Tips para un Cabello Suave, Sexy y Sedoso

Tips para un Cabello Suave, Sexy y Sedoso

Hay pocas cosas más miedosas en la vida que cambiarse el “look.” Hace unas semana decidí pasar por esta aterradora experiencia. Llevaba más o menos tres meses dejándome crecer la melena para tener materia prima para un cambio.

Nota: Los tips están más abajo por si te quieres saltar el cuento.

Cuando las críticas comenzaron a ser más frecuentes y agresivas hacia mi larga cabellera, decidí ir a la Barbería a cortármela. La Barbería queda a una calle de mi casa, es un sitio agradable donde te dan cerveza y tienen una mesa de billar -a los hombres nos gusta jugar con bolas y palos. Cuando llegué mi barbero de confianza estaba ocupado, así que esperé porque uno en estos momentos no se va con cualquiera.

En un momento de distracción y así de la nada, de repente, es mi turno. Mierda. El corazón se comienza a acelerar (tun tun tun tun). El barbero me pone el mantel ese, y de repente suelta la pregunta, “¿cómo quieres el corte?” Mmmm no se….¿qué tal una cresta? contesto yo completamente inseguro de mi respuesta.

¿Por qué una cresta te preguntarás? Yo vivo con una persona que puede ser bastante insistente con ciertos temas; y en días previos a este evento aterradora ella ya me había mandado fotos del corte que debía hacerme.

Ahora surge la pregunta, ¿por qué le hice caso?

Yo puedo entender muchas cosas, pero hay muchas otras, sobre todo las relacionadas con moda que no entiendo. No entiendo las modas y creo que nunca las voy a entender. Así que en esta ocasión decidí dejarme guiar por una persona, que bajo mi concepto, sabe algo más del tema que yo.

Al fin y al cabo el resultado es este.

En una palabra… sexy ¿cierto?

La historia va a que me parece sumamente extraño la gran importancia que le ponemos al corte de cabello que tenemos. Nunca he conocida a alguien que haya sufrido consecuencia graves por un mal corte, sin embargo si conozco gente que ha llorado y se ha sumergido en estados de depresión por un corte que no les gustaba.

Es importante tener claro que al 2% de la población le importa un bledo que te hayas cambiado el “look”, y que el 98% restante ni se dio por enterado.

Todo esto era simplemente para poder introducir los siguientes tips.

Tips para que Los Nadadores tengan un Cabello Sedoso, Sexy y Suave.

Si nadas con cierta frecuencia te habrás dado cuenta que el agua de la piscina no es el mejor amigo de tu cabello- ni siquiera es el tercer mejor amigo. Por alguna razón le daña el auto estima: se seca, se vuelve frágil, y en algunos casos lo pone verde, aunque nunca he visto que esto pase, aunque Google me diga lo contrario.

#1 Lavarse el Cabello después de entrenar

Si eres mujer y tienes el cabello largo, esto probablemente sea algo obligatorio, si eres hombre no tanto. ¿Por qué la discriminación? Simplemente porque creo que los hombres estamos un poco menos apegados emocionalmente a nuestro cabello (por lo general). También no lo cortamos con más frecuencia.

#2 Acondicionador

El acondicionador hace que se hidrate el cabello; le da el toque sedoso. Yo personalmente lo uso y no me lo quito. Eso lo vi en algún lado y sirve bastante bien.

#3 Aceite de coco

El aceite de coco sirve para muchas cosas (bloqueador, cocinar, tratamiento capilar), así que es algo que no debe faltar en tu lista de mercado. Tiene sus pros y contras. Los contras principalmente son que hueles a coco, ensucias la almohada y es un poco costoso; Los pros es que es natural, te protege el pelo del sol y se consigue con facilidad.

#4 Usar Productos especiales

Acá es donde les pienso vender algo. Advierto que no he probado ninguna de estas opciones, simplemente se las dejo -siempre es bueno tener opciones.

TRISWIM -Shampoo para la eliminación del Cloro


Este espectacular shampoo tiene un amiguito acondicionador. En Amazon vienen en combo, abajo te dejo el link.

Por ahora te dejo esas opciones. Si se te torna el cabello verde por uso constante de la piscina favor me mandas una foto. Tengo que ver para creer.

