Guía Completa para Utilizar las Palas en Natación

Guía Completa para Utilizar las Palas en Natación

Si eres un nadador consagrado, apasionado y de pura cepa, seguro pediste un nuevo par de palas, paletas o remos (son lo mismo, simplemente las llamamos distinto en distintas partes del mundo); y si tus familiares o amigos te quieren lo suficiente, o si te portaste bien entonces Santa o alguien más te las regalaron.

Yo por mi lado te diré o advertiré que las palas, remos etc, etc –que difícil es hablar el español– poseen un nivel de adicción bastante alto, y que su uso debe ser moderado, ya que pueden ser perjudiciales para los hombros.

Guía Completa para el uso de Palas en Natación

Las palas son una herramienta que debe estar en la tula, bolso -o como lo llames- de todo nadador.

Hoy te explicaré como debes usarlas, cual es la ciencia detrás de su uso, el por que no es bueno usarlas todo el tiempo, y cuales son algunas de las mejores marcas en el mercado; así que ponte cómodo y aprende.

Usar las palas sin saber para que sirven, es como tener un iphone para solo hacer llamadas.

¿Cuál es el punto de ponernos esas tablitas en las manos?

En resumidas cuentas al ponerte las palas nadas más largo (más distancia por brazada) y nadas más rápido.

Y no lo digo yo, lo dice la ciencias:

  • En otro estudio muy similar al anterior, un grupo de nadadores utilizaron unas palas de 311 cm durante varias series de esprints de 25 m. Se le instruyó en que deberían mantener una brazada consistente. Los resultados arrojados fueron igual al experimento con las mujeres: distancia por brazada elevada, y nadaron más rápido.
  • En un estudio realizado con espaldistas se encontró que las palas hacían más eficientes a los nadadores cuando nadaban al 100%, pero no cuando nadaban a velocidades sub-máximas (85%).

 

Beneficios de las Palas de Natación

Usar palas tienes sus puntos buenos y sus puntos malos. Dentro de las ventajas están:

  1. Desarrollo específico de la Potencia: En cuanto ganar potencia para natación, nadar con palas es lo mejor que puedes hacer.
  2. Aprendes a nadar rápido y con eficiencia: esta fue la lección aprendida de los estudios que te mostré anteriormente.
  3. Le da un toque más bacano a los entrenamientos: por más que te guste la natación, nadar largos se puede poner algo cansón, así que el uso de las palas es una buena manera de agregarle algo de variedad al entrenamiento.
  4. Ayuda a mejorar el agarre. Las palas tienen la gran característica que se sueltan si no elevas el codo a tiempo. sobra decir lo importante que es mantener el codo elevado durante el agarre.
  5. Mejorarás el jalón: Las palas de natación te hacen más consciente de todo lo que hagas con el brazo debajo del agua. Esto es sumamente útil porque vas a poder corregir tu técnica con mayor facilidad. Vas a tener más claro que es lo que estás haciendo.

Lo No tan bueno de las Palas de Natación.

“No todo lo que brilla es oro”, dice el dicho, y esto no puede ser más cierto para las palas. Por más que te ayuden a nadar más rápido, su uso debe ser limitado.

  1. El tamaño si importa. Muchos nadadores utilizan palas grandes porque creen que ganarán más potencia – me gustaría saber que diría Freud al respecto. La verdad es que las palas grandes suelen ejercer demasiado estrés sobre los hombros, y en la mayoría de los casos llevan a una lesión.
  2. Patinas cuando te las quitas. Esta es de las sensaciones más frustrantes que un nadador puede experimentar. Es como si a Flash le quitan su habilidad de correr rápido.
  3. Promueve malos hábitos: Los dedos se abren demasiado, y se altera el ritmo natural de la brazada, ya que la recuperación de la brazada es rápida y la fase del jalón es lenta.
Como las debes comprar y usar
  • Las palas que compres deben ser un poco más grandes que el tamaño de tus manos. Recuerda que el tamaño en este caso no es tan importante -más no es mejor.
  • Para asegurarte que estas haciendo bien el agarre, entonces no te las amarres a las muñecas.
  • Cierra bien los dedos. Trata de que estén iguales a cuando nadas sin ellas.

