Coordinando la Respiración con la Brazada en Libre

Coordinando la Respiración con la Brazada en Libre

La respiración es uno de esos aspectos malditos de la natación: quieres nadar sin ella, pero no puedes nadar sin ella. Cuando yo quiero mejorar un aspecto de mis estilos trato de recurrir al ejercicio más básico. Volver a la base del estilo, sobre todo cuando ya tienes algo de experiencia, te permite ver todo con otros ojos. Entiendes cosas que cuando estabas comenzado no comprendías.

El ejercicio de hoy es básico, pero seguro te va ayudar a mejorar tu respiración. Yo te recomiendo que lo practiques en uno de estos días donde no tienes muchas ganas de nadar o de hacer una distancia muy larga.

Ahí te lo dejo.

Brazo de inhalar/Brazo de exhalar

Este ejercicio lo aprendí del libro de 100 Ejercicios de natación de Blythe Lucero. Es un ejercicio muy básico pero que permite que reduzcas la velocidad para que realmente te puedas concentrar en la coordinación de la respiración con la brazada.

Podrás ver que es muy básico, pero ha veces cuando vuelves hacer las cosas con otra mentalidad y con otro nivel entiendes y aprendes cosas nuevas, así que no me voltees los ojos y pásate a la piscina de niños para este ejercicio.

Como hacerlo

Paso 1: Vas a comenzar en una parte de la piscina donde el agua te llegue un poco más arriba de la cintura. Te vas a inclinar hasta que la parte superior de tu cuerpo semeje la posición que adoptas cuando nadas crol. Vas a escoger tu lado dominante para respirar. El brazo de ese lado será tu brazo de inhalar, y el otro es el de exhalar -nada complicado hasta ahí.

Para los que necesitan Open English arm=brazo inhale=inhalar y exhale=exhalar

Paso 2: Ahora vas a dar unas brazadas SIN respirar, y mientras tanto irás pensando ” inhalar” cuando bra

ceas con el brazo de inhalar y exhalar cuando braceas con el otro brazo.

Paso 3: Llego el momento de la verdad. Ahora si vas hacer la respiración. Comienzas moviendo el brazo de “inhalar”, a medida que el brazo se va moviendo hacia atrás, vas a ir girando el cuerpo para que la cara salga del agua. La clave aquí va estar en mantener el cachete pegado al agua (no es tan fácil como suena). Inhala cuando la mano comience a salir del agua.

Cuando el brazo de “inhalar” comience su recorrido al frente, tu vas a ir regresando la cara al agua.

NOTA: tu cara ya debe estar en el agua cuando la mano alcance la altura del hombro.

Paso 4: Cuando regreses la mirada al piso, comienzas la brazada con el brazo de “exhalar” y exhala. NO aguantes la respiración. Cuando exhalas debes sentir y ver una abundancia de burbujas. La exhalación de debe durar el recorrido del brazo.

Paso 5: PILAS que este paso es importante. Cuando el brazo de “exhalar” pase por el hombro en la recuperación, vas a comenzar el arrastre con el brazo de “inhalar”. Un error típico de principiante es bajar muy rápido el brazo de “inhalar” para así poder respirar más rápido. Así que tranquilo. Aguante ese brazo un segundo más hasta que el brazo de “exhalar” pase por el hombro.

Practica hasta que logres un ritmo. Se que para mi gremio de bailarines malos, esto puede ser complicado. Mi único consejo, si perteneces a él, es que practiques.

Paso 6: Llegó el momento de la verdad. Ahora vas a tomar lo aprendido en los últimos 5 pasos, y lo vas a poner en práctica mientras nadas el estilo de crol.

Si aún no te sientes muy seguro, te puedo recomendar que hagas todo el ejercicio, pero no respires. Gira el cuerpo, haz toda la mímica, pero no respires. Sacarte la inhalación de la mente te va ayudar a concentrarte en todo lo demás un poco más.

Concéntrate en mantener el cachete en el agua, esto es importante, sobre todo si eres intermedio y quieres dar el salto a avanzado.

Si te interesa el libro de Blythe Lucero lo puedes conseguir haciendo click en la foto de abajo.

 

 

 

 

Así se Mejora la Respiración en Crol

Así se Mejora la Respiración en Crol

Llega un momento en la vida de todo nadador amateur donde hay que comenzar a pulir detalles del estilo. El ya acabó todos sus cursos, sabe que no se va a ahogar en la parte profunda, e incluso ha podido participar en algunas carreras cortas; pero -recuerda que siempre hay un “pero”- nada lento. Hay algo que aún falla y que hay que mejorar. Realmente son muchas las cosas que seguramente le fallan a este nadador, pero hoy solo nos vamos a enfocar en una que es la respiración.

La respiración en natación no es tan fácil de corregir porque está ligada un “poquito” a nuestro instinto de supervivencia. Decirle a alguien que no saque tanto la cabeza, cuando acaban de estar con la cara sumergida en agua, y pretender que hagan la correción inmediatamente no es tan fácil. Hay que hacer pequeños ajustes.

Hya muchas maneras de respirar mal en crol y acá te voy a dejar una pequeña galeria.

Error #1

 

En la primera foto vemos a una nadadora que no tiene una respiración mala, pero si le podríamos hacer una corrección. El error que ella está cometiendo es muy típico de ver en cualquier piscina a la que vayas, y la del nadador con síndrome de persecución. Por alguna razón que aún desconozco, ha y nadadores que creen que tienen que mirar hacia atrás para respirar.

 

¿Por qué no es bueno mirar hacia atrás?

 

Primero que todo la vía aérea se cierra un poco más; segundo hace que la cabeza frene mucho el cuerpo; y tercero es porque te va a dar una tortículis espantosa. Ahh, y te desequilibra mucho, lo cual te frena (si quieres saber más del equilibrio hacer click aquí), y eso es algo que no quieres que te pase.

 

El único momento en que se puede mirar hacia atrás es cuando alquien te está tocando los pies. En ese instante puedes mirar hacia atrás para ver quien es el desgraciado. Este es el único momento.

 

¿Cómo se corrige?

 

Por más que suene obvio, esto se corrige no mirando hacia atrás. La idea es mirar al lado. En teoría la cabeza no debe girar, lo que debe girar es el cuerpo. El cuerpo debe girar los suficiente para que la cara salga y puedas tomar aire. Es probable que al practicar esto, y al realizar los nuevos ajuste, incurras en este nuevo error.

 

Error #2

 

En la segunda foto de la galería tenemos al nadador ornitólogo. Ese que le gusta estar mirando al cielo todo el tiempo. Yo se que no es fácil a acostumbrarse a tener el agua en la cara, y se que es incómodo tomar agua de la piscina; pero eso no es ninguna excusa para respirar mal.

nadar más rápido

 

¿Cómo se corrige?

 

Fácil. No mirar tanto hacia arriba. Obvio. La idea es que un ojo quede dentro del agua mientras estas respirando.

Como puedes ver en la foto del lado, un ojo puede estar dentro del agua mientras la boca está completemente afuera.

¿Si ves que yo no me invento estas cosas?

Error # 3

Si estas en este punto no estas nada mal, y ya estas muy cerca de lograr tu objetivo, pero te falta un toque.

Error # 4

El descoordinado: este no es un error muy común -o por lo menos no tanto como los otros- pero si se ve con cierta frecuencia. Lo que quieres lograr es una toma de aire rápida, concisa y precisa. No quieres mantener la cara por fuera de agua más de lo necesario.

Si por alguna razón sientes que el hombro te está tapando la boca es porque te ests demorando mucho respirando.

La cara sale a respirar cuando la mano sale del agua después del empujón, y debe regresar al agua cuando ésta esté pasando por la cabeza. Si te faltó aire, de malas, espera hasta el próximo ciclo. Así es la natación de apasionante que literalmente de corta la respiración.

Ejercicio para mejorar la respiración.

Aqui hay un video bacano con varios ejercicios, pero acá les voy a mostrar otros que me gustaron.

Para comenzar vas a trabajar la patada lateral con aletas. Vas a trabajar con aletas porque con velocidad es más fácil crear la ola frontal que te permite tener un ojo dentro del agua; y también porque te ayuda a mejorar la postura.

Una vez con las aletas vas a comenzar a patear y te vas a poner del lado que respiras.  El brazo de abajo va a ir estirado y apuntado hacia adelante. Por cultura general quiero que practiques cada uno de los errores que describí arriba. ¿Con qué objetivo? Quiero que aprendas como se siente hacer mal la respiración, para que así distingas cuando lo estas haciendo bien.

¿De qué te diste cuenta?

Seguramente te pudiste dar cuenta que entre más sale la cara, más difícil es mantener el brazo de abajo apuntando al frente. Esto se debe a que ese brazo de compensar la fuerza generada por la elevación de la cabeza.

Ahora vas hacer el mismo ejercico (patada lateral con el brazo estirado…), pero esta vez vas a tratar de mantener un ojo dentro del agua.

Se que suena más fácil de lo que es, así que te voy a dar un tip.

1. Vas a inclinar la cabeza al frente como si te quisieras clavar en el agua. Esto hará que se sumerja el ojo y se eleve la boca.

¿Cómo te fue? Se que no es fácil, pero seguramente pudiste sentir que era un poco más fácil poder mantener el brazo de abaja apuntando al frente; y seguro sentiste que pudiste deslizar un poco más.

¿Preguntas, dudas, aclaraciones?

Si las tienes me las dejas en los comentarios o en la página de facebook en http://www.facebook.com/nadafacil79

 

 

 

 

 

Coordinando Brazos y Piernas Generas más Potencia

Coordinando Brazos y Piernas Generas más Potencia

Recuerdas algún momento “ajá” mientras aprendías a nadar? Uno de esos momentos como el “¡¡¡Eureka!!!” de Arquimedes que muy bien describe el poema de marras que mostraré a continuación:

“Cuando un cuerpo sólido está enteramente sumergido en un líquido en equilibrio, sí, cuando ya todo es igual para él, cuando se siente abandonado por el universo, ese universo que permanece indiferente, más allá de la superficie de separación líquido-aire, que siempre se mantiene horizontal, porque es el lugar geométrico de todas las moléculas sometidas a la presión atmosférica; cuando ese cuerpo siente esfumarse lentamente su relación con el alienado mundo de los que creen que viven, ¡ay de ellos!, cuando ese cuerpo extingue sus vivencias postreras en el seno del líquido que alberga su agonía…¡Zácate, el empuje!. Pero, ¿qué es el empuje?, ¿es en verdad un impulso que devuelve las esperanzas perdidas?, ¿es el flujo vital que nutre los últimos vestigios de resurrección? No, nada de eso. El empuje es la resultante única de las fuerzas que el líquido ejerce sobre la superficie del cuerpo, como si intentara oprimirlo hasta la asfixia, y esta resultante es única, igual y directamente proporcional al peso del volumen del líquido desalojado y pasa por el centro de gravedad de este volumen, atravesando el cuerpo… ¡sin piedad!… y sometiéndolo a un suplicio irremediable. Eso sí, hay otros cuerpos que flotan” – Les Luthiers

Si quieres leer el resto haz click aqui

Bueno, para mi uno de esos momentos fue cuando entendí como la brazada y la patada debían estar coordinadas para generar el mayor empuje posible.

Me explico Federico.

El “timing” de la patada es un aspecto que muchos principiantes no tienen en cuenta; pero cuando logran encontrar el patrón correcto, dicen “ajá”.

Suena muy Yoda de mi parte, «Abandonarte la Fuerza no puede. Constante ella es. Si encontrarla no puedes, en tu interior y no fuera deberás mirar.»

A mi me gusta relacionar mucho la natación con la caminada, ya que caminar es algo que hacemos todos, que dominamos, y que nos queda fácil asimilar.

Cuando estas caminando o corriendo, a medida que balance

s la pierna izquierda al frente tu brazo derecho se balancea al frente para mantener el equilibrio. Lo mismo ocurre del otro lado: cuando se balancea la pierna derecha al frente y el brazo izquierdo también se mueve al frente. Esta coordinación cruzada la hemos desarrollados desde que usábamos pañales y estábamos dando nuestros primeros pasos.

Es un movimiento natural que hacemos todo el día, todos los días. Sin embargo, por alguna razón que desconozco y por un azar que no busco comprender, cuando nos ponemos en posición horizontal en un ambiente acuático, todo se va a la mierda.

Es como si nos pusieran los pañales otra vez.

Y todo lo empeoramos aislando la patada, cuando trabajamos con la tabla, y aislando la brazada cuando trabajamos con el pull buoy. Es importante entender que la brazada y la patada no son Repúblicas independientes. Pueden ser Estados federales, pero no Repúblicas independientes. A los dos los une el core, y todos deben estar coordinados para que funcionen como una orquesta – sin coordinación no hay core, sin core no hay potencia, y todo termina sonando como un reggaeton.

Es fácil detectar a un nadador que está pateando con la pierna equivocada. Si pones atención ves como en algún momento matan el momentum que se genera con la rotación del cuerpo. Lo correcto sería ver un impulso en ese instante en que se estira el brazo y el cuerpo rota. En la mayoría de los casos esto se da porque patean y brasean del mismo lado.

Para mejorar la coordinación entre brazos y piernas debes tener claro el número de batidos que vas hacer.

En natación se usan tres tipos de batidos:

  • 2 batidos por ciclo de brazada (distancias largas)
  • 4 batidos por ciclo de brazada
  • 6 batidos por ciclo de brazada (Sprint)

Por cultura general, las patadas se cuentan cuando baja el pies y no cuando sube.

Contando Dos, Cuatro, y Seis Patadas

No importa sidecides hacer dos, cuatro o seis patadas, lo importante es que debes patear con la pierna derecha cuando el brazo izquierdo esté en recuperación deslizando por el agua, y patear con la pierna izquierda cuando el brazo derecho esté en recuperación deslizando por el agua.

Piensa en que tu brazo es una lanza y que la debes clavar en el agua para pescar el almuerzo.

  • Patada de 6 tiempo: Hay que mover las piernas como si tuvieras que ir al baño: Cuenta “uno-dos- tres-uno-dos-tres” o “derecha-dos-tres, izquierda- dos- tres”. Al fin y al cabo son 3 patadas por pierna por ciclo de brazada. Asi que hay que patear rápido.
  • La primera pata va coordinada con la entrada en lanza del brazo opuesto. Así que pateas con la derecha, el torso gira hacia la izquierda, pateas con la izquierda -van dos-. La tercera patada vuelve a ser la pierna derecha. Luego la izquierda da la cuarta. Ahora el torso gira a la derecha, seguido por una patada de la pierna derecha, y finalmente patea la izquierda.
  • Si tienes un esnorkel frontal te recomiendo que lo uses para poder practicarlo a un ritmo más lento.

Si no tienes un esnorkel que estas esperando para comprar uno.

 

  • Patada de 4 tiempos: A diferencia de la patada de seis tiempos, la de cuatro es asimétrica. Usa tres patadas de un lado, y una del otro -como era de esperarse.  Este patrón va algo como, “uno-dos-tres-uno uno-dos-tres-uno.” La primera patada ayuda a la rotación. Nuevamente cuando la pierna derecha patea, el cuerpo rota hacia la izquierda, luego viene una patada del lado izquierdo, y otra del derecho. El ciclo termina cuando el nadador patea con la izquierda y rota el cuerpo hacia la derecha.
  • Patada de dos Tiempos: En este patrón volvemos a ver simetría. No cuesta mucho darse qcuenta que con una patada se rota para un lado y con la otra se rota para el otro. Esta es la mejor manera para ahorrar energía y por eso se usa en distancias largas, y en las competencias de triatlón.
  • La desventaja de esta patada es que requiere de mucho equilibrio y fuerza en el core.

Como mencioné antes, la patada de dos tiempos se utiliza para distancias largas. La patada de cuatro y seis tiempos se pueden utilizar en una variedad de pruebas. Los nadadores élite utilizan una combinación de estos patrones. Lindsay Benko utiliza la patada de dos tiempos en el segmento de libre en la prueba de 400m. Michael Phelps y Sun Yang usan en gran parte la de cuatro tiempos en sus pruebas. Sun Yang cambia la patada dependiendo de su patrón de respiración., el mezcla la de 2dos tiempos cuando respira cada tres brazadas, una de cuatro tiempos cuando respira cada dos, y termina los últimos 100m de los 1500m con una pata de seis tiempos.

Lo que escojas hacer depende de tu estrategia, y es una decisión muy personal. Lo importante es ver que sirve y que se puede sostener a lo largo de la prueba.

Lo importante y lo que te debes llevar es que la patada debe estar coordinada con la brazada de brazo opuesto. Así reclutas el abdomen y generas más potencia.

 Referencias

 

 

Guía Completa para Utilizar las Palas en Natación

Guía Completa para Utilizar las Palas en Natación

Si eres un nadador consagrado, apasionado y de pura cepa, seguro pediste un nuevo par de palas, paletas o remos (son lo mismo, simplemente las llamamos distinto en distintas partes del mundo); y si tus familiares o amigos te quieren lo suficiente, o si te portaste bien entonces Santa o alguien más te las regalaron.

Yo por mi lado te diré o advertiré que las palas, remos etc, etc –que difícil es hablar el español– poseen un nivel de adicción bastante alto, y que su uso debe ser moderado, ya que pueden ser perjudiciales para los hombros.

Guía Completa para el uso de Palas en Natación

Las palas son una herramienta que debe estar en la tula, bolso -o como lo llames- de todo nadador.

Hoy te explicaré como debes usarlas, cual es la ciencia detrás de su uso, el por que no es bueno usarlas todo el tiempo, y cuales son algunas de las mejores marcas en el mercado; así que ponte cómodo y aprende.

Usar las palas sin saber para que sirven, es como tener un iphone para solo hacer llamadas.

¿Cuál es el punto de ponernos esas tablitas en las manos?

En resumidas cuentas al ponerte las palas nadas más largo (más distancia por brazada) y nadas más rápido.

Y no lo digo yo, lo dice la ciencias:

  • En otro estudio muy similar al anterior, un grupo de nadadores utilizaron unas palas de 311 cm durante varias series de esprints de 25 m. Se le instruyó en que deberían mantener una brazada consistente. Los resultados arrojados fueron igual al experimento con las mujeres: distancia por brazada elevada, y nadaron más rápido.
  • En un estudio realizado con espaldistas se encontró que las palas hacían más eficientes a los nadadores cuando nadaban al 100%, pero no cuando nadaban a velocidades sub-máximas (85%).

 

Beneficios de las Palas de Natación

Usar palas tienes sus puntos buenos y sus puntos malos. Dentro de las ventajas están:

  1. Desarrollo específico de la Potencia: En cuanto ganar potencia para natación, nadar con palas es lo mejor que puedes hacer.
  2. Aprendes a nadar rápido y con eficiencia: esta fue la lección aprendida de los estudios que te mostré anteriormente.
  3. Le da un toque más bacano a los entrenamientos: por más que te guste la natación, nadar largos se puede poner algo cansón, así que el uso de las palas es una buena manera de agregarle algo de variedad al entrenamiento.
  4. Ayuda a mejorar el agarre. Las palas tienen la gran característica que se sueltan si no elevas el codo a tiempo. sobra decir lo importante que es mantener el codo elevado durante el agarre.
  5. Mejorarás el jalón: Las palas de natación te hacen más consciente de todo lo que hagas con el brazo debajo del agua. Esto es sumamente útil porque vas a poder corregir tu técnica con mayor facilidad. Vas a tener más claro que es lo que estás haciendo.

Lo No tan bueno de las Palas de Natación.

“No todo lo que brilla es oro”, dice el dicho, y esto no puede ser más cierto para las palas. Por más que te ayuden a nadar más rápido, su uso debe ser limitado.

  1. El tamaño si importa. Muchos nadadores utilizan palas grandes porque creen que ganarán más potencia – me gustaría saber que diría Freud al respecto. La verdad es que las palas grandes suelen ejercer demasiado estrés sobre los hombros, y en la mayoría de los casos llevan a una lesión.
  2. Patinas cuando te las quitas. Esta es de las sensaciones más frustrantes que un nadador puede experimentar. Es como si a Flash le quitan su habilidad de correr rápido.
  3. Promueve malos hábitos: Los dedos se abren demasiado, y se altera el ritmo natural de la brazada, ya que la recuperación de la brazada es rápida y la fase del jalón es lenta.
Como las debes comprar y usar
  • Las palas que compres deben ser un poco más grandes que el tamaño de tus manos. Recuerda que el tamaño en este caso no es tan importante -más no es mejor.
  • Para asegurarte que estas haciendo bien el agarre, entonces no te las amarres a las muñecas.
  • Cierra bien los dedos. Trata de que estén iguales a cuando nadas sin ellas.

Como cualquier herramienta las palas te ayudarán a mejorar ciertas cosas, pero no todas. Son un aliada que se debe tener cerca, pero de la cual no debes abusar porque te sale el tiro por la culata.

Referencias

Gourgoulis, V.Aggeloussis, N.Kasimatis, P.Vezos, N.Antoniou, P., & Mavromatis, G. (2009). The influence of hand paddles on the arm coordination in female front crawl swimmersJournal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 735740.

Gourgoulis, V.Aggeloussis, N.Vezos, N., & Mavromatis, G. (2006). Effect of two different sized hand paddles on the front crawl stroke kinematicsJournal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46, 232237

Como Aprender a Nadar Siendo Adulto

Como Aