Aprender Natación Paso a Paso para Adultos

Aprender Natación Paso a Paso para Adultos

Existen básicamente dos tipos de personas que quieren a aprender a nadar, las que van dispuestas a aprender algo nuevo, y las que van cagadas del susto. No importa en cual de estas dos categorías caigas, el siguiente tutorial te va a ser de gran utilidad.

No esperes nadar como Phelps al final de este tutorial -eso no va a pasar- lo que si puedes esperar es tener un mejor control de tu cuerpo en el agua. Vas a poder desplazarte boca abajo; darás los primeros pasos para aprender a nadar crol/libre.

Antes debo hacer un pequeño filtro para saber si eres de las personas que a aprender algo nuevo, o si eres de las que está aquí porque le tienes pánico al agua.

Prueba de iniciación

La prueba es fácil, simplemente vas a encender la ducha de la casa y vas a poner la cara frente al chorro de agua durante 10s. ¿Aguantas? ¿Te molesta mucho? ¿Hay que llamar a los paramédicos? Si tus respuestas fueron Si, No, No entonces sigue leyendo; si tus respuestas fueron NO, SIIIII, SIIIIIIII entonces te voy a remitir al siguiente artículo antes de que continúes con éste. Ahí te voy a enseñar unos ejercicios para que entres con más confianza a la piscina.

 

Te felicito por superar la prueba de iniciación ahora viene lo bueno.

Lo primero que hay que aprender es a respirar en la piscina. Vas a comenzar haciendo burbujas.

Tutorial Para Aprender Natación

Ejercicio 1 Burbujas

Simplemente introduces la cara en el agua y soplas aire por la nariz. Debes soplar duro. Imagínate que tienes un moco bien pegado y al fondo de la nariz (no sale con el dedo), debes soplar duro para que salga.

Ejercicio 2 Respiración en No

Pones la cara en el agua, haces burbujas y cuando vayas a respirar giras la cabeza a un lado. El éxito de este ejercicio está en que debe haber una oreja en el agua cuando salgas a tomar aire; por lo general la gente suele levantar la cabeza completamente del agua.

Para que salga bien la boca, debes girar un poco los hombros.

Ejercicio 3 Flotación en Hongo

Aquí vas a aprender a flotar y a experimentar como la respiración influye en la flotación. Vas a ver porque cuando te asustas te hundes más, y el porque debes mantener una respiración relajada.

Tomas una buena bocanada de aire, lo aguantas, e introduces la cara en el agua.

Vas a apoyar el peso del cuerpo sobre los pulmones; siente como ellos te aguantan en la superficie.

Ahora lleva las piernas al pecho y te sostienes sin tocar el fondo.

Al comienzo la experiencia es algo miedosa, dado la pérdida de equilibrio, pero con la práctica lo dominarás en minutos.

Puedes usar algo de apoyo, si ves que te está costando demasiado.

Simplemente te agarras y a medida que vas cogiendo confianza te vas soltando.

Ya cuando te sostengas flotando sin problema, vas a liberar todo el aire y te vas a dejar hundir. Aquí vas a ver el papel que juegan tus pulmones en la flotación.

Flotación

Para los ejercicios de flotación te voy a dejar el siguiente enlace:

La Patada

La patada es tal vez lo más difícil de aprender como principiante. ¿Por qué? Por varias razones:

  1. Creemos que hacer una buena patada implica sacar los pies y desocupar la piscina.
  2. Aprender a generar la potencia desde la cadera no es fácil de aprender.
  3. Creemos que estamos montados en una bicicleta etc.

Aquí vas a experimentar frustración durante varias clases. Hay personas que la cogen rápido, y otras que se demoran. Es como una lotería, te toca jugar varias veces para poder ganar.

Los ejercicios de los dejo aqui:

La Brazada

Para aprender a nadar claramente lo más importante es la brazada. Es donde logramos el mayor impulso.

Para mi no hay mejor ejercicio para aprender a usar los brazos en natación, como lo es el estilo de perrito.

Perrito

Objetivo: Aprender a desplazarnos con las manos.

