Patada de Delfín Subacuática

Llega por fin la última entrada de la serie de “aprender la patada de delfín” o la patada de mariposa. Me disculpo de antemano por la demora; en realidad esta entrada tuvo que salir la semana pasada, pero ando de viaje con mi familia, lo cual implica que no siempre hay ganas ni tiempo para escribir. No atrasaré más lo que ya está bien atrasado, así que comencemos hablando del último paso de esta serie.

Aprende la patada de delfín desde el paso 1

La Patada de Delfín Subacuática.

La patada de delfín subacuática tiene una importancia grande dentro de la natación, es una herramienta que puede definir el resultado de una carrera. Phelps la entrenó muchísimo y fue, tal vez, su arma secreta. La física de líquidos nos demuestra que la fricción en la superficie del agua es mayor que 50 cm más abajo.

(Suena música angelical anunciando un consejo divino) Si queréis nadar más rápido que vuestro oponente, debéis desplazarte lo más rápido posible por debajo de los 50cm de profundidad.

La mejor manera para aplicar este consejo divino es con la patada subacuática.

Según normas de la FINA un nadador solo puede nadar 15 m por debajo del agua. Esta es una distancia considerable si compites en una piscina de 50 m (casi una tercera parte) y mucho más si es en una de 25 m.

Palabras más palabras menos no debes obviar este ejercicio de tu entrenamiento; y no me importa si eres triatleta.

 

Como hacerlo

Todo lo visto en los ejercicios anteriores aplica aquí:
1. Mantener los brazos quietos. Que no reboten.
2. Mantener una buena posición de flecha o “streamline”.

Este ejercicio por ser subacuático va a requerir de una habilidad nueva que es la de poder sostener el aire, pero hoy no me voy a detener aquí -es tema para otro día.

Mejora tu capacidad para sostener el aire con estos ejercicios

El objetivo de la patada es tratar de mantener la velocidad del impulso que es la máxima velocidad que logramos en el agua.

Así que te impulsas, mantienes la posición de streamline, y cuando sientes que te comienzas a frenar comienzas hacer la patada. El ejercicio lo puedes practicar boca arriba (como en el vídeo) o boca abajo -recomiendo que practiques las dos.

Te recomiendo que uses una moneda para establecer el punto al que quieres llegar. Dudo que logres hacer los 15m la primera vez, así que usa la moneda para establecer metas. Aquí te propongo un plan.

Semana 1 7m
Semana 2 9m
Semana 3 11m
Semana 4 13m
Semana 5 15m

La idea es que no salgas morado de la hipoxia. Aumenta la distancia cuando logres salir cómodo del agua.

Cuando ya sientas que está dominada la patada de delfín subacuática entonces la puedes añadir a tu práctica de giros.

Tutorial de giros empieza aquí

Mejorar la Patada de Delfín: Patada Lateral

Se acerca el final y lo sabes. Tu patada de delfín ha debido mejorar considerablemente en estas últimas semanas. Por mi lado sé que he ganado como tres metros en mis salidas. El ejercicio de hoy te va a ayudar a reforzar lo más importante de la patada de delfín que es mantener el tronco en línea, mientras la cadera y las piernas generan la patada.

La semana pasada trabajaste esto mismo, pero de frente. Seguramente te diste cuenta que la espalda se tensiona mucho, y que no es tan fácil generar impulso en esta posición; esto simplemente implica que hay que fortalecer más el core.

Hoy vamos a trabajar la patada de delfín de lado. El trabajar el cuerpo de lado en el agua es el equivalente a pararse de pie en tierra: se pierde mucho el equilibrio. Esto es bueno porque nos muestra donde está el punto débil de la patada.

  1. Si el brazo que llevas al frente no puede mantenerse en línea recta, seguro tienes un problema de movilidad.
  2. Si sueles desviarte al frente, seguro estás pateando muy duro hacia arriba; o tienes un abdomen débil
  3. Si te vas hacia atrás (lo más común) es porque tienes muy débiles los músculos lumbares.

Seguramente vas a presentar alguno de estos problemas -no te desanimes- simplemente hay mucho que entrenar. A mi de cierta manera me sacan la piedra estos ejercicios porque me hacen caer en cuenta que no estoy nadando también como pensaba; lo bueno es que identifico donde están las fallas y las puedo mejorar.

