Nadar más Rápido: la Respiración

Hace unos meses atrás les enseñé a hacer la respiración en crol, hoy vamos a pulir esos conceptos y nos vamos a fijar un poco más en otros detalles. Lo que quiero que hagas a ahora es ver este pequeño vídeo donde el entrenador Bowman nos explica (hay subtítulos) como es que se debe respirar en el estilo de crol.

Cosas para rescatar del vídeo:

  1. La cabeza gira con el cuerpo. Hay que evitar cualquier otro movimiento que no sea el de mirar al lado. La razón de ser es porque el cuerpo sigue a la cabeza; si estas moviendo la cabeza para todos lados tu cuerpo se va a desequilibrar y vas a tener un estilo ineficiente.
  2. la respiraciónUn ojo debe quedar en el agua, y no, esto no implica que vas a tomar agua. Recuerda que hay una ola de proa que te va a generar un pequeño valle el cual te va a permitir tener todo la boca fuera del agua (ver foto de abajo).
  3. Aprender a respirar para los dos lados y a varios ritmos.

Todo esto es válido dentro de un marco de una buena patada. Si no tienes una buena patada es muy difícil poder ubicar el cuerpo en una posición adecuado para poder respirar bien.

¿Cómo sabes si tienes una buena patada? Vas hacer la siguiente prueba:

  1. Vas a nadar 100m crol y te vas a tomar el tiempo.
  2. Ahora vas hacer 75m de patada y te vas a tomar el tiempo.
  3. Compara el tiempo de los 100m crol con el tiempo de los 75m de patada, si el de la patada es mucho más alto que el de los 100m, entonces hay que trabajarle duro a la patada porque no está dando la talla.

En caso de no tener una buena patada, ¿cómo puedes trabajar la respiración?

La mejor opción es utilizar un pull buoy (en el link pueden ver opciones) que te ayuda a contrarestar la mala patada al darte flotabilidad en las piernas.

Advertencias: Primera advertencia es que el pull buoy, si nunca lo has usado, te puede dar una sensación de inestabilidad; se requiere de cierta practica para acostumbrarse a estar tan horizontal. La segunda advertencia es que se puede volver adictivo. Cuando lo uses te vas a dar cuenta de lo eficiente que puedes nadar teniendo una buena patada, y lo fácil que se te va hacer la respiración. La sensación de cortar el agua con el pull buoy es única. Una vez tengas la sensación de deslice que da el pull buoy, cuesta dejarla y volver a la cruda realidad, lo bueno es que te vas a dar cuenta de lo importante y lo mucho que puedes mejorar si le dedicas un poco más de tiempo a la patada.

Por último hay un pequeño de detalle del que no se habla mucho, pero que es muy útil.

Hace unos años leí acerca de como Ian Thorpe era capaz de montar su propia ola. Básicamente el surfeaba su propia ola. En ese momento pensé que era un talento especial que tenía el fenómeno ese, pero mas adelante aprendí como hacerlo.

Años más tarde me puse a investigar acerca de por qué me dolía la espalda baja cuando nadaba crol por largos periodos. Descubrí que mi problema estaba en que no llevaba el peso de mi cuerpo hacia los pulmones, sino que lo mantenía en la cadera.

Al hacer el cambio entendí la “surfeada” de Thorpe, y también entendí porque Phelps parecía ondular mientras nadaba (si te das cuenta a él se le hunde la cabeza después de la respiración). Tengo que experimentar más con unos ejercicios para ayudarles a entender mejor el concepto, así que voy dejar esa inquietud sembrada.

Recuerden que cualquier pregunta, duda o aclaración en la página de Facebook, o en los comentarios abajo.