Como cualquier herramienta las palas te ayudarán a mejorar ciertas cosas, pero no todas. Son un aliada que se debe tener cerca, pero de la cual no debes abusar porque te sale el tiro por la culata.

Referencias

Gourgoulis, V.Aggeloussis, N.Kasimatis, P.Vezos, N.Antoniou, P., & Mavromatis, G. (2009). The influence of hand paddles on the arm coordination in female front crawl swimmersJournal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 735740.

Gourgoulis, V.Aggeloussis, N.Vezos, N., & Mavromatis, G. (2006). Effect of two different sized hand paddles on the front crawl stroke kinematicsJournal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46, 232237

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) en Nadadores

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) en Nadadores

Los entrenamientos de alta intensidad e intervalos (HIIT) no son muy utilizados en natación. El entrenamiento clásico mide el rendimiento por metraje nadado, mas no por intensidad de la natación. Estudios recientes en jóvenes nadadores demostraron que bajando la carga de entrenamiento, mientras se sube la intensidad, ayuda a mejorar el desempeño.

El HIIT ayuda a mejorar los sistemas energéticos anaeróbicos y aeróbicos, a la acumulación de lactato y resintetizar PCr – rápidamente la PCr es la encargada de acumular energía en los músculos.

Si quieres saber más de la PCr has click aquí

En caso de que no sepas que es el entrenamiento de HIIT te lo voy a explicar. El HIIT consta de pequeños rondas de esfuerzo máximo seguidas por un descanso absoluto, o un descanso activo. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT para nadadores sería algo así:

Calentamieno:velocidad natación
200m Libre fácil
descansa 1 min
Serie Principal:
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/Libre fácil 25m
50m lento – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m slow – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m slow – pecho 25m/ Libre fácil 25m
descansa 1 min
Afloje:
200m afloje –libre muy lento

Si te das cuenta el entrenamiento es bastante corto – no es más de 1000m- pero la intensidad es muy alta. La regla general para el descanso es de 1:2, es decir, si te demoras 40 segundos en cada sprint de 50m entonces te deberías demorar por lo menos 80s en los 25 pecho y 25 libre fácil.

Si sientes que un sprint de 50m es mucho -no te me estreses- hacer la mitad de la distancia (25m) también te da todos los beneficios del HIIT, lo importante es que el esfuerzo sea máximo.

¿Porqué deberías incorporar HIIT en tu programa de entrenamiento?

Un estudio reciente en nadadores de 16 ± 1.4 años comparó el efecto de 4 semanas de HIIT vs. un entrenamiento de baja intensidad y un alto volumen (HVT) en distancias de 100m a 400m. Los resultados demostraron que durante 4 semanas el entrenamiento HVT no tienen ninguna ventaja sobre el entrenamiento HIIT (Faude et al. 2008).

En otro estudio Costill et al. (1988) analizaron el efecto de duplicar el volumen de 4,266 a 8,970 m diarios con una intensidad constante durante 10 días en nadadores universitarios (19.1 ± 0.3 años de edad). Los resultados mostraron una baja en niveles máximos y sub-máximos de concentración de lactato después del periodo de HVT, pero no hubo cambio en los tiempos de sprint. Esto demuestra que nadar más no mejora el desempeño a lo largo de carreras de corta distancia.

El entrenamiento HIIT es una manera muy efectiva para mejorar velocidad y resistencia en principiantes, y en nadadores de corta distancia. Para distancias largas 5k, 10k y 25k la ciencia aún no es muy clara. En estudios realizados en corredores se ha visto que es mejor correr durante mucho tiempo a bajas intensidades, que utilizando un método HIIT para mejorar resistencia.

¿Por qué?

Si alguna vez has hecho un entrenamiento HIIT, te habrás dado cuenta que uno queda inservible. Se genera mucho estrés y se requiere de mucho descanso para poder repetirlo. Por otro lado, los entrenamientos de baja intensidad los puedes hacer con mayor frecuencia, lo cual te permite mejorar más la resistencia.