Patada de Delfín en posición lateral

Como hacerlo:

Antes de comenzar a hacer la patada te vas a golpear el antebrazo del brazo que va a estar abajo. No es un rito tipo Haka All Blacks -aunque no me quejaría si la haces porque creo que no hay nada que motive más que una Haka- simplemente estás aumentando la sensibilidad de esta zona del brazo para que seas mas consciente de ella, y puedas saber si se está moviendo en línea recta o no.

Comienza haciendo la patada concentrándote en que el brazo que está estirado, corte el agua como un cuchillo caliente en mantequilla; no quieres verte como un borracho en una autopista.

Solo nos queda un ejercicio para terminar el tutorial de patada de mariposa, o delfín, así que juicio con el entrenamiento porque después de esto comenzamos a incorporar la brazada.

Usa Este Entrenamiento de Natación para Mejorar tu IM

Aunque el entrenamiento de natación de hoy lo hice madrugado, me sentí mejor que en el anterior. La serie principal del entrenamiento de hoy tiene como objetivo mejorar el Individual Medley (IM). El año pasado me enfoqué mucho en crol (libre), y sentí que llegué a estancarme en algún momento. Este año pienso a poner a aprueba la teoría que trabajando un poco más los otros estilos, lograré mejorar mis tiempos en crol.

El calentamiento será igual que en el anterior:

En el entrenamiento pasado expliqué el por qué el calentamiento lo voy hacer igual siempre; y en este caso me sentí bien, con energía y con ganas de sacarme la leche.

En la patada de mariposa me sentí mucho mejor. Logré mantener la cabeza por fuera más fácil y logré una mejor cadencia en el movimiento de la cadera.

En la patada de crol me concentré más en mantener el core activado y el peso del cuerpo sobre el pecho. De vez en cuando fijaba mi atención en que mi cuerpo no se estuviera meciendo de lado a lado; lo cual pasa a veces cuando se trata de ir más rápido.

Descubrí que cuando estoy fatigado, tengo la tendencia de llevar el peso del cuerpo a la cadera, lo cual me está generando un dolor de espalda poco agradable, y me pone en una posición poco hidrodinámica.

Serie Principal

  • 3×150 IM (50m de mariposa y pecho/ 25m de espalda y crol
  • 3×150 IM (25m de mariposa y pecho/ 50m de espalda y crol

Esos 50m de mariposa pesan, pero claramente veo que el ejercicio de hacer la patada de delfín con la cabeza afuera sirve. No llego tan fatigado de hombros, y logro ir un poco más rápido.

Los 25m de espalda lo usaba para recuperar, en pecho trataba de aplicar lo que aprendimos en este ejercicio. En crol siempre me gusta ir rápido. Respiro cada cuatro brazadas y pateo más fuerte de lo normal.

Tomo dos respiraciones y sigo con el segundo IM.

En los 25m mariposa ya procuro ondular más corto, e ir más rápido. Se que me vienen 50m de espalda en los que puedo recuperarme. Pecho y crol los trato de hacer rápido también; siempre tratando de mantener la mejor técnica posible

Trabajo de velocidad

Ya en este punto estaba cansado, pero me quedaba algo en el tanque para gastar. Decidí hacer entonces el siguiente trabajo:

  • 4x25m Max Velocidad (: 10 respiraciones impares mariposa/pares crol

Que bueno se siente mariposa cuando se hace a máxima velocidad.

En realidad quería hacer 6, pero después del cuarto ya sabía que el 5 y el 6 no iban a ser a máxima velocidad.

Cooldown

Aflojé con 300m variando entre pecho y crol de la siguiente manera:

  • 100 pecho
  • 100 crol
  • 100 pecho

Al final terminé nadando 2000m fue un buen entrenamiento, en el que sentí que mejoré en varios aspectos.

 

Entrenamiento de Natación para Triatlón

Comienzo con una nueva categoría sobre entrenamientos. En ella pienso proponer distintos entrenamientos de natación para todos los niveles, ya seas principiante, intermedio o avanzado. Los entrenamientos tendrán distintos objetivos entre ellos:

  1. Adelgazar
  2. Potencia
  3. Técnica
  4. Resistencia
  5. Fitness
  6. Recuperación
  7. Para hacer en vacaciones en piscinas pequeñas etc.

El primer entrenamiento del que hablaré es el que hice hoy precisamente. Previo al entrenamiento había realizado (unas tres horas antes) un pequeño trabajo de fuerza de hombro con unas pesas de 10lbs que consistió en:

5 x 12 rep de mariposa invertida (ver foto de abajo)

entrenamiento de natación para triatlón

Y 5 series de 12 reps press militar x 10 reps curl de bicep

entrenamiento de natación para triatlón

3 horas mas tarde …

Hice el siguiente calentamiento que obtuve de un libro nuevo que me compré por Amazon que se llama “Complete Conditioning for Swimming” de David Salo. Por ahora el libro prometo, pero mi veredicto final aún no lo doy.

Algo que voy a empezar a aplicar desde ya que leí en los primeros capítulos del libro es que uno siempre debe repetir el mismo calentamiento. Es una estrategia que usan muchos nadadores, entre ellos Jason Lezak (el que le dio ese triunfo milagrosa a E.E.U.U en la final del relevo de 4×100 en Beijing), porque les permite entender mejor en que condiciones se encuentran para el entrenamiento.

Al repetir siempre lo mismo puedes comparar estados de animo y fatiga, y así poder ajustar mucho mejor la serie principal a tus condiciones actuales.

Ahora si el calentamiento.

Corte las distancias por la mitad, ya que aún no estoy al nivel de Jason Lezak.

Hoy por ejemplo me sentí cansado desde un principio y sabía que el entrenamiento iba a estar duro.

Serie Principal

La serie principal cumple el objetivo de ayudarme a fortalecer hombros con los IM e ir buscando el ritmo que quiero llevar en competencia con los 100m.

(: = al descanso

  • 5×100 IM (: 10 resp mariposa al 80%/espalda y pecho al 60%/ crol al 70%
  • 5x 100m crol (: 10 respiraciones

Cooldown

En este momento no tenia ganas de saber más de piscina, así que hice un afloje de 200m muy suave concentrándome mucho en deslizar tanto en pecho como en crol.

  • 100 pecho
  • 100 crol

Distancia total 1700

No fue uno de mis mejores entrenamientos, pero sentí que mejoré mucho en la patada de mariposa.

Aprender Patada de Mariposa: Patada con Cabeza fuera del Agua

Sigo con la instrucción de aprender la patada de mariposa. Hoy no te voy a demorar mucho. El ejercicio que te tengo preparado para hoy es muy similar al que hicimos la semana pasada, pero sin la tabla.

Para ver el ejercicio con la tabla haz click aquí.

El ejercicio es algo más complicado si la tabla, y realmente va a poner a prueba tu movilidad. Yo se que doy mucha cantaleta con el tema de la movilidad, pero es que no veo otra manera de enfatizar lo importante que es para la natación; es más para atrevo a decir que para la vida.

Aquí te dejo el vídeo del ejercicio.

 

Para este entonces, ya la coordinación de la patada y cadera la debes tener dominada.  Se te debe parecer como la del tal Gabriel del video, sino te pido que te remitas al ejercicio anterior.

Como hacerlo:

 

Quiero que trabajes este ejercicio en distancias no más largas de 25m. ¿Por qué? Mantener la cabeza fuera del agua te va a generar mucha tensión en el cuello y no quiero que amanezcas con el cuello rígido mañana. Más bien con el tiempo vas incrementando el metraje.

Como mencioné antes este ejercicio es muy parecido al de la semana pasada, pero esta vez lo vamos a hacer sin la tabla.

El retirar la tabla va a poner a prueba nuestra movilidad. Las manos deben moverse en línea recta todo el tiempo. Si vez que las manos rebotan, seguramente se debe a que estas pateando con la espalda muy rígida; recuerda que el movimiento va de las costillas para abajo.

La cabeza la vamos a mantener afuera para asegurarnos una patada más fuerte.

Eso es todo. Me cuentas como te sentiste, o que es lo que más se te complica de este ejercicio.

Tarea.

4 x 100

  1. 25 patada de mariposa cabeza afuera (PMCA)
  2. 25 pecho
  3. 25 PMCA
  4. 25 Libre