Juegos de Natación en Piscina para Nadar más Rápido

No todo en la piscina implica tener que hacer un sin número de largos; también podemos incluir juegos que nos ayuden a desarrollar habilidades que nos colaboren con aquello de nadar más rápido.

Tenemos la concepción que jugar es solo cuestión de niños, y que básicamente es perder el tiempo. Sin embargo el juego con propósito es sumamente útil a la hora de aprender habilidades. ¿Cómo crees entonces que los niños son tan buenos en aprender cosas nuevas?

Mi abuela tenía un dicho que decía algo así, “cambiando de oficio se descansa”.  Cuando logramos alejarnos el cuadro se ve mucho más claro -el impresionismo es un claro ejemplo de esto; de cerca son un poco de pinceladas, y de lejos una obra de arte. Salirnos de la rutina, de ir y volver en la piscina, nos ayuda a reiniciar nuestro sistema nervioso y permitirnos aprender más fácil.

Así que voy aprovechar que muchos están de vacaciones, y que seguramente van a pasar mucho tiempo con sus hijos y/o sobrinos en la piscina para enseñarles unos juegos que les ayudará a mejorar su natación, mientras disfrutan de su familia.

Juegos para Nadar más Rápido

Buscar la moneda o monedas

juegos en nataciónEste es un clásico de las vacaciones. Es ideal para niños entre 8 y 12 años; esa edad donde están aprendiendo a conocer el valor del dinero, y que se entusiasman con cualquier moneda, sin importar su valor.

Hay dos maneras de jugar esto. La primera y la segunda. La primera es con una sola moneda; se lanza (sin que los niños vean donde cae) y luego ellos la tienen que buscar. La segunda es hacerlo con muchas monedas y el que más encuentre gana.

Dura más tiempo debajo del agua.

Es un juego muy bueno para trabajar apnea, y para que los niños armen peleas. Si los niños no quieren jugar contigo, también puedes jugar solo – sería un cuadro triste, pero con actitud nadies se dará cuenta.

Tiburón

Éste me recuerda a mis entrenamientos de niño. Yo creo que el entrenados hacía esto bajo petición de los padres, porque uno quedaba fundido en el carro y apenas llegaba a la casa.

El juego comienza con una persona en el agua y todos los demás afuera. La idea es llegar al otro lado de la piscina sin que el tiburón te alcance.

Se puede dar salida con un silbato, o que los nadadores se arriesguen y salgan cuando puedan. A mi me gustaba la estrategia de empujar a alguien y que fuera la carnada.

El capturado se convierte en tiburón y colabora en la captura de nuevas presas.

El juego continua hasta que se capture a todo el mundo.

En este juego trabajamos le velocidad. Hay un tiburón detrás tuyo así que hay que ir desmierdado.

Balancear un vaso lleno de agua en la Frente

Este no es un juego como tal, pero me parece un reto divertido y se que los disfrutarás.

El objetivo claramente es el mejorar el equilibrio. Si lo haces bien es porque logras hacer una patada que no altere tu alineación.

Aprende a mejorar tu equilibrio

Vas a comenzar acostándote de espalda y te vas a poner un vaso plástico o desechable en la frente. El vaso puede estar medio lleno, medio vacío (un poco de sicología) o completamente lleno… de agua.

Comienzas a patear hasta llegar al otro lado. Si por alguna razón el vaso se cae, debes devolverte y comenzar desde la pared.

Nadar con Ropa

juegos de nataciónEste tampoco es un juego, pero estoy seguro que a los niños les encantará. Este es un ejercicio que hacen los salvavidas, y que te ayuda a estar preparado para cualquier eventualidad.

Hay muchas maneras de vestir, y cada cual tiene su grado de dificultad. El más fácil es camiseta (T-shirt), pantaloneta (short), y medias; el más difícil es pantalón, corbata, medias, zapatos, saco (blazer), más o menos como cuando va un señor ejecutivo a la oficina.

