Entrenamiento para Sobrevivir Burla de los dioses

Entrenamiento para Sobrevivir Burla de los dioses

Algo que siempre me ha encantado de la mitología griega es el hecho que los dioses tengan defectos humanos. Me encanta que sean envidiosos, vengativos, rencorosos y chismosos.

Me ayuda a entender el porque de esos días en que todo sale mal; no son otra cosa que los dioses burlándose de uno. Imagínate la escena:

  • (está Zeus con Apollo, Atenea y demás viendo un partido de fútbol)
  • Zeus: Hace tiempo no le jodemos la vida a Juan Pablo.
  • Apolo: Tiene razón jefecito, ese muchacho la lleva pasando muy bien últimamente.
  • Atenea: ¿Lo jodemos un rato? Cuando se levante voy hacer que se golpee el dedo chiquito del pie.
  • Apolo: Y yo me acabo el café, para que cuando se lo vaya hacer, ya no tenga.
  • Zeus: Yo para rematar le voy a sacar el vestido de baño del la maleta para que cuando vaya a la piscina no lo tenga.
  • Apolo y Atenea: JAJAJAJAJA ese está buenísimo.

Todos hemos tenido este tipo de días, y lo peor es que no los podemos evitar. Hay que resignarse y aceptar que nos tocó el turno.

Lo que si podemos hacer es, pedir un vestido de baño prestado (o comprar uno, como me ha tocado hacer) y hacer el siguiente entrenamiento.

Entrenamiento para Sobrevivir Burla de dioses

El objetivo de este entrenamiento es quedar super cansado; para que nos de sueño temprano y el día se acabe rápido.

Calentamiento

Cuando somos objeto de burla de los dioses, las cosas hay que variarlas un poco, para no ser tan predecibles y poder así engañar a las deidades.

Usualmente calentamos con 600m de :

  • 4×50 crol suave
  • 4×50 crol un poco más rápido
  • 4×50 crol rápido

Pero hoy vamos a empezar con un trabajo de patada vertical y apnea.

 Patada vertical

Repetir 3 veces con 30s de descanso entre cada uno

  • 30s patada con brazos cruzados
  • 30s brazos fuera del agua
  • 300s codos fuera del agua
Trabajo de Apnea

Repetir 4 veces

  • 25m subacúatico en pecho
  • 25 crol

Después de esto si hacemos el calentamiento de siempre.

Serie Principal
  • 100 crol
  • 100 crol con remos
  • 100 crol puños
  • 50 crol velocidad
  • 100 Pecho

Repetir 4 veces

Yo advertí que la idea era quedar bien cansados.

Cooldown/Afloje

Repetir 3 veces

  • 100 pecho
  • 50 espalda

Se que el entrenamiento es largo, pero seguramente fue un día largo.

Llega a la casa, come bien y ve a dormir que mañana los dioses te otorgarán prosperidad.

 

 

Aprender Natación Paso a Paso para Adultos

Aprender Natación Paso a Paso para Adultos

Existen básicamente dos tipos de personas que quieren a aprender a nadar, las que van dispuestas a aprender algo nuevo, y las que van cagadas del susto. No importa en cual de estas dos categorías caigas, el siguiente tutorial te va a ser de gran utilidad.

No esperes nadar como Phelps al final de este tutorial -eso no va a pasar- lo que si puedes esperar es tener un mejor control de tu cuerpo en el agua. Vas a poder desplazarte boca abajo; darás los primeros pasos para aprender a nadar crol/libre.

Antes debo hacer un pequeño filtro para saber si eres de las personas que a aprender algo nuevo, o si eres de las que está aquí porque le tienes pánico al agua.

Prueba de iniciación

La prueba es fácil, simplemente vas a encender la ducha de la casa y vas a poner la cara frente al chorro de agua durante 10s. ¿Aguantas? ¿Te molesta mucho? ¿Hay que llamar a los paramédicos? Si tus respuestas fueron Si, No, No entonces sigue leyendo; si tus respuestas fueron NO, SIIIII, SIIIIIIII entonces te voy a remitir al siguiente artículo antes de que continúes con éste. Ahí te voy a enseñar unos ejercicios para que entres con más confianza a la piscina.

 

Te felicito por superar la prueba de iniciación ahora viene lo bueno.

Lo primero que hay que aprender es a respirar en la piscina. Vas a comenzar haciendo burbujas.