Así se Mejora el Agarre con Codo Vertical

En la entrada pasada vimos que hay dos maneras de hacer el agarre: uno de manera continua y el segundo alargando un poco el brazo y demorándolo un poco. La clave, sin embargo, está en la de mantener el codo vertical. Aquí la importancia de mantener el codo vertical en crol para nadar más rápido y sacarle más provecho a cada brazada:

No es mi mejor actuación, pero creo que queda claro la importancia de mantener el codo elevado durante el agarre. Esto sin embargo es más fácil decirlo que hacerlo. Mantener el codo elevado fatiga mucho más el hombro, y por ende requiere de mucha conciencia y entrenamiento para adoptarlo y automatizarlo.

El primer ejercicio que vas hacer es el que vas a ver en el siguiente video:

Como hacerlo:

Esto es un ejercicio de técnica así que no hay necesidad de hacerlo rápido. Si tiene un esnorquel frontal, lo puedes usar porque te ayudará a concentrarte mejor en el trabajo.

1) Comienza en la posición número 11.
2) Vas a doblar levemente el antebrazo derecho y lo vas a apuntar al piso. No debe bajar el hombro.
3) Regresa la mano y vuelve a la posición número 11 y repite.
4) Cambia de brazo.
5) Una vez le hayas cogido el feeling a la fase inicial vas hacer unas repeticiones y luego haces una brazada completa, y vuelves a la posición 11.
6) Finalmente vas a nadar el estilo completo haciendo mucho énfasis en esa fase inicial del agarre. La clave está en mantener ese codo alto, y/o manteniendo el antebrazo lo más vertical posible.

Trata de mantener el codo en la superficie.

Si hacer ese ejercicio te costó pasa a este siguiente:

Como hacerlo:

Este es un ejercicio mucho más de movilidad, ya que con mi experiencia se que no todo el mundo se le facilita rotar el hombro de esta manera. Advierto que este ejercicio es más difícil de lo que parece.

Palma sobre el borde de la piscina o sobre el escritorio- si estas en la oficina- y rota el hombro de tal manera que la fosa valla de arriba hacia abajo, sin que la palma se mueva.

Haz unas cuantas repeticiones y si te pareció fácil entonces levanta las manos del escritorio y repite el ejercicio -te dije que no era fácil.

El estar todo el día en el trabajo sentados afecta mucho la movilidad de nuestros hombros, así que no te extrañes si te cuesta hacer este ejercicio.

Ahora cuando llegues al agua vas a demorar el agarre lo suficiente para que puedas trabajar en la rotación de la fosa del codo hacia abajo. Haz unos largos practicando esto antes de comenzar con tu serie principal. Desde afuera puede parecer que no estás haciendo mucho, pero como dicen por ahí “el diablo esta en los detalles.”.

Preguntas, dudas, aclaraciones en los comentarios o en mi página de Facebook

El Agarre del Agua en Crol

El agarre o captura de agua es el primer momento en cada brazada donde el nadador ubica la mano/brazo para que apunte hacia atrás y así utilice mejor la fuerza y arrastre para propulsarse hacia adelante. Es el momento en que el brazo, una vez entrado en el agua, se alarga hacia adelante bajo su superficie; es más que un deslizamiento, por que el brazo no cesa de moverse hacia adelante. Aunque el brazo está en movimiento no genera propulsión, ¿por qué? Porque sería poco eficiente empezar el braceo inmediatamente después de iniciar la entrada, por que el otro brazo está todavía a mitad de camino de su fase propulsiva. También resultaría sumamente ineficaz detener el movimiento del brazo hacia adelante porque, de acuerdo con la ley de la inercia, se necesitaría una fuerza muscular suplementaria para reemprender el movimiento del brazo en el momento de empezar a aplicar la fuerza propulsora. Aunque es una posición que dura muy poco tiempo, es importante porque ubica al cuerpo en una posición hidrodinámica, aunque inestable.