Como hacerlo: El estilo de perrito es tal vez el primero con el que aprendemos a nadar.  La cabeza siempre está por fuera del agua, y las manos siempre por dentro.  La brazada de perrito debe ser larga, es decir, los brazos se deben extender completamente enfrente del cuerpo antes de iniciar la tracción hacia atrás.  Esto le permitirá hacer una brazada más larga y más efectiva.  La patada debe ser constante y los pies deben ir cerca de la superficie y sin salir del agua.

Como hacerlo bien, bien, bien: La posición del cuerpo es clave en el estilo de perrito.  Mantener los pies cerca de la superficie es clave para que nuestra brazada sea efectiva.  Recuerden también que la brazada es larga y que las manos NO salen del agua en ningún momento.

El siguiente paso es hacer el nado de perrito con la cara en el agua y respirando de lado.

Muy bien. Ya sabes avanzar con los brazos, pero aún no te ves muy pro.

Ahora vas a agregarle la recuperación por fuera del agua a la brazada.

ARRASTRAR DEDOS POR EL AGUA

 Objetivo: Aprender a llevar los dedos cerca al agua

Como hacerlo: Si tienen una tabla úsenla.

Reglas del juego:

  1. Siempre debe haber un brazo al frente. Para los que tienen tabla esto será obvio, pero no para los que no la tienen.
  2. No se preocupen por la respiración todavía. En este momento me interesa que respiren menos y que se concentre en el movimiento de los brazos.

aprender natación
Respiración
: La respiración la inician en el momento en que comienza a salir el codo.  Comienza haciendo patada de lado con la mano izquierda estirada. Sale el codo derecho del agua seguido por la mano.  A medida que la mano se traslada al frente, las uñas deben ir haciendo fricción en el agua hasta que agarren la tabla o alcancen la mano izquierda.  Una vez estén las dos manos al frente, se suelta la mano izquierda y viaje entre el agua hasta llegar al hueso pélvico.  Por motivos del ejercicio lo pueden tocar para tener una referencia de cuando debe salir el codo.  Una vez sale el codo, lo sigue la mano, rozan los dedos las superficie hasta que llegan hasta donde está la mano derecha.

Variación: Pueden hacer el mismo ejercicio, pero rozando nada más los pulgares.

Como hacerlo bien, bien, bien:   El cuerpo debe girar para que la mano pueda salir cómodamente y las uñas rozar la superficie.  La patada es esencial para mantener una buena postura, así que no olviden hacerla.  Con el tiempo no deben dejar que los dedos rocen el agua, sino que deben pasar muy cerca pero sin tocarla.

A muy groso modo esto sería un curso de natación flash. Claramente hay muchos mas ejercicios que se pueden hacer y que con el tiempo les voy a ir poniendo en el blog.

Si lo de la brazada aún no te queda muy claro, aquí te dejo otros dos artículos.

Uno que habla sobre como debe empujar y arrastrar agua.

Y otro que habla sobra la recuperación del brazo.

 

Nadar más Rápido: la Respiración

Nadar más Rápido: la Respiración

Hace unos meses atrás les enseñé a hacer la respiración en crol, hoy vamos a pulir esos conceptos y nos vamos a fijar un poco más en otros detalles. Lo que quiero que hagas a ahora es ver este pequeño vídeo donde el entrenador Bowman nos explica (hay subtítulos) como es que se debe respirar en el estilo de crol.

Cosas para rescatar del vídeo:

  1. La cabeza gira con el cuerpo. Hay que evitar cualquier otro movimiento que no sea el de mirar al lado. La razón de ser es porque el cuerpo sigue a la cabeza; si estas moviendo la cabeza para todos lados tu cuerpo se va a desequilibrar y vas a tener un estilo ineficiente.
  2. la respiraciónUn ojo debe quedar en el agua, y no, esto no implica que vas a tomar agua. Recuerda que hay una ola de proa que te va a generar un pequeño valle el cual te va a permitir tener todo la boca fuera del agua (ver foto de abajo).
  3. Aprender a respirar para los dos lados y a varios ritmos.