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) en Nadadores

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) en Nadadores

Los entrenamientos de alta intensidad e intervalos (HIIT) no son muy utilizados en natación. El entrenamiento clásico mide el rendimiento por metraje nadado, mas no por intensidad de la natación. Estudios recientes en jóvenes nadadores demostraron que bajando la carga de entrenamiento, mientras se sube la intensidad, ayuda a mejorar el desempeño.

El HIIT ayuda a mejorar los sistemas energéticos anaeróbicos y aeróbicos, a la acumulación de lactato y resintetizar PCr – rápidamente la PCr es la encargada de acumular energía en los músculos.

Si quieres saber más de la PCr has click aquí

En caso de que no sepas que es el entrenamiento de HIIT te lo voy a explicar. El HIIT consta de pequeños rondas de esfuerzo máximo seguidas por un descanso absoluto, o un descanso activo. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT para nadadores sería algo así:

Calentamieno:velocidad natación
200m Libre fácil
descansa 1 min
Serie Principal:
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/Libre fácil 25m
50m lento – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m slow – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m slow – pecho 25m/ Libre fácil 25m
descansa 1 min
Afloje:
200m afloje –libre muy lento

Si te das cuenta el entrenamiento es bastante corto – no es más de 1000m- pero la intensidad es muy alta. La regla general para el descanso es de 1:2, es decir, si te demoras 40 segundos en cada sprint de 50m entonces te deberías demorar por lo menos 80s en los 25 pecho y 25 libre fácil.

Si sientes que un sprint de 50m es mucho -no te me estreses- hacer la mitad de la distancia (25m) también te da todos los beneficios del HIIT, lo importante es que el esfuerzo sea máximo.

¿Porqué deberías incorporar HIIT en tu programa de entrenamiento?

Un estudio reciente en nadadores de 16 ± 1.4 años comparó el efecto de 4 semanas de HIIT vs. un entrenamiento de baja intensidad y un alto volumen (HVT) en distancias de 100m a 400m. Los resultados demostraron que durante 4 semanas el entrenamiento HVT no tienen ninguna ventaja sobre el entrenamiento HIIT (Faude et al. 2008).

En otro estudio Costill et al. (1988) analizaron el efecto de duplicar el volumen de 4,266 a 8,970 m diarios con una intensidad constante durante 10 días en nadadores universitarios (19.1 ± 0.3 años de edad). Los resultados mostraron una baja en niveles máximos y sub-máximos de concentración de lactato después del periodo de HVT, pero no hubo cambio en los tiempos de sprint. Esto demuestra que nadar más no mejora el desempeño a lo largo de carreras de corta distancia.

El entrenamiento HIIT es una manera muy efectiva para mejorar velocidad y resistencia en principiantes, y en nadadores de corta distancia. Para distancias largas 5k, 10k y 25k la ciencia aún no es muy clara. En estudios realizados en corredores se ha visto que es mejor correr durante mucho tiempo a bajas intensidades, que utilizando un método HIIT para mejorar resistencia.

¿Por qué?

Si alguna vez has hecho un entrenamiento HIIT, te habrás dado cuenta que uno queda inservible. Se genera mucho estrés y se requiere de mucho descanso para poder repetirlo. Por otro lado, los entrenamientos de baja intensidad los puedes hacer con mayor frecuencia, lo cual te permite mejorar más la resistencia.

Conclusión

El HIIT es una muy buena opción de entrenamiento si no tienes mucho tiempo y si no puedes ir a nadar todos los días. Esto lo hace una excelente opción para estas vacaciones. Lo más probable es que no tengas una piscina de 25m en que nadar -muchas de ellas entran en mantenimiento- y tu única opción es una pequeña de 12 o 10m; estas piscinas son ideales para entrenamientos tipo HIIT.

Los HIIT los recomiendo que los hagas 2 a 3 veces a la semana en la pre temporada y 1 a 2 veces ya cuando las cosas se pongan serias y las competencias se acerquen.

Si eres triatleta mi recomendación es incorporar este tipo de entrenamientos al comienzo de la temporada, ya que es bueno trabajar y ganar velocidad. Dentro de los 3 meses antes de un Ironman te recomiendo hacerlos 1 o máximo 2 veces a la semana, sobre todo en esas semanas donde se complica entrenar largo.

