribí esta entrada sobre como podían entrenar los antebrazos para mejorar el agarre, y hoy te tengo un ejercicio para demostrarte lo importantes que son en la natación.

Hoy les tengo un ejercicio simple que pueden hacer al final de un entrenamiento (en el afloje por ejemplo) en el cual van a fatigar los antebrazos y luego nadar.

La idea de fatigar los antebrazos es para que veas la importancia que estos juegan en los diferentes estilos de natación.

Como hacerlo:

Vas a abrir y cerrar la mano lo más rápido posible unas 20-40 veces -tiene que ser rápido, como si estuvieras alimentando tiburones.

Luego sal a hacer tu trabajo de recuperación (200 m libre por ejemplo).

Si fatigaste bien los antebrazos te vas a dar cuenta que te cuesta avanzar. Es una sensación parecida a nadar con los puños cerrados.

Sea cual sea el estilo te vas a dar cuenta que agarrar agua con los antebrazos fatigados no es tan fácil.

También puedes darte cuenta o imaginar la ventaja que te daría tener unos antebrazos fuertes.

En el video de abajo te dejo algunos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en la casa. Ya los había compartido antes, pero estoy completamente seguro que no los estas haciendo. Lo se porque a nadie le importa trabajar los antebrazos; pero ahora que ya sabes la importancia que juegan en la natación entonces aquí te los dejo nuevamente.

Yo recomiendo que los practiques dos veces a la semana.

Esta entrada llega hasta aquí. Preguntas dudas o aclaraciones en los comentarios o en Facebook.

Establece tu Velocidad Aeróbica

Establece tu Velocidad Aeróbica

En la entrada pasada hablé sobre tres velocidades que existen en el trabajo aeróbico en natación. Describí cada una y me imagino que más o menos lograste hacerte una idea de que lo que hablaba.

Todo lo que dije en la entrada pasada es muy ambiguo y subjetivo, y la idea de la entrada de hoy es ponerle tiempo a cada una de estas velocidades.

Esto quiere decir que tienes que hacer una prueba, así que no te me vayas a poner nervioso.

Vamos a comenzar por encontrar tu velocidad de EN2 que sería la de Umbral de Resistencia. Para esto existen varias pruebas.

  • Ajustes a la cadencia basados en los resultados de 10 x 100m con poco descanso.Image result for escalade borg
  • Nivel de percepción de Esfuerzo: seguro haz oído de la escala de Borg.
  • Frecuencia cardíaca: usualmente se toma 220- la edad como el 100%.
  • Mediciones de lactato en Sangre.
  • Test de T-30. Nadar una distancia dada que requiere alrededor de 30 min para completar.
  • Test T-30 modificado que pueden ser 1000m lo más rápido posible, luego dividir por 10 para derivar el EN2 de cada 100m.

Ninguna es mejor que la otra. Todas tienen sus pros y contras. Tu cadencia depende de nivel de acondicionamiento, así que va a variar con el tiempo; yo te recomiendo que repitas esta prueba una vez al mes o incluso más seguido – 2 o 3 veces a la semana.

 

Yo te voy a enseñar a medir la cadencia usando la prueba T-30 modificada, porque es muy plástica en el sentido que se puede incluir fácilmente en un entrenamiento, y sirve para cualquier estilo.

La prueba va así:

  • Tarda 30 min en completarse
  • Incluye repeticiones de una distancia (yo les recomiendo 200 a 400m).
  • Incluye descansos cortos de 10 a 20s.
  • Se debe a nadar al ritmo más rápido posible. En mi caso ese paso lo logro alrededor de las 3 repetición.

Si crees que puedes aguantar 300m a un ritmo de 4:30 en cada repetición, entonces harías algo así : 8x300m con descanso de 10s a una velocidad de 4:30/ 300m. ¡La idea es mantener la misma velocidad para todas las 8 repeticiones! Mucha variabilidad en los tiempos te va a dar una cadencia menos confiable.

Puedes hacer distancias más cortas, o simplemente nadar durante 30 minutos de corrido. Lo importante es que dures 30 min nadando, y que nades lo más rápido posible.

