Mejorar la Patada de Crol – Movilidad de Tobillos

Voy a seguir con el tema de mejorar la patada, sé que no es el tema más sexy dentro de la natación, pero tengo claro que es el fundamental para un principiante.

Señoras y señores nunca dejen de invertirle tiempo a su patada; no importa si solo son unas series de patada vertical ( 5-10 min), o unos cuantos largos (más de 10 min), o unos minutos a la semana en movilidad (tema del día de hoy), lo importante es que hagas algo.
Si estás aprendiendo a nadar y aún tienes una mala patada, entrena la lo más que puedas; todos los grandes nadadores han tenido una buena patada, claramente es importante.

La patada te ayudará a mejorar tu posición (quedar más horizontal) para que generes menos resistencia, y para que puedas girar la cabeza con más facilidad (esto implica tomar menos agua). Palabras más, palabras menos una buena patada te facilitará la vida en el agua.

Razones por las cuales puedes tener una mala patada.

1. Mala movilidad en tobillos, rodillas y cadera.
2. Falta de fuerza y resistencia.
3. Mala técnica

Hoy solo abordaré el primer punto que es la falta de movilidad. Este problema lo tiene todo el mundo, incluyendo al gran autor de este texto. Llevo unos meses luchando con una tensión “crónica” en los gemelos, muy seguramente causado por trotar con frecuencia sumado una mala movilidad en los tobillos que ignoraba que tenia.

Cómo sabes si tienes mala movilidad?

  • Te vas a sentar en el piso y y vas a poner los pies en punta.
  • Vas a coger un palo de escoba y lo vas a pegar a la pierna.
  • Si tienes buena movilidad deberías ver algo así (línea azul = palo de escoba)

mejorar la patada

Si quieres saber si tienes una flexibilidad de X-Men en los pies, entonces fíjate si al poner los pies en punta, los dedos de los pies te tocan el piso, cómo en el caso de  Cassie Patten (medallista Olímpica). Cuenta la leyenda que la patada de Cassie es tan buena que ¡¡¡hace los 100m en 70 segundos!!!; muy pocos hacen los 100m a estilo completo a esa velocidad. Más o menos le da a uno la idea de que es ser un nadador élite ¿no?mejorando la patada

En caso que veas que te falta movilidad en los tobillos, te dejo los siguientes tres ejercicios que le aprendí de Coach Sommer en su programa de Front splits  que puedes encontrar en www.gymnasticbodies.com.

Estos ejercicios son claves para triatlón también porque ayuda mucho a prevenir lesiones en el trote.

Ejercicios de Estiramiento para Tobillo

Objetivo: Estirar dedo gordo del pie. Movilidad Tobillo

Cómo hacerlo: No muchas personas tienen buena movilidad en los dedos; y aunque no parezca, la flexibilidad de los dedos es clave para la movilidad del tobillo. Simplemente te vas a ubicar como lo hago yo en la foto y sostienes durante 2 min.

Si, dije 2 min. El tiempo parece excesivo, pero solo hay que hacerlo una vez a la semana. El estiramiento no te debe doler, solo debes sentir una leve incomodidad. En el caso de que el dolor sea mucho paras y con el tiempo vas sumando segundas hasta lograr el objetivo.

Punto clave: Mantener los talones juntos.

movilidad tobilloSegundo ejercicio

Objetivo: Trabajar esa flexión plantar a ver si logramos la flexibilidad de Cassie.

Cómo hacerlo: Este ejercicio fue el que me delató la falta de movilidad en mi tobillo. Como puedes ver me cuesta sentarme con la espalda recta, y con los talones juntos (no se ve en la foto, pero espero que agradezcas mi honestidad).

Aquí también debes aguantar los 2 min, así que ánimo.

Si el dolor es mucho te puedes inclinar un poco al frente para aliviar tensión.

Punto clave: No separar los talones.

Tercer ejercicio.Movilidad tobillo

Objetivo: Seguir trabajando la flexión plantar (claramente es importante).

Cómo hacerlo: Te vas a ubicar en la posición anterior, pero con la diferencia que vas a levantar las rodillas mientras te apoyas en las manos (ver foto si no quedó claro).