Tutorial Para Aprender Natación

Ejercicio 1 Burbujas

Simplemente introduces la cara en el agua y soplas aire por la nariz. Debes soplar duro. Imagínate que tienes un moco bien pegado y al fondo de la nariz (no sale con el dedo), debes soplar duro para que salga.

Ejercicio 2 Respiración en No

Pones la cara en el agua, haces burbujas y cuando vayas a respirar giras la cabeza a un lado. El éxito de este ejercicio está en que debe haber una oreja en el agua cuando salgas a tomar aire; por lo general la gente suele levantar la cabeza completamente del agua.

Para que salga bien la boca, debes girar un poco los hombros.

Ejercicio 3 Flotación en Hongo

Aquí vas a aprender a flotar y a experimentar como la respiración influye en la flotación. Vas a ver porque cuando te asustas te hundes más, y el porque debes mantener una respiración relajada.

Tomas una buena bocanada de aire, lo aguantas, e introduces la cara en el agua.

Vas a apoyar el peso del cuerpo sobre los pulmones; siente como ellos te aguantan en la superficie.

Ahora lleva las piernas al pecho y te sostienes sin tocar el fondo.

Al comienzo la experiencia es algo miedosa, dado la pérdida de equilibrio, pero con la práctica lo dominarás en minutos.

Puedes usar algo de apoyo, si ves que te está costando demasiado.

Simplemente te agarras y a medida que vas cogiendo confianza te vas soltando.

Ya cuando te sostengas flotando sin problema, vas a liberar todo el aire y te vas a dejar hundir. Aquí vas a ver el papel que juegan tus pulmones en la flotación.

Flotación

Para los ejercicios de flotación te voy a dejar el siguiente enlace:

La Patada

La patada es tal vez lo más difícil de aprender como principiante. ¿Por qué? Por varias razones:

  1. Creemos que hacer una buena patada implica sacar los pies y desocupar la piscina.
  2. Aprender a generar la potencia desde la cadera no es fácil de aprender.
  3. Creemos que estamos montados en una bicicleta etc.

Aquí vas a experimentar frustración durante varias clases. Hay personas que la cogen rápido, y otras que se demoran. Es como una lotería, te toca jugar varias veces para poder ganar.

Los ejercicios de los dejo aqui:

La Brazada

Para aprender a nadar claramente lo más importante es la brazada. Es donde logramos el mayor impulso.

Para mi no hay mejor ejercicio para aprender a usar los brazos en natación, como lo es el estilo de perrito.

Perrito

Objetivo: Aprender a desplazarnos con las manos.

Como hacerlo: El estilo de perrito es tal vez el primero con el que aprendemos a nadar.  La cabeza siempre está por fuera del agua, y las manos siempre por dentro.  La brazada de perrito debe ser larga, es decir, los brazos se deben extender completamente enfrente del cuerpo antes de iniciar la tracción hacia atrás.  Esto le permitirá hacer una brazada más larga y más efectiva.  La patada debe ser constante y los pies deben ir cerca de la superficie y sin salir del agua.

Como hacerlo bien, bien, bien: La posición del cuerpo es clave en el estilo de perrito.  Mantener los pies cerca de la superficie es clave para que nuestra brazada sea efectiva.  Recuerden también que la brazada es larga y que las manos NO salen del agua en ningún momento.

El siguiente paso es hacer el nado de perrito con la cara en el agua y respirando de lado.

Muy bien. Ya sabes avanzar con los brazos, pero aún no te ves muy pro.

Ahora vas a agregarle la recuperación por fuera del agua a la brazada.

ARRASTRAR DEDOS POR EL AGUA

 Objetivo: Aprender a llevar los dedos cerca al agua

Como hacerlo: Si tienen una tabla úsenla.

Reglas del juego:

  1. Siempre debe haber un brazo al frente. Para los que tienen tabla esto será obvio, pero no para los que no la tienen.
  2. No se preocupen por la respiración todavía. En este momento me interesa que respiren menos y que se concentre en el movimiento de los brazos.

aprender natación
Respiración
: La respiración la inician en el momento en que comienza a salir el codo.  Comienza haciendo patada de lado con la mano izquierda estirada. Sale el codo derecho del agua seguido por la mano.  A medida que la mano se traslada al frente, las uñas deben ir haciendo fricción en el agua hasta que agarren la tabla o alcancen la mano izquierda.  Una vez estén las dos manos al frente, se suelta la mano izquierda y viaje entre el agua hasta llegar al hueso pélvico.  Por motivos del ejercicio lo pueden tocar para tener una referencia de cuando debe salir el codo.  Una vez sale el codo, lo sigue la mano, rozan los dedos las superficie hasta que llegan hasta donde está la mano derecha.

Variación: Pueden hacer el mismo ejercicio, pero rozando nada más los pulgares.

Como hacerlo bien, bien, bien:   El cuerpo debe girar para que la mano pueda salir cómodamente y las uñas rozar la superficie.  La patada es esencial para mantener una buena postura, así que no olviden hacerla.  Con el tiempo no deben dejar que los dedos rocen el agua, sino que deben pasar muy cerca pero sin tocarla.

A muy groso modo esto sería un curso de natación flash. Claramente hay muchos mas ejercicios que se pueden hacer y que con el tiempo les voy a ir poniendo en el blog.

Si lo de la brazada aún no te queda muy claro, aquí te dejo otros dos artículos.

Uno que habla sobre como debe empujar y arrastrar agua.

Y otro que habla sobra la recuperación del brazo.

 

Eficiencia en Brazada de Crol: Extensión completa

Eficiencia en Brazada de Crol: Extensión completa

Una extensión completa en el agarre es tal vez el error que más afecta la eficiencia en la brazada de crol de un principiante de natación. Hay veces que me siento como disco rayado diciendo, “extiende el brazo, extiende el brazo, extiende el brazo”, “extiende el brazo como si quisieras tocar la pared.” Hay gente que entiende el mensaje rápido, hay gente se demora un poco más en hacerlo, y hay gente que creo que se niega a hacerlo, solo por no hacerme caso.

El caso es que si quieres ser más eficiente en el estilo de crol/libre es esencial que practiques este ejercicio.

Decidí plantear este ejercicio porque precisamente en estos días decidí que necesitaba mejorar mi eficiencia en el agua. Quiero mejorar mis tiempos en los 100m y sé que con las 15-18 brazadas que estoy haciendo por cada 25m no va a ser suficiente.

Para mejorar el número de brazadas por cada 25m, necesito los siguientes aspectos también:

  1. Mejorar los giros (me cuesta medir la distancia en que debo girar)
  2. Mejorar mi apnea (la falta de aire me hace salir antes y eso me cuesta brazadas).

Haz click en los links para que veas los ejercicios que estoy haciendo para mejorar todo eso.

Como dato curioso me estoy haciendo: 14 brazadas en los primeros 25, entre 15 y 16 en los 50 y 75m; y en los últimos 25 -la estoy cagando toda- me estoy haciendo entre 16-18.

Si, también debo mejorar mi resistencia y mi fuerza, pero eso lo trabajo fuera del agua ,así que por eso no lo incluí antes.

Ahora sí a lo que vinimos a trabajar la extensión completa en libre.

Eficiencia en brazada de Crol

 

Hay un ejercicio que me gusta practicar que ayuda mucho a mejorar la extensión, pero que no está en el vídeo, y que les voy a describir ahora; y que lo deben practicar antes de hacer el del vídeo de arriba; y nada más.

Hombro al Mentón.

Vas a comenzar haciendo patada de lado, con el brazo de abajo estirado y el otro pegado al cuerpo; la mirada al fondo. Ver vídeo de abajo.

Un vez en esa posición vas a llevar el mentón a la barbilla, como si estuvieras subiendo los hombros diciendo, “que me importa.” Vas a a repetir este ejercicio durante 200m.

El objetivo es que aprendas a estirar brazo al frente lo más que puedas.

Al finalizar los 200m entonces si puedes comenzar a nadar como en el primer vídeo.

Como nadar como en el primer vídeo.

Simplemente vas hacer el ejercicio de hombro a mentón cambiando de brazo como si estuvieras nadando crol común y corriente. La diferencia va a estar en que vas a exagerar la extensión.

Es importante que exageres la extensión para que te quede más fácil entender que es lo que debes sentir. A propósito de eso…

Que debes sentir

Una vez estires el brazo debes sentir que presionas el agua con la punta de los dedos, más no con la palma.

Un truco que yo uso es mover levemente los dedos, como para ser más consciente de ellos.

Volviendo al ejercicio.

Poco a poco irás aumentando la velocidad de las brazadas hasta que logres un ritmo adecuado.

Y ya. Eso es todo el ejercicio.

Hay otros detalles, pero los trataré en la siguiente entrada; no te quiero agobiar con tanto detalle.

