Aprender Natación Paso a Paso para Adultos

Existen básicamente dos tipos de personas que quieren a aprender a nadar, las que van dispuestas a aprender algo nuevo, y las que van cagadas del susto. No importa en cual de estas dos categorías caigas, el siguiente tutorial te va a ser de gran utilidad.

No esperes nadar como Phelps al final de este tutorial -eso no va a pasar- lo que si puedes esperar es tener un mejor control de tu cuerpo en el agua. Vas a poder desplazarte boca abajo; darás los primeros pasos para aprender a nadar crol/libre.

Antes debo hacer un pequeño filtro para saber si eres de las personas que a aprender algo nuevo, o si eres de las que está aquí porque le tienes pánico al agua.

Prueba de iniciación

La prueba es fácil, simplemente vas a encender la ducha de la casa y vas a poner la cara frente al chorro de agua durante 10s. ¿Aguantas? ¿Te molesta mucho? ¿Hay que llamar a los paramédicos? Si tus respuestas fueron Si, No, No entonces sigue leyendo; si tus respuestas fueron NO, SIIIII, SIIIIIIII entonces te voy a remitir al siguiente artículo antes de que continúes con éste. Ahí te voy a enseñar unos ejercicios para que entres con más confianza a la piscina.

 

Te felicito por superar la prueba de iniciación ahora viene lo bueno.

Lo primero que hay que aprender es a respirar en la piscina. Vas a comenzar haciendo burbujas.

Tutorial Para Aprender Natación

Ejercicio 1 Burbujas

Simplemente introduces la cara en el agua y soplas aire por la nariz. Debes soplar duro. Imagínate que tienes un moco bien pegado y al fondo de la nariz (no sale con el dedo), debes soplar duro para que salga.

Ejercicio 2 Respiración en No

Pones la cara en el agua, haces burbujas y cuando vayas a respirar giras la cabeza a un lado. El éxito de este ejercicio está en que debe haber una oreja en el agua cuando salgas a tomar aire; por lo general la gente suele levantar la cabeza completamente del agua.

Para que salga bien la boca, debes girar un poco los hombros.

Ejercicio 3 Flotación en Hongo

Aquí vas a aprender a flotar y a experimentar como la respiración influye en la flotación. Vas a ver porque cuando te asustas te hundes más, y el porque debes mantener una respiración relajada.

Tomas una buena bocanada de aire, lo aguantas, e introduces la cara en el agua.

Vas a apoyar el peso del cuerpo sobre los pulmones; siente como ellos te aguantan en la superficie.

Ahora lleva las piernas al pecho y te sostienes sin tocar el fondo.

Al comienzo la experiencia es algo miedosa, dado la pérdida de equilibrio, pero con la práctica lo dominarás en minutos.

Puedes usar algo de apoyo, si ves que te está costando demasiado.

Simplemente te agarras y a medida que vas cogiendo confianza te vas soltando.

Ya cuando te sostengas flotando sin problema, vas a liberar todo el aire y te vas a dejar hundir. Aquí vas a ver el papel que juegan tus pulmones en la flotación.

Flotación

Para los ejercicios de flotación te voy a dejar el siguiente enlace:

La Patada

La patada es tal vez lo más difícil de aprender como principiante. ¿Por qué? Por varias razones:

  1. Creemos que hacer una buena patada implica sacar los pies y desocupar la piscina.
  2. Aprender a generar la potencia desde la cadera no es fácil de aprender.
  3. Creemos que estamos montados en una bicicleta etc.

Aquí vas a experimentar frustración durante varias clases. Hay personas que la cogen rápido, y otras que se demoran. Es como una lotería, te toca jugar varias veces para poder ganar.

Los ejercicios de los dejo aqui:

La Brazada

Para aprender a nadar claramente lo más importante es la brazada. Es donde logramos el mayor impulso.

Para mi no hay mejor ejercicio para aprender a usar los brazos en natación, como lo es el estilo de perrito.

Perrito

Objetivo: Aprender a desplazarnos con las manos.

Como hacerlo: El estilo de perrito es tal vez el primero con el que aprendemos a nadar.  La cabeza siempre está por fuera del agua, y las manos siempre por dentro.  La brazada de perrito debe ser larga, es decir, los brazos se deben extender completamente enfrente del cuerpo antes de iniciar la tracción hacia atrás.  Esto le permitirá hacer una brazada más larga y más efectiva.  La patada debe ser constante y los pies deben ir cerca de la superficie y sin salir del agua.

Como hacerlo bien, bien, bien: La posición del cuerpo es clave en el estilo de perrito.  Mantener los pies cerca de la superficie es clave para que nuestra brazada sea efectiva.  Recuerden también que la brazada es larga y que las manos NO salen del agua en ningún momento.

El siguiente paso es hacer el nado de perrito con la cara en el agua y respirando de lado.

Muy bien. Ya sabes avanzar con los brazos, pero aún no te ves muy pro.

Ahora vas a agregarle la recuperación por fuera del agua a la brazada.

ARRASTRAR DEDOS POR EL AGUA

 Objetivo: Aprender a llevar los dedos cerca al agua

Como hacerlo: Si tienen una tabla úsenla.

Reglas del juego:

  1. Siempre debe haber un brazo al frente. Para los que tienen tabla esto será obvio, pero no para los que no la tienen.
  2. No se preocupen por la respiración todavía. En este momento me interesa que respiren menos y que se concentre en el movimiento de los brazos.

aprender natación
Respiración
: La respiración la inician en el momento en que comienza a salir el codo.  Comienza haciendo patada de lado con la mano izquierda estirada. Sale el codo derecho del agua seguido por la mano.  A medida que la mano se traslada al frente, las uñas deben ir haciendo fricción en el agua hasta que agarren la tabla o alcancen la mano izquierda.  Una vez estén las dos manos al frente, se suelta la mano izquierda y viaje entre el agua hasta llegar al hueso pélvico.  Por motivos del ejercicio lo pueden tocar para tener una referencia de cuando debe salir el codo.  Una vez sale el codo, lo sigue la mano, rozan los dedos las superficie hasta que llegan hasta donde está la mano derecha.