Digamos que lograste mantener un ritmo de 4:15 para las 8 series de 300, entonces para encontrar to EN2 para los 100m solo debes convertir todo a segundos:

4×60+15 = 255

dividir por 3

255/3 = 85s por cada 100m

Y esto en minutos da igual a 1:25/100m

Nota: Para 100m o distancias inferiores hay que hacer un ajuste de 2s, es decir, para los 100m, o distancias inferiores, tu ritmo debe ser de 1:23, y para distancias superiores a los 100m si debes usar los 1:25.

Tu velocidad de VO2 Max suele ser de 1 a 3s por debajo de tu EN2.

En resumen:

  • EN2 para 100m y menos = 1:23/100 o 20.7s/25m
  • EN2 para distancias mayores a 100m = 1:25/100 o 21.2s/25m
  • EN3 para 100m y menos = 1:20 o 20s/25m
  • EN3 para distancias mayores a 100m = 1:22/100 o 20.5 s/25m.

 

Para distintas distancias, la cosa se ve algo así:

  • Distancia = 25, Meta en EN2  = 0:20, Meta en EN3 = 0:20
  • Distancia = 50, Meta en EN2 = 0:41, Meta en EN3 = 0:40
  • Distancia = 75, Meta en EN2 = 1:02, Meta en EN3 = 1:00
  • Distancia = 100, Meta en EN2 = 1:23, Meta en EN3 = 1:20
  • Distancia = 125, Meta en EN2 = 1:46, Meta en EN3 = 1:42
  • Distancia = 150, Meta en EN2 = 2:07, Meta en EN3 = 2:03
  • Distancia = 175, Meta en EN2 = 2:28,Meta en EN3 = 2:23
  • Distancia = 200, Meta en EN2 = 2:49, Meta en EN3 = 2:44
  • Distancia = 300, Meta en EN2 = 4:14, Meta en EN3 = 4:06
  • Distancia = 400, Meta en EN2 = 5:39, Meta en EN3 = 5:28
  • Distancia = 500, Meta en EN2 = 7:05, Meta en EN3 = 6:50

¿Ahora que haces con es poco de números?

Depende nuevamente si buscas nada rápido o si buscas nadar largo. Si quieres nadar largo, es decir una distancia larga, entonces harías una serie a paso de EN2 -que ya calculaste- que sería algo así 8×100 @1:45 manteniendo un paso de 1:23.

¿A qué traduce esto? Esto quiere decir que cada 1:45 arrancas un 100; si lo acabas a 1:23 entonces tienes 22s de descanso antes de comenzar el siguiente.

Los tiempos no deben variar mucho. Esto no es tan fácil de hacer, y requiere un poco de práctica antes de que puedes sentir el ritmo.

También debes tener en cuenta el descanso. El descanso hace parte del plan de entrenamiento. Hay días que se siente uno bien para nadar y otros que no tanto. Eso lo debes determinar en el calentamiento y mirar a ver si estas para un trabajo de velocidad o de resistencia.

Esto seguro que esto va a generar muchas dudas, así que pregunta.

Referencia

Aerobic Swim Speeds

https://www.thoughtco.com/aerobic-swimming-speeds-3170033

¿Qué es ir muy Rápido?¿Qué es ir muy Despacio?

¿Qué es ir muy Rápido?¿Qué es ir muy Despacio?

Como en casi todo, la respuesta a estas preguntas depende. ¿De qué depende? De los resultados que quieras obtener. ¿Quieres ir muy rápido?, o ¿Quieres poder nadar distancias largas?

Si quieres ir rápido debes hacer un trabajo más anaeróbico, y si quieres nadar muy lejos, requieres de un trabajo más aeróbico.

No voy a explicar que son las dos porque eso está plasmado por todo Google. Si te interesa busca.

La verdad es que en ambos casos, los entrenamientos deben tener componentes anaeróbicos y aeróbicos, lo que va a definir si el entrenamiento es para velocistas o fondistas, es el énfasis que se le hace a cada cual.

