Si se te Hunden las Piernas en la Patada haz Esto

Si se te Hunden las Piernas en la Patada haz Esto

Si estas comenzada a nadar es probable que sufras de piernas de plomo. Mantener las piernas en la superficie es una de esas hazañas que cuesta superar cuando estas aprendiendo a nadar.

En varias ocasiones he explicado la importancia de tener una buena patada, y les he enseñado varios ejercicios para mejorar la patada.

Practica estos ejercicios para aprender la patada.

Ya en varias ocasiones les he explicado porque es importante tener una buena patada, y no pienso darles la misma lora en esta instancia.

Hoy quiero aprovechar para explicarte porque se hunden las piernas, y como puedes arreglar este problemita.

Razones por las cuales tus piernas parecen dos plomos en el agua

La posición ideal es la de mantener las piernas rectas, con una leve flexión en las rodillas. Muchos nadadores principiantes cometen el error de sacar muchos los pies, pero realmente la única parte del pies que debe salir son los talones.

Posición de la cabeza

En natación uno no puede llevar la cabeza donde se le de la gana. Cuando uno esta empezando a nadar suele llevar la miranda al frente, por … porqué…no se porqué. Es una tendencia que tienen los principiantes, que seguramente es un reflejo a querer llegar al borde lo más rápido posible, o a querer respirar.

La mirada no debe ir ni al frente ni al piso. La posición ideal es un punto intermedio entre los dos, es decir, ni muy acá ni muy allá.

La posición de la cabeza es un tema que tocaré más adelante. Por ahora trata de mirar al piso y un poco hacia adelante.

No Exhalar lo suficiente

Uno de los grandes miedos que tienen los nadadores principiantes es quedarse sin aire, entonces lo aguantan.

El no exhalar te da mucha flotabilidad en el pecho, lo cual hace que la cadera se hunda y que los pies le sigan.

En la natación no se debe aguantar la respiración, sino que se debe hacer continuamente. Si respirar aún te cuesta, aquí te dejo unos ejercicios.:

Patear flexionando muchos las rodillas y/o tener tobillos poco flexibles.

Patear en crol NO ES MONTAR BICICLETA EN EL AGUA. Yo no sé de donde sacan algunas personas la idea que para avanzar en la patada hay que “pedalear”. La fuerza en la patada de crol viene de la cadera. Si haces la fuerza desde la cadera, las rodillas no se tienen que flexionar mucho para generar potencia.

Otro de los grandes problemas es la movilidad de los tobillos. Si no puede poner los pies completamente en punta, vas a tener problemas en avanzar con la patada. Si es es tu caso aquí te tengo una solucións:

La última razón por la cual tus pies se pueden estar hundiendo es por culpa de tu agarre.

Agarre Circular

Cuando alguien que no sabe nadar ve a alguien que nada, supone que el movimiento de la brazada es circular, porque así lo ve desde afuera; pero la realidad bajo el agua es distinta.

Cuando la brazada es circular hay una gran porción del movimiento que empuja agua hacia abajo. Esto genera que el cuerpo se eleve. Al elevarse el cuerpo las piernas cae y terminas nadando en mala posición.

Aquí te dejo un vídeo donde explico como se debe hacer el agarre.

 

Espero que con estos ejercicios puedas solucionar tu problema de piernas de plomo. Dedícale 15 días a cada ejercicio, así podrás automatizar los movimiento mucho más rápido.

Periodización de la Nutrición para Triatlón

Periodización de la Nutrición para Triatlón

El tema de la periodización de la nutrición no es fácil. Si te pones a leer los artículos científicos o libros la información que dan no es muy práctica para la persona del común. Te hablan de tantos gramos de carbohidratos o proteína (CHO) por kilogramo de peso, tantos mg de cafeína para lograr un efecto ergogénico y no ergolítico, etc, etc.

Entiendo que la ciencia debe ser así, específica, pero a la larga un deportista amateur -como lo son la mayoría- simplemente quieren saber que se pueden comer ante, durante y después de un entrenamiento y/o carrera.

Me puse a buscar en internet y encontré un artículo en inglés que me pareció bastante completo y sencillo que voy a traducir y resumir para mi querido lector.

El link al artículo es el siguiente: http://www.trinewbies.com/tno_wellness/tno_nutritionarticle_11.asp

En el modelo clásico de periodización existe una fase preparatoria -esto lo hablé en la entrada pasada.