Referencias

Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Houmard JA, Mitchell JB, Thomas R, Park SH (1988) Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc 20:249–254

Faude O, Meyer T, Scharhag J, Weins F, Urhausen A, Kindermann W (2008) Volume vs intensity in the training of competitive swimmers. Int J Sports Med 29:906–912

 

Calambres en las Piernas en Ironman 70.3

Calambres en las Piernas en Ironman 70.3

El 3 de diciembre de 2017 se realizó lo que en mi opinión, tuvo que haber sido uno de los Ironman 70.3 más duros de la historia. La carrera se realizó en la ciudad de Cartagena de Indias en Colombia. Para los que no están muy enterados de que está constituida la carrera, pues les voy a contar.

ironman cartagenaLa competencia inicia con una prueba de natación que se hace en la Bahía de las ánimas cerca al Centro de Convenciónes del centro de la ciudad. Son 1.9 km de natación -o más para los que nadan torcido- seguido por 90km en bicicleta y se termina con una media maratón (21km) trotando.

El día estaba perfecto para salirse a broncear y a tomarse unas frías al lado de una piscina, pero no para 5 a 6 horas de natación, bicicleta y trote bajo el sol inclemente Cartagenero y la brisa de fin de año. ¡Qué condiciones tan HPs!

Por si les intriga, yo no competí, pero fui a acompañar a varios amigos, y el solo hecho de estar apoyando fue duro.

Voy al punto de esta entrada: Los calambres.

Al final de la carrera vi a mucha gente que sufre de calambres y consideré un buen momento para investigar un poco más del tema, ya que los nadadores también suele sufrir mucho de calambres en las pantorrillas; es más muchos principiantes le tienen pánico a los calambres porque los ven como un factor que los puede llevar al ahogamiento.

Los calambres musculares son un aflicción común en los deportes y otras actividades físicas. Duelen como el carajo. Este tipo de contracciones involuntarias del músculo afectan al atleta más profesional como al más novato. Aparecen de la nada, pero según estudios recientes, cada vez es más claro que hay dos causas principales, o más bien que hay dos categorías principales de calambres asociados al ejercicio.

 

Primero están los calambres asociados a la sobre carga y fatiga, y por otro lado están los asociados a un déficit de sodio que pueden ocurrir así no haya fatiga. Este último tipo de calambre suele ocurrir después de una jornada dura de ejercicio, y se debe a una sudoración excesiva; puede o no estar relacionada con un ambiente muy caliente.

¿Qué ocurre cuando hay un calambre por fatiga?

La evidencia parece apuntar a que se inhiben los organos tendinosos de Golgi, lo cual lleva a un control anormal de las motoneuronas alfa, y a una actividad sostenida de las motoneuronas alfa. Palabras más, palabras menos, el músculo pierde su capacidad de relajarse.

¿Qué ocurre cuando hay un calambre por pérdida de electrolitos?

La ciencia a un no está muy clara, pero parece que con una pérdida del 20 al 30% aparecen los calambres severos. Su aparición va a depender tanto de la tasa de sudoración, como por la ingesta de sodio a través de la dieta.

En la sudoración también se pierden otros electrolitos como magnesio, potasio y calcio. Muchas personas le achacan los calambres a la deficiencia de estos electrolitos, pero no hay una evidencia científica clara que los apoye.

Los calambres se producen cuando no se repone el sodio a tiempo.

Como prevenir un calambre.

Se que el título del vídeo no va mucho con el tema, pero realmente están muy relacionados. La gran mayoría de los dolores de rodilla provienen de una fatiga de los músculos estabilizadores, así como la mayoría de los calambres provienen de una fatiga muscular.

Con los ejercicios en el video van a ayudar a sus músculos a liberar tensión y a reducir la fatiga acumulada que tienen.

En cuanto a dieta y suplementación podrías recomendarles un montón, pero la realidad es que no soy nutricionista y no tengo mucha experiencia usándolos, así que me limito a darles esa información. Igual si buscan van a encontrar un montón el la red.

Mis recomendaciones personales si van hacer un Ironman 70.3 o full serían. Hacer los ejercicios de estiramiento y rodilla del video durante todo el año por lo menos una vez a la semana. Yo personalmente hago una sesión de 1 hora de rodillo y otra de una hora de estiramiento en la semana. La pueden hacer mientras ven series con la novia o familia.

Las sesiones de rodillo son una buena indicación de que tan fatigado están los músculos. Si duele mucho, están muy fatigados, si duele poco, están bien recuperados. Lo ideal sería llegar a la competencia sin que duela el trabajo de rodillo.

Si la cosa se puso fea.

