La Disciplina es Libertad

La Disciplina es Libertad

Llegó ese momento del año donde me retiro a un lugar callado y reflexiono sobre lo que quiero lograr el año que viene. Se que el 2016 no fue disciplinaun año fácil, se murió Prince, Leonardo Cohen; Trump se ganó la presidencia; en mi Colombia decidimos no querer la paz, etc, etc., para que seguir recordando los malos momentos. Por otro lado, en cuanto a lo personal, volví a encontrar el gusto por escribir, y volví a nadar con más disciplina, y es de esto último que quiero hablar.
No hay nadie que me haya enseñado más sobre que es ser disciplinado en el 2016 que Sara Ordoñez (@saraog21). A finales del 2015, Sara decidió inscribirse en un Ironman 70.3 en la ciudad heroica de Cartagena de Indias, que se realizaba el 4 de diciembre del 2016. Durante TODO el año se levantó a las 3 de la mañana para montar bicicleta, nadar, o trotar. Al llegar del 4 de diciembre cruzó la meta con una sonrisa que claramente reflejaba lo bueno que es lograr lo que uno se propone.
Toda la experiencia de Sara y de poder haber estado junto a ella y ver como cambió su vida me llevó ha hacerme la siguientes preguntas: cómo hace una persona para lograr dicha disciplina? Cómo se entrena esa fuerza de voluntad?

Mi abuelo era alcohólico y fumador empedernido, y si entraba un batallón a sacarlo de un bar, salía él y un batallón borracho detrás. Aunque nunca murió por los efectos del alcohol, si murió ahogado por efectos del cigarrillo. Aún sabiendo que el cigarrillo lo estaba matando el no lo dejaba, decía que si vendieran fuerza de voluntad el compraría toda la que fuera para poderlo dejar.
Estoy seguro que si pudieras tener un poco más de disciplina y de fuerza de voluntad en tu vida, la obtendrías, ya sea para mejorar tu rendimiento en el agua, o tu situación financiera, amorosa etc.
Volvemos entonces a las dos preguntas anteriores, cómo hace una persona para lograr dicha disciplina? Cómo se entrena esa fuerza de voluntad?
Hace unas semanas Tim Ferriss (@tferriss) lanzó su libro Tools of Titans. Tools of Titans es una recopliación de las entrevistas que Tim le hace a gente que se destaca en distintas áreas de la vida (i.e deporte, salud, dinero, todo eso que uno dice cuando la gente estornuda). Dentro de esos personajes está Jocko Willink (@jockowillink) un ex-Navy SEAL, lider del SEAL Team Bruiser que fue el más condecorado de la guerra de Iraq. A lo largo de la entrevista se tocan varios temas, pero lo que más me llamó la atención fue cuando el define la disciplina como libertad. 

Yo siempre consideré la disciplina como todo lo opuesto; siempre pensé que ser disciplinado implicaba ser esclavo de la rutina y del orden; pero Jocko me hizo caer en cuenta que ser disciplinado te hace más eficiente, y por ende te regala más tiempo para hacer lo que quieres, o para pensar en algo nuevo. Literalmente te hace más libre.Me explico.
Yo no soy un persona muy ordenada, me considero disciplinado en el deporte, pero más allá no tanto. La mitad de mi día me la paso perdiendo cosas y la otra mitad buscándolas; esto me hace perder, quien sabe cuanto tiempo, y me ocupa la mente retrocediendo mis pasos para tratar de recordar donde diablos dejé lo que “perdí”. Estoy seguro que si tuviera más disciplina en dejar las cosas en un mismo sitio, me ahorraría el mal decir a los dioses por estar re-ubicando mis cosas.
Es aquí donde encontramos la respuesta a las preguntas de disciplinaarriba. La sumatoria de disciplinas pequeñas lleva a una disciplina grande. Si todos los días tiendes la cama (esto es una característica de todas la personas exitosas), o te afeitas, o te maquillas, o dejas las llaves en el mismo puesto, todas esas pequeñas disciplinas te entrenan y crean los cimientos para que puedas llevar acabo disciplinas que te cuesten más, como levantarte a las 3 de la mañana, como Sara, para ir a entrenar, o escribir las metas del día, o leer el capítulo de un libro, o hacer lo que tengas que hacer para lograr lo que te propusiste.
Para este nuevo año me he propuesto lograr unas pequeñas disciplinas cuya lista encontrarán a continuación:
1. Tender la cama TODOS LOS DÍAS. Estoy seguro que no será el mejor tendido siempre, pero a eso le apuntaré
2. Meditar de 10 a 20 min al día. Para nosotros los occidentales esto no es tan fácil, Tim recomienda meditar hasta antes de aburrirte – yo arranqué con 3 minutos y pienso sumarle 1 cada semana.
Estos dos son a los que más les apuesto y los que quiero hacer a diario. Más intermitentemente voy a:
3. Escribir semanalmente en el blog y
4. Leerme un libro mensual.
Eso es todo. No es una lista muy grande, pero no me quiero apretar mucho la soga. Ahora… En que vas a ser tu más disciplinado en el 2017?
El Principio de Sobrecarga

El Principio de Sobrecarga

La sobrecarga es una idea simple en que la palabra abarca el concepto. Tal como el comentario explica, la sobrecarga implica que “la mejora en el desempeño atlético es el resultado del entrenamiento sistemático y progresivo con suficiente frecuencia, intensidad y duración”. Si el objetivo es mejorar el desempeño atlético, realizar la misma rutina de ejercicios no servirá de nada. El cuerpo se acostumbra a cierto nivel de actividad a una velocidad impresionante. Por eso, es necesario variar la intensidad un poco.