En esta fase tu nutrición debería ser algo así:

  • Comer mínimo entre 6-8 porciones de frutas y verduras por día, para asegurar una buena ingesta de vitaminas y minerales.
  • Escoger comidas ricas en fibra para que cagues bien. Nadie puede entrenar bien si está estreñido, y además te da un genio que no te aguanta nadie.
  • Prueba comidas nuevas para que obtengas una buena variedad de nutrientes.
  • Experimenta con geles y barras energéticas para ver cuales te sirven y cuales te puede causar hinchazón -no todos estos suplementos caen bien.
  • Si viajas a otros paises a competir, mira a ver que comidas hay allí que te pueden servir.

Lo que no debes hacer

  • Olvidarte del ambiente. Si hace frió donde entrenas, no olvides hidratarte bien. Así no sudes el frió te deshidrate. El humo que te sale de la respiración es vapor de agua. Trata de consumir al menos 12 tazas de líquido por día. Este es un problema que tengo cuando viajo a climas fríos. Yo vivo en Barranquilla donde hace un calor del diablo casi todo el año. Cuando voy a climas fríos no siento la necesidad de tomar mucho líquido, y muchas veces entreno en un estado de deshidratación por descuido.
  • Comer lo mismo todos los días. Trata de desayunar cosas distintas todos los días. ¿Cada cuánto rotas tu menú?
Cuando entrenas con intensidad (la fase de Build)

 

  • Deja de variar tus geles y usa los que más te sirvieron en la fase anterior.
  • Come seguido. Se que esto no es problema para un triatleta, pero vale la pena mencionrlo.
  • Piensa en usar tabletas de sal. Recuerda tomar mucha agua con ellas, si no te hidratas bien al consumir sales, puedes provocarte calambres. Úsales durante entrenamientos largos en el que hagas más de una prueba.

Que no hacer

  • Ser tacaño con las calorías. En la fase de intensidad estás aumentando el volumen y la intensidad del entrenamiento. Vas a sentir el agotamiento, así que debes darle lo necesario a tu cuerpo para que pueda recuperarse y crecer.
    File:D7C3714 bis Triathlon San Vito Lo Capo 2014.jpgEl Día de la Carrera

    Lo que debes hacer

    • Ni por el diablo se te debe ocurrir probar un gel nuevo, o una barra energética nueva.
    • Desarrolla una rutina pre-carrera y mantente firme con las bebidas y comidas que probaste en las fases anteriores.
    • Cárgate de CHO dos noches antes. Hacerlo la noche anterior no te sirve de nada.
    • Come seguido el día anterior. No comas si no sientes hambre. No comas obligado porque te puedes generar una indigestión.
    • Desayuna así sea poquito. Necesitas comer algo; lo más probable es que lleves una ayuno de 6-8 horas dependiendo de los nervios.Lo que no debes hacer
      1. Probar cosas nuevas – ya lo dije, pero lo vuelvo a decir.
      2. Comer muchos CHO la noche anterior. Uno se demora entre 24-72 horas para digerir una comida.
    • Tomar mucha agua. El exceso de agua te puede llevar a expulsar muchas sales y llevarte a una condición que se llama hiponatremia que es una deficiencia en sodio. Divide tus líquidos en mitad bebidas hidratantes y mitad agua.
       

       

       

      En la Recuperación
    • Que hacer
      • Deja los geles y barras a un lado.
      • Come mucha fruta y verduras.
      • Sal con todos tus amigos a los que les dijiste que no podias salir durante la temporada.

Lo que debes evitar como la plaga

  • Comer mucho. No quieres subir de peso, y empezar mal el nuevo ciclo de entrenamiento.
Planificación de Entrenamientos de Natación

Planificación de Entrenamientos de Natación

La gran mayoría de los eventos de natación competitiva (más de 3/4) terminan en dos minutos y medio o menos a nivel de nadadores de élite -para el resto de mortales el tiempo es un poco más, pero igual no afecta lo que voy a explicar a continuación.

Para nadar al máximo de nuestro potencial genético debemos manipular la carga entrenamiento como:

  • Intensidad
  • Volumen
  • Frecuencia
  • Entrenamiento en Seco

durante todo el año para lograr un pico en nuestro desempeño en el momento que queremos.

