No lo Piense Dos Veces y Haga este Ejercicio

No lo Piense Dos Veces y Haga este Ejercicio

Este es sin lugar a duda el ejercicio más difícil que te he puesto hasta el momento. Es una experiencia vivida hasta el límite. No pensar mientras nadas es algo que es prácticamente imposible. Y digo que es imposible porque no lo he podido hacer. Así que te tiro la pelota a ver como te va.

La idea del ejercicio no es no pensar, sino tratar de no pensar. Algunos intentos se acercarán, otros no tanto. Tratarás de rozar la idea de lograr la mente en blanco; algunos intentos se acercarán, otros no tanto.

El ejercicio no es fácil porque tal experiencia del no pensar nos sustraería lo humano, nos elimina ese atributo que nos hace tan sapiens. Terminaríamos en el lado oscuro del embrutecimiento, ¿o en el lado divino, de lo inmaginable, de la paz interior absoluta, de lo eterno? La respuesta me la darás después.

Image result for no pensar¿Para que sirve este ejercicio para la natación?

En mi experiencia, el intentar no pensar me lleva a estar mucho más presente y consciente de como se comporta mi cuerpo en el agua. Dejarás de pensar en los problemas del día a día y te concentrarás más en… en… en nada en teoría, pero verás que no es así. Pasarás de un pensamiento a otro, fracasando cada vez en el intento de no pensar.

Al final puede ser que entiendas algo que no entendías, o que resuelvas algún problema.

Como hacerlo

Mi estrategia consiste en buscar un ritmo constante y concentrarme en las burbujas que salen de mi nariz. Con cada exhalación voy entrando en un tipo de sueño. Busco ser indiferente a todo lo demás, excepto las burbujas. elimino todos los pensamientos excepto ese último. El último es el más difícil de dejar pasar. Nos aferramos como si nuestra humanidad dependiera de él. Lo podés cambiar, pero nunca borrar.

Ve pasando de fracaso en fracaso y al final te darás cuenta de algo, algo que es único para cada persona que se avienta a intentar este ejercicio.

No cuentes largo ni mira la hora.

Solo nada y busca la nadaClick To Tweet.

 

Técnicas de Elongación para Quien le Interese.

Técnicas de Elongación para Quien le Interese.

En varias entradas les he explicado y enfatizado la importancia de la movilidad en la natación. Una buena movilidad nos permite lograr una mejor postura hidrodinámica, y permite que nuestros movimientos sean más fluidos, entre otras ventajas.

Lo que nunca he hecho hasta el momento -por lo menos no que yo recuerde- es mostrarte como se estira o elonga -depende de que país vengas.

Me parece que es importante tener un protocolo porque así le pones más cuidado, y le das la importancia necesaria a esta parte final de tu entrenamiento.

Mejora tu postura en Natación.

Si le tienes un plan es menos probable que te lo saltes, o que lo hagas de mala gana.

Así que hoy te presento algunas de las técnicas que uso. Me gusta variar mis estiramientos, ya que no es la parte más entretenida del entrenamiento.

No siendo más….

Técnicas de Elongación

Contracción-relajación-estiramiento este protocolo es popularmente conocido como “stretching”, la secuencia es la siguiente:

1. Contracción isométrica máxima (contraer el músculo sin moverlo): aprietas duro el músculo que vas a estirar durante unos 10 segundos.

2. Relajación: sueltas la contracción durante 2 a 3 segundos
3. Estiras suave: no debes sentir dolor, debes sentir que estiras. Sostienes 30 segundas.

PNF activa: Este es un método muy usado en Yoga. Sirve tanto para mejorar movilidad como para fortalecer.

Vas a asumir una posición y luego las vas a mantenerla sin otra ayuda que el uso de la fuerza de tus músculos. Llevas la articulación a su rango máximo y sostienes 6 segundos en la posición final.
Por ejemplo, si te recuestas contra la pared y levantas una pierna. Vas a sentir que haces mucha fuerza y que estiras.

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PNF pasivo

Este método lo aprendí del programa Focused Flexibility de GMB. Lo puedes utilizar todos los días y es muy bueno para obtener resultados.
1. Estiras durante 15 segundos y relajas
2. Estiras durante 30 segundos y relajas
3. Estiras durante 45segundas a 1 min

Balístico
Esta es la típica técnica donde ves a la gente rebotando. Muchos entrenadores no la recomiendan porque la gente suele excederse y lesionarse. Sin embargo es una buena técnica para tener en el arsenal, siempre y cuando uno evite el dolor.
Cuando hago esta técnica hago 3 rebotes y luego sostengo unos 10 segundos en el rango nuevo. Esto lo repito unas 5 veces.

AIS (Active Isolated Stretching)
Si aún no disfrutas del estiramiento esta técnica te puede gustar. Solo tienes que sostener durante dos segundos y haces varias repeticiones. Eso si, en cada repetición debes aumentar un poco más el estiramiento.
Es parecido al balístico, pero sin el impulso.

Image result for stretching for swimmersNada Fácil
Los estiramientos que son dobles (e.i pierna derecha y luego izquierda) los hago de 1:30 y los que son sencillos (uno solo estiramiento) los hago de 2 min (este método lo aprendí de gymnasticbodies.com).
Lo malo de este método es que la sesión se vuelve muy larga, y lo bueno es que solo la tienes que hacer una vez a la semana para ver resultados.

Después de un entrenamiento uso cualquiera de los otros.

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

La patada de dos tiempos es mi nueva obesión por estos días. Me propuse nadar en noviembre 10km con un amigo de salvamento acuático y se que este es el mejor ritmo de patada para distancias largas.

La técnica de la patada de dos tiempos básicamente consiste en patear una vez por cada brazada. Cuando entra el brazo izquierdo, debes patear con la pierna derecha y vice versa. Si se logra coordinar bien, se logra deslizar de una manera muy efectiva. La palabra clave es coordinar.

Como todo en la natación, no es tan fácil como suena o parece, pero no es nada que no se pueda aprender con un par de largos.

Acá les voy a presentar algunos de los errores que cometí cuando la estaba aprendiendo hacer y como las solucioné.

3 Errores y en la Patada de dos Tiempos y Como Solucionarlos

Patear muy rápido.

Lo primero que tienes que aprender es coordinar el momento preciso de la patada. Al comienzo solía cometer el error de patear antes de tiempo -más o menos cuando estaba entrando la mano. Claramente no avanzaba y me sentía como un mongólico.

Luego fui dando cuenta que el mejor momento es el punto en que iba a rotar el cuerpo, es decir, debía usar la patada para ayudarle a la cadera a rotar.

Como solucionar el problema y no verse como un ____________

Gracias a esto me di cuenta que mi patada era más amplia de lo necesario. Tardaba mucho en completar el ciclo de patada y por eso me costaba coordinarla con la brazada.

La solución entonces estaba en reducir la amplitud, hacerla más cortica -lo cual hace que involucre más la cadera como debe ser- y así mejorar la coordinación entre brazada y patada.

Como resultado logré reducir en 2 brazadas cada largo, lo cual son 80 brazadas menos por km. Si no crees que es mucho, rota cada brazo 80 veces y dime si no se te cansa.

Otra solución es concentrarse en coordinar un solo lado. Te recomiendo comenzar por el lado en que respiras. Yo respiro por la derecha, así que comenzaría el ejercicio coordinando patada izquierda con brazo derecho.

Si tienes aletas, solo usa una en la pierna que vas a trabajar. Esto te ayudará a mejorar la sensación, y te facilitará la coordinación.

Nadar muy plano

Si ya hiciste el ejercicio de arriba y ya lo coordinas bien, ahora quiero que te concentres más el la rotación alias “rólido”. Al fin y al cabo el próposito de la patada de dos tiempos es ayudar a la cadera a rotar.

Hay veces en que mantenernos planos nos fácilita coordinar la patada de dos tiempos porque nos reduce el factor de equilibrio; pero acá no queremos cosas fáciles.

Al reducir el número de patadas van a haber puntos “muertos”, es decir momentos donde no hay patada. En esos puntos “muertos” vas a tener que recurrir a tu fuerza de abdomen para mantener el cuerpo en posición de flecha mientras llega la siguiente patada.

Para mejorar esto te recomiendo el ejercicio de brazear sin hacer patada.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Piernas Epilépticas

Cuando uno trata de hacer todo lo anterior a la misma vez, puede llegar a padecer de piernas epilépticas.

Básicamente las piernas epilépticas constan de un intento fallido por parte del nadador de mantener la patada estrecha mientras coordina la brazada con la patada, y esto le sumas un mal equilibrio el cual obliga al nadador a hacer patadas extras cuando no las quiere hacer.