Nadar con ropa no es nada fácil. Vas a sentirte pesado, que no avanzas, que la patada no sirve y que los brazos mucho menos. Si estas en la parte profunda te darás cuenta que es muy fácil entrar en pánico.

Luego de nadar con ropa un rato, te la vas a quitar. Vas a sentir que literalmente te quitas un peso de encima. Vas a entender que es nadar sin resistencia, y que es fluir a través del agua.

Disfruten y mejoren.

 

Rotación de la Cadera para Nadar más Rápido

En estos días salí a nadar en aguas abiertas con un grupo de triatletas “principiantes” y a todos les vi el mismo problema: no hay rotación de la cadera.

La rotación de la cadera no es esencial para distancias cortas o para máximas velocidades. En estos casos nadar de una manera más plana te permite dar una frecuencia de brazadas más alta, que te traduce a nadar más rápido.  Hoy, sin embargo, no me voy a concentrar en distancias cortas, sino en pruebas de fondo, y en buscar mayor eficiencia en la brazada aprendiendo a rotar la cadera.

¿Por qué debo gastar mi tiempo y energía en leer y aprender a rotar la cadera?

Buena pregunta.

La rotación de la cadera, tanto en crol/libre como en espalda/dorso te ofrece los siguientes beneficios:

  1. Menor frecuencia de brazadas.
  2. Mayor eficiencia en cada brazada.
  3. Mejor posición hidrodinámica.
  4. Facilita la respiración.

Palabras más palabras menos, te facilita la natación.

Hay un “pero”, tiene que haber un “pero”, de eso tan bueno no dan.

Efectivamente hay un “pero”.  La rotación de la cadera no es tan fácil de hacer. Tiene sus requisitos.

Para empezar se requiere de un buen equilibrio; y si quieres un buen equilibrio vas a tener que fortalecer tu core.

Más allá de fortalecer tu core, te recomiendo los ejercicios del artículo que te mostré arriba.

Rotación de la Cadera en Crol y Dorso

En los nadadores élite de fondo se ha notado que la rotación de la cadera viene un poco ante que la rotación de los hombros. Casi que podríamos decir que la rotación de los hombros viene impulsada por el de la cadera. Esto es consistente con unos estudios de Marion Alexander, PhD, Julie Hayward, BKIN, Yumeng Li, B KIN. Sport Biomechanics Laboratory, University of Manitoba.

Al moverse un poco antes la cadera, ésta sirve de propulsor al brazo que viene entrando al agua. Le da un efecto de lanza al brazo entrante.

¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar la rotación de la cadera?

Me encontré un vídeo con unos ejercicios muy buenos. Aquí te lo dejo.

 

Es importante que veas el impulso que se genera nada más rotando la cadera. El video tiene una gran variedad de ejercicios excelentes para que estoy seguro que te van a ayudar.

Cuando hacerlos

Practica estos ejercicios después de tu calentamiento en el agua. No los tienes que hacer todos. Escoge dos y has 2×100 de cada uno. Comienza despacio y poco a poco acelera el ritmo.

Cuando comiences el trabajo principal siempre debes estar muy consciente de esta rotación. A medida que te vas fatigando vas a sentir que te cuesta más la rotación. Esto es normal, pero por eso hay que trabajar el fortalecimiento del core.

Te dejo esa tarea y espero tus comentarios.

“Sculling” y Por qué importa en la Natación

El “Sculling” es la mejor manera de enseñarle a un nadador a “sentir el agua”. Básicamente la técnica del “sculling” consta de avanzar solo moviendo las manos.

Según la dinámica de fluidos, el área efectiva de la mano es diferente a su área real. Cuando los dedos se encuentran levemente separados, a medida que la mano se mueve, se crea una leve turbulencia entre los dedos que no permite que atraviese el agua. Esto lo que hace es incrementar la superficie efectiva de la mano comparada a si juntas todos los dedos.