Variación: Pueden hacer el mismo ejercicio, pero rozando nada más los pulgares.

Como hacerlo bien, bien, bien:   El cuerpo debe girar para que la mano pueda salir cómodamente y las uñas rozar la superficie.  La patada es esencial para mantener una buena postura, así que no olviden hacerla.  Con el tiempo no deben dejar que los dedos rocen el agua, sino que deben pasar muy cerca pero sin tocarla.

A muy groso modo esto sería un curso de natación flash. Claramente hay muchos mas ejercicios que se pueden hacer y que con el tiempo les voy a ir poniendo en el blog.

Si lo de la brazada aún no te queda muy claro, aquí te dejo otros dos artículos.

Uno que habla sobre como debe empujar y arrastrar agua.

Y otro que habla sobra la recuperación del brazo.

 

Nadar más Rápido: la Respiración

Hace unos meses atrás les enseñé a hacer la respiración en crol, hoy vamos a pulir esos conceptos y nos vamos a fijar un poco más en otros detalles. Lo que quiero que hagas a ahora es ver este pequeño vídeo donde el entrenador Bowman nos explica (hay subtítulos) como es que se debe respirar en el estilo de crol.

Cosas para rescatar del vídeo:

  1. La cabeza gira con el cuerpo. Hay que evitar cualquier otro movimiento que no sea el de mirar al lado. La razón de ser es porque el cuerpo sigue a la cabeza; si estas moviendo la cabeza para todos lados tu cuerpo se va a desequilibrar y vas a tener un estilo ineficiente.
  2. la respiraciónUn ojo debe quedar en el agua, y no, esto no implica que vas a tomar agua. Recuerda que hay una ola de proa que te va a generar un pequeño valle el cual te va a permitir tener todo la boca fuera del agua (ver foto de abajo).
  3. Aprender a respirar para los dos lados y a varios ritmos.

Todo esto es válido dentro de un marco de una buena patada. Si no tienes una buena patada es muy difícil poder ubicar el cuerpo en una posición adecuado para poder respirar bien.

¿Cómo sabes si tienes una buena patada? Vas hacer la siguiente prueba:

  1. Vas a nadar 100m crol y te vas a tomar el tiempo.
  2. Ahora vas hacer 75m de patada y te vas a tomar el tiempo.
  3. Compara el tiempo de los 100m crol con el tiempo de los 75m de patada, si el de la patada es mucho más alto que el de los 100m, entonces hay que trabajarle duro a la patada porque no está dando la talla.

En caso de no tener una buena patada, ¿cómo puedes trabajar la respiración?

La mejor opción es utilizar un pull buoy (en el link pueden ver opciones) que te ayuda a contrarestar la mala patada al darte flotabilidad en las piernas.

Advertencias: Primera advertencia es que el pull buoy, si nunca lo has usado, te puede dar una sensación de inestabilidad; se requiere de cierta practica para acostumbrarse a estar tan horizontal. La segunda advertencia es que se puede volver adictivo. Cuando lo uses te vas a dar cuenta de lo eficiente que puedes nadar teniendo una buena patada, y lo fácil que se te va hacer la respiración. La sensación de cortar el agua con el pull buoy es única. Una vez tengas la sensación de deslice que da el pull buoy, cuesta dejarla y volver a la cruda realidad, lo bueno es que te vas a dar cuenta de lo importante y lo mucho que puedes mejorar si le dedicas un poco más de tiempo a la patada.

Por último hay un pequeño de detalle del que no se habla mucho, pero que es muy útil.

Hace unos años leí acerca de como Ian Thorpe era capaz de montar su propia ola. Básicamente el surfeaba su propia ola. En ese momento pensé que era un talento especial que tenía el fenómeno ese, pero mas adelante aprendí como hacerlo.

Años más tarde me puse a investigar acerca de por qué me dolía la espalda baja cuando nadaba crol por largos periodos. Descubrí que mi problema estaba en que no llevaba el peso de mi cuerpo hacia los pulmones, sino que lo mantenía en la cadera.

Al hacer el cambio entendí la “surfeada” de Thorpe, y también entendí porque Phelps parecía ondular mientras nadaba (si te das cuenta a él se le hunde la cabeza después de la respiración). Tengo que experimentar más con unos ejercicios para ayudarles a entender mejor el concepto, así que voy dejar esa inquietud sembrada.

Recuerden que cualquier pregunta, duda o aclaración en la página de Facebook, o en los comentarios abajo.

Así se Mejora el Agarre con Codo Vertical

En la entrada pasada vimos que hay dos maneras de hacer el agarre: uno de manera continua y el segundo alargando un poco el brazo y demorándolo un poco. La clave, sin embargo, está en la de mantener el codo vertical. Aquí la importancia de mantener el codo vertical en crol para nadar más rápido y sacarle más provecho a cada brazada:

No es mi mejor actuación, pero creo que queda claro la importancia de mantener el codo elevado durante el agarre. Esto sin embargo es más fácil decirlo que hacerlo. Mantener el codo elevado fatiga mucho más el hombro, y por ende requiere de mucha conciencia y entrenamiento para adoptarlo y automatizarlo.

El primer ejercicio que vas hacer es el que vas a ver en el siguiente video:

Como hacerlo:

Esto es un ejercicio de técnica así que no hay necesidad de hacerlo rápido. Si tiene un esnorquel frontal, lo puedes usar porque te ayudará a concentrarte mejor en el trabajo.

1) Comienza en la posición número 11.
2) Vas a doblar levemente el antebrazo derecho y lo vas a apuntar al piso. No debe bajar el hombro.
3) Regresa la mano y vuelve a la posición número 11 y repite.
4) Cambia de brazo.
5) Una vez le hayas cogido el feeling a la fase inicial vas hacer unas repeticiones y luego haces una brazada completa, y vuelves a la posición 11.
6) Finalmente vas a nadar el estilo completo haciendo mucho énfasis en esa fase inicial del agarre. La clave está en mantener ese codo alto, y/o manteniendo el antebrazo lo más vertical posible.

Trata de mantener el codo en la superficie.