Nadar Debajo del Agua para Nadar Más Rápido

Nadar Debajo del Agua para Nadar Más Rápido

No hay nadie que no haya estado en una competencia a muerte de sostener la respiración. Uno aguanta y aguanta, se pone morado, deja que se le salgan los mocos, uno pierde la consciencia (al fin y al cabo eso para que sirve) con tal de no perder. Yo he estado ahí y se que tú también. 

Poder aguantar la respiración durante un tiempo largo es una arma que todo nadador debe tener en su arsenal. Phelps era de los nadadores que más duraba debajo del agua después de las salidas y los giros. ¿Por qué lo hacia? Porque por debajo del agua la fricción es menor que en la superficie, por lo tanto se avanza más rápido y con menos esfuerzo.

Los beneficios no solo se trasladan a la piscina, sino también a la salud.

Resulta y acontece que sostener la respiración ayuda a aumentar el volumen pulmonar. También te enseña a que controles tu diafragma. El diafragma es el músculo encargado de manejar la inhalación y la exhalación.

Me explico.

Seguro cuando has tratado de hacer una distancia larga sin respirar has sentido espasmos en la boca de tu estómago. Bueno, esos espasmos son del diafragma.

Cuando el cuerpo detecta deficiencia de oxígeno, el diagrama comienza a producir contracciones involuntarias con el fin de producir una inhalación.  Si practicas con frecuencia entrenar sin respirar aprendes a suprimir esos espasmos controlando el diafragma.

Como resultado final tu cuerpo aprende a a respirar con más facilidad, y más eficiencia. Palabras más, palabras menos te demoras más en cansarte; que al fin y al cabo es el fin principal del entrenamiento.

Nadar debajo del agua trae muchos beneficios, pero también trae sus riesgos. Este tipo de entrenamiento nunca se debe hacer solo, y NUNCA debes tratar de llegar al máximo de tu límite. La falta de oxígeno puede hacer que pierdas la conciencia, y que pereza ser uno de esos personajes que sale en 1000 maneras de morir.

 Así que antes de hacer estos ejercicios asegúrate que alguien esté pendiente de ti.

Ejercicios para Nadar Debajo del Agua

Ejercicio 1: Nadar pecho debajo del agua

La clave de este ejercicio es moverse lo menos posible. Entre más te mueves, más oxígeno gastas y más rápido vas a tener que salir a tomar aire.

Como hacerlo:

nadar debajo del aguaComienza tomando el aire necesario. No es una bocanada inmensa de aire, porque te va a incomodar mucho el pecho todo el tiempo; vas a sentir que te quieres estallar. Con la práctica irás sabiendo cuanto aire es el necesario para ti.

Te impulsas de la pared y te pones en posición de flecha. Te mantienes ahí hasta que sientas que pierdes velocidad. En ese momento bajas los brazos fuerte, y nuevamente te dejas deslizar. Apenas pierdes velocidad, haces una patada fuerte de pecho, y vuelves a estar en posición de flecha. Repite.

Si lo haces bien, no deberías hacer más de 8 brazadas en 25m; seis está bien, 4 eres un crack.

Ejercicio 2: Nadar Crol Sin Respirar

Como hacerlo:

A mi me gusta hacer este ejercicio respirando con brazadas. Comienzo respirando cada 2, luego cada 3, 4, 5… hasta que complete los 25m sin respirar; luego me devuelvo hasta llegar nuevamente a respirar solo cada 2 brazadas.

Es un buen ejercicio para esos días en que uno no tiene muchas ganas de entrenar fuerte.

Ejercicio 3: Esprints sin respirar

Como hacerlo: 

Este básicamente es nadar lo más rápido posible con la cabeza debajo del agua hasta llegar al otro lado.

Haz entre 6 a 8 esprints así al final de tu entrenamiento.

Ejercicio 4: Sentarse en el Fondo de la Piscina

Como hacerlo:

Este es un buen ejercicio para hacer en una piscina pequeña, o en el mar (mucho cuidado en el mar).

apneaPara este ejercicio vas a necesitar una pesa. La idea es agarrar la pesa y anclarte con ella en el fondo de la piscina. Si estas en el mar puedes usar una piedra -esta es mi opción favorita porque la vista es increíble.

En algún momento de mi vida viví en Isla Gorgona durante 4 meses, y sentarme en el fondo del mar a ver peces y tortugas era uno de mis planes favoritos.

Recomiendo también que uses un cronómetro en este ejercicio para que veas como vas mejorando.

Cuando hago este ejercicio suelo hacer 5 series de lo máximo que pueda aguantar, descansando 60 segundos entre cada serie.

Ejercicios para Hacer Fuera del Agua.

