Una de la secuelas de ser nadador es tener un abdomen plano y un six pack que hasta Budweiser envidiaría. Tener los cuadrados marcados no es producto del azar, o gracias a la benevolencia de Poseidon. No señores.

El abdomen juega un rol muy importante en la natación: comunica el tren superior y el tren inferior.

Si el abdomen no tiene fuerza, los brazos y las piernas no se van a poner de acuerdo, el cual da como resultado mucha agua tomada y pocos metros avanzados.

Pero eso no es todo.

Más allá de asistir en la coordinación de brazos y piernas, el abdomen también se encarga de hacer rotar el cuerpo de lado a lado en los estilos de crol y espalda, y de los movimientos ondulatorios en pecho, mariposa y la patada de delfín subacuática.

 

El rol de los músculos del abdomen en la natación se pueden descomponer de acuerdo a su función como flexores del tronco, retadores del tronco y estabilizadores del tronco.

abs nadadorA través de su habilidad de flexionar el tronco, el rectus abdominal, y el oblicuo externo e interno juegan un papel primordial en todas las fases de la natación. Por ejemplo el giro se inicia gracias a la flexión de las fibras musculares superiores del rectus abdominis con una ayudita de ambos oblicuos.

Los flexores del tronco también juegan un rol importante en el movimiento ondulatorio en mariposa, pecho y la patada de delfín. Aparte de ayudar en la flexión de la cadera, los oblicuos también son los encargados de la rotación del tronco. Unos oblicuos fuertes son vitales para aumentar la velocidad de los giros abiertos en mariposa y pecho. En los estilos de libre y espalda, los oblicuos se encargan de realizar el rólido que sirve como unir el movimiento de los brazos, con el de la cadera y los pies.

Los músculos abdominales sirven como una faja que estabiliza el tronco, creando una base firme para que los brazos y piernas puedan generar fuerzas propulsoras.

3 Ejercicios para un Abdomen de Nadador

Siempre que incorpores ejercicios para fortalecer el abdomen en to rutina de dryland, es importante que te enfoques en una buena técnica.

abdomen de nadadorAjustar el core y tenerlo involucrado en el ejercicio implica tener la cadera en posición neutra. Si no me hice entender, acuéstate en el piso y pega toda la espalda al piso, teniendo las piernas estiradas.

¿Cómo saber que estas en una buena posición?

Te puedes filmar o tomar una foto (eso esta muy de moda y ya no es tan mal visto en los gimnasios) y fijarte si tiene la espalda arqueada, y en los ejercicios de estar boca abajo, fijarte si tienes la cola muy elevada, como en posición de triángulo o carpa.

Ya que tienes eso claro, pasemos a los ejercicios.

Elevación de las rodillas en Barras Suecas

No es tan fácil como parece. Si no tienes unas barras suecas, pues mala suerte, pero no es el fin del mundo. En una barra normal de parque también lo puedes hacer. Lo que debes tener en cuenta es no utilizar el impulso. El movimiento de las rodillas al piso debe ser controlado.

Este ejercicio transfiere muy bien para los giros en crol.

Aprende hacer los giros con este tutorial.

V-ups

El ejercicio del que te voy hablar es el primero del vídeo, aunque te recomiendo toda la rutina que está buenísima.

La clave de los V-ups está en la movilidad, y en mantener las piernas rectas. Si te cuesta mucho puedes hacer varias cosas:

  1. Estirar: Si no te puedes tocar el pecho a las piernas, es porque tienes que estirar más.
  2. Doblar las rodillas. Esto te va a disminuir la palanca y va a esconder la deficiencia de flexibilidad que tienes, y vas a poder ejecutar el ejercicio con mejor técnica.
  3. Apoya los brazos atrás. Si te diste cuenta que te falta fuerza entonces puedes apoyar los brazos atrás para que te ayuden a levantar.

Este ejercicios, es muy bueno para los nadadores de libre y espalda, ya que involucra mucho al rectus abdominis que como viste anteriormente juega un papel importante en la natación.

Twist Ruso

Guten Morgen Sportsfreunde, heute mal eine wirklich gute aber auch scheiße anstrengende Übung,die aber gesund und gut für den allgemeinen Körper ist. Ein starker Bauch, kann Rückenschmerzen bekämpfen und die ganze Körperhaltung beeinflussen da ein fester und starker Bauch dich aufrichtet und dich auch ein wenig größer macht 😉 Man muss nicht unbedingt diese Übung machen, die sich Russiantwist nennt, aber das Bauchtraining an sich ist super wichtig. . . . . . . . . . . . . #sports #fitnessworkout #fitnessmodel #nopainnogain #healthy #bodybuilding #gym #cardio #fit #fitness #fitnessaddict #fitnessgoals #training #fitfam #weighttraining #exercises #instafitness #workout #igfitness #fitspo #instasports #fitnesslifestyle #fitnessfreaks #fitspiration #gymtime #noexcuses #transformation #russiantwist #sixpack #abs

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Esto no es una versión comunista del baile norte americano. Es un ejercicio que claramente nos ayuda a la rotación del tronco. Sobra decir que ayuda mucho a mejorar, y hacernos más rápidos en crol y espalda, pero lo dije de todas maneras.

Maneras distintas de hacerlo.

  1. Puedes usar peso o no.
  2. Puedes elevar las piernas con soporte, sin soporte (versión más difícil), o las dejas apoyadas en el piso.

Puedes hacerla en un protocolo de tabata (20s x 10 de descanso ocho rondas).

No es más. Practíca los dos veces a la semana.