En la entrada de hoy voy hablar de dos tipos de agarre que fuero descritas por Doc Counsilman en su libro “La Natación”: el agarre alargado normal y el agarre continua

La entrada del de la mano en el agua.

el agarre

El codo debe estar ligeramente doblado cuando la mano entra al agua; la mano penetra antes que el resto del brazo. La palma de la mano debe estar vuelta diagonalmente hacia abajo al tiempo que entra en el agua. Una vez que el brazo está dentro del agua no debe prolongar demasiado el deslizamiento, sino que debe empezar a traccionar casi inmediatamente -palabra clave “casi”. El “casi” se debe aclarar dependiendo de la situación. Algunos nadadores dejan una mano extendida demasiado tiempo en la posición de deslizamiento y permiten a la otra mano que termine su tracción y recuperación antes de que la primera empiece a traccionar, esto es lo que se conoce como el agarre alargado normal. La lógica de esta teoría es que un brazo puede descansar y se prolonga un poco la fatiga. Sin embargo esta técnica posee la falla en el hecho de que este tipo de movimiento permite que la fuerza propulsiva, aplicada en el agua por manos y brazos, fluctúe indebidamente. La impulsión generada por un brazo es desperdiciada por el tiempo que el segundo brazo tarda en iniciar su tracción.

La contrapropuesta a esta técnica sería la de lograr una propulsión continuo por parte de los brazos.

Como hacerlo: El agarre continuo.

El brazo que tracciona debe estar por lo menos a mitad de camino de la tracción antes de que el brazo que recupera entre en el agua. Si el brazo que tracciona se halla más adelante de este punto, el nadador probablemente se deslizará demasiado con el brazo de arriba y delante, y realizará demasiada recogida o deslizamiento. El grado al cual el brazo que tracciona ha completado su tracción variará de un nadador a otro. Si un nadador opone poca resistencia y tiene buena tracción, la mano podría haber completado de un 50% a un 60% de su tracción. Por otro lado, si el nadador tiene una alineación deficiente, o una mala patada, puede tener que completar más del 60% de su tracción, antes de que la mano que recupere entre al agua. Este nadador tendrá que iniciar su tracción apenas entre la mano al agua, mientras que el primero puede esperar un poco más.

Detalles que importan del Agarre

el agarre
Tomado del libro Swim Speed Strokes de Sheila Taorima
  1. El nadador debe extenderse utilizando los músculos de la escápula y extendiendo el hombro hacia arriba.
  2. Para hacer la transición de la fase no propulsiva a la propulsiva, el nadador debe rotar el brazo de arriba, deslizar el brazo más allá del ancho de los hombros (esto ocurre naturalmente, no hay que pensarlo) y gradualmente doblar el codo.

El agarre requiere de mucha concentración y agilidad, al igual que mucha fuerza para operar la escápula.

Cosas que se pueden hacer distintas en el Agarre.

entrada de la mano

En el libro de Maglischo, Nadar más Rápido, habla acerca de introducir la mano lateralmente (girándola unos 30 a 40°), es decir, que entre el pulgar primero al agua. Esta técnica presenta la ventaja de reducir resistencia, ya que se reduce el hueco por donde entra la mano el agua; el problema que tiene es la manera en que muchas personas lo hacen. La mayoría de las personas suelen rotar el hombro internamente para hacer que el pulgar entre primero; esto lleva a una sobre carga de las estructuras anteriores del hombro, que con el tiempo llevan a lesiones. La manera correcta de hacerlo sería rotando el antebrazo hacia adentro.

Si te buscas un poco en Google te darás cuenta que muchos entrenadores dicen que esta es una mala posición, y otros que dirán que es buena. Ya sabrás que no existe una técnica perfecta y que todo va al gusto del consumidor.

Cuando nadaba en el equipo de la universidad me enseñaron que la mano entraba de lado, y así nadé durante muchos años. Con el tiempo y luego de ver a los grandes nadadores volví a la entrada plana de la mano. Personalmente no he notado ninguna diferencia entre los dos estilos. Dejo la inquietud por ahí, jueguen con eso y me cuentan como les va.