En los entrenamientos anaeróbicos los descansos deben ser largos 2-5 min, y en los aeróbicos deben ser más cortos (max 1min).

velocidad nataciónEntonces es aquí donde surge el dilema de ¿qué es rápido? y ¿qué es despacio?

Me voy a enfocar en la parte aeróbica, ya que es en la que estoy enfocando mi entrenamiento en estos momentos.

Voy a ser referencia a los niveles utilizados por USA Swimming, por que me parecen sencillos, ya que uno podría categorizarlos como lento, moderado y rápido.

Niveles de Cadencia Aeróbica en Natación

El primer nivel es el de Cadencia Mínima de Resistencia (EN1)– esto es el equivalente a trotar mientras hablas con alguien. Aplica para todas las distancias. Entre series el descanso debe ser mínimo (no más de 30s). Las series a esta cadencia deben ser de entre 15 a 60 min, es decir, deben ser largas.

El objetivo de nadar a un ritmo tan lento es poder lograr distancias largas y promover una buena recuperación. Esta es la cadencia ideal para el afloje al final de un entrenamiento.

Un ejemplo puede ser nadar 4×500 con 15s de descanso. No debes quedar sin aire al final de cada 500.

El siguiente nivel es el de Cadencia del Umbral de Resistencia (EN2)– Acá velocidad nataciónya debes manejar distancias inferiores a 500m. Dado a que vas a ir un poco más rápido, y que te debes esforzar más, debes alargar un poco más el descanso. Aquí los descansos van a ser de máximo de 60s.

Acá ya te debe costar poder hablar con alguien, pero sin llegar a sentirte muy fatigado. A este ritmo deberías acabar cada serie justo antes de sentir fatiga.

Un ejemplo de un trabajo de estos debería ser 6×175 con 20s de descanso.

El último nivel es el famoso VO2 Max- A esta cadencia ya se manejan distancias de menos de 300m con descansos de 20s o hasta equivalentes a lo que te demoras haciendo la serie (taza de 1:1).

A este ritmo no podrías hablar, y no lo podrías sostener por más de 30 min. Es un trabajo fuerte, y sabes que lo hiciste bien si quedaste con la lengua de corbata.

Un ejemplo puede ser 8×100 con descanso de 45s.

Hay que mantener un equilibrio entre los tres niveles. Yo recomiendo seguir una sesión fuerte por una fácil, y preceder a una sesión fuerte por una moderada.

No hay una regla fija. Yo muchas veces me rijo de acuerdo a como me siento en el calentamiento.

Por experiencia me he dado cuenta que las sesiones fuertes deben ir separadas entre ellas por lo menos de 3 días. Si las hago muy seguidas termino sufriendo síntomas de sobre entrenamiento y el resto de la semana se vuelve una caca.

Dicen que una buena estrategia para la temporada es componerla así: 50% EN1, 30% EN2, y 10% EN3 con el 10% restante utilizado en recuperación.

Recuerda que la clave para mejorar tiempos no es nadar más fuerte, sino poder mantener una buena técnica durante mucho tiempo. A medida que aumentas la velocidad, el objetivo del juego se torna en reducir resistencias y no nadar fuerte.

Aprende sobre las resistencias que te afectan al nadar

Voy a dejar este tema aquí y en la próxima entrada voy a explicarles como calculan su cadencia para 100 metros. El tema es algo denso y no quiero unirlo a esto para que no sea muy pesada la entrada.

 

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

El pull buoy es de esas herramientas que a los nadadores les en canta usar. Una de las cosas que más enamora del pull buoy es la eficiencia con la que permite nadar. Uno se siente volando por el agua. Uno alcanza a medio saborear lo que debe ser “nadar bien”. La verdad es que le pull buoy si es una buena herramienta porque nos corrige muchos aspectos claves como lo son: el equilibrio, el mantener una posición angosta, y empujar el pecho con el agua.

El problema del pull buoy -o el de cualquier herramienta por así decir- es usarla sin saber para que la estamos usando.

Muchos usan en pull buoy, notan que nadan mejor, pero no tienen idea por qué, y ese es su gran error. Cuando llega el momento de soltar el pull buoy, vuelven a cometer los mismos errores.