Conclusión

El HIIT es una muy buena opción de entrenamiento si no tienes mucho tiempo y si no puedes ir a nadar todos los días. Esto lo hace una excelente opción para estas vacaciones. Lo más probable es que no tengas una piscina de 25m en que nadar -muchas de ellas entran en mantenimiento- y tu única opción es una pequeña de 12 o 10m; estas piscinas son ideales para entrenamientos tipo HIIT.

Los HIIT los recomiendo que los hagas 2 a 3 veces a la semana en la pre temporada y 1 a 2 veces ya cuando las cosas se pongan serias y las competencias se acerquen.

Si eres triatleta mi recomendación es incorporar este tipo de entrenamientos al comienzo de la temporada, ya que es bueno trabajar y ganar velocidad. Dentro de los 3 meses antes de un Ironman te recomiendo hacerlos 1 o máximo 2 veces a la semana, sobre todo en esas semanas donde se complica entrenar largo.

Referencias

Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Houmard JA, Mitchell JB, Thomas R, Park SH (1988) Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc 20:249–254

Faude O, Meyer T, Scharhag J, Weins F, Urhausen A, Kindermann W (2008) Volume vs intensity in the training of competitive swimmers. Int J Sports Med 29:906–912

 

Como Aprender a Nadar Siendo Adulto

Como Aprender a Nadar Siendo Adulto

Llega ese momento del año donde te das cuenta que se fue una año más, y que aún no has aprendido a nadar. Para que en este 2018 no te vaya a pasar los mismo te voy a dejar un pequeño tutorial que te ayudará aprender las bases de la natación.

aprender a nadarEsta guía no es para las personas que le tienen miedo al agua. Definiré “miedo al agua” el hecho que no soportes recibir agua directa en la cara por más de 10 segundos sin desesperarte. Si te sientes como el dibujo de la derecha, entonces te recomiendo el siguiente artículo que tiene una progresión de ejercicios que te ayudarán a sentirte más cómodo con el agua.

Ejercicios para sentirse más cómodo con el agua.

Los ejercicios parecen bien pendejos, pero para alguien que no se siente muy cómodo en el agua, son bastante complicados.

Llevas unos días haciendo los ejercicios en la ducha, te encanta tener el agua en la cara, ahora ¿qué?

El siguiente paso es la respiración. También es un tema bastante “bobo” por así decirlo, pero a largo plazo tu rendimiento va a depender de los ejercicios que aprendas acá, así que POR FAVOR NO TE LOS SALTES.

Pido el favor de no saltarse estos ejercicios, porque la mayoría de las personas creen que la clave de aprender a nadar está en flotar. Si, hay que aprender a flotar, pero sin saber respirar no hay flotación. El cuerpo flota gracias al aire que hay en tus pulmones, aprender a manejar ese aire y como te afecta en el agua es una habilidad indispensable que debes dominar.

Dominadas las burbujas y las respiración en No pasamos a la flotación.

Acá afrontarás el segundo miedo que implica la natación, que es el de sentirse en un vacío. Palabras más, palabras menos, vas a aprender a flotar. estos ejercicios los debes practicar en la parte menos profunda de la piscina, preferiblemente en un sitio que no te cubra los hombros.

Tu mayor dificultad en estos ejercicios va ser encontrar el equilibrio. Como no tienes una plataforma estable en la cual apoyarte, el estabilizarte en el agua te va a tomar un poco de tiempo. es importante tener paciencia y verás que con la practica lo vas a dominar rápido.

Una vez domines la flecha puedes comienza la lucha con la patada. La patada es el “coco” de todo principiante. No hay mucho que te puedan decir para que la aprendas a hacer, simplemente mantén los pies en punta, no pedalees (no estas en una bicicleta) y haz la fuerza desde la cadera. Las rodillas se doblan un poco, pero no demasiado.

Con una buena patada avanzas sin cansarte mucho, así que no trates de desocupar la piscina, no te va ayudar a avanzar más. Ten paciencia y concéntrate en la técnica.

Pasaron los días, tomaste agua, y por fin tienes una patada decente. Aleluya. Es una gran victoria y te felicito, pero aún te falta aprender a mover los brazos.