Ejercicio 1: Caminar la más lejos que puedas sin respirar

Como hacerlo:

El título básicamente describe todo el ejercicio. Hay partes de la ciudad que recorremos con frecuencia. Yo siempre elijo una calle o calles -en el caso que vaya hacer varias series- para tener un punto de referencia de mi progreso. Digamos que empiezo en la calle uno y avanzo lo más que pueda; Cuando tomo busco un punto de referencia para tener para la próxima vez.

Ejercicio 2: Aguantar la respiración antes de dormir

Como hacerlo:

Este es básicamente el mismo ejercicio de anclarse en el fondo de la piscina, pero en la cama. Te vas a dar cuenta que hacer este ejercicio produce un sueño delicioso, y cuando menos de das cuenta, ya vas por el quinto sueño.

Usa un cronómetro para que veas el progreso.

Reconociendo los Signos del Distrés Acuático

Reconociendo los Signos del Distrés Acuático

Ahora que Dwayne “The Rock” Johnson va a estrenar la película de Guardianes de la Bahía, recuerdo viendo a David Hasselhof y Pamela Anderson rescatando gente imprudente en las playas de Los Angeles.

Advertencia: los protocolos de RCP que utilizan en la serie ya están desactualizados.

Para que se actualicen les dejo este link de la American Heart Asociation

Volviendo a la gente imprudente de las playas de Los Angeles.

En la serie cuando alguien se ahogaba pedida ayuda, chapoteaba (salpicar mucha agua) fuertemente, mejor dicho hacia una fiesta en el agua para llamar la atención del salvavidas; éste detectaba a través de sus binóculos, agarraba la lata, y se lanzaba hacia él.

Años después cuando hice el curso de Salvamento Acuático en Cruz Roja aprendí que la gente que se está ahogando no hace fiestas para llamarte la atención, es más, hacen menos bulla que alguien que no se está ahogando. Aprender a detectar los signos es algo que todos deberíamos hacer.

¿Puedes detectar al niño que se está ahogando?

El manual de Salvamento Acuático de la Cruz Roja Española divide a las “victimas” en cuatro categorías:

  1. Nadadores
  2. Distrés Acúatico
  3. Victima Activa
  4. Víctima Pasiva

Nadadores

patada de braza

AFP PHOTO / FRANCOIS XAVIER MARIT (Photo credit should read FRANCOIS XAVIER MARIT/AFP/Getty Images)

Una persona que sabe nadar se caracteriza por realizar movimientos coordinados de brazos y piernas. Su posición es horizontal y tiene la capacidad e propulsarse en cualquier dirección. Se les nota relajados y manejan el agua con confianza.

Distrés Acuático

Un nadador fácilmente puede entrar en distrés acuático a causa de fatiga, un tirón, miedo, frío, o una patología súbita. Los nadadores que usualmente cae en distrés acuático son los adolescentes. Está población se caracteriza por tomar aquello que uno llama “malas decisiones”. Todos pasamos por ahí y saben a que me refiero.

Usualmente el nadador en distrés controla su respiración, para no tragar agua, incluso se sumerge en el agua para relajarse, puede pedir ayuda, y puede agarrarse a un flotador. Si la situación progresa y la ansiedad lo domina, puede transformarse en una víctima activa.

Víctima Activa

distrés acuáticoLa víctima activa lucha por mantener la cara fuera del agua echando la cabeza hacia atrás; respirar no se le hace fácil, ya que cada vez que trata de tomar aire traga un poquito de agua. La cara de pánico es típica de la víctima activa; sus ojos están bien abiertos, y si tienen el cabello largo, usualmente lo tienen sobre la cara. Sus movimientos son descoordinados e inefectivos, y se asemejan aquellos de subir una escalera de mano.

En este punto solo son cuestión de segundos para que la víctima se canse y se convierta en víctima pasiva.

Víctima pasiva

Pueden ser víctimas activas que quedaron inconscientes, alguien que haya sufrido un accidente, o alguien que haya padecido una patología súbita. Las encontramos flotando boca abajo; son casos extremadamente urgentes y el tiempo para actuar es mínimo, ya que si se ha entrado en paro respiratorio tenemos pocos minutos para evitar lesiones cerebrales o la muerte.

Es importante saber la causa del accidente, ya que si la cabeza o la columna se ve comprometida es necesario aplicar técnicas especiales para evitar mayores daños.

Si aún no sabes nadar y quieres comenzar a aprender, te recomiendo que empieces por este artículo para que aprendas a flotar.