El tratamiento inmediato del deportista acalambrado incluye el estiramiento pasivo de los grupos musculares afectados, manteniendo el estiramiento hasta que ceda la fasciculación. Se debe proveer asistencia general: temperatura confortable, hidratación oral, etc.

No se recomienda el uso de fármacos como diazepam, magnesio o calcio, pues pueden provocar complicaciones. Si la emisión de orina no se produce o es muy oscura, se recomienda la consulta clínica.  Es probable que los riñones estén complicados.

Si bien la estimulación cutánea metamérica no ha sido eficaz en el alivio del calambre, el masaje friccional con hielo de los grupos musculares afectados puede servir en la primera asistencia. Yo recomiendo siempre llenar vasos desechables con agua y dejarlos en el congelador. Los sacas y son muy cómodos para hacerse un masaje frío.

El deportista con calambres generalizados severos (en músculos no ejercitados) o con calambres localizados acompañados por confusión, semicoma u otros signos de compromiso del sistema nervioso central, debe ser tratado como en el caso de una emergencia médica. Estos pacientes probablemente no sufren CMAE por fatiga muscular sino una enfermedad sistémica, con frecuencia metabólica. Requieren hospitalización inmediata para descartar desequilibrios electrolíticos, insuficiencia renal

aguda, patología intracraneal, etc.

Cualquier duda pregunta o aclaración me escriben por facebook 

REFERENCIAS

Maquirriain y Merello. Abordaje Clínico del Deportista Acalambrado

Bergeron. 2008. Muscle Cramps during Exercise – Is it Fatigue or Electrolyte Deficit. American College of Sports medicine.

 

Entrenamiento Básico para Nadar Rápido

Entrenamiento Básico para Nadar Rápido

Para poder nadar rápido se requiere primero desarrollar una base aeróbica. La resistencia a la velocidad es lo que más se trabaja, y se debe hacer al comienzo de la temporada. El trabajo aeróbico no solo implica nadar kilómetros y kilómetros, sino que es más recomendable hacerlo con un trabajo no específico.

Te voy a dar un ejemplo para que entiendas mejor:

Repetir durante una hora:

  • Correr 400m a un 80-90%
  • 10 flexiones de brazo
  • 6 idas y vueltas en una cancha de basquet (lo podés hacer en otro lado)
  • 24 saltas a un cajón de 70 cm
  • Saltar al agua y hacer pata subacuática 25m
  • Agarrar una tabla y hacer patada fuerte 50m.
  • Nado 250m

Parece un entrenamiento apocalíptico, hecho con odio, pero en realidad es el entrenamiento que hacía Bart Kizierowski, campeón de la NCAA de 1999 en los 100m, todos los martes.

Si ya tienes una base aeróbica buena, puedes comenzar el entrenamiento anaeróbico.

El entrenamiento anaeróbico se basa en el “principio de la especificidad”- si quieres nadar rápido, tienes que entrenar rápido.

 

Tipos de Entrenamiento Anaeróbico

Series de Tolerancia al Lactato

La velocidad en un Sprint comienza a disminuir, o más bien comenzamos a sufrir en un sprint, cuando el subproducto de nuestro esfuerzo, el ácido láctico, se elimina más lento de lo que se produce.

Nuestro pH baja de 7 a un estado de acidosis y el gremio de los músculos se declara en huelga.

La tolerancia al lactato se puede mejorar trabajando series de máxima exigencia seguidas por un trabajo aeróbico suave.

En esos momentos de sufrimiento es donde el nadador aprende a reclutar fibras vecinas; fibras que están más descansadas y que ayudarán a mantener la velocidad.

También es importante tener en cuenta que en el trabajo de velocidad hay un gran componente mental. El sufrir una y otra vez con cada serie, poco a poco va creando una fortaleza mental, que ayuda a resistir ese dolor producido por el ácido láctico.

Este tipo de trabajo no se debe realizar más de tres veces a la semana. Si eres principiante lo recomiendo entre una y dos veces a la semana, con un día de descanso obligatoria al día siguiente.

Un ejemplo de este tipo de series sería algo así:

4x 25m en Apnea (debajo del agua) seguidos por 75m rápidos, y descansando 350 en pecho o espalda. (Puedes modificar distancias para que se ajusten a tu nivel)

La idea básicamente es que al final de los 350m no puedan mover los brazos.

Series de Producción de Lactato

Este tipo se series son las principalmente utilizadas por los nadadores más rápidos, es decir, los de 50m. El objetivo principal de este trabajo es evitar la acidosis; es lo opuesto a lo que queríamos lograr con la serie anterior.