Si hacer ese ejercicio te costó pasa a este siguiente:

Como hacerlo:

Este es un ejercicio mucho más de movilidad, ya que con mi experiencia se que no todo el mundo se le facilita rotar el hombro de esta manera. Advierto que este ejercicio es más difícil de lo que parece.

Palma sobre el borde de la piscina o sobre el escritorio- si estas en la oficina- y rota el hombro de tal manera que la fosa valla de arriba hacia abajo, sin que la palma se mueva.

Haz unas cuantas repeticiones y si te pareció fácil entonces levanta las manos del escritorio y repite el ejercicio -te dije que no era fácil.

El estar todo el día en el trabajo sentados afecta mucho la movilidad de nuestros hombros, así que no te extrañes si te cuesta hacer este ejercicio.

Ahora cuando llegues al agua vas a demorar el agarre lo suficiente para que puedas trabajar en la rotación de la fosa del codo hacia abajo. Haz unos largos practicando esto antes de comenzar con tu serie principal. Desde afuera puede parecer que no estás haciendo mucho, pero como dicen por ahí “el diablo esta en los detalles.”.

Preguntas, dudas, aclaraciones en los comentarios o en mi página de Facebook

El Agarre del Agua en Crol

El agarre o captura de agua es el primer momento en cada brazada donde el nadador ubica la mano/brazo para que apunte hacia atrás y así utilice mejor la fuerza y arrastre para propulsarse hacia adelante. Es el momento en que el brazo, una vez entrado en el agua, se alarga hacia adelante bajo su superficie; es más que un deslizamiento, por que el brazo no cesa de moverse hacia adelante. Aunque el brazo está en movimiento no genera propulsión, ¿por qué? Porque sería poco eficiente empezar el braceo inmediatamente después de iniciar la entrada, por que el otro brazo está todavía a mitad de camino de su fase propulsiva. También resultaría sumamente ineficaz detener el movimiento del brazo hacia adelante porque, de acuerdo con la ley de la inercia, se necesitaría una fuerza muscular suplementaria para reemprender el movimiento del brazo en el momento de empezar a aplicar la fuerza propulsora. Aunque es una posición que dura muy poco tiempo, es importante porque ubica al cuerpo en una posición hidrodinámica, aunque inestable.

En la entrada de hoy voy hablar de dos tipos de agarre que fuero descritas por Doc Counsilman en su libro “La Natación”: el agarre alargado normal y el agarre continua

La entrada del de la mano en el agua.

el agarre

El codo debe estar ligeramente doblado cuando la mano entra al agua; la mano penetra antes que el resto del brazo. La palma de la mano debe estar vuelta diagonalmente hacia abajo al tiempo que entra en el agua. Una vez que el brazo está dentro del agua no debe prolongar demasiado el deslizamiento, sino que debe empezar a traccionar casi inmediatamente -palabra clave “casi”. El “casi” se debe aclarar dependiendo de la situación. Algunos nadadores dejan una mano extendida demasiado tiempo en la posición de deslizamiento y permiten a la otra mano que termine su tracción y recuperación antes de que la primera empiece a traccionar, esto es lo que se conoce como el agarre alargado normal. La lógica de esta teoría es que un brazo puede descansar y se prolonga un poco la fatiga. Sin embargo esta técnica posee la falla en el hecho de que este tipo de movimiento permite que la fuerza propulsiva, aplicada en el agua por manos y brazos, fluctúe indebidamente. La impulsión generada por un brazo es desperdiciada por el tiempo que el segundo brazo tarda en iniciar su tracción.

La contrapropuesta a esta técnica sería la de lograr una propulsión continuo por parte de los brazos.

Como hacerlo: El agarre continuo.

El brazo que tracciona debe estar por lo menos a mitad de camino de la tracción antes de que el brazo que recupera entre en el agua. Si el brazo que tracciona se halla más adelante de este punto, el nadador probablemente se deslizará demasiado con el brazo de arriba y delante, y realizará demasiada recogida o deslizamiento. El grado al cual el brazo que tracciona ha completado su tracción variará de un nadador a otro. Si un nadador opone poca resistencia y tiene buena tracción, la mano podría haber completado de un 50% a un 60% de su tracción. Por otro lado, si el nadador tiene una alineación deficiente, o una mala patada, puede tener que completar más del 60% de su tracción, antes de que la mano que recupere entre al agua. Este nadador tendrá que iniciar su tracción apenas entre la mano al agua, mientras que el primero puede esperar un poco más.

Detalles que importan del Agarre

el agarre
Tomado del libro Swim Speed Strokes de Sheila Taorima
  1. El nadador debe extenderse utilizando los músculos de la escápula y extendiendo el hombro hacia arriba.
  2. Para hacer la transición de la fase no propulsiva a la propulsiva, el nadador debe rotar el brazo de arriba, deslizar el brazo más allá del ancho de los hombros (esto ocurre naturalmente, no hay que pensarlo) y gradualmente doblar el codo.

El agarre requiere de mucha concentración y agilidad, al igual que mucha fuerza para operar la escápula.

Cosas que se pueden hacer distintas en el Agarre.

entrada de la mano

En el libro de Maglischo, Nadar más Rápido, habla acerca de introducir la mano lateralmente (girándola unos 30 a 40°), es decir, que entre el pulgar primero al agua. Esta técnica presenta la ventaja de reducir resistencia, ya que se reduce el hueco por donde entra la mano el agua; el problema que tiene es la manera en que muchas personas lo hacen. La mayoría de las personas suelen rotar el hombro internamente para hacer que el pulgar entre primero; esto lleva a una sobre carga de las estructuras anteriores del hombro, que con el tiempo llevan a lesiones. La manera correcta de hacerlo sería rotando el antebrazo hacia adentro.

Si te buscas un poco en Google te darás cuenta que muchos entrenadores dicen que esta es una mala posición, y otros que dirán que es buena. Ya sabrás que no existe una técnica perfecta y que todo va al gusto del consumidor.

Cuando nadaba en el equipo de la universidad me enseñaron que la mano entraba de lado, y así nadé durante muchos años. Con el tiempo y luego de ver a los grandes nadadores volví a la entrada plana de la mano. Personalmente no he notado ninguna diferencia entre los dos estilos. Dejo la inquietud por ahí, jueguen con eso y me cuentan como les va.

Encontrando el Equilibrio en Crol

En las dos últimas entradas hablé acerca de los dos tipos de recobro (brazo estirado y codo elevado) que hay en estilo de crol, por ende lo obvio y/o consecuente sería que hablará acerca del agarre que es la siguiente fase que le sigue a la brazada, pero esto no va a pasar. El motivo es que me topé con el siguiente artículo de Planeta Triatlón titulado, “10 Errores Típicos del Nadador Triatleta” y me dí cuenta que muchos de esos errores se corrigen con unos simples ejercicios de equilibrio que son importantes que aprendas antes de seguir aprendiendo el resto de la brazada.

equilibrio en crol
Nadador sin equilibrio

Según Terry Laughlin, el autor del método Inmersión Total, el equilibrio es el elemento más crucial para lograr una natación eficiente. El equilibrio en el estilo crol maneja dos componentes:

  1. Vertical (cabeza-pies)
  2. Horizontal (rotación lateral del cuerpo)

El equilibrio vertical es continuo y constante gracias al desplazamiento hacia adelante, muy parecido a como funciona cuando uno monta bicicleta. No importa en que fase de la brazada estés, tu cuerpo siempre está en una posición horizontal con la cabeza y los hombros saliendo del agua, mientras el resto del cuerpo lo acompaña.

 

El equilibrio horizontal es más dinámico. A medida que rotas el cuerpo de lado a lado en lo que se llama el rólido tu cuerpo se desplaza hacia adelante utilizando la fuerza de la gravedad.

Cómo mejorar el Equilibrio en Crol

En el artículo de Planeta Triatlón que mencioné anteriormente los dos primeros errores son:

  1. “Mirar totalmente en horizontal hacia delante o mirar totalmente en vertical hacia el suelo sin tener ningún tipo de referencia.”
  2. “Nadar plano, con el estómago siempre mirando al fondo de la piscina, es decir, sin rotación o rolido.”
equilibrio en crol
Nadador equilibrado

La posición ideal sería la de mantener la cabeza en posición neutra mirando el piso, pero como en triatlón tienes a alguien siempre enfrente (a diferencia de la natación), la mirada es buena tenerla levemente al frente.  Lamentablemente no existe una posición ideal, depende de cada nadador, es cuestión de buscar que es lo que mejor se adapta a al estilo de uno. Yo personalmente miro levemente al frente -como la nadadora de la foto- ya que siento que me desvío menos, pero como les digo depende del gusto del consumidor. Lo que SI ES IMPORTANTE tener en cuenta, es que la posición de la cabeza no debe afectar la posición del cuerpo; elevarla mucho o bajarla mucho hace que se aumente la fuerza de resistencia, hay que buscar la posición en donde ésta se reduzca. Otro punto importante es que la cabeza debe permanecer lo más estable posible (el cuerpo va a donde la cabeza lo guíe); Muchas personas mueven mucho la cabeza para poder rotar las caderas, pero terminan desequilibrando mucho el cuerpo, y por ende produciendo más resistencia.

¿Cómo solucionar este problema?

Esta serie de ejercicios los obtuve de Greg Davis de Nitro Swimming en Austin Texas. Primero vas a comenzar nadando perrito con la cabeza fuera del agua y con una brazada corta, es decir, las mano solo van a ir hasta las axilas, no hacen el barrido completo. Tienes que patear duro porque la posición de la cabeza va hacer que se caigan los pies.

2.  Nadar perrito con la cabeza dentro del agua. En este caso la nariz va ir apuntando al piso. Respira al lado cada tres brazadas. En la brazada la mano debe ir hasta la cadera y la recuperación se hace dentro del agua, como en pecho (braza).

3. Vas a comenzar haciendo patada con los brazos estirados en frente en posición 11. Giras el cuerpo para hacer el recobro por fuera del agua, y vuelves a la posición inicial. Luego vas a nadar crol normal manteniendo la cabeza estable. ¿Notas la diferencia?

rolido en crolAhora vas a trabajar el rólido para mejorar el equilibrio y poder tener una mejor posición en la respiración lateral. En la foto del lado vemos como Sun Yang (campeón olímpico) gracias a un buen rólido tiene una respiración que altera muy poco la posición del cuerpo, manteniendo así una posición hidrodinámica. En la foto de abajo se puede ver como la nadadora, al mantenerse en una posición muy plana, se ve obligada a elevar la cabeza para poder respirar. En el primer ejercicio del problema anterior, ya pudiste la resistencia que genera mantener la cabeza elevada, y por ende ya puedes apreciar la importancia del ejercicio que te voy a mostrar a continuación.

Como hacerlo:

Para el segundo problema hay un ejercicio que me gusta mucho que lo aprendí del libro Inmersión Total que se llama la posición de patinador. Se comienza con el cuerpo de lado y un batido suave de pierna. La cabeza debe ir fuera del agua, y el brazo de abajo debe ir extendido. El cuerpo debe ir recto (muchas personas suelen ponerse en posición fetal) como una aguja para que rompas el agua con facilidad.

Ahora gira la cabeza para que quede dentro del agua. Comprueba que estés mirando el piso, y que el cuerpo esté en equilibrio (el hombro de arriba no se debe mover; debe andar en línea recta).

Cuando sientas que se te acaba el aire, baja el brazo de bajo, gira la cabeza y así llegas a la posición inicial, toma 3 respiraciones y repite.

Te dejo un vídeo para que en el que sale este ejercicio y otros que puedes usar para mejorar el equilibrio.

¿Cuándo usarlos?

Incorpora estos ejercicios en el calentamiento, o en un día que esté planificado para entrenar técnica.

Recobro en estilo crol: Codo Elevado

Cuando uno va a la piscina en lo primero que se fija es en el recobro, reciclaje o recuperación -como le digas- del estilo crol. El solo recobro te dice si el nadador es principiante, élite, o no tiene puta idea de lo que está haciendo. En la entrada pasada hablé sobre un tipo de recobro que es poco común, pero que es muy útil a la hora de querer aumentar la velocidad en crol. En la entrada de hoy voy a mostrar como se hace el recobro con el codo elevado en el estilo crol. Éste estilo de recuperación es favorecido por la mayoría de nadadores, y es seguramente el que más identificas.

recobro en crol

Recobro con el Codo Elevado

El recobro del brazo empieza antes de que la tracción (cuando estas arrastrando agua hacia atrás) haya acabado. Antes de dar el último empujón con la mano, el codo ya debería estar fuera del agua.  Sale primero el codo seguido del antebrazo y la mano. La palma, al salir del agua, gira hacia afuera (meñique hacia abajo), de forma que puede deslizarse fuera de ella con los meñiques por delante y con la mínima resistencia. El brazo debe desplazarse hacia arriba, hacia afuera y hacia adelante durante la primera fase del recobro, transformándose en un movimiento hacia adelante, hacia adentro y hacia abajo en el momento de disponerse a entrar al agua.

Hay que empezar extendiendo la mano para la entrada, cuando ésta pasa a la altura del hombro. Es en este punto donde el brazo inicia su extensión, y continúa extendiéndose hasta que entra en el agua frente al mismo hombro. Muchas personas cometen el error de cruzar la mano enfrente de la cabeza. Introducen la mano con los dedos apuntando al lado. El problema con esto es que crea un vector lateral que hace fuerza hacia un lado llevando a que el cuerpo se mueva en zig-zag.

Cosas para tener en cuenta

  1. Una vez en pleno desarrollo, el recobro debe ser lo más lineal posible, para disminuir las fuerzas laterales y verticales que afectan el equilibrio del cuerpo. Entonces, para evitar el rebote o movimiento en zig zag, lo que toca hacer es rotar el hombro y mantener el codo flexionado durante la primera mitad del recobro.
  2. El recobro es la fase de descanso del brazo. Es importante que el brazo se mantenga relajado y distendido. Es importante que el brazo caiga con cierto control. En la piscina vas a encontrar a muchos nadadores que les gusta dejar caer el brazo duro y que haga bastante bulla. El brazo debe ir relajado, pero controlado para impedir que la fuerza centrífuga arrastre la mano hacia afuera.
  3. El nivel de flexibilidad que tengas en los hombros va a afectar tu estilo de recuperación. Para una persona que tiene mala flexibilidad en los hombros, su recuperación va requerir de una mayor rotación del cuerpo y un recorrido de brazos más plano y amplio para que la mano no se vaya a arrastrar por el agua. Esto da como resultado una mayor reacción o empuje lateral de las piernas. Para mantener la alineación de éstas, un nadador de este tipo debe adoptar a menudo un batido atravesado de dos patadas. Si usted es un andador con hombros pocos flexibles y esto le suena muy complicado, también puedes solucionar le problema aumentando tu flexibilidad. Aumentar el rango de movimiento de tus hombros te dará la posibilidad de alzar más los codos y llevar las manos más cerca al cuerpo.

Ejercicio para Mejorar el Recobro con el Codo Elevado

Como hacerlo: Este ejercicio lo tomé del libro “entrenamiento óptimo en Natación” de Dick Hannula y Nort Thornton (lo pueden comprar aquí). Se comienza batiendo las piernas cerca de la superficie con un brazo fuera en frente y el otro brazo va moviéndose para adelante y para atrás haciendo el recorrido del recobro tal y como está descrito arriba. El brazo que hace el recobro nunca toca el agua -todo se hace en el aire-. Aquí es de suma importancia la patada (ayuda para mejorar la patada) para mantener la posición del cuerpo y hacer palanca para completar el ejercicio.

El Recobro en Crol: Brazo Recto


El recobro en crol es la única parte de la brazada que ocurre fuera del agua. Su importancia radica en que,  cumple la función de situar el brazo en la posición adecuada para empezar otra brazada; y transferir la mayor cantidad de inercia del brazo al cuerpo, para que éste último pueda seguir desplazándose por el agua.

Depende de dónde lo mires, el recobro es la parte inicial o final de la brazada. La brazada consta de 4 fases:

  1. Recobro.
  2. Agarre.
  3. Tirón.
  4. Empuje.

Escojo el recobro como la parte inicial de la brazada porque es la fase que está más ligada a la respiración. Tener un buen recobro implica que hay una buena patada, y por ende hay una respiración fácil; y si respiramos fácil hay mayor tranquilidad, fluidez, eficiencia, nadamos bonito y todos somos un poco más felices.

Recobro en Crol con el Brazo Recto

recobro brazo recto

No es común ver el recobro con brazo recto, pero si han existido muy buenos velocistas que lo han usado (Janet Evans, Kristen Otto e Inge de Brujin solo para nombrar algunos). Lo diré desde un principio, se ve horrible, pero lo que estamos buscando es bajar tiempos y no sacar puntos por estilo (no estamos en nado sincronizado). La pregunta entonces viene siendo, ¿Sí es mejor mantener el brazo recto durante el recobro?

Pros

El recobro con brazo recto requiere de una mayor rotación de los hombros y de la cadera, lo cual es bueno, ya que los dos favorecen la propulsión -aquí tendré que introducir un “pero”- pero si tengo mala movilidad en los hombros, un recobro con el brazo recto, me podría llevar a una lesión.

Contras

No es un movimiento muy natural como pudiste ver en el vídeo de arriba. Se requiere de mucha movilidad en los hombros y de fuerza en el core para mantener la estabilidad durante la rotación.

No lo recomiendo para distancias largas, ya que puede llevar a lesiones de sobre uso muy fácilmente.

Una recobro amplio también genera un exceso de movimiento de caderas y piernas, lo cual saca al cuerpo de equilibrio.

Como hacerlo (según E.W Maglischo en Nadar Mas Rápido):

“El codo emerge del agua por delante de la mano, es decir, antes que ella. Sin embargo, después de que la mano ha salido del agua, el brazo está casi totalmente extendido. La mano se balancea fuera del agua y se lleva más bien por encima que por debajo del codo, mientras la mano se desplaza hacia arriba, hacia afuera y hacia adelante por encima de la superficie del agua. Este tipo de acción continúa a lo largo de la primera mitad del reciclaje, teniendo en cuenta el balanceo de la mano muy por encima de la cabeza, mejor que en forma baja y lateral.

Cuando la mano alcanza una posición cercana al hombro, hay que flexionar el codo para llevar la mano hacia abajo y hacia adentro. Esto permite que la toma de contacto y la entrada en el agua se produzca de la misma manera descrita para el recobro con el codo elevado, es decir, con el codo en flexión y la palma de la mano vuelta hacia afuera,”

Conclusión

El recobro con brazo recto no es para todo el mundo, pero a lo mejor te funciona a tí. Te puede ser útil para rematar una carrera, o para salir de la monotonía del entrenamiento.

Si lo vas a practicar, recuerda que el movimiento debe ser rápido para generar suficiente inercia con el brazo para que te impulse lo más que se pueda.

Ejercicios para Aprender la Patada en Natación

La patada en natación no es fácil de hacer. En mi opinión es más complicada que la brazada, y es donde la mayoría de nadadores principiantes tienen problemas, es más, me atreveré a decir que la patada es la raíz de todos los males de los nadadores principiantes.

¿Por qué lo digo?

Una mala patada hace que:

  • se tenga que levantar la cabeza para respirar (esto ya es el apocalípsis de la natación por que desencadena un sin número de problemas en brazada, equilibrio etc.)
  • te desequilibres: básicamente pareces que llevaras tres whiskys, cuatro ginebras encima, más unos chupitos de tequila encima.
  • te veas feo y como un principiante.
  • te hace lento y pierdes una buen fuente de propulsión.

En crol y espalda la propulsión proviene principalmente de la brazada, y en el caso de muchos de mis alumnos es la única.  La patada cumple principalmente la función de fuerza estabilizadora cuando se logra que las piernas estén a ras de la superficie en una posición hidrodinámica.

La patada la podemos descomponer en dos movimientos principales, uno hacia arriba y otro hacia abajo, y otro secundario que es el lateral.  El movimiento lateral de la patada sirve para anular los efectos de la recuperación del brazo que altera la alineación del cuerpo.

Si aún no sabes flotar haz click aqui.

Cómo hacer la Patada en Natación

patada en natacion

El batido hacia abajo comienza cuando la pierna ha terminado su anterior batido hacia arriba.  En el momento en que el talón llegue a la superficie, es cuando comienza la flexión de la cadera, obligando al muslo a hacia abajo mientras se dobla levemente la rodilla y sigue la trayectoria hacia abajo.  La flexión de la rodilla se debe producir por la fuerza que ejerce el agua hacia arriba debido a la fuerza que ejerce el pie hacia abajo, y por lo tanto no es necesario concientizarse de esta flexión (siempre y cuando la pierna se encuentre relajada).  Esto también es cierto para la distensión del tobillo y la planta del pie.  Por esta razón es tan clave la relajación y la tranquilidad mientras trabajamos en el agua.

El muslo continua su recorrido hacia abajo hasta que la rodilla llegue a la profundidad del pecho (20-25 cm aproximadamente).  Es en este punto donde la rodilla se extiende fuertemente y hace el movimiento de una patada hasta que la rodilla quede completamente extendida.  El pie debe ir inclinado hacia arriba y hacia adentro lo más que se puede.

El pie debe bajar a una profundidad de 30 o 35 centímetros, es decir, unos centímetros más abajo que el pecho; cualquier profundidad superior a esta simplemente aumentará la resistencia del agua, sin propiciar ningún tipo de propulsión o estabilidad.

Ahora el batido hacia arriba se solapa con el batido hacia abajo.  El muslo de comienza su recorrido hacia arriba, cuando la parte inferior está terminando su barrido hacia abajo.  La pierna debe subir recta, mientras el tobillo y la parte inferior de la pierna están distendidos.  El batido hacia arriba termina cuando la pierna llega a la superficie y comienza el batido hacia abajo.

A continuación les propongo unos ejercicios que les ayudará a crear una memoria mecánica de cómo se hace le batido de piernas.  Recuerden que los ejercicios los pueden seguir como si fuesen una progresión o los pueden hacer individualmente.

Si no entendió nada de lo anterior no lo culpo porque yo tampoco entendí nada. El punto a aprender, o la moraleja de esta historia es que la patada no la vas a a prender leyendo un blog, sino practicando en la piscina.  Ya que quedó aprendida esa lección le voy a dejar una tarea: practicar estos ejercicios con la mayor frecuencia posible.

Patear Piedritas

Objetivo: Aprender el movimiento de la patada de crol.

Como hacerlo: Nos ubicamos en una zona de la piscina en la que nos sintamos cómodos.  Vamos a empezar a caminar arrastrando el pie que no está apoyado en el piso.  Vamos a caminar en línea recta hasta donde nos sintamos cómodos y luego nos devolvemos.  Nos vamos a imaginar que estamos pateando piedras en un camino.  Por lo tanto tenemos que dar una pequeña patada con el pie que no está apoyado.  Recuerden que el pie siempre debe ir en punta, es decir, siempre tiene que ir empinado.

Como hacerlo bien, bien, bien: Este ejercicio es bastante sencillo y por lo tanto podemos enfocar gran parte de nuestra concentración en la sensación de la patada.  Nos vamos a fijar en como la pierna no hace fuerza cuando gira hacia atrás, pero si cuando va hacia adelante (i.e cuando se patea).

Patada Ballet

GMB-scaleObjetivo: Aprender el movimiento de la patada de crol.

Como hacerlo: Nos vamos a ubicar de costado al borde de la piscina.  Vamos a agarrar el borde con el brazo que esté más cercano.  El ejercicio lo vamos a realizar con la pierna que esté más cercana al borde.  Vamos a mover la pierna como si fuera un péndulo.  La punta de los pies siempre debe ir estirada con el tobillo relajado.  Cuando la pierna va hacia adelante debe ir levemente doblada y se estira al final con la patada.  Cuando regresa de ir completamente estirada.  Cambien de lado y repitan con la otra pierna.