Todo esto es válido dentro de un marco de una buena patada. Si no tienes una buena patada es muy difícil poder ubicar el cuerpo en una posición adecuado para poder respirar bien.

¿Cómo sabes si tienes una buena patada? Vas hacer la siguiente prueba:

  1. Vas a nadar 100m crol y te vas a tomar el tiempo.
  2. Ahora vas hacer 75m de patada y te vas a tomar el tiempo.
  3. Compara el tiempo de los 100m crol con el tiempo de los 75m de patada, si el de la patada es mucho más alto que el de los 100m, entonces hay que trabajarle duro a la patada porque no está dando la talla.

En caso de no tener una buena patada, ¿cómo puedes trabajar la respiración?

La mejor opción es utilizar un pull buoy (en el link pueden ver opciones) que te ayuda a contrarestar la mala patada al darte flotabilidad en las piernas.

Advertencias: Primera advertencia es que el pull buoy, si nunca lo has usado, te puede dar una sensación de inestabilidad; se requiere de cierta practica para acostumbrarse a estar tan horizontal. La segunda advertencia es que se puede volver adictivo. Cuando lo uses te vas a dar cuenta de lo eficiente que puedes nadar teniendo una buena patada, y lo fácil que se te va hacer la respiración. La sensación de cortar el agua con el pull buoy es única. Una vez tengas la sensación de deslice que da el pull buoy, cuesta dejarla y volver a la cruda realidad, lo bueno es que te vas a dar cuenta de lo importante y lo mucho que puedes mejorar si le dedicas un poco más de tiempo a la patada.

Por último hay un pequeño de detalle del que no se habla mucho, pero que es muy útil.

Hace unos años leí acerca de como Ian Thorpe era capaz de montar su propia ola. Básicamente el surfeaba su propia ola. En ese momento pensé que era un talento especial que tenía el fenómeno ese, pero mas adelante aprendí como hacerlo.

Años más tarde me puse a investigar acerca de por qué me dolía la espalda baja cuando nadaba crol por largos periodos. Descubrí que mi problema estaba en que no llevaba el peso de mi cuerpo hacia los pulmones, sino que lo mantenía en la cadera.

Al hacer el cambio entendí la “surfeada” de Thorpe, y también entendí porque Phelps parecía ondular mientras nadaba (si te das cuenta a él se le hunde la cabeza después de la respiración). Tengo que experimentar más con unos ejercicios para ayudarles a entender mejor el concepto, así que voy dejar esa inquietud sembrada.

Recuerden que cualquier pregunta, duda o aclaración en la página de Facebook, o en los comentarios abajo.

Así se Mejora el Agarre con Codo Vertical

Así se Mejora el Agarre con Codo Vertical

En la entrada pasada vimos que hay dos maneras de hacer el agarre: uno de manera continua y el segundo alargando un poco el brazo y demorándolo un poco. La clave, sin embargo, está en la de mantener el codo vertical. Aquí la importancia de mantener el codo vertical en crol para nadar más rápido y sacarle más provecho a cada brazada:

No es mi mejor actuación, pero creo que queda claro la importancia de mantener el codo elevado durante el agarre. Esto sin embargo es más fácil decirlo que hacerlo. Mantener el codo elevado fatiga mucho más el hombro, y por ende requiere de mucha conciencia y entrenamiento para adoptarlo y automatizarlo.

El primer ejercicio que vas hacer es el que vas a ver en el siguiente video:

Como hacerlo:

Esto es un ejercicio de técnica así que no hay necesidad de hacerlo rápido. Si tiene un esnorquel frontal, lo puedes usar porque te ayudará a concentrarte mejor en el trabajo.

1) Comienza en la posición número 11.
2) Vas a doblar levemente el antebrazo derecho y lo vas a apuntar al piso. No debe bajar el hombro.
3) Regresa la mano y vuelve a la posición número 11 y repite.
4) Cambia de brazo.
5) Una vez le hayas cogido el feeling a la fase inicial vas hacer unas repeticiones y luego haces una brazada completa, y vuelves a la posición 11.
6) Finalmente vas a nadar el estilo completo haciendo mucho énfasis en esa fase inicial del agarre. La clave está en mantener ese codo alto, y/o manteniendo el antebrazo lo más vertical posible.