Solución a Piernas Epilépticas.

Aquí la solución está en apretar las piernas después de cada patada.

Usar aletas ayuda y te fácilita mantener el equilibrio, ya que te ayudan a impulsarte más.

El ejercicio entonces es: patada derecha-piernas juntas- patada izquierda- piernas juntas.

Con estos ejercicios deberías dominar la patada de dos tiempos. Al comienzo te vas a sentir muy raro y descoordinado, pero poco a poco vas a coordinar una que otra patada y brazada y te vas a dar cuenta de la potencia que genera la sinergia entre las dos.

 

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Dicen que todo exceso es malo, pero en la natación nunca se puede tener demasiado equilibrio. En ocasiones pasadas ya he hablado de la importancia del equilibrio (ver acá), así que no me voy a desgastar en repetir lo mismo hoy.

Uno no entiende la importancia de un buen equilibrio hasta que lo mejora. Los ejercicios de hoy son bastante aburridores -en mi humilde opinión- así que yo los hago en esos días que no tengo muchas ganas de hacer largos.

El trabajo involucra mucha patada y poca brazada, así que también puedes hacer estos ejercicios cuando sientas los brazos cargados.

Se que muchos se toman el trabajo de patada muy deportivamente: hablan con los amigos, o simplemente patean con el objetivo de acabar la “bendita” serie lo más rápido posible.

En que te debes enfocar:

Image result for green hornetEl objetivo de la patada es mantenerse en la sombra del cuerpo mientras contribuye en la propulsión. Es como el conductor del Abejorro Verde (No es el protagonista, pero siempre le hacia el trabajo más fácil al Abejorro Verde).

Así que el trabajo cuando haces la patada es mantenerla angosta, mientras el movimiento proviene de la cadera.

Si crees que la mecánica de la patada está mal lee esto:

Cosas que debes tener en cuenta.

  • Debes hacer presión hacia abajo con el pecho. La idea es llevar el peso del cuerpo sobre los pulmones que son nuestro flotador natural.
  • Esto te va ayudar a elevar las piernas, y a aprovechar la ola que generas.
  • Al estar el cuerpo más en superficie vas a dejar de sentir que te hundes, lo cual tiene varios beneficios.
  • Te vueles más hidrodinámico.
  • Liberas las manos de la carga de mantenerte a flote.

Ya que las manos están desocupadas las puedes ocupar en impulsarte hacia el frente.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio en Natación.

Patada en posición de Tortilla

Image result for balance swimmingPuntos claves

  • Desde afuera se te deben ver el borro, glúteos y tobillos.
  • Las manos van a los lados. NO LAS PUEDES USAR PARA HACER NADA

Este ejercicio te va ayudar a entender como el cuerpo pierde el equilibrio cuando respiramos. También va a mejorar tu habilidad de tomar agua.

Image result for balance swimmingPatada en posición de Tortilla volteada

Ahora vamos hacer el mismo ejercicio, pero boca arriba. 

En esta posición vas a poder pensar menos en la respiración y más en la patada. 

Puntos claves:

desde afuera deberíamos ver que la superficie del agua toca la parte de abajo de las gafas, y gran parte del torso está en la superficie. 

Te vas a fijar mucho en las rodillas. Las rodillas no deben salir a la superfice. 

Como lo haces?

Vas a llevar las rodillas a la superficie y luego estiras las pierna. Recuerda que el propósito es mantener el cuerpo lo más estirado posible.


Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los ladosequilibrio en natación

Puntos claves: 

En la superficie solo debemos ver la parte de atrás de la cabeza, y todo el brazo de arriba con excepción de la mano.

Las manos se quedan pegadas al cuerpo. Solo tienes permiso de moverlas para rascarte la pierna.  

Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los lados

Igual al anterior pero con la cabeza fuera del agua.

El torso no se debe mover de lado a lado.

Si por alguna razón te zarandeas, relájate y sacrifíca un poco la velocidad.

Como puedes ver estos ejercicios no son lo más dinámico y entretenido del mundo, o si?

Si estas pendiente de todas las cosas te darás cuenta que vas a aprender mucho, y que el tiempo se te va a pasar volando.

No importante si eres el próximo Michael Phelps, estos ejercicios los deberías practicar de vez en cuando. 

Siempre es bueno pegarle una visita a esos viejos ejercicios te convirtieron en el gran nadador/a que eres.