Si no compites igual deberías anotar un momento en  tu calendario en el cual te mides, en el cual quieres romper una marca personal, en el cual quieres ver si haz logrado tu meta. Debes tener una meta.

Cuando se acerca la fecha de la competencia usualmente hay una carga alta antes de comenzar la etapa de “Taper”, que es cuando se reduce la carga y se deja que el nadador asimile el trabajo anterior.

Métodos de Planificación

El método tradicional es ir aumentado de a pocos (semanalmente) la carga de entrenamiento, hasta el punto que el nadador se “quiebre” (esto sería hasta el punto que su rendimiento baja); luego se reducen las cargas para lograr que el cuerpo descanse y se logre una fase de supercompensación.

Este método utiliza 3 fases que son la preparatoria, la competitiva y la transitoria.

El periodo preparativo, como su nombre lo indica, tiene como objetivo preparar al nadador para la temporada de competencias. Se trabaja la resistencia y volumen sobre la intensidad; es decir se aumenta el trabajo y la intensidad progresivamente.

El periodo competitivo es donde están las competencias más importantes. Se trabaja sobre objetivos específicos necesarios para obtener buenos resultados en la competencia. El trabajo es más técnico y por ente el volumen e intensidad del trabajo deben bajar.

El periodo transitorio es en el cual el nadador descansa de todo el trabajo que se hizo en los periodos anteriores. Aquí el objetivo principal es recuperarse tanto mental como físicamente. Aquí se pueden trabajar actividades distintas fuera del agua. A estas alturas uno no quiere ver agua ni en un vaso.

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Otro método muy utilizado actualmente es el de bloques de Issurin y Kaverin. En este método existen 3 bloques principales, uno de acumulación, otro de transformación y el de realización.

La característica principal de esta metodología es que dentro de cada bloque se trabaja de manera concreta dos estímulos físicos y uno de desarrollo técnico. Esto se basa en el hecho que el cuerpo le cuesta adaptarse a varios estímulos a la vez, algo que se hace en la metodología tradicional.

Ahora te explicaré un poco más a fondo que se hace en cada bloque.

Acumulación: Aquí vas a trabajar las capacidades básicas del deporte como la resistencia aeróbica general, fuerza muscular, y patrones generales de las técnicas de movimiento.

Transformación: En este bloque el trabajo va enfocado más a las necesidades específicas de tu prueba, como es la combinación de lo aeróbico-anaeróbico, y la resistencia anaeróbica (e.g trabajo de 10×100 @2:00), la resistencia muscular específica y una concreta técnica de la competición (e.g giros por ejemplo).

En el último bloque, el de realización, se prepara para la competencia en si. Se simulan distintos escenarios que puedan ocurrir, se trabaja en lograr las velocidades máximas, y la recuperación específica para la competencia.

Image result for entrenamiento por bloques issurinLa duración de cada bloque depende del nadador, pero usualmente los dos primeros duran 4 semanas y el último 2.

La ventaja de este sistema es que te permite tener más picos a lo largo del año, y te permite planificar mejor para competencias seguidas.

Es importante aclarar que en cuanto a cómo se planifica una temporada, no hay nada escrito en piedra; lo que sí está escrito en piedra es que debe haber un plan. Entrenar aleatoriamente te puede dar resultados al comienzo, pero a largo plazo no te lleva a ningún lado.

 

 

 

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

En la vida de todo principiante llega ese momento de frustración donde ya no se ahoga -puede hacer varios largos; hace la patada decente, la brazada no esta mal, sale a respirar bien, pero la coordinación de todos os elementos cuesta.

Si te encuentras en este momento de tu natación te cuento que estas en el punto donde todo es cuestión de detalles.

Hoy vamos a trabajar la coordinación de la respiración con la brazada en el estilo de crol.

Image result for timing breathing freestyleUno de los errores más comunes es la respiración tardía. Este fenómeno -llamémoslo fenómeno- se da cuando el nadador gira la cabeza para respirar mucho después de que haya entrado la mano del lado opuesto.

Esto lleva a que el nadador respire con el brazo al frente, lo cual lo hace ver feo y descoordinado.

Más allá del problema estético de respirar tarde, respirar a destiempo genera muchos inconvenientes a la hora de nadar eficientemente, principalmente:

  • Desequilibra el cuerpo
  • Crea mucha resistencia durante la fase de propulsión.