Trata de mantener el codo en la superficie.

Si hacer ese ejercicio te costó pasa a este siguiente:

Como hacerlo:

Este es un ejercicio mucho más de movilidad, ya que con mi experiencia se que no todo el mundo se le facilita rotar el hombro de esta manera. Advierto que este ejercicio es más difícil de lo que parece.

Palma sobre el borde de la piscina o sobre el escritorio- si estas en la oficina- y rota el hombro de tal manera que la fosa valla de arriba hacia abajo, sin que la palma se mueva.

Haz unas cuantas repeticiones y si te pareció fácil entonces levanta las manos del escritorio y repite el ejercicio -te dije que no era fácil.

El estar todo el día en el trabajo sentados afecta mucho la movilidad de nuestros hombros, así que no te extrañes si te cuesta hacer este ejercicio.

Ahora cuando llegues al agua vas a demorar el agarre lo suficiente para que puedas trabajar en la rotación de la fosa del codo hacia abajo. Haz unos largos practicando esto antes de comenzar con tu serie principal. Desde afuera puede parecer que no estás haciendo mucho, pero como dicen por ahí “el diablo esta en los detalles.”.

Preguntas, dudas, aclaraciones en los comentarios o en mi página de Facebook

El Agarre del Agua en Crol

El Agarre del Agua en Crol

El agarre o captura de agua es el primer momento en cada brazada donde el nadador ubica la mano/brazo para que apunte hacia atrás y así utilice mejor la fuerza y arrastre para propulsarse hacia adelante. Es el momento en que el brazo, una vez entrado en el agua, se alarga hacia adelante bajo su superficie; es más que un deslizamiento, por que el brazo no cesa de moverse hacia adelante. Aunque el brazo está en movimiento no genera propulsión, ¿por qué? Porque sería poco eficiente empezar el braceo inmediatamente después de iniciar la entrada, por que el otro brazo está todavía a mitad de camino de su fase propulsiva. También resultaría sumamente ineficaz detener el movimiento del brazo hacia adelante porque, de acuerdo con la ley de la inercia, se necesitaría una fuerza muscular suplementaria para reemprender el movimiento del brazo en el momento de empezar a aplicar la fuerza propulsora. Aunque es una posición que dura muy poco tiempo, es importante porque ubica al cuerpo en una posición hidrodinámica, aunque inestable.

En la entrada de hoy voy hablar de dos tipos de agarre que fuero descritas por Doc Counsilman en su libro “La Natación”: el agarre alargado normal y el agarre continua

La entrada del de la mano en el agua.

el agarre

El codo debe estar ligeramente doblado cuando la mano entra al agua; la mano penetra antes que el resto del brazo. La palma de la mano debe estar vuelta diagonalmente hacia abajo al tiempo que entra en el agua. Una vez que el brazo está dentro del agua no debe prolongar demasiado el deslizamiento, sino que debe empezar a traccionar casi inmediatamente -palabra clave “casi”. El “casi” se debe aclarar dependiendo de la situación. Algunos nadadores dejan una mano extendida demasiado tiempo en la posición de deslizamiento y permiten a la otra mano que termine su tracción y recuperación antes de que la primera empiece a traccionar, esto es lo que se conoce como el agarre alargado normal. La lógica de esta teoría es que un brazo puede descansar y se prolonga un poco la fatiga. Sin embargo esta técnica posee la falla en el hecho de que este tipo de movimiento permite que la fuerza propulsiva, aplicada en el agua por manos y brazos, fluctúe indebidamente. La impulsión generada por un brazo es desperdiciada por el tiempo que el segundo brazo tarda en iniciar su tracción.

La contrapropuesta a esta técnica sería la de lograr una propulsión continuo por parte de los brazos.

Como hacerlo: El agarre continuo.

El brazo que tracciona debe estar por lo menos a mitad de camino de la tracción antes de que el brazo que recupera entre en el agua. Si el brazo que tracciona se halla más adelante de este punto, el nadador probablemente se deslizará demasiado con el brazo de arriba y delante, y realizará demasiada recogida o deslizamiento. El grado al cual el brazo que tracciona ha completado su tracción variará de un nadador a otro. Si un nadador opone poca resistencia y tiene buena tracción, la mano podría haber completado de un 50% a un 60% de su tracción. Por otro lado, si el nadador tiene una alineación deficiente, o una mala patada, puede tener que completar más del 60% de su tracción, antes de que la mano que recupere entre al agua. Este nadador tendrá que iniciar su tracción apenas entre la mano al agua, mientras que el primero puede esperar un poco más.

Detalles que importan del Agarre

el agarre

Tomado del libro Swim Speed Strokes de Sheila Taorima

  1. El nadador debe extenderse utilizando los músculos de la escápula y extendiendo el hombro hacia arriba.
  2. Para hacer la transición de la fase no propulsiva a la propulsiva, el nadador debe rotar el brazo de arriba, deslizar el brazo más allá del ancho de los hombros (esto ocurre naturalmente, no hay que pensarlo) y gradualmente doblar el codo.

El agarre requiere de mucha concentración y agilidad, al igual que mucha fuerza para operar la escápula.

Cosas que se pueden hacer distintas en el Agarre.

entrada de la mano

En el libro de Maglischo, Nadar más Rápido, habla acerca de introducir la mano lateralmente (girándola unos 30 a 40°), es decir, que entre el pulgar primero al agua. Esta técnica presenta la ventaja de reducir resistencia, ya que se reduce el hueco por donde entra la mano el agua; el problema que tiene es la manera en que muchas personas lo hacen. La mayoría de las personas suelen rotar el hombro internamente para hacer que el pulgar entre primero; esto lleva a una sobre carga de las estructuras anteriores del hombro, que con el tiempo llevan a lesiones. La manera correcta de hacerlo sería rotando el antebrazo hacia adentro.

Si te buscas un poco en Google te darás cuenta que muchos entrenadores dicen que esta es una mala posición, y otros que dirán que es buena. Ya sabrás que no existe una técnica perfecta y que todo va al gusto del consumidor.

Cuando nadaba en el equipo de la universidad me enseñaron que la mano entraba de lado, y así nadé durante muchos años. Con el tiempo y luego de ver a los grandes nadadores volví a la entrada plana de la mano. Personalmente no he notado ninguna diferencia entre los dos estilos. Dejo la inquietud por ahí, jueguen con eso y me cuentan como les va.

Encontrando el Equilibrio en Crol

Encontrando el Equilibrio en Crol

En las dos últimas entradas hablé acerca de los dos tipos de recobro (brazo estirado y codo elevado) que hay en estilo de crol, por ende lo obvio y/o consecuente sería que hablará acerca del agarre que es la siguiente fase que le sigue a la brazada, pero esto no va a pasar. El motivo es que me topé con el siguiente artículo de Planeta Triatlón titulado, “10 Errores Típicos del Nadador Triatleta” y me dí cuenta que muchos de esos errores se corrigen con unos simples ejercicios de equilibrio que son importantes que aprendas antes de seguir aprendiendo el resto de la brazada.

equilibrio en crol

Nadador sin equilibrio

Según Terry Laughlin, el autor del método Inmersión Total, el equilibrio es el elemento más crucial para lograr una natación eficiente. El equilibrio en el estilo crol maneja dos componentes:

  1. Vertical (cabeza-pies)
  2. Horizontal (rotación lateral del cuerpo)

El equilibrio vertical es continuo y constante gracias al desplazamiento hacia adelante, muy parecido a como funciona cuando uno monta bicicleta. No importa en que fase de la brazada estés, tu cuerpo siempre está en una posición horizontal con la cabeza y los hombros saliendo del agua, mientras el resto del cuerpo lo acompaña.

 

El equilibrio horizontal es más dinámico. A medida que rotas el cuerpo de lado a lado en lo que se llama el rólido tu cuerpo se desplaza hacia adelante utilizando la fuerza de la gravedad.