Hoy les voy a mostrar tres posiciones en las que pueden usar el pull buoy, y que deben aprender de cada una de ellas.

Pull Buoy en la Entre Pierna

Esta ubicación es levemente alejada de las partes principales. Es la zona tal vez más común para ubicar el pull buoy, o por lo menos es la zona donde yo más lo uso.

En esta posición es donde el pull buoy desequilibra menos el cuerpo. Ayuda a subir los glúteos a la superficie, y nos obliga a hundir el pecho en el agua. Esto último es super importante. Si yo pudiera darle un consejo al Juan Pablo nadador de hace 20 años sería ese -literalmente me hubiera ahorrado varios dolores de espalda.

En resumen esta posición simplemente te va a enseñar que se siente nadar bien.

Dos Cosas en que fijarse

  • Los glúteos van a estar en la superficie.
  • Sentir que el cuerpo está levemente inclinado hacia el frente.
Pull Buoy en las Rodillas

Acá los glúteos no tienen tanta flotabilidad como antes, así que vas a tener que apretar con fuerza el abdomen para mantenerlos más arriba.

A falta de la flotabilidad de los glúteos vas a tener que ser consciente de empujar el agua con el pecho.

Como empujar el agua con el pecho

Esto no es tan fácil como suena. Empujar el agua con el pecho es el primer paso de la ondulación; es como si quisieras hundirte pero no (vaya ayuda).

Algo que sirve es exhalar completamente cuando entra la cara en el agua. Exhalar le reduce la flotabilidad al pecho y le permite hundirse con mayor facilidad.

Te recomiendo este ejercicio para que practiques.

Pull Buoy en los Tobillos

Es la posición más difícil, pero tal vez la que enseña más cosas. Te recomiendo esta posición si ya tienes experiencia con el pull buoy; no te la recomiendo si eres principiante, porque estarás pescando pull buoy todo el entrenamiento.

El pull buoy en los tobillos es la posición en la que más inestabilidad hay. Vas a tener que apretar duro el core, porque no vas a tener la ayuda de las piernas para estabilizarte.

Al tener que sostener las piernas bien juntas puedes practicar bien el rechazo de la pared y los giros.

Tutorial de giros

Conclusión

Usa el pull buoy en distintas posiciones a lo largo de tu entrenamiento. Esto te dará varias tareas y te ayudará a sentir tu cuerpo mejor en el agua.

Espero que lo practiques y que preguntes si tienes alguna duda.

Nota Aparte: Si no tienes pull buoy y me quieres ayudar a mantener esta página, puedes matar a esos dos pájaros de un solo tiro comprando tu pull buoy en Amazon utilizando este link: http://www.nadafacil.co/pullbuoy

 

 

No lo Piense Dos Veces y Haga este Ejercicio

No lo Piense Dos Veces y Haga este Ejercicio

Este es sin lugar a duda el ejercicio más difícil que te he puesto hasta el momento. Es una experiencia vivida hasta el límite. No pensar mientras nadas es algo que es prácticamente imposible. Y digo que es imposible porque no lo he podido hacer. Así que te tiro la pelota a ver como te va.

La idea del ejercicio no es no pensar, sino tratar de no pensar. Algunos intentos se acercarán, otros no tanto. Tratarás de rozar la idea de lograr la mente en blanco; algunos intentos se acercarán, otros no tanto.

El ejercicio no es fácil porque tal experiencia del no pensar nos sustraería lo humano, nos elimina ese atributo que nos hace tan sapiens. Terminaríamos en el lado oscuro del embrutecimiento, ¿o en el lado divino, de lo inmaginable, de la paz interior absoluta, de lo eterno? La respuesta me la darás después.

Image result for no pensar¿Para que sirve este ejercicio para la natación?

En mi experiencia, el intentar no pensar me lleva a estar mucho más presente y consciente de como se comporta mi cuerpo en el agua. Dejarás de pensar en los problemas del día a día y te concentrarás más en… en… en nada en teoría, pero verás que no es así. Pasarás de un pensamiento a otro, fracasando cada vez en el intento de no pensar.

