Mejora la Postura, Mejora tu Natación

Mejora la Postura, Mejora tu Natación

Hay una manera muy sencilla de mejorar tu natación, sin tener que entrar al agua, ¿Cómo? Mejorando tu postura.   Una mala postura estructura tu cuerpo de una manera en que genera poca fuerza y mucha resistencia al agua; aparte de esto también se ve mal, lleva a un sin número de lesiones.

Piensa en tu sistema muscular como un solo músculo y no como músculos individuales: lo que le pase a uno afecta a los otros.  Si sufres un calambre en una pierna, tu sistema muscular se adapta para que puedas cojear y seguir caminando. Los músculos cercanos al que está encalambrado tienen que asumir la carga para que puedas seguir avanzando.  Este cambio de tareas el lo que se conoce como compensación muscular; y en gran medida es el responsable de la mayor de cantidad de nuestras dolencias.

Nuestro cuerpo se adapta a las tareas que más repetimos y se desadapta a las tareas que menos repetimos. Si pasas todo el día sentado, tu cuerpo se va a volver muy bueno en poderse sentar durante horas frente al computador, y muy malo en otras tareas como correr, saltar, nadar etc. Por esta razón los nadadores tenemos cuerpo de nadador, los maratonistas cuerpo de maratonista, basquetbolistas de basquetbolista, me hago entender ¿no? La mala postura entonces surge entonces de llevar acabo una tarea “x” por un tiempo prolongado sin llevar acabo un trabajo compensatorio de fortalecer los músculos debilitados y relajar los músculos sobrecargados. Palabras más palabras menos, definiré la mala postura como una perdida en los rangos de movimiento de varias articulaciones.

Surge entonces la pregunta, ¿qué puedo hacer al respecto?¿Cómo hago para mantener mi cuerpo equilibrado?¿Cómo recupero mis rangos de movimiento?

La respuesta, aunque sencilla, no es tan fácil.

Voy a tomar como ejemplo la articulación del hombro dada su importancia en la natación.

 

mejora la postura

En la foto de arriba vemos un claro ejemplo de la mala postura que adaptamos muchos a la hora de estar en frente del computador: la espalda se redondea y los hombros van hacia adelante. En esta postura se tensionan mucho los músculos pectorales y rotadores del hombro, y se relajan demasiado los músculos de la espalda. Para contarestar esta mala posición me tocaría relajar los músculos pectorales por medio de estiramientos y masaje, y fortalecer los músculos de la espalda. Básicamente toca equilibrar fuerzas.

Evaluación de Movilidad de Hombros

Test de la Pared

test de movilidad

Como hacerlo:

  • Vas a comenzar con toda la espalda contra la pared, y con los pies a unos 30 cm del borde.
  • Pasa la mano por detrás de la espalda baja para verificar que toda esté en contacto con la pared.
  • Ahora sube los brazos, con las palmas mirando al piso, hasta que queden en angulo recto.
  • Rota los brazos hasta que el dorso de la mano haga contacto directo con la pared.
  • Si no llegan hasta arriba es porque tienes un rango limitado en los músculos rotadores del hombros.

 

Si lograste pasar esta primera prueba, entonces vas a pasar a la siguiente.

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Ya que lograste rotar los hombros y quedar en posición de asaltado; ahora vas a deslizar los brazos por encima de la cabeza sin que se despeguen de la pared. Si lograste estirar completamente los brazos te felicito porque tienes un muy buen rango de movimiento en los hombros, y sino, bueno… esto quiere decir que tenemos un poco tensos los músculos del pecho y que tenemos trabajo por hacer.

Mejora la Postura con estos Ejercicios

Aqui te dejo un video corto con algunos ejercicios que yo utilizo para mejorar la movilidad de mis hombros.

Acá te dejo otros ejercicios que puedes incorporar dentro de tu rutina diaria para ir soltando esos músculos del pecho y del hombro.

Hiperextensión de Hombros

movilidad hombros

Músculos estirado: Pectoralis major y Subscapularis

Hay dos maneras de hacer esto:

  1. Con los dedos entrelazados y palmas separados (Fácil).
  2. Dedos entrelazados y palmas juntas (Difícil).
  3. Trata de elevar los brazos lo más que puedas SIN inclinar el torso hacia adelante.

Puntos clave:

  • Estirar los brazos.
  • Mantener la espalda recta.

Comentarios

Por falta de movilidad muchas personas no pueden estirar los brazos bien.  Si este es el caso concéntrate en poderlos estirar antes de elevarlos.

Para enfocar el estiramiento más en los hombros puedes agarrar una pesa (5-10lbs)  y llevar el tronco hacia adelante (avanzado) como si estuvieras haciendo una venia.

Flexión del Torso con Apoyo

Ejercicios de estiramiento

Músculos estirado: Pectoralis major y Latissimus dorsi

Este estiramiento es clave para evitar la joroba y para mejorar parada de manos.  En natación es clave para lograr una posición hidrodinámica.

Puntos clave:

  • Manos van a lo ancho de los hombros.
  • Vas a llevar el pecho hacia el piso.

 

Comentarios

Este es un rango de movimiento que se ve muy afectado por el trabajo diario de oficina y la mala postura.  Si no tienes las barras suecas puedes usar una pared.