Cuando se Respira en el Estilo Libre

Según Didier Chollet,

“La inspiración se realiza al final del empuje de un brazo, por el lado de éste, y por tanto con una coordinación en oposición en el momento de entrar la mano opuesta en el agua. En efecto, la caja torácica presenta mucha actividad en el momento de inspiración. Como los músculos propulsivos están parcialmente insertados en ella, el nadador no puede tomar apoyo correctamente por encima para traccionar con el brazo. Así, pues, elige un tiempo muerto propulsivo muy corto para situar la respiración.”

La respiración, queramos o no, altera nuestra técnica y nos hace nadar con menor eficiencia. Por esta razón, y como lo resalté al final de la cita de Didier Chollet, la respiración se debe hacer en un momento donde interfiera lo menor posible con la propulsión.

Si te fijas en las pruebas rápidas (i.e 25m, 50m) los nadadores de élite respiran una o dos veces.

¿Cómo mejorar la coordinación de la respiración con la brazada?

Lo primero, primero es que debes trabajar despacio. Hay que pensar mucho en que momento es que vas a sacar la cabeza; en la entrada del otro brazo y todo lo que se explico anteriormente.

Como hacerlo:

Vamos a suponer que respiras siempre por el lado derecho.Te vas a impulsar de la pared. Haces la fase propulsiva con el brazo derecho, y al final del empuje dejas el brazo pegado al cuerpo, giras el cuerpo y la cabeza para respirar, haces la recuperación del brazo derecho, la fase propulsiva con el brazo izquierdo, recupera el brazo izquierdo, y apenas entra este el agua, respiras nuevamente.

Eso suena sumamente confuso. Simplemente vas hacer una pausa al final del empuje con el brazo derecho. la idea de la pausa es que te acuerdes que tienes que respirar en ese momento.

Si quieren ver un vídeo aquí encontré uno de la siempre bella Chloe Sutton. Muy buen vídeo por cierto. Ella les mostrará unos ejercicios muy bacanos para mejorar técnica y coordinación. A mi personalmente me encantó el del remo en la cabeza.

 

Guía a la Mente de un Nadador: La Resistencia

Guía a la Mente de un Nadador: La Resistencia

En los mundiales de natación de Budapest ocurrieron muchas cosas que pasarán a la historia, pero a mi lo que más me asombra es la fuerza mental de lo nadadores de distancia. No le estoy quitando merito a los velocistas -claramente hay que ser un fenómeno de la naturaleza para nadarse los 50m libres en 21.15s- pero para nadarse 25km hay que ser un enfermo mental. ¡¡¡¡Eso son 5 horas nadando!!!!

Las pruebas de resistencia como las Ironman o los 25km, requieren de una fortaleza mental casi que sobrenatural. ¿Cómo lo logran? Estoy seguro que el asunto va más allá de un, “yo se que puedo, solo quedan 17km.”

Hay que nadar varios km al día, eso esta claro, pero lo que muchos no saben, es que la resistencia está influenciada principalmente por -ya lo habrás adivinado- nuestro cerebro.

La Visión Clásica de la Resistencia

Las teorías de la resistencia tradicionalmente se enfocan en mejorar las variables físicas como las cardio-respiratorias, metabólicas y musculares. Solo se ve la resistencia como el resultado de mejoras fisiológicas como umbral de lactato y ventilación pulmonar.

Existe también el factor genético y ambiental que hace que los somalies y kenianos sean los mejores corredores de larga distancia del mundo – pero no voy a entrar en ese tema.

Ver el tema de la resistencia solo por el lente de lo físico sería dejar la mitad de la ecuación sin responder. Hay atletas de otros entornos físicos y genéticos que logran superar pruebas de resistencia igualmente admirables, como es el caso de Jan Frodeno (triatlón).

El Papel del Cerebro en la Resistencia

Son pocos los atletas que entienden el rol del cerebro en la resistencia. La comunidad científica por otro lado ha conocido esto desde hace tiempos. En 1890, un científico italiano de apellido Mosso, público un libro mostrando los efectos de la actividad cognitiva sobre la fatiga. De acuerdo a esta publicación se demostraba como los profesores de fisiología sufrían una reducción en la resistencia muscular, luego de dictar varias charlas.