Como hacerlo bien, bien, bien: Este ejercicio es bastante sencillo y por lo tanto podemos enfocar gran parte de nuestra concentración en la sensación de la patada.  Nos vamos a fijar en como la pierna no hace fuerza cuando gira hacia atrás, pero si cuando va hacia adelante (i.e cuando se patea).

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Con el siguiente ejercicio será la primera vez que hacen la patada completa.  Vamos a empezar haciéndola de espalda, ya que teniendo la cabeza fuera del agua nos permite concentrarnos mejor en la técnica del batido de piernas.

Patada de Espalda

En mis años de experiencia como instructor de natación me he dado cuenta que la gente aprende la mecánica de la patada mucho más fácil de espalda. Esto se debe a que en espalda no hay que preocuparse tanto por la respiración y relajarse se hace mucho más fácil.

Objetivo: Aprender a hacer la patada en espalda.

Como hacerlo: Vamos a agarrar el borde con las dos manos; subimos las piernas para que los pies queden apoyados sobre la pared.  Acostamos la cabeza hasta que el agua llegue al nivel de las gafas o que las orejas queden sumergidas.  Nos impulsamos y empezamos a patear el agua hacia arriba.  Aprovechen el impulso para desplazarse y tener una buena flotabilidad.  Batan las piernas suavemente y nos concentramos en la técnica y en lo agradable que se siente estar flotando.

Como hacerlo bien, bien, bien: La patada debe ser relajada y continúa.  La fuerza se hace hacia arriba.  Los pies no deben salir del agua, aunque la punta de los dedos si se puede asomar.  Muchas personas creen que la patada se trata de fuerza y empieza a patear desesperadamente, y lo único que logran es desocupar la piscina.  Los hombros no se deben mover, es común ver que algunas personas se balanceen de lado a lado, esto simplemente causa que se pierda el equilibrio y que aumente la resistencia.

Eviten el cansancio.  Si se sienten cansados paren. La fatiga causa una pérdida de coordinación, lo cual va a llevar que ejecutemos mal la patada.  Si están cansados descansen, practiquen un ejercicio de flotación o respiración de los capítulos anteriores.

Preguntas dudas aclaraciones sobre la patada en natación favor dejarlas en los comentarios o me pueden buscar en Facebook en este link <===== Nada Fácil en Facebook

Aprender a Nadar: Como Flotar

Sobra decir que una de las habilidades básicas de la natación es aprender a flotar. La flotación en natación va muy ligada con la respiración (Aprenda a respirar aquí), ya que es por medio de nuestros pulmones que aumentamos nuestro volumen, nos relajamos y así reducimos nuestra densidad y flotamos.

Hay que tener claro que no todos flotamos igual. Hay gente que tiene una flotación positiva (estos son los que no se hunden ni por el putas), y están los que tienen flotación negativa (son los que nadan como un alka selzer). En que lado del espectro te encuentres depende de varios factores:

  1. Sexo: las mujeres al tener más grasa flotan más fácil.
  2. Raza: Los negros al tener más masa muscular suelen flotar menos también.
  3. Densidad ósea: Hay gente cuyos huesos son más denso y compactos que los demás; estas personas flotan menos.
  4. Tensión muscular: si los músculos están apretados estarán más compactos, es decir hay mayor densidad, y ya sabemos que pasa.

A continuación te dejaré una serie de ejercicios que deberás hacer con frecuencia para aprender a flotar. Quiero advertirle, joven promesa de la natación, que el saber flotar no implica saber nadar; así que por favor practica estos ejercicios en un lugar en el que se sienta más que seguro.

Ejercicios para Aprender a Flotar

 

Flotación boca arriba “Flor o estrella”

Objetivo: Flotar boca arriba  aprender a flotar

El ejercicio de la “flor o estrella” es igual al del “hongo” pero estirado y boca arriba.

Como hacerlo: Para iniciar este ejercicio vas a doblar las rodillas de tal manera que los hombros queden bajo el agua.  Vas a acostar la cabeza en el agua (es importante que las orejas queden dentro del agua) y poco a poco vas estirando las rodillas SIN LEVANTAR LA CABEZA DEL AGUA, y llevando las manos a los lados (esto n te ayudará a flotar más).  La posición final es una de completa relajación donde quedas acostado sobre la superficie del agua.  Recuerda que para poder flotar más fácilmente debes tener los pulmones llenos de aire.  Hay veces que por miedo o inseguridad no puedes acostarte; en este caso puedes usar el borde de la piscina, o en últimas decirle a alguien que te ayude.

Como hacerlo bien, bien, bien: No hay mucho donde equivocarse en este ejercicio.  Lo único es no es permitido es estar estresado.  Recuerden el agua es para relajarse y no un sitio de estrés.

 De Hongo a Flor

Objetivo: Obtener equilibrio.

Como hacerlo: Como el nombre del ejercicio lo indica vas a empezar siendo hongo, es decir, vas a empezar flotando boca abajo y luego vas a pasar a estar boca arriba.  El cambio de posición lo debes realizar sin que los pies hagan contacto con el fondo.  El giro lo debes hacer con los hombros y con los brazos pegados al cuerpo para permitir una rotación más fácil y rápida.

Como hacerlo bien, bien, bien: Lo único que no debes hacer en este ejercicio, es que los pies toquen el suelo y que el cuerpo abandone su posición horizontal.

Para continuar a esta segunda parte del curso es necesario que los ejercicios anteriores se realicen con completa confianza y naturalidad.  El siguiente paso a seguir es el de pasar de un estado estático a un estado dinámico.  En otras palabras vas a aprender a desplazarte a través del agua.

 aprender a flotar

 

 La Flecha

Objetivo: Equilibrio y aprender la sensación de movimiento.

Como hacerlo: Este ejercicio, en mi opinión, es de los más agradables.  Me encanta como el agua fluye a través del cuerpo; para mí la sensación es muy terapéutica; es casi que sensual.