Al final puede ser que entiendas algo que no entendías, o que resuelvas algún problema.

Como hacerlo

Mi estrategia consiste en buscar un ritmo constante y concentrarme en las burbujas que salen de mi nariz. Con cada exhalación voy entrando en un tipo de sueño. Busco ser indiferente a todo lo demás, excepto las burbujas. elimino todos los pensamientos excepto ese último. El último es el más difícil de dejar pasar. Nos aferramos como si nuestra humanidad dependiera de él. Lo podés cambiar, pero nunca borrar.

Ve pasando de fracaso en fracaso y al final te darás cuenta de algo, algo que es único para cada persona que se avienta a intentar este ejercicio.

No cuentes largo ni mira la hora.

Solo nada y busca la nadaClick To Tweet.

 

Técnicas de Elongación para Quien le Interese.

Técnicas de Elongación para Quien le Interese.

En varias entradas les he explicado y enfatizado la importancia de la movilidad en la natación. Una buena movilidad nos permite lograr una mejor postura hidrodinámica, y permite que nuestros movimientos sean más fluidos, entre otras ventajas.

Lo que nunca he hecho hasta el momento -por lo menos no que yo recuerde- es mostrarte como se estira o elonga -depende de que país vengas.

Me parece que es importante tener un protocolo porque así le pones más cuidado, y le das la importancia necesaria a esta parte final de tu entrenamiento.

Mejora tu postura en Natación.

Si le tienes un plan es menos probable que te lo saltes, o que lo hagas de mala gana.

Así que hoy te presento algunas de las técnicas que uso. Me gusta variar mis estiramientos, ya que no es la parte más entretenida del entrenamiento.

No siendo más….

Técnicas de Elongación

Contracción-relajación-estiramiento este protocolo es popularmente conocido como “stretching”, la secuencia es la siguiente:

1. Contracción isométrica máxima (contraer el músculo sin moverlo): aprietas duro el músculo que vas a estirar durante unos 10 segundos.

2. Relajación: sueltas la contracción durante 2 a 3 segundos
3. Estiras suave: no debes sentir dolor, debes sentir que estiras. Sostienes 30 segundas.

PNF activa: Este es un método muy usado en Yoga. Sirve tanto para mejorar movilidad como para fortalecer.

Vas a asumir una posición y luego las vas a mantenerla sin otra ayuda que el uso de la fuerza de tus músculos. Llevas la articulación a su rango máximo y sostienes 6 segundos en la posición final.
Por ejemplo, si te recuestas contra la pared y levantas una pierna. Vas a sentir que haces mucha fuerza y que estiras.

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PNF pasivo

Este método lo aprendí del programa Focused Flexibility de GMB. Lo puedes utilizar todos los días y es muy bueno para obtener resultados.
1. Estiras durante 15 segundos y relajas
2. Estiras durante 30 segundos y relajas
3. Estiras durante 45segundas a 1 min

Balístico
Esta es la típica técnica donde ves a la gente rebotando. Muchos entrenadores no la recomiendan porque la gente suele excederse y lesionarse. Sin embargo es una buena técnica para tener en el arsenal, siempre y cuando uno evite el dolor.
Cuando hago esta técnica hago 3 rebotes y luego sostengo unos 10 segundos en el rango nuevo. Esto lo repito unas 5 veces.

AIS (Active Isolated Stretching)
Si aún no disfrutas del estiramiento esta técnica te puede gustar. Solo tienes que sostener durante dos segundos y haces varias repeticiones. Eso si, en cada repetición debes aumentar un poco más el estiramiento.
Es parecido al balístico, pero sin el impulso.

Image result for stretching for swimmersNada Fácil
Los estiramientos que son dobles (e.i pierna derecha y luego izquierda) los hago de 1:30 y los que son sencillos (uno solo estiramiento) los hago de 2 min (este método lo aprendí de gymnasticbodies.com).
Lo malo de este método es que la sesión se vuelve muy larga, y lo bueno es que solo la tienes que hacer una vez a la semana para ver resultados.

Después de un entrenamiento uso cualquiera de los otros.