En la foto puedes ver como mi tobillo derecho carece de movilidad y se desvía hacia afuera.  Éste también hay que aguantarlo 2 min.

Practiquen estos ejercicios una vez a la semana y seguro que con el tiempo van a mejorar la patada de crol, espalda y mariposa.

Preguntas dudas y aclaraciones en los comentarios.

 

 

Patada de Crol Vertical

Mi experiencia como instructor de natación me ha llevado a darme cuenta que la patada de crol es el eslabón más débil en el estilo de libre de la mayoría de los principiantes.  Si quieres aprender nadar bien es necesario tener una buena patada.

¿Por qué?

Primero que todo, la patada te proporciona el 10% de la propulsión (sé que no parece mucho, pero lo es), así que en algo te ayuda a avanzar.  Digamos que la excepción a esto sería en el triatlón, donde la patada debe ser escasa para no fatigar las piernas antes de la bicicleta y el trote.

Segundo gran motivo, te ayuda mantener la cadera elevada. Esto simplemente traduce a mantener una mejor posición hidrodinámica. No queremos tener el cuerpo en una posición que resista el agua, por el simple hecho que no queremos que nos cueste más avanzar, y la patada les va ayudar a esto.

Tercer motivo, la patada de crol te ayuda a mantener el equilibrio. dado a que en el agua no tenemos un gran apoyo como lo tenemos en tierra, perder el equilibrio resulta muy fácil. Imagínate montando bicicleta con poco equilibrio y el manubrio moviéndose de lado a lado; no se avanza mucho, ¿cierto? Pues no. Lo mismo pasa en el agua. Si te cuesta hacer el rólido (movimiento de rotación sobre el eje vertical del cuerpo), y te mueves mucho hacia los lados, vas a crear mucha resistencia y no vas a avanzar tanto.

Palabras más, palabras menos hay que aprender hacer una buena patada si se quiere aprender a nadar bien.

El ejercicio que te voy a mostrar es uno de mis favoritos para aprender hacer y fortalecer la patada. Me gusta porque te permite mantener la cabeza fuera del agua, y se le puede agregar niveles de dificultad.

Patada de Crol Vertical

Cómo hacerlo:

  1. Hay que ubicarse en la parte profunda de la piscina. Si le tienes miedo a la profundidad, te puedes hacer al lado del borde.
  2. Comienzas hacer la patada con las manos cruzadas al pecho. La cabeza siempre debe permanecer fuera del agua.
  3. Vas hacer la patada 1 min aproximadamente.  El objetivo es que sientas que se te fatiga la cadera primero que el cuádricep.
  4. Los pies deben ir bien en punta; las piernas deben sentirse largas y la patada angosta como se ve en el video.

Cómo hacerlo bien, bien, bien.

Antes te dije que me gustaba este ejercicio porque tenía varios niveles de dificultad.

Sostener 1 min x 5 veces con:

  1. Manos cruzadas al pecho.
  2. Manos fuera del agua.
  3. Mitad del antebrazo fuera del agua.
  4. Codos fuera del agua.
  5. Brazos en posición de flecha.

Si no logras la meta tendrás que hacer series de menos tiempo e ir escalando.

Si tienes alguna duda, pregunta o aclaración, favor dejarla en los comentarios, o en mi página de Facebook en Nada Fácil.

 

Ejercicios de Fuerza para Natación (Principiantes)

Primero que todo quería agradecerles por la gran acogida que tuvo mi última entrada acerca de algunos estiramientos que son necesarios (en mi opinión) para aprender a nadar mejor. Si no tuvieron la suerte de verlo, no se preocupen aquí les dejo link nuevamente.

Estiramientos para nadadores

**** Antes de que se me olvide quería anunciar que voy hacer un “Newsletter”; esto quiere decir que les estaré mandando un correo semanal (en caso de que estén inscritos en mi lista de correo; si este no es su caso, entonces que espera e inscríbase en el lado derecho de su pantalla) en el cual pienso mandarles pequeños consejos de nutrición, ejercicios para mejorar técnica, etc. Me encantaría que me ayudarás mandando comentarios, preguntas, etc. Eso era todo, ahora si a lo que vinimos. Fin de interrupción.

Ejercicios de Fuerza para Nadadores

Los ejercicios que les voy a poner hoy son posturas y uno que es muy bueno para espalda que se llama push plank. NO es Yoga lo que les voy a poner hacer, SI puede ser que en Yoga usen estos ejercicios, pero el que lo hagas no quiere decir que estés haciendo Yoga (tenía que sacarme eso del pecho). Lo digo por que hay personas que le tienen fobia al Yoga, no sé por qué, supongo que interfiere con su religión o algo así.

El primer ejercicio que vas a trabajar es la plancha. Es un ejercicio ya algo famoso, pero que no siempre se ejecuta de la manera correcta.

Plancha:

ejercicios de fuerza para natación
Foto cortesia de GSTBodytree

El objetivo de este ejercicio será sostener 4 series de 60s con un descanso entre 30 a 45s.  No es tan fácil como aparenta.

 

  • Acostado boca abajo con las manos a la altura del pecho.
  • Empuja con las manos hasta que los brazos se estiren.
  • Empuje lo más duro que pueda hasta que se alargue la espalda. Trata de lograr lo joroba que tiene el personaje de la foto. Este alargue de la espalda hará que actives mucho más el abdomen.
  • Incline la cadera hacia adentro y estire las piernas.
  • Sostenga

 

 

Silla

ejercicios de fuerza para nadadores

  • Se apoya la espalda contra un muro y se alejan los pies unos 20 a 30cm.
  • Los pies deben estar abiertos a lo ancho de los hombros y apuntando al frente.
  • Debes comenzar bajando la cadera hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°; una vez ahí sostienes.

 

 

 

Push Plank

Primero que todo quiero decir que Shane Heins es un gran coach y no puedo escoger a nadie mejor para que explique este ejercicio. Este ejercicio me gusta y lo recomiendo porque es de los pocos ejercicios que trabajan la espalda sin necesidad de equipos adicionales, así que elimina toda posibilidad de excusas.

Puntos clave:

  • Mantener los codos pegados al cuerpo.
  • Inclina la cadera al frente para activar el core.
  • Mantente lo más pegado al piso posible.
  • Prolonga las escapulas (trata de jorobar la espalda).

Mesa

Mesa

  • Sentado en el piso con las palmas de las mano apoyadas atrás y la planta de los pies bien apoyadas en el piso.
  • Los brazos y piernas van abiertas a lo ancho de los hombros.  Una vez en esta posición, se eleva la cadera hasta que ésta quede a la altura de las rodillas. Sostener.

Aquí el trabajo lo vas a sentir sobre todo en los hombros. Lo recomiendo porque la mayoría de principiantes tienen muy mala movilidad en los hombros debido a que están con el computador y el teléfono en la mano todo el día. Los hombros se tienden a ir al frente por la tensión que genera el pectoralis minor (músculo que queda abajo de la clavícula), y por que la mayoría de movimientos que realizamos con el hombro suelen ser con el deltoide anterior (músculo del hombro que está al frente).

Rutina de Trabajo para las Posturas

El objetivo con las posturas es aguantar 4 series de 60s con más o menos 30 a 45s de descanso. No es una tarea fácil así que te propongo el siguiente método de trabajo.

  • Vas tomar tu tiempo máximo en cada una de las posturas.
  • Divide ese tiempo entre dos para obtener T1 que será tu tiempo inicial.
  • Vas a comenzar la primera semana haciendo 3 series de T1.
  • Este trabajo lo vas hacer dos veces a la semana por lo menos con 1 un día de descanso entre sesión.
  • A la siguiente semana le sumas de 5 a 10s.
  • A los 15 días vuelves a T1, pero le sumas una serie más al trabajo, es decir, haces 4 series de T1.

Con el push plank el objetivo va a ser completar 5 series de 10 repeticiones.

  • Vas a comenzar mirando cual es tu número máximo de repeticiones bien hechas y ese número lo divides por 2.
  • El resultado lo llamaremos R1, y comenzarás haciendo 3 series de R1 dos veces a la semana con uno o dos días de descanso entre cada sesión.
  • Cada semana le agregas de 2 a 3 repeticiones y cada 15 días le agregas una serie a R1.

Me encantaría saber como te va con los ejercicios y que dificultades tienes.