Sin duda habrás experimentado la sobrecarga en acción. A lo mejor en algún momento te quedabas sin aliento después de nadar un kilómetro y sentías la necesidad de parar. Algunas semanas después, ese mismo kilómetro se volvió papayita. A partir de ese momento podrías, si así lo quisieras, repetir la misma rutina poco exigente en cuanto a tiempo, distancia y nivel de resistencia por el resto de tu vida y seguir acumulando beneficios  de salud.

No obstante, si tu meta fuese mejorar tu condición física, velocidad o fuerza tendrías que aumentar la resistencia o prolongar el ejercicio. Esto se conoce como el fenómeno de supercompensación o Ley de Weigert y fue descrita por primera vez por Folbort (1941) y luego discutida por Selye quien lo llamó síndrome general de adaptación o GAS por sus siglas en inglés.

La teoría del GAS sugiere que para lograr la mejor a adaptación al entrenamiento hay que alternar sistemáticamente las cargas de entrenamiento, los volúmenes de entrenamiento y los sistemas energéticos utilizados. Es decir hay que desarrollar bloques de intensidades de entrenamiento  altas, medias y bajas. Esta alternancia planificada de intensidades permite la recuperación entre sesiones, y entre fases de entrenamiento y son la base para una planificación cíclica y la supercompensación.

sobrecarga

La supercompensación entonces la vamos a definir como la relación entre trabajo y regeneración que lleva a una adaptación física superior, al igual que a una excitación metabólica y neurofisiológica.

Cuando uno entrena, se expone a una serie de estímulos que alteran nuestro estado fisiológico. Las respuestas fisiológicas pueden incluir alteraciones metabólicas, neuromusculares, cardiovasculares, hormonales y cambios de las señales entre células. El grado de la respuesta del cuerpo al estímulo del entrenamiento va a depender del manejo de las variables de entrenamiento (ie. volumen, intensidad, frecuencia etc.). Al incrementar cualquiera de estas variables, el estímulo va a ser mayor y la magnitud de la respuesta fisiológica va a incrementar.

La respuesta al estímulo del entrenamiento la vamos a ver manifestada en la fatiga, que la vamos a definir como la incapacidad de poder generar una fuerza máxima. Para poder regresar a un estado sin fatiga y de máxima fuerza, debemos recuperar el glucógeno de los músculos, bajar los niveles de cortisol y reducir inflamación. El tiempo de recuperación va a depender de muchos factores como por ejemplo:

  1. Estado nutricional del nadador.
  2. La intensidad de las contracciones musculares realizadas durante el entrenamiento.
  3. El nivel de entrenamiento del nadador.

La fatiga inducida por el ejercicio lleva a una caída abrupta en la curva de homeostasis (estado normal biológico), que va de la mano de una reducción en la capacidad funcional del cuerpo. Luego de la sesión de entrenamiento el cuerpo lucha para compensar y volver a su estado normal de cero estrés.  Este proceso de volver a lo normal puede tardar entre varias horas a varios días. Si la recuperación se hace adecuadamente, el cuerpo logra recuperar sus fuentes energéticas, permitiendo que el cuerpo rebote y logre una supercompensación.

fatiga

MONTREAL, QC – AUGUST 10: Jose Freitas of Portugal competes in the Men’s 50-54 Age Group 3km swim during the 15th FINA World Masters Championships at Parc Jean-Drapeau on August 10, 2014 in Montreal, Quebec, Canada. (Photo by Vaughn Ridley/Getty Images)

La supercompensación la notamos cuando logramos bajar tiempos, cuando logramos nadar más distancia, entrenamos más largo, mejor dicho, cuando vemos que mejoramos. Cuando logramos una supercompensación el cuerpo logra incrementar su estado homeostático, es decir, se vuelve más resistente al entrenamiento. Podemos considerar la supercompensación como un incremento en la eficiencia atlética, como resultado de una adaptación a un estímulo generado por el entrenamiento y una buena recuperación de las reservas de glicógeno en los músculos.

Todo lo contrario puede ocurrir si el tiempo entre los entrenamientos es muy largo, o si la recuperación no es adecuado: no evolucionamos, sino que involucionamos.

En resumen, el entrenamiento genera estrés en el cuerpo alterando nuestro estado fisiológico.  Si lo alteramos muy seguido y no lo dejamos recuperar, baja nuestro rendimiento, no mejoramos e involucionamos. Por otro lado, si lo estresamos lo suficiente y comemos bien, dormimos bien y nos recuperamos adecuadamente, nuestro cuerpo mejora incrementado su estado normal (homeostasis) volviéndose más resistente al entrenamiento, es decir, cuesta más fatigarlo.