Aquí el nadador debe poder nadar al máximo en todas las repeticiones. Esto quiere decir que el tiempo de trabajo es corto, muy intenso y el descanso muy largo (3 a 5 min de reposo).

Utiliza estas series al comienzo de la temporada para nadar sin miedo y sin tener que pensar tanto en lo que se está haciendo.

Comienza este trabajo antes de hacer las series de tolerancia al lactato.

Una serie ejemplo podría ser:

Repetir tres veces

  1. La primera se hace sin equipo.
  2. Con aletas.
  3. Con aletas y pala.

El trabajo es el siguiente

3 series de 100m (75m cuidando la técnica + 25m como volador sin palo) y al final de los tres 100 descansas con 300m de descanso suave.

Serie de Producción de Potencia

Una cosa es tener fuerza en el gimnasio, y otro muy distinta es poder trasladar esa fuerza a la piscina.

Las series de producción de potencia son importantes, porque nos hacen el puente de pasar la fuerza del gimnasio a la piscina.

Para aumentar la potencia en natación, nos sirve utilizar cualquier herramienta que nos genere resistencia. Aquí una lista:

  1. Camiseta.
  2. Baldes.
  3. Tubing de caucho.
  4. Remos /manoplas
  5. Paracaídas.
  6. Balones medicinales.

En el curso de salvamento acuático nos tocaba nadar con traje de oficina. Esto implicaba nadar con corbata, saco, camisa de manga larga, cinturón, pantalón y medias. Es un buen ejercicio de hidratación.

Series de Producción de Velocidad

Estas series difieren de las anteriores en que te van a permitir sentir mejor el cuerpo, la técnica e índice de brazada mientras nadas a velocidades iguales a las de carrera.

El trabajo de las serie anterior tiene el problema que te hace un poco lento, y te aumenta el índice o frecuencia de brazada.

El objetivo de esta series es utilizar algún tipo de acelerador para conseguir que nades a velocidades altas.

Existen varias herramientas como el power reel o para los más creativos se puede usar unos tubos de goma o caucho.

La ventaja de este tipo de entrenamiento es que te da una idea cinestésica de lo que es nadar rápido.

A velocidades altas todo cambia; la resistencia es mayor, el agua ejerce más presión sobre el cuerpo y por ende puedes sentir mejor la brazada.

Esto es buenísimo porque permite que uno sepa cuales son las áreas que generan más resistencia; y por ende facilita hacer ajustes a la técnica.

Resumen
  • Dado a que la resistencia aumenta conforme a la velocidad, la técnica se convierte en la base sobre la cual ésta se construye.
  • El trabajo aeróbico debe ir acompañado por el trabajo técnico y debe controlarse cuidadosamente.
  • Entrenar por encima del límite del VO2 Max no es productivo.
  • Si quiere nadar rápido hay que entrenar rápido.
  • Las series de producción de lactato son la base principal del esprinter de 50m.
  • Las series de producción de potencia permiten transferir al agua el entrenamiento de la fuerza en seco.
Referencias
  1. Hannula y Thornton. 2007. Entrenamiento óptimo en natación. Hispano europeo.
  2. E. Maglischo. Nadar mas Rápido. Hispano Europea
Establece tu Velocidad Aeróbica

Establece tu Velocidad Aeróbica

En la entrada pasada hablé sobre tres velocidades que existen en el trabajo aeróbico en natación. Describí cada una y me imagino que más o menos lograste hacerte una idea de que lo que hablaba.

Todo lo que dije en la entrada pasada es muy ambiguo y subjetivo, y la idea de la entrada de hoy es ponerle tiempo a cada una de estas velocidades.

Esto quiere decir que tienes que hacer una prueba, así que no te me vayas a poner nervioso.

Vamos a comenzar por encontrar tu velocidad de EN2 que sería la de Umbral de Resistencia. Para esto existen varias pruebas.

  • Ajustes a la cadencia basados en los resultados de 10 x 100m con poco descanso.Image result for escalade borg
  • Nivel de percepción de Esfuerzo: seguro haz oído de la escala de Borg.
  • Frecuencia cardíaca: usualmente se toma 220- la edad como el 100%.
  • Mediciones de lactato en Sangre.
  • Test de T-30. Nadar una distancia dada que requiere alrededor de 30 min para completar.
  • Test T-30 modificado que pueden ser 1000m lo más rápido posible, luego dividir por 10 para derivar el EN2 de cada 100m.