El objetivo del trabajo de sculling está en producir el máximo de fuerza posible con las manos. Esto te ayudará a:

1. Anclar mucho mejor las manos, incrementando la cantidad de agua que puedo jalar al principio de la brazada

2. Incrementar la distancia que avanzas por brazada.

Aquí les dejo unos ejercicios. Estos son algo avanzados, ya que implican mantener un codo elevado.

Si los ejercicios de arriba te parecieron muy difíciles, pueden hacer el de “sculling” vertical que está más abajo.

Como hacerlo “sculling” para principiantes:

El movimiento básico consta de mover las manos con las palmas hacia abajo, en un movimiento circular. La clave está en que debes sentir que empujas agua todo el tiempo, es decir, debes sentir que el agua de presiona la mano durante todo el ejercicio.

Debes mantener los brazos frente a ti y los codos doblados, colocando las manos en una posición ligeramente más amplia que la que separa a tus hombros.

El movimiento en sí te mantiene en la superficie del agua cuando tu cuerpo se encuentra en la posición vertical.

Un buen ejercicio para comenzar es el del sculling vertical.

La idea de este ejercicio es mantener la cabeza fuera del agua con solo el movimiento de las manos. Aquí les dejo un vídeo para que vean como es.

Sculling Vertical

 

Consejos para un Barrido de manos efectivo.
  1. No empujes agua.
  2. Concéntrate en las manos y en los antebrazos.
  3. No uses las piernas para nada. Usa un pull buoy o una tabla para mantener los pies a flote.
  4. Asegura que la posición de tu cuerpo sea tal cual a cuando nadas. Esto hace que el trabajo de barrido sea más efectivo.
  5. Usar un esnorkel hace que el trabajo sea mucho más ameno, y que te puedas concentrar mejor en lo que estas haciendo con las manos.
  6. No aprietes las manos. Recuerda que es mejor dejar los dedos levemente separados.
  7. No te concentres en la velocidad, sino en sentir esa presión constante del agua sobre tu mano.

Si estas haciendo bien el ejercicio deberías sentir que te queman los antebrazos.

Si sientes que te falta fuerza en los antebrazos, te recomiendo que leas esto.

Entrenamiento de Antebrazo para Nadadores

Entrenamiento de Antebrazo para Nadadores

El entrenamiento de antebrazo es prácticamente nulo entre nadadores; sin embargo los antebrazos juegan un papel muy importante dentro de la natación. Según Matt Delancey, el entrenador de Ryan Lochte, el entrenamiento fuerza de antebrazos y core es el que mejor transfiere resultados al agua.

La fuerza en los antebrazos juega un papel muy importante en el agarre del agua, y en la fase de propulsión. Unos antebrazos fuertes también te ayudarán a prevenir lesiones en los hombros, ya que asumen una mayor parte de la carga o esfuerzo del momento.

Estoy casi seguro que no entrenas mucho tu fuerza de antebrazos y por eso te tengo unos ejercicios para que practiques en cualquier lado.

 

Dentro de los ejercicios que te propongo hay unos que se pueden hacer en el piso, y otros que puedes hacer con mancuernas.

Entrenamiento de Antebrazos

Los ejercicios los puedes ver en el vídeo de arriba. Aquí simplemente te voy a dar los puntos claves que debes tener en cuenta al hacer este trabajo.

Por cultura general estos ejercicios los aprendí de un programa de gimnasia que puedes encontrar en GymnasticBodies.com

Dado a que la muñeca no es la articulación más fuerte, empieza el trabajo apoyando gran parte de tu peso sobre las piernas (manos cerca a las rodillas). Si sientes que así es muy fácil entonces las irás alejando un poco más.

Ten cuidado NO TE VAYAS A LESIONAR!!!

Puntos claves:

  1. Mantener codos bloqueados, excepto en el tercer ejercicio.
  2. Los movimientos deben ser controlados.
  3. No debes sentir dolor; solo una leve incomodidad.
  4. Practica estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana.