Candado

Ejercicio de estiramiento

Músculos estirados: Rotadores internos y externos, tríceps

Este estiramiento ayuda a aliviar dolores de cuello y a mejorar postura.

Puntos clave:

  • Mantener la vista al frente, aunque por falta de movilidad esto puede no ser tan fácil.
  • Evitar que un brazo hale más que el otro.

Comentarios

Si no alcanzas a agarrarte las manos, puedes usar una toalla o caucho.  La idea sería agarrar la toalla con los brazos como muestra el dibujo, y poco a poco vas acercando las manos.

 

Estado Flow: ¿Qué es?¿Dónde encontrarlo?

Estado Flow: ¿Qué es?¿Dónde encontrarlo?

Flow

¿Quieres nadar como Michael Phelps?¿Te gustaría nadar tu mejor el día de la competencia?

Aprende a hackear tu Flow.

Esto realmente no es tan fácil como suena, pero cada vez existe más información acerca de este estado idílico que se llama “Flow” o Flujo (usaré Flow porque suena más cool).

¿Qué es Flow?

No es tan fácil de explicar, pero estoy seguro que ya lo has experimentado. ¿Alguna vez te has sentido tan inmerso en lo que estás haciendo que las horas se vuelven segundos? Que por un momento dejas de existir. Dejas de habitar tu cuerpo. El toma el control y hace todo a la perfección, todo sale bien; la salida es perfecta, la coordinación de la patada con la brazada es impecable, el viraje espectacular. Bueno, cuando esto pasa es porque estas en Flow. El Flow lo podemos definir como un estado óptimo de conciencia donde nos sentimos nuestro mejor y nuestro desempeño es el mejor. Ken Harper lo define como un momento donde cuerpo, mente y espíritu son uno solo. Todo el mundo, desde la cajera del banco, hasta un músico de Jazz puede experimentar un estado de Flow, es más, según Dr. Mihaly Czikszentmikhaly (dilo rápido 10 veces) el Flow es donde encontramos la felicidad y el sentido a nuestras vidas. Si te acabas de dar cuenta te resolví dos de las incógnitas más han atormentado a la humanidad.

El Flow es algo que es intrínseco de los seres vivos, es un derecho que adquirimos al nacer. Una persona con Flow suele generar admiración.  Es tal nuestra fascinación por el Flow, que le pagamos millones aquella persona que lo logra liberar (todos los grandes deportistas poseen un alto grado de Flow).

Los deportes son tal vez el mejor escenario donde podemos ver los estados de Flow.  A lo largo de la historia hemos sido testigos de grandes actuaciones deportivas que nos hacen cuestionar, “¿Cómo logró hacer esto? ¿Parece que estuviera poseído?”  Dentro de estas actuaciones  podemos resaltar la de Mark Spitz en las Olimpiadas de Münich del ’72 cuando se ganó siete medallas de oro, o la de Michael Phelps en las Olimpiadas de Beijing cuando se coronó campeón de 8 pruebas.  Muchos atletas describen estos momentos de lucidez “como estar en la zona”.  La “zona” es un estado donde se mejora la coordinación gracias a la integración de nuestras funciones conscientes y subconscientes.  Es aquel momento en que la mente y cuerpo se entienden como un par de enamorados, y dónde la discusión no se contempla. Al no existir discusión podemos concentrar toda nuestra fuerza en lograr un buen desempeño; el esfuerzo requerido para obtener nuestras metas es mucho menor.

Un estado contario a la zona, sería aquel en que el cuerpo hace lo que le plazca sin ponerle atención a lo que la mente quiere.  Esto es muy común en el waterpolo, clavados, surf y demás deportes acuáticos.  Hay veces queremos que la bola se vaya para un lado, que la tabla gire de tal manera o que nuestro cuerpo entre al agua de cierta manera; pero la bola decide ir hacia el otro lado, la tabla se voltea y nuestro cuerpo entra al agua en plancha.  Podríamos decir que en estos momentos “las cosas no fluyen”, “que nos sentimos anclados” o “que no hay ‘feeling’”.

¿Cómo obtengo FLOW?

Muchas personas y atletas se han enfocado en contestar esta pregunta, pero es la misma pregunta la que entorpece su búsqueda.

El Flow no es algo que se gana ni se obtiene.  Por esta razón pocos saben fluir.  El Flow es algo del que debemos quitarnos del medio.  Nosotros somos el único obstáculo que impide que fluyamos.  Nuestro genio, talento y abundancia, son las principales razones por las cuales nuestro Flow se ve interrumpido. Hay que dejar el ego a un lado. No hay que vivir el pasado, no hay que mirar al futuro, simplemente toca vivir el presente.

Libro recomendado: “Libro del Ego de Osho”

“El Flow no es algo que adquirimos, sino algo que aprendemos a no interrumpir” – Scott Sonnon

Quiero que pienses un poco en los siguientes puntos antes de leer mi próxima entrada, en la que hablo un poco más acerca de como obtener Flow.

  • Quiero que pienses en momentos en los que hayas presenciado Flow en tu vida.
  • ¿Qué estaba pasando en tu vida en ese momento? y
  • ¿Qué estabas haciendo?