Encontrando el Equilibrio en Crol

Encontrando el Equilibrio en Crol

En las dos últimas entradas hablé acerca de los dos tipos de recobro (brazo estirado y codo elevado) que hay en estilo de crol, por ende lo obvio y/o consecuente sería que hablará acerca del agarre que es la siguiente fase que le sigue a la brazada, pero esto no va a pasar. El motivo es que me topé con el siguiente artículo de Planeta Triatlón titulado, “10 Errores Típicos del Nadador Triatleta” y me dí cuenta que muchos de esos errores se corrigen con unos simples ejercicios de equilibrio que son importantes que aprendas antes de seguir aprendiendo el resto de la brazada.

equilibrio en crol

Nadador sin equilibrio

Según Terry Laughlin, el autor del método Inmersión Total, el equilibrio es el elemento más crucial para lograr una natación eficiente. El equilibrio en el estilo crol maneja dos componentes:

  1. Vertical (cabeza-pies)
  2. Horizontal (rotación lateral del cuerpo)

El equilibrio vertical es continuo y constante gracias al desplazamiento hacia adelante, muy parecido a como funciona cuando uno monta bicicleta. No importa en que fase de la brazada estés, tu cuerpo siempre está en una posición horizontal con la cabeza y los hombros saliendo del agua, mientras el resto del cuerpo lo acompaña.

 

El equilibrio horizontal es más dinámico. A medida que rotas el cuerpo de lado a lado en lo que se llama el rólido tu cuerpo se desplaza hacia adelante utilizando la fuerza de la gravedad.

Cómo mejorar el Equilibrio en Crol

En el artículo de Planeta Triatlón que mencioné anteriormente los dos primeros errores son:

  1. “Mirar totalmente en horizontal hacia delante o mirar totalmente en vertical hacia el suelo sin tener ningún tipo de referencia.”
  2. “Nadar plano, con el estómago siempre mirando al fondo de la piscina, es decir, sin rotación o rolido.”
equilibrio en crol

Nadador equilibrado

La posición ideal sería la de mantener la cabeza en posición neutra mirando el piso, pero como en triatlón tienes a alguien siempre enfrente (a diferencia de la natación), la mirada es buena tenerla levemente al frente.  Lamentablemente no existe una posición ideal, depende de cada nadador, es cuestión de buscar que es lo que mejor se adapta a al estilo de uno. Yo personalmente miro levemente al frente -como la nadadora de la foto- ya que siento que me desvío menos, pero como les digo depende del gusto del consumidor. Lo que SI ES IMPORTANTE tener en cuenta, es que la posición de la cabeza no debe afectar la posición del cuerpo; elevarla mucho o bajarla mucho hace que se aumente la fuerza de resistencia, hay que buscar la posición en donde ésta se reduzca. Otro punto importante es que la cabeza debe permanecer lo más estable posible (el cuerpo va a donde la cabeza lo guíe); Muchas personas mueven mucho la cabeza para poder rotar las caderas, pero terminan desequilibrando mucho el cuerpo, y por ende produciendo más resistencia.

¿Cómo solucionar este problema?

Esta serie de ejercicios los obtuve de Greg Davis de Nitro Swimming en Austin Texas. Primero vas a comenzar nadando perrito con la cabeza fuera del agua y con una brazada corta, es decir, las mano solo van a ir hasta las axilas, no hacen el barrido completo. Tienes que patear duro porque la posición de la cabeza va hacer que se caigan los pies.

2.  Nadar perrito con la cabeza dentro del agua. En este caso la nariz va ir apuntando al piso. Respira al lado cada tres brazadas. En la brazada la mano debe ir hasta la cadera y la recuperación se hace dentro del agua, como en pecho (braza).

3. Vas a comenzar haciendo patada con los brazos estirados en frente en posición 11. Giras el cuerpo para hacer el recobro por fuera del agua, y vuelves a la posición inicial. Luego vas a nadar crol normal manteniendo la cabeza estable. ¿Notas la diferencia?

rolido en crolAhora vas a trabajar el rólido para mejorar el equilibrio y poder tener una mejor posición en la respiración lateral. En la foto del lado vemos como Sun Yang (campeón olímpico) gracias a un buen rólido tiene una respiración que altera muy poco la posición del cuerpo, manteniendo así una posición hidrodinámica. En la foto de abajo se puede ver como la nadadora, al mantenerse en una posición muy plana, se ve obligada a elevar la cabeza para poder respirar. En el primer ejercicio del problema anterior, ya pudiste la resistencia que genera mantener la cabeza elevada, y por ende ya puedes apreciar la importancia del ejercicio que te voy a mostrar a continuación.

Como hacerlo:

Para el segundo problema hay un ejercicio que me gusta mucho que lo aprendí del libro Inmersión Total que se llama la posición de patinador. Se comienza con el cuerpo de lado y un batido suave de pierna. La cabeza debe ir fuera del agua, y el brazo de abajo debe ir extendido. El cuerpo debe ir recto (muchas personas suelen ponerse en posición fetal) como una aguja para que rompas el agua con facilidad.