El primero paso en aprender la brazada es aprender a nadar como perrito.

Perrito

Objetivo: Aprender a desplazarnos con las manos.

Como hacerlo: El estilo de perrito es tal vez el primero con el que aprendemos a nadar.  La cabeza siempre está por fuera del agua, y las manos siempre por dentro.  La brazada de perrito debe ser larga, es decir, los brazos se deben extender completamente enfrente del cuerpo antes de iniciar la tracción hacia atrás.  Esto le permitirá hacer una brazada más larga y más efectiva.  La patada debe ser constante y los pies deben ir cerca de la superficie y sin salir del agua.

Como hacerlo bien, bien, bien: La posición del cuerpo es clave en el estilo de perrito.  Mantener los pies cerca de la superficie es necesaria para que la brazada sea efectiva.  Recuerden también que la brazada es larga y que las manos NO salen del agua en ningún momento.

Ya sabes arrastrar agua y avanzar con las manos. El siguiente paso es hacer la recuperación por fuera del agua.

Recuperación de los Brazos 

Objetivo: Aprender a llevar los dedos cerca al agua

Como hacerlo: Si tienen una tabla úsenla.

Reglas del juego:

  1. Siempre debe haber un brazo al frente. Para los que tienen tabla esto será obvio, pero no para los que no la tienen.
  2. No se preocupen por la respiración todavía. En este momento me interesa que respiren menos y que se concentre en el movimiento de los brazos. Un snorkel sería ideal.


Respiración
: La respiración la inicias en el momento en que comienza a salir el codo.  Comienza haciendo patada de lado con la mano izquierda estirada. Sale el codo derecho del agua seguido por la mano.  A medida que la mano se traslada al frente, las uñas deben ir haciendo fricción en el agua hasta que agarren la tabla o alcancen la mano izquierda.  Una vez estén las dos manos al frente, se suelta la mano izquierda y viaje entre el agua hasta llegar al hueso pélvico.  Por motivos del ejercicio lo pueden tocar para tener una referencia de cuando debe salir el codo.  Una vez sale el codo, lo sigue la mano, rozan los dedos las superficie hasta que llegan hasta donde está la mano derecha.

Variación: Pueden hacer el mismo ejercicio, pero rozando nada más los pulgares.

Como hacerlo bien, bien, bien:  El cuerpo debe girar para que la mano pueda salir cómodamente y las uñas rozar la superficie.  La patada es esencial para mantener una buena postura, así que no olviden hacerla.  Con el tiempo no debes dejar que los dedos rocen el agua, sino que deben pasar muy cerca, pero sin tocarla.

A muy groso modo esto es to lo que necesitas para aprender a nadar. No te convertirás en Michael Phelps, pero es un muy buen punto de inicio.

Seguro encontrarás muchos problemas en el camino como la respiración lateral, la coordinación de la brazada, etc pero esos ya son detalles, y para eso hay muchos ejercicios en este blog que puedes utilizar.

 

Calambres en las Piernas en Ironman 70.3

Calambres en las Piernas en Ironman 70.3

El 3 de diciembre de 2017 se realizó lo que en mi opinión, tuvo que haber sido uno de los Ironman 70.3 más duros de la historia. La carrera se realizó en la ciudad de Cartagena de Indias en Colombia. Para los que no están muy enterados de que está constituida la carrera, pues les voy a contar.

ironman cartagenaLa competencia inicia con una prueba de natación que se hace en la Bahía de las ánimas cerca al Centro de Convenciónes del centro de la ciudad. Son 1.9 km de natación -o más para los que nadan torcido- seguido por 90km en bicicleta y se termina con una media maratón (21km) trotando.

El día estaba perfecto para salirse a broncear y a tomarse unas frías al lado de una piscina, pero no para 5 a 6 horas de natación, bicicleta y trote bajo el sol inclemente Cartagenero y la brisa de fin de año. ¡Qué condiciones tan HPs!

Por si les intriga, yo no competí, pero fui a acompañar a varios amigos, y el solo hecho de estar apoyando fue duro.

Voy al punto de esta entrada: Los calambres.

Al final de la carrera vi a mucha gente que sufre de calambres y consideré un buen momento para investigar un poco más del tema, ya que los nadadores también suele sufrir mucho de calambres en las pantorrillas; es más muchos principiantes le tienen pánico a los calambres porque los ven como un factor que los puede llevar al ahogamiento.

Los calambres musculares son un aflicción común en los deportes y otras actividades físicas. Duelen como el carajo. Este tipo de contracciones involuntarias del músculo afectan al atleta más profesional como al más novato. Aparecen de la nada, pero según estudios recientes, cada vez es más claro que hay dos causas principales, o más bien que hay dos categorías principales de calambres asociados al ejercicio.

 

Primero están los calambres asociados a la sobre carga y fatiga, y por otro lado están los asociados a un déficit de sodio que pueden ocurrir así no haya fatiga. Este último tipo de calambre suele ocurrir después de una jornada dura de ejercicio, y se debe a una sudoración excesiva; puede o no estar relacionada con un ambiente muy caliente.

¿Qué ocurre cuando hay un calambre por fatiga?

La evidencia parece apuntar a que se inhiben los organos tendinosos de Golgi, lo cual lleva a un control anormal de las motoneuronas alfa, y a una actividad sostenida de las motoneuronas alfa. Palabras más, palabras menos, el músculo pierde su capacidad de relajarse.

¿Qué ocurre cuando hay un calambre por pérdida de electrolitos?

La ciencia a un no está muy clara, pero parece que con una pérdida del 20 al 30% aparecen los calambres severos. Su aparición va a depender tanto de la tasa de sudoración, como por la ingesta de sodio a través de la dieta.

En la sudoración también se pierden otros electrolitos como magnesio, potasio y calcio. Muchas personas le achacan los calambres a la deficiencia de estos electrolitos, pero no hay una evidencia científica clara que los apoye.

Los calambres se producen cuando no se repone el sodio a tiempo.

Como prevenir un calambre.

Se que el título del vídeo no va mucho con el tema, pero realmente están muy relacionados. La gran mayoría de los dolores de rodilla provienen de una fatiga de los músculos estabilizadores, así como la mayoría de los calambres provienen de una fatiga muscular.

Con los ejercicios en el video van a ayudar a sus músculos a liberar tensión y a reducir la fatiga acumulada que tienen.

En cuanto a dieta y suplementación podrías recomendarles un montón, pero la realidad es que no soy nutricionista y no tengo mucha experiencia usándolos, así que me limito a darles esa información. Igual si buscan van a encontrar un montón el la red.

Mis recomendaciones personales si van hacer un Ironman 70.3 o full serían. Hacer los ejercicios de estiramiento y rodilla del video durante todo el año por lo menos una vez a la semana. Yo personalmente hago una sesión de 1 hora de rodillo y otra de una hora de estiramiento en la semana. La pueden hacer mientras ven series con la novia o familia.

Las sesiones de rodillo son una buena indicación de que tan fatigado están los músculos. Si duele mucho, están muy fatigados, si duele poco, están bien recuperados. Lo ideal sería llegar a la competencia sin que duela el trabajo de rodillo.

Si la cosa se puso fea.

El tratamiento inmediato del deportista acalambrado incluye el estiramiento pasivo de los grupos musculares afectados, manteniendo el estiramiento hasta que ceda la fasciculación. Se debe proveer asistencia general: temperatura confortable, hidratación oral, etc.

No se recomienda el uso de fármacos como diazepam, magnesio o calcio, pues pueden provocar complicaciones. Si la emisión de orina no se produce o es muy oscura, se recomienda la consulta clínica.  Es probable que los riñones estén complicados.

Si bien la estimulación cutánea metamérica no ha sido eficaz en el alivio del calambre, el masaje friccional con hielo de los grupos musculares afectados puede servir en la primera asistencia. Yo recomiendo siempre llenar vasos desechables con agua y dejarlos en el congelador. Los sacas y son muy cómodos para hacerse un masaje frío.

El deportista con calambres generalizados severos (en músculos no ejercitados) o con calambres localizados acompañados por confusión, semicoma u otros signos de compromiso del sistema nervioso central, debe ser tratado como en el caso de una emergencia médica. Estos pacientes probablemente no sufren CMAE por fatiga muscular sino una enfermedad sistémica, con frecuencia metabólica. Requieren hospitalización inmediata para descartar desequilibrios electrolíticos, insuficiencia renal

aguda, patología intracraneal, etc.

Cualquier duda pregunta o aclaración me escriben por facebook 

REFERENCIAS

Maquirriain y Merello. Abordaje Clínico del Deportista Acalambrado

Bergeron. 2008. Muscle Cramps during Exercise – Is it Fatigue or Electrolyte Deficit. American College of Sports medicine.

 

¿Sirve el Entrenamiento en Seco para Mejorar la Natación?

¿Sirve el Entrenamiento en Seco para Mejorar la Natación?

No me importa si eres nadador de competencia, nadador aficionado o triatlonista, uno siempre quiere nadar más rápido. Buscas en internet, le preguntas a los nadadores que nadan mejor que uno, te buscas un entrenador, mejor dicho uno hace lo quesea para bajar uno segundos.

Dentro de esa búsqueda desesperada se encuentra uno con el entrenamiento en seco.

Existen muchos estudios y controversia acerca de la transferencia del trabajo en tierra al agua.

Aquí les voy a presentar un estudio que se hizo con 21 nadadores competitivos. Advierto que el estudio solo se realizó con velocistas, y los resultados podrían variar con nadadores de fondo.

 

 

El Estudio

Los 21 nadadores se dividieron en tres grupos. A cada grupo se le evaluó el rendimiento antes del estudio, seis semanas después y al final del estudio para poder comparar los resultados.

El grupo 1 (grupo de fuerza) realizó un trabajo de fuerza a lo largo del estudio, que involucraba ejercicios con mancuernas, levantamientos olímpicos, dominadas, presses y pliometria (no más de seis saltos por serie). Como dato curioso, el peso se incrementaba cada tres semanas.

El grupo 2 entrenó natación solo con cauchos. Los cauchos se usaban para resistir (generar resistencia) y para asistir al nadador.(hacerlo nadar más rápido).

El grupo 3 era el grupo control que se dedicó a nadar como siempre, y adicionalmente hacia un trabajo aeróbico en una bicicleta estática.

Resultados

  • Después de seis semanas no se encontraron diferencias entre los 3 grupos.
  • Después de 12 semanas se notó un incremento notorio en la fuerza del bicep y del tricep en los grupos 1 y 2, junto con una mejora en la velocidad.
  • Los nadadores del grupo 2 incrementaron su ritmo de brazada, algo que es sumamente determinante en una carrera de velocidad, gracias al trabajo asistido por los cauchos.
  • Por otro lado el trabo de resistencia con cauchos llevó a una disminución del ritmo de brazada y de su longitud. Como resultado el trabajo con cauchos en ambas direcciones es muy beneficioso para los nadadores.
  • No se encontraron diferencias entre hombres y mujeres.

Así mejorar los nadadores en este estudio:

  • Grupo 1: 2.8% ±2.5
  • Grupo 2: 2.3%±1.3
  • Grupo 3: 0.9%±1.2

Es importante recalcar de este estudio que el trabajo con pesas dio frutos 12 semanas después de iniciar el trabajo. Esto demuestra que el entrenamiento en seco es una solución a largo plazo y no a corto plazo.

Mi Opinión

La literatura científica aún no es muy determinante al decir si el entrenamiento en tierra ayuda a mejorar tiempos o no en la natación, pero creoq ue el beneficio del trabajo en tierra está más en la prevención de lesiones que en el aumento de la fuerza.

Hay que tener claro todo deporta entrena unos músculos más que otros; y que esto lleva a un desequilibrio de fuerzas que eventualmente llevan a una lesión.

El trabajo en tierra para un nadador debe estar enfocado en trabajar los músculos desentrenados por la natación.

Referencias

  1. Does Dryland Training improve Sprint Swimming Performance
  2. Girold S, Calmels P, Maurin D, Milhau N, Chatard JC. Assisted and resisted sprint training in swimming. J Strength Cond Res. 2006;20:547–554