Otro Entrenamiento de Antebrazos que puedes hacer

Estos son ejercicios básicos para un principiante, aunque si los haces desde una posición de flexión de brazos, el asunto se complica considerablemente.

Otras opciones de ejercicios son:
  1. Colgarte de una barra: Con este ejercicio te rentrenamiento de antebrazoecomiendo arrancar con dos manos hasta lograr 5 series de 30s.  Si logras esto puedes pasar a hacer lo mismo pero con una sola mano.
  2. Cargar cosas pesadas: En inglés le dicen “Farmer’s walk” y este ejercicio consta de cargar algo pesado (el peso lo defines tu) una distancia “X”. Puedes abrazar el objeto; cargarlo encima de la cabeza con dos manos, o con una sola.
  3. Entrenar con Battle Ropes: Son muy populares hoy en día, y están destinadas a darte un muy buen entrenamiento.

 

Reduciendo Resistencias en Natación

Hoy voy a desenmascarar nuestros verdaderos enemigos en el agua: las fuerzas de resistencia. De una vez advierto que esto no va a ser de lo más entretenido, pero siento la obligación de hacerte entender que todo lo que haces dentro y fuera del agua, tiene que ver con reducir ciertas fricciones y optimizar otros.

La búsqueda de la eficiencia en natación consta de reducir las resistencias al avance mientras se aumentan las de propulsión.Click To Tweet

El desplazamiento del nadador en el agua es el resultado de varias fuerzas, la primera siendo la propulsión (acción locomotriz que tiene como fin buscar apoyos en el agua).  La segunda es la resistencia al avance (reacciones que frenan al nadador por fricción a lo largo del cuerpo y que son menores a los apoyos propulsivos).  La tercera es la sustentación que está ligada a la posición del cuerpo y de los segmentos propulsivos y no propulsivos.  Esta tercera fuerza va a tener un efecto sobre las otras dos.

Existen 3 tipos fuerzas de resistencia según Counsilman (1955) y confirmado por Mollendorf, Termin et al:

  1. Resistencia de Forma (Frontal y Succión)
  2. Resistencia al Oleaje
  3. Resistencia de Rozamiento

En un estudio hecho en el 2008, Mollendorf, Termin et al demostraron que a velocidades menores a 1m/s,  la resistencia que más afectaba a un nadador era la de forma, mientras que a velocidades mayores, la de rozamiento era más importante – ya entiendes porque los nadadores se depilan todo el cuerpo para las competencias.

Si le añadimos el movimiento de los brazos y la patada de una nadador durante cualquier estilo vemos que se complican las contribuciones de cada resistencia al cambiar constantemente la velocidad y forma del nadador.

Por lo tanto el trabajo del entrenador y del nadador se convierte en estar pendiente de los detalles (posición de la cabeza, apertura de las manos etc.) que puedan reducir estas fuerzas de resistencia y llevar a la nadador a su mejor desempeño.

resistencias natación

Resistencia de Forma

La resistencia de forma es la que va ligada a los movimientos verticales y/o laterales excesivos que aumentan la superficie de contacto anterior (resistencia frontal), pero también las posteriores que influyen en la resistencia de succión.

Esta resistencia tiene que ver con la forma del cuerpo de nadador durante su desplazamiento por el agua.

Si te fijas bien, en cada estilo la forma de un nadador cambia.

En la figura del lado puedes ver como ciertas formas son más o menos hidrodinámicas.

resistencias en natacionResistencia Frontal

La resistencia frontal es una de las resistencias generadas por la forma del nadador y que está relacionada con el grado de inclinación del nadador con respecto a la superficie del agua.

Entre más se aleje la posición del nadador a estar paralelo a la superficie, más grande va a ser la resistencia frontal.  Por esta razón es que la patada es tan esencial en el estilo de crol.  La patada es la que nos mantiene en posición horizontal y nos ayuda a reducir éste tipo de resistencia.

 

Resistencia de Succión

Estas resistencias corresponden a aquellas relacionadas con los remolinos o aspiración de cola.