Ahora gira la cabeza para que quede dentro del agua. Comprueba que estés mirando el piso, y que el cuerpo esté en equilibrio (el hombro de arriba no se debe mover; debe andar en línea recta).

Cuando sientas que se te acaba el aire, baja el brazo de bajo, gira la cabeza y así llegas a la posición inicial, toma 3 respiraciones y repite.

Te dejo un vídeo para que en el que sale este ejercicio y otros que puedes usar para mejorar el equilibrio.

¿Cuándo usarlos?

Incorpora estos ejercicios en el calentamiento, o en un día que esté planificado para entrenar técnica.

Recobro en estilo crol: Codo Elevado

Recobro en estilo crol: Codo Elevado

Cuando uno va a la piscina en lo primero que se fija es en el recobro, reciclaje o recuperación -como le digas- del estilo crol. El solo recobro te dice si el nadador es principiante, élite, o no tiene puta idea de lo que está haciendo. En la entrada pasada hablé sobre un tipo de recobro que es poco común, pero que es muy útil a la hora de querer aumentar la velocidad en crol. En la entrada de hoy voy a mostrar como se hace el recobro con el codo elevado en el estilo crol. Éste estilo de recuperación es favorecido por la mayoría de nadadores, y es seguramente el que más identificas.

recobro en crol

Recobro con el Codo Elevado

El recobro del brazo empieza antes de que la tracción (cuando estas arrastrando agua hacia atrás) haya acabado. Antes de dar el último empujón con la mano, el codo ya debería estar fuera del agua.  Sale primero el codo seguido del antebrazo y la mano. La palma, al salir del agua, gira hacia afuera (meñique hacia abajo), de forma que puede deslizarse fuera de ella con los meñiques por delante y con la mínima resistencia. El brazo debe desplazarse hacia arriba, hacia afuera y hacia adelante durante la primera fase del recobro, transformándose en un movimiento hacia adelante, hacia adentro y hacia abajo en el momento de disponerse a entrar al agua.

Hay que empezar extendiendo la mano para la entrada, cuando ésta pasa a la altura del hombro. Es en este punto donde el brazo inicia su extensión, y continúa extendiéndose hasta que entra en el agua frente al mismo hombro. Muchas personas cometen el error de cruzar la mano enfrente de la cabeza. Introducen la mano con los dedos apuntando al lado. El problema con esto es que crea un vector lateral que hace fuerza hacia un lado llevando a que el cuerpo se mueva en zig-zag.

Cosas para tener en cuenta

  1. Una vez en pleno desarrollo, el recobro debe ser lo más lineal posible, para disminuir las fuerzas laterales y verticales que afectan el equilibrio del cuerpo. Entonces, para evitar el rebote o movimiento en zig zag, lo que toca hacer es rotar el hombro y mantener el codo flexionado durante la primera mitad del recobro.
  2. El recobro es la fase de descanso del brazo. Es importante que el brazo se mantenga relajado y distendido. Es importante que el brazo caiga con cierto control. En la piscina vas a encontrar a muchos nadadores que les gusta dejar caer el brazo duro y que haga bastante bulla. El brazo debe ir relajado, pero controlado para impedir que la fuerza centrífuga arrastre la mano hacia afuera.
  3. El nivel de flexibilidad que tengas en los hombros va a afectar tu estilo de recuperación. Para una persona que tiene mala flexibilidad en los hombros, su recuperación va requerir de una mayor rotación del cuerpo y un recorrido de brazos más plano y amplio para que la mano no se vaya a arrastrar por el agua. Esto da como resultado una mayor reacción o empuje lateral de las piernas. Para mantener la alineación de éstas, un nadador de este tipo debe adoptar a menudo un batido atravesado de dos patadas. Si usted es un andador con hombros pocos flexibles y esto le suena muy complicado, también puedes solucionar le problema aumentando tu flexibilidad. Aumentar el rango de movimiento de tus hombros te dará la posibilidad de alzar más los codos y llevar las manos más cerca al cuerpo.

Ejercicio para Mejorar el Recobro con el Codo Elevado

Como hacerlo: Este ejercicio lo tomé del libro “entrenamiento óptimo en Natación” de Dick Hannula y Nort Thornton (lo pueden comprar aquí). Se comienza batiendo las piernas cerca de la superficie con un brazo fuera en frente y el otro brazo va moviéndose para adelante y para atrás haciendo el recorrido del recobro tal y como está descrito arriba. El brazo que hace el recobro nunca toca el agua -todo se hace en el aire-. Aquí es de suma importancia la patada (ayuda para mejorar la patada) para mantener la posición del cuerpo y hacer palanca para completar el ejercicio.