Vas a empezar con la espalda contra la pared.  Ahora estira los dos brazos al frente, y pones uno de los pies en la pared.  Los brazos, junto con las manos, deben ir rectos y apuntando al frente simulando la forma de la cabeza de una flecha (ver foto). El siguiente paso es poner la cara en el agua e impulsarse con el pie que se encuentra apoyado en la pared; el impulso hará que nuestro cuerpo quede acostado boca abajo y completamente paralelo a la superficie del agua.  A medida que pierdas velocidad es posible que los pies se empiecen a hundir, en este momento puedes dar por concluido el ejercicio.  No importa que las piernas estén juntas o no.  Por ahora quiero que se familiaricen con la sensación de estar acostados en el agua.

El cuerpo debe viajar con los hombros paralelos al piso.  Al comienzo puede ser que sientas que te vas hacia un lado.  Esto es común, ya que hasta ahora estás aprendiendo como es que el agua actúa sobre tu cuerpo.  Nadar en el agua es como caminar mientras nos están pegando pequeños empujones que nos van desequilibrando.  Hay que aprender a contra restar estos empujones para andar rectos.

flecha

En pareja: Si el ejercicio te cuesta un poco, también se lo puedes realizar con la ayuda de alguien.  El ayudante te debe tomar de las manos  y halar suavemente hasta que se logre la posición horizontal.  A medida que vayas ganando confianza, irás soltando las manos del ayudante, una a la vez, hasta que ya se logre realizar el ejercicio independientemente.

Como hacerlo bien, bien, bien: En este ejercicio está completamente PROHIBIDO hacer patada, mover los brazos y salir a respirar.  En pocas palabras, el cuerpo debe quedar recto más no rígido desde el momento en que nos despegamos de la pared.

 Cualquier pregunta duda o aclaración me la pueden dejar abajo.

  

Técnica para Perderle el Miedo al Agua

miedo al aguaEstas sentado en una mesa en un salón oscuro y dejado. Al frente me tienes a mi con la cabeza pelada unas gafas oscuras y un gabardina de cuero que me hace ver igual de cool a Morfeo en el Matrix. Con mis manos entrelazadas y hablando con un tono grave y serio te digo,

“Eres un esclavo, igual que los demás, naciste en cautiverio naciste en una prisión que no puedes ni oler ni saborear ni tocar. Una prisión para tu mente. Por desgracia no se puede explicar lo que es el miedo al agua. Has de verla con tus propios ojos. Esta es tu última oportunidad. Después, ya no podrás echarte atrás. Si tomas la pastilla azul fin de la historia (La historia acabará). Despertarás en tu cama y creerás lo que quieras creerte. Si tomas la roja, te quedas en el País de las Maravillas y yo te enseñaré hasta dónde llega la madriguera de conejos. Recuerda, lo único que te ofrezco es aprender a nadar, Nada más.”

¿Cuál escojes?

Si escogiste la roja te voy a enseñar una técnica -más bien te mostraré un video donde enseñan una técnica- que te ayudará a reducir el miedo y la ansiedad cuando estés frente a un escenario acuático.

Advierto que la técnica está lejos de ser un milagro, parece más bien algo sacado de una película como The Matrix. La técnica se llama Técnica de Liberación Emocional (EFT por sus siglas en inglés), y muchas personas la han utilizado para perder el miedo al agua. NO estoy certificado esta técnica, ni la he utilizado en mi vida (admitiré que tengo un primo que si se leyó un libro sobre el tema, pero hasta ahí llego yo).

Si quieres leer un poco más de la técnica antes de probarla te dejo éste link.

Aquí les dejo un video subtitulado que es largo, pero aburrido y con mala imagen, donde Gary Craig (fundador del método) hace una sesión con una persona que tuvo un evento traumático con el agua durante su adolescencia.

Mentiras, no voy hacer que veas todo el video. Te voy hacer el resumen muy rápido.

Estando fuera del agua vas hacer lo siguiente (para que sirva el método es importante que estes sintiendo algo de ansiedad).

  1. Vas encontrar un punto de dolor que queda encima de la tetilla izquierda a 4 dedos de la clavícula.  Una vez lo encuentres lo vas a masajear mientras repites la siguiente frase 3 veces, “A pesar de que le tengo un miedo profundo al agua, yo me acepto por completo tal y como soy.” (min 15)
  2. Luego te vas a dar unos pequeños golpes (con los dedos índices y el de la mitad) en la mitad de la frente entre las dos cejas mientras repites,”miedo al agua”; luego pasas debajo de un ojo en el hueso del cachete; luego a la sien; luego entre la nariz y el labio superior; y luego en el mentón. Siempre repitiendo “miedo al agua”.
  3. Ahora pasas a donde empieza la clavícula; luego debajo del brazo, el lado externo del pulgar, indice, dedo del corazón, meñique; y finalmente el punto del karetazo que queda debajo del meñique.
  4. Para finalizar te golpeas el dorso de la mano mientras tarareas “feliz cumpleaños” y cuentas hasta cinco.

Esta es la primera ronda.  Cuando sientas menos miedo repites lo mismo, pero en vez de decir “miedo al agua” dices, “Resto de miedo al agua”. Luego haces un poco de visualización tratando de invocar el miedo. Si todavia existe algo de intensidad, se vuelve hacer otra ronda. Cuando ya estés completamente seguro y con la confianza de entrar al agua, pasas a hacer los ejercicios en la piscina.

En el agua.

La primera prueba es tratar de sumergir la cabeza y hacer burbujas.  En el video David se tapa la nariz – por favor, por favor no hagan eso nunca, se ve fatal. Ahora como el miedo no es el agua, sino el sumergir la cabeza, entonces debes cambiar tus afirmaciones. Asumo que eres muy inteligente y no me toca hacer esa tarea por ti.

Esto lo continuas hasta que logres sumergir la cabeza.

Mi Análisis

Yo soy muy escéptico con todas estas cosas, pero no me gusta cerrar puertas y si a alguien le sirve, pues bien para ellos. Para mi el método sirve en parte por qué ayuda a distraer la mente y enfocarla en algo distinto al miedo; algunas críticas que leí decían que era una solución temporal por que eventualmente el miedo volvía. Si lo has intentado o lo vas a intentar no dudes en dejar un comentario.