Un ejercicio que se puede hacer para ver esta succión requiere de una pelota pequeña o tabla de natación que flote.  Póngase de pie en el agua y ubique la pelota a la altura de su pecho.  Ahora camine hacia atrás y vea como ésta no se le despega.

Según estudios la resistencia por succión es más frenadora que la frontal, y está relacionada con el perfil de la forma posterior del cuerpo.  Entre más inclinado más resistencia de succión.

Como vencerlas

Como mencioné antes una manera de reducir la fricción frontal es mejorando la patada. Solo prueba nadando con un pull buoy para que veas los distinto y eficiente que se siente nadar en una mejor posición de streamline.

La otra manera de hacerlo y que es de suma importancia es mejorando la movilidad de los hombros para lograr una buena posición de streamline.

Aquí les dejo unos ejercicios que les puede ayudar con eso.

 

resistencias en nataciónResistencia por Oleaje

Cuando un nadador se desplaza por el agua genera zonas de turbulencia que provocan olas, dentro de las cuales podemos destacar a la ola frontal y a la ola posterior.

Este tipo de resistencia está muy relacionada con el tipo de movimientos que se hacen en la superficie del agua.  Por esta razón los pies no deben salir del agua en la patada y la brazada no debe golpear el agua.  Una buena táctica que se puede utilizar para evitar, o más bien reducir este tipo de resistencia, es reducir la cantidad de burbujas que se producen con cada movimiento.

Resistencia de Fricción

No entraré mucho a explicar este tipo de resistencia, ya que tenemos muy poco control sobre él.  Esta resistencia es la razón por la cual los nadadores se depilan, y por la cual se prohibieron ciertos trajes de baño en competencia.

Una manera que los hombres podemos reducir este tipo resistencia es usar trajes de baños que estén ceñidos a las piernas, y no usar una “short común”.  El short común es bueno para entrenar en ocasiones, en el caso que se quiera trabajar fuerza, pero no para trabajo de velocidad o para técnica.

Referencias

MOLLENDORF JOSEPH C.: TERMIN ALBER C.; OPPENHEIM ERIC; PENDERGRAST DAVID (2008) EFFECT OF SWIM SUIT DESIGN ON PASSIVE DRAG, MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE ISSN 0195-9131

Entrenamiento de Resistencia en Natación

Entrenamiento de Resistencia en Natación

Voy a establecer mis intenciones desde un principio. Esta entrada al blog NO es un programa de natación, y NO tiene la intención de mejorar tus tiempos en el agua; lo que si es, es una vista panorámica de lo que debe incluir y ser un entrenamiento de natación con énfasis en la resistencia.

Todo plan o programa de natación debe estar enfocado en lograr una meta. El tema de metas no es tan fácil, y no voy a adentrarme en él porque ya lo he hecho en esta entrada. Sea cual sea la meta, siempre va a tener un componente mental y físico, y por brevedad hoy solo me voy a enfocar en la parte física. 

Las variable físicas más comunes son:

  1. La resistencia: que la vamos definir como la capacidad del cuerpo de mantener un esfuerzo durante un tiempo x.
  2. La Fuerza (fuera de un contexto de las Guerras de las Galaxias): es la capacidad que tienen nuestros músculos de generar tensión; y a diferencia de lo que muchos creen, tiene muy poco que ver con el tamaño de los estos.
  3. Velocidad: la distancia que podemos recorrer en cierto tiempo.
  4. La potencia: la velocidad a la que podemos generar fuerza.

En su mayoría, un plan de entrenamiento busca mejorar alguna de estas variables. Antes de seguir estableceré una advertencia. Lo que voy a decir a continuación está enfocado hacia gente principiante, gente que está entrando en el mundo de la natación y que puede no tener muchas nociones de lo que está haciendo. 