Cómo mejorar el Equilibrio en Crol

En el artículo de Planeta Triatlón que mencioné anteriormente los dos primeros errores son:

  1. “Mirar totalmente en horizontal hacia delante o mirar totalmente en vertical hacia el suelo sin tener ningún tipo de referencia.”
  2. “Nadar plano, con el estómago siempre mirando al fondo de la piscina, es decir, sin rotación o rolido.”
equilibrio en crol

Nadador equilibrado

La posición ideal sería la de mantener la cabeza en posición neutra mirando el piso, pero como en triatlón tienes a alguien siempre enfrente (a diferencia de la natación), la mirada es buena tenerla levemente al frente.  Lamentablemente no existe una posición ideal, depende de cada nadador, es cuestión de buscar que es lo que mejor se adapta a al estilo de uno. Yo personalmente miro levemente al frente -como la nadadora de la foto- ya que siento que me desvío menos, pero como les digo depende del gusto del consumidor. Lo que SI ES IMPORTANTE tener en cuenta, es que la posición de la cabeza no debe afectar la posición del cuerpo; elevarla mucho o bajarla mucho hace que se aumente la fuerza de resistencia, hay que buscar la posición en donde ésta se reduzca. Otro punto importante es que la cabeza debe permanecer lo más estable posible (el cuerpo va a donde la cabeza lo guíe); Muchas personas mueven mucho la cabeza para poder rotar las caderas, pero terminan desequilibrando mucho el cuerpo, y por ende produciendo más resistencia.

¿Cómo solucionar este problema?

Esta serie de ejercicios los obtuve de Greg Davis de Nitro Swimming en Austin Texas. Primero vas a comenzar nadando perrito con la cabeza fuera del agua y con una brazada corta, es decir, las mano solo van a ir hasta las axilas, no hacen el barrido completo. Tienes que patear duro porque la posición de la cabeza va hacer que se caigan los pies.

2.  Nadar perrito con la cabeza dentro del agua. En este caso la nariz va ir apuntando al piso. Respira al lado cada tres brazadas. En la brazada la mano debe ir hasta la cadera y la recuperación se hace dentro del agua, como en pecho (braza).

3. Vas a comenzar haciendo patada con los brazos estirados en frente en posición 11. Giras el cuerpo para hacer el recobro por fuera del agua, y vuelves a la posición inicial. Luego vas a nadar crol normal manteniendo la cabeza estable. ¿Notas la diferencia?

rolido en crolAhora vas a trabajar el rólido para mejorar el equilibrio y poder tener una mejor posición en la respiración lateral. En la foto del lado vemos como Sun Yang (campeón olímpico) gracias a un buen rólido tiene una respiración que altera muy poco la posición del cuerpo, manteniendo así una posición hidrodinámica. En la foto de abajo se puede ver como la nadadora, al mantenerse en una posición muy plana, se ve obligada a elevar la cabeza para poder respirar. En el primer ejercicio del problema anterior, ya pudiste la resistencia que genera mantener la cabeza elevada, y por ende ya puedes apreciar la importancia del ejercicio que te voy a mostrar a continuación.

Como hacerlo:

Para el segundo problema hay un ejercicio que me gusta mucho que lo aprendí del libro Inmersión Total que se llama la posición de patinador. Se comienza con el cuerpo de lado y un batido suave de pierna. La cabeza debe ir fuera del agua, y el brazo de abajo debe ir extendido. El cuerpo debe ir recto (muchas personas suelen ponerse en posición fetal) como una aguja para que rompas el agua con facilidad.

Ahora gira la cabeza para que quede dentro del agua. Comprueba que estés mirando el piso, y que el cuerpo esté en equilibrio (el hombro de arriba no se debe mover; debe andar en línea recta).

Cuando sientas que se te acaba el aire, baja el brazo de bajo, gira la cabeza y así llegas a la posición inicial, toma 3 respiraciones y repite.

Te dejo un vídeo para que en el que sale este ejercicio y otros que puedes usar para mejorar el equilibrio.

¿Cuándo usarlos?

Incorpora estos ejercicios en el calentamiento, o en un día que esté planificado para entrenar técnica.