Si te parece un poco viejo el estudio de Mosso, entonces te voy a citar un estudio realizado en el 2009 publicado en el Journal of Applied Physiology, que encontró que la fatiga cognitiva afectaba el desempeño deportivo. El experimento constaba de hacer unas tareas cognitivas de alta dificultad antes de hacer un trabajo de bicicleta hasta no poder más.  Los resultados arrojaron que los ciclistas “estudiosos” duraron 640s, mientras los “vagos” duraron 754s – ser vago hay veces paga.

Esta claro que el cerebro juega un papel importante en la fatiga, aquí te muestro como funciona.

Existen dos tipos de fatiga: la periférica y la central. Estos dos tipos de fatiga se producen con un entrenamiento de resistencia tradicional; su difreencia radica en los mecanismos que usan.

La resistencia está limitada en el cerebro por la fatiga central, y en los músculos por la fatiga periférica. Fuente: :http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2014.00514/full

La fatiga periférica se define como la perdida de la capacidad del músculo para hacer ejercicio. Para ponerte en contexto, la fatiga periférica es la encargada de que te sientas sin aire al final de unos 200m mariposa, y que te quemen las piernas al final de una subida en bicicleta.

A diferencia de la fatiga periférica, la fatiga central involucra cambios en la excitabilidad intracortical, lo cual interrupe las señales motoras que van del cerebro al los músculos (piensa en el juego de teléfono roto).

Al practicar repetidamente trabajos de larga distancia, un atleta entrena su cerebro a evadir la fatiga, que con el tiempo crea resistencia. Sin embargo, hay más ganancias que se pueden obtener más allá del entrenamiento, ya que que solo usamos una pequeña fracción de la excitabilidad del cerebro.

Excitabilidad vs Inhibición

Una reducción en la excitabilidad del cerebro es lo que causa la fatiga central, mantenerlo excitado es el mecanismo neural de la resistencia. Si se pudiera encontrar el circuito encargado de manejar la excitación del cerebro, se podría hackear nuestra resistencia.

Afortunadamente vivimos en el siglo XXI y eso ya esta descubierto. Los neurocientíficos han encontrado precisamente cual es el circuito neural que explica la capacidad de una atleta de resistir la fatiga. Existen dos vías para este circuito, inhibición y facilitación.

La fase de inhibición es la siguiente:

  1. El sistema periférico le envía una señal inhibitoria a través de la columna vertical a la corteza motora primaria. Traducido esto quiere decir que el cuerpo le manda la señal a tu cerebro de que está cansado. Aquí es cuanto te encalambras, respiras fuerte, sientes que te queman los músculos etc.
  2. La corteza motora primaria reduce la expresión de dicha señal, incrementando la actividad del receptor inhibitorio de GABA. Esto hace que se reduzca la actividad motora; en persona normal esto traduce a cansancio.

Si realmente estas cansado tu cerebro manda la orden de bajar el ritmo; así recuperas tu pulso normal y puedes coger aire con calma. Si no te cree entonces activa el segundo mecanismo… el de excitación o facilitación -excitación es más sexy.

Fase de excitación es la siguiente:

  1. Se envía una señal de excitación al cerebro via la columna vertebral.
  2. La corteza motora principal incrementa la respuesta motora en el sistema periférico para contra restar la señal inhibitoria. Esto permite mantenernos en actividad física sin sucumbir a la fatiga.

Mientras el sistema de excitación hace un gran trabajo de resistir la fatiga central, pero solo por un rato; eventualmente la fatiga llega, y hay que reducir las revoluciones. Después de un largo rato de estar haciendo ejercicio, el cuerpo agota sus recursos y se alcanza el verdadero punto de esfuerzo, en el cual el atleta debe terminar.

¿Bueno, todo esto para qué?

Honestamente el artículo lo encontré en el blog de HaloNeuro. Me encantó y lo quería compartir.

Aparentemente (digo “aparentemente” porque no me consta) Halo Neuro ha creado una manera de estimular y mantener nuestro cerebro excitado. Si estuviste poniendo atención sabes que esto hace que demoremos nuestra sensación de fatiga y que podamos hacer ejercicio, o entrenar durante periodos más largos.

No estoy promocionando nada -no obtengo ningún beneficio- simplemente quería mostrarles el maravilloso mundo tecnológico en que vivimos y lo increíble que es el cerebro humano.

Eso si. Si alguno se antoja y compra los audífonos, por favor me cuenta como le va. Yo estoy que me los compro, pero el precio está un poco alto en este momento.