Si eres principiante no te recomiendo ir a la piscina sin un plan. No tener un plan es sumamente desmotivante, no te permite medirte, así que no tienes idea si estas mejorando o no, y así no tengas previsto ir a Tokio 2020, estoy seguro que quieres mejorar. No he conocido a nadie que no quiera nadar mejor.

Yo recomiendo que todo plan comience con mejorar la resistencia. Mejorar la capacidad del cuerpo a mantener fuerza y demorar la fatiga nos permite mejorar las otras variables que mencioné anteriormente.

Así que por motivos de brevedad, digamos que una buena meta para un principiante es poder nadar 1km (40 largos) sin parar. Virgen Santísima! Se que suena como mucho, pero realmente no es tanto.

¿Cúanto tiempo se demora uno en lograr esto? El tiempo va a depender de las habilidades de cada uno, así que no entraré en eso.

Voy a dar un ejemplo de como puedo enfrentar esta meta.

Digamos solo puedo nadar 100m cómodamente, pero hacer 200 me deja la lengua de corbata. Claramente, un entrenamiento que incluya series de 200 no es un buen entrenamiento para mi. Entonces, ¿qúe puedo hacer?

Puedo hacer series de 100, 50 y 25.

Un entrenamiento sería algo así:

Calentamiento >>>>> ver acá.

Serie principal

  • 100 crol
  • 50 espalda o pecho (descanso)

o puedes hacer

5x100m descansando 30 segundos entre cada uno.

Repetir esto de 3 a 5 veces.

Afloje de

4×50 pecho suave

Sea cual sea el trabajo, el tiempo entre cada serie debe ser muy parecido, que no varíe por más de 3 segundos. De nada sirve hacer los primeros 100m en 2 min y luego el cuarto en 2:15; recuerda que la definición de resistencia es mantener la misma fuerza a lo largo de un tiempo x. 

Cuantas series hago entonces? A mi me gusta usar esta regla:

Cuando en más de dos series consecutivas no logras mantenerte dentro del rango de variabilidad de 3 segundos, debes parar.

Para mi comenzar con 5 series está bien. Si te parece muy duro y no puedes mantener los tiempos, pues le bajas a las series, y si te es muy fácil, pues le subes.

Recuerda que lo importante es que te cueste un poco el trabajo.

Ahora está todo bien, pero entonces surge la pregunta, cuanto descanso entre cada serie? La idea es descansar lo menos posible, yo recomiendo máximo 30s entre serie, pero aquí te dejo otras opciones.

  1. @2:30 : esto quiere decir que cada 2:30min  salgo a mi próxima serie. Esto me da la opción de tener más descanso si nado más rápido.
  2. Respiraciones: esta opción la uso cuando no tengo cronómetro. Una respiración relajada debe durar entre 3 a 4s siendo la fase de exhalación más larga que la inhalación.
  3. Descanso fijo: esta es la opción en que establezco un descanso fijo, sin importar el tiempo en que acabe cada serie.

El descanso ideal, es el menor tiempo, que te permita lograr o mantener tu meta.

Todo esto es solo por un entrenamiento. Todos los días debes exigirte un poco más, sin llegar a un máximo. Si un día te dio la gana de entrenar fuerte hazlo, pero al otro día descansa. El descanso es clave para lograr resultados; sino los estas viendo, es porque entrenas muy duro o descansas mucho, tu serás el juez de eso.

La importancia de programar el descanso

Con la información que acabo de dar se puede jugar de muchas maneras:

  1. Aumentar series mientras mantengo tiempo.
  2. Disminuir tiempos de descanso, mientras mantengo el tiempo entre series.
  3. Mantener descanso y hacer escaleras (aumentar o disminuir distancias con cada serie).
  4. Mantener descanso y hacer escaleras (aumentar o disminuir tiempos con cada serie).

La variabilidad es infinita, y aumenta si le incluyes implementos como remos, pull buoy y aletas.

Si quedan dudas, preguntas y/o acalaraciones favor escribir en los comentarios, twitter (@juanpbeltran), o en facebook (nadafacil79)