Recobro en estilo crol: Codo Elevado

Recobro en estilo crol: Codo Elevado

Cuando uno va a la piscina en lo primero que se fija es en el recobro, reciclaje o recuperación -como le digas- del estilo crol. El solo recobro te dice si el nadador es principiante, élite, o no tiene puta idea de lo que está haciendo. En la entrada pasada hablé sobre un tipo de recobro que es poco común, pero que es muy útil a la hora de querer aumentar la velocidad en crol. En la entrada de hoy voy a mostrar como se hace el recobro con el codo elevado en el estilo crol. Éste estilo de recuperación es favorecido por la mayoría de nadadores, y es seguramente el que más identificas.

recobro en crol

Recobro con el Codo Elevado

El recobro del brazo empieza antes de que la tracción (cuando estas arrastrando agua hacia atrás) haya acabado. Antes de dar el último empujón con la mano, el codo ya debería estar fuera del agua.  Sale primero el codo seguido del antebrazo y la mano. La palma, al salir del agua, gira hacia afuera (meñique hacia abajo), de forma que puede deslizarse fuera de ella con los meñiques por delante y con la mínima resistencia. El brazo debe desplazarse hacia arriba, hacia afuera y hacia adelante durante la primera fase del recobro, transformándose en un movimiento hacia adelante, hacia adentro y hacia abajo en el momento de disponerse a entrar al agua.

Hay que empezar extendiendo la mano para la entrada, cuando ésta pasa a la altura del hombro. Es en este punto donde el brazo inicia su extensión, y continúa extendiéndose hasta que entra en el agua frente al mismo hombro. Muchas personas cometen el error de cruzar la mano enfrente de la cabeza. Introducen la mano con los dedos apuntando al lado. El problema con esto es que crea un vector lateral que hace fuerza hacia un lado llevando a que el cuerpo se mueva en zig-zag.

Cosas para tener en cuenta

  1. Una vez en pleno desarrollo, el recobro debe ser lo más lineal posible, para disminuir las fuerzas laterales y verticales que afectan el equilibrio del cuerpo. Entonces, para evitar el rebote o movimiento en zig zag, lo que toca hacer es rotar el hombro y mantener el codo flexionado durante la primera mitad del recobro.
  2. El recobro es la fase de descanso del brazo. Es importante que el brazo se mantenga relajado y distendido. Es importante que el brazo caiga con cierto control. En la piscina vas a encontrar a muchos nadadores que les gusta dejar caer el brazo duro y que haga bastante bulla. El brazo debe ir relajado, pero controlado para impedir que la fuerza centrífuga arrastre la mano hacia afuera.
  3. El nivel de flexibilidad que tengas en los hombros va a afectar tu estilo de recuperación. Para una persona que tiene mala flexibilidad en los hombros, su recuperación va requerir de una mayor rotación del cuerpo y un recorrido de brazos más plano y amplio para que la mano no se vaya a arrastrar por el agua. Esto da como resultado una mayor reacción o empuje lateral de las piernas. Para mantener la alineación de éstas, un nadador de este tipo debe adoptar a menudo un batido atravesado de dos patadas. Si usted es un andador con hombros pocos flexibles y esto le suena muy complicado, también puedes solucionar le problema aumentando tu flexibilidad. Aumentar el rango de movimiento de tus hombros te dará la posibilidad de alzar más los codos y llevar las manos más cerca al cuerpo.

Ejercicio para Mejorar el Recobro con el Codo Elevado

Como hacerlo: Este ejercicio lo tomé del libro “entrenamiento óptimo en Natación” de Dick Hannula y Nort Thornton (lo pueden comprar aquí). Se comienza batiendo las piernas cerca de la superficie con un brazo fuera en frente y el otro brazo va moviéndose para adelante y para atrás haciendo el recorrido del recobro tal y como está descrito arriba. El brazo que hace el recobro nunca toca el agua -todo se hace en el aire-. Aquí es de suma importancia la patada (ayuda para mejorar la patada) para mantener la posición del cuerpo y hacer palanca para completar el ejercicio.