Ninguna es mejor que la otra. Todas tienen sus pros y contras. Tu cadencia depende de nivel de acondicionamiento, así que va a variar con el tiempo; yo te recomiendo que repitas esta prueba una vez al mes o incluso más seguido – 2 o 3 veces a la semana.

 

Yo te voy a enseñar a medir la cadencia usando la prueba T-30 modificada, porque es muy plástica en el sentido que se puede incluir fácilmente en un entrenamiento, y sirve para cualquier estilo.

La prueba va así:

  • Tarda 30 min en completarse
  • Incluye repeticiones de una distancia (yo les recomiendo 200 a 400m).
  • Incluye descansos cortos de 10 a 20s.
  • Se debe a nadar al ritmo más rápido posible. En mi caso ese paso lo logro alrededor de las 3 repetición.

Si crees que puedes aguantar 300m a un ritmo de 4:30 en cada repetición, entonces harías algo así : 8x300m con descanso de 10s a una velocidad de 4:30/ 300m. ¡La idea es mantener la misma velocidad para todas las 8 repeticiones! Mucha variabilidad en los tiempos te va a dar una cadencia menos confiable.

Puedes hacer distancias más cortas, o simplemente nadar durante 30 minutos de corrido. Lo importante es que dures 30 min nadando, y que nades lo más rápido posible.

Digamos que lograste mantener un ritmo de 4:15 para las 8 series de 300, entonces para encontrar to EN2 para los 100m solo debes convertir todo a segundos:

4×60+15 = 255

dividir por 3

255/3 = 85s por cada 100m

Y esto en minutos da igual a 1:25/100m

Nota: Para 100m o distancias inferiores hay que hacer un ajuste de 2s, es decir, para los 100m, o distancias inferiores, tu ritmo debe ser de 1:23, y para distancias superiores a los 100m si debes usar los 1:25.

Tu velocidad de VO2 Max suele ser de 1 a 3s por debajo de tu EN2.

En resumen:

  • EN2 para 100m y menos = 1:23/100 o 20.7s/25m
  • EN2 para distancias mayores a 100m = 1:25/100 o 21.2s/25m
  • EN3 para 100m y menos = 1:20 o 20s/25m
  • EN3 para distancias mayores a 100m = 1:22/100 o 20.5 s/25m.

 

Para distintas distancias, la cosa se ve algo así:

  • Distancia = 25, Meta en EN2  = 0:20, Meta en EN3 = 0:20
  • Distancia = 50, Meta en EN2 = 0:41, Meta en EN3 = 0:40
  • Distancia = 75, Meta en EN2 = 1:02, Meta en EN3 = 1:00
  • Distancia = 100, Meta en EN2 = 1:23, Meta en EN3 = 1:20
  • Distancia = 125, Meta en EN2 = 1:46, Meta en EN3 = 1:42
  • Distancia = 150, Meta en EN2 = 2:07, Meta en EN3 = 2:03
  • Distancia = 175, Meta en EN2 = 2:28,Meta en EN3 = 2:23
  • Distancia = 200, Meta en EN2 = 2:49, Meta en EN3 = 2:44
  • Distancia = 300, Meta en EN2 = 4:14, Meta en EN3 = 4:06
  • Distancia = 400, Meta en EN2 = 5:39, Meta en EN3 = 5:28
  • Distancia = 500, Meta en EN2 = 7:05, Meta en EN3 = 6:50

¿Ahora que haces con es poco de números?

Depende nuevamente si buscas nada rápido o si buscas nadar largo. Si quieres nadar largo, es decir una distancia larga, entonces harías una serie a paso de EN2 -que ya calculaste- que sería algo así 8×100 @1:45 manteniendo un paso de 1:23.

¿A qué traduce esto? Esto quiere decir que cada 1:45 arrancas un 100; si lo acabas a 1:23 entonces tienes 22s de descanso antes de comenzar el siguiente.

Los tiempos no deben variar mucho. Esto no es tan fácil de hacer, y requiere un poco de práctica antes de que puedes sentir el ritmo.

También debes tener en cuenta el descanso. El descanso hace parte del plan de entrenamiento. Hay días que se siente uno bien para nadar y otros que no tanto. Eso lo debes determinar en el calentamiento y mirar a ver si estas para un trabajo de velocidad o de resistencia.

Esto seguro que esto va a generar muchas dudas, así que pregunta.

Referencia

Aerobic Swim Speeds

https://www.thoughtco.com/aerobic-swimming-speeds-3170033

¿Qué es ir muy Rápido?¿Qué es ir muy Despacio?

¿Qué es ir muy Rápido?¿Qué es ir muy Despacio?

Como en casi todo, la respuesta a estas preguntas depende. ¿De qué depende? De los resultados que quieras obtener. ¿Quieres ir muy rápido?, o ¿Quieres poder nadar distancias largas?

Si quieres ir rápido debes hacer un trabajo más anaeróbico, y si quieres nadar muy lejos, requieres de un trabajo más aeróbico.

No voy a explicar que son las dos porque eso está plasmado por todo Google. Si te interesa busca.

La verdad es que en ambos casos, los entrenamientos deben tener componentes anaeróbicos y aeróbicos, lo que va a definir si el entrenamiento es para velocistas o fondistas, es el énfasis que se le hace a cada cual.

En los entrenamientos anaeróbicos los descansos deben ser largos 2-5 min, y en los aeróbicos deben ser más cortos (max 1min).

velocidad nataciónEntonces es aquí donde surge el dilema de ¿qué es rápido? y ¿qué es despacio?

Me voy a enfocar en la parte aeróbica, ya que es en la que estoy enfocando mi entrenamiento en estos momentos.

Voy a ser referencia a los niveles utilizados por USA Swimming, por que me parecen sencillos, ya que uno podría categorizarlos como lento, moderado y rápido.

Niveles de Cadencia Aeróbica en Natación

El primer nivel es el de Cadencia Mínima de Resistencia (EN1)– esto es el equivalente a trotar mientras hablas con alguien. Aplica para todas las distancias. Entre series el descanso debe ser mínimo (no más de 30s). Las series a esta cadencia deben ser de entre 15 a 60 min, es decir, deben ser largas.

El objetivo de nadar a un ritmo tan lento es poder lograr distancias largas y promover una buena recuperación. Esta es la cadencia ideal para el afloje al final de un entrenamiento.

Un ejemplo puede ser nadar 4×500 con 15s de descanso. No debes quedar sin aire al final de cada 500.

El siguiente nivel es el de Cadencia del Umbral de Resistencia (EN2)– Acá velocidad nataciónya debes manejar distancias inferiores a 500m. Dado a que vas a ir un poco más rápido, y que te debes esforzar más, debes alargar un poco más el descanso. Aquí los descansos van a ser de máximo de 60s.

Acá ya te debe costar poder hablar con alguien, pero sin llegar a sentirte muy fatigado. A este ritmo deberías acabar cada serie justo antes de sentir fatiga.

Un ejemplo de un trabajo de estos debería ser 6×175 con 20s de descanso.

El último nivel es el famoso VO2 Max- A esta cadencia ya se manejan distancias de menos de 300m con descansos de 20s o hasta equivalentes a lo que te demoras haciendo la serie (taza de 1:1).

A este ritmo no podrías hablar, y no lo podrías sostener por más de 30 min. Es un trabajo fuerte, y sabes que lo hiciste bien si quedaste con la lengua de corbata.

Un ejemplo puede ser 8×100 con descanso de 45s.

Hay que mantener un equilibrio entre los tres niveles. Yo recomiendo seguir una sesión fuerte por una fácil, y preceder a una sesión fuerte por una moderada.

No hay una regla fija. Yo muchas veces me rijo de acuerdo a como me siento en el calentamiento.

Por experiencia me he dado cuenta que las sesiones fuertes deben ir separadas entre ellas por lo menos de 3 días. Si las hago muy seguidas termino sufriendo síntomas de sobre entrenamiento y el resto de la semana se vuelve una caca.

Dicen que una buena estrategia para la temporada es componerla así: 50% EN1, 30% EN2, y 10% EN3 con el 10% restante utilizado en recuperación.

Recuerda que la clave para mejorar tiempos no es nadar más fuerte, sino poder mantener una buena técnica durante mucho tiempo. A medida que aumentas la velocidad, el objetivo del juego se torna en reducir resistencias y no nadar fuerte.

Aprende sobre las resistencias que te afectan al nadar

Voy a dejar este tema aquí y en la próxima entrada voy a explicarles como calculan su cadencia para 100 metros. El tema es algo denso y no quiero unirlo a esto para que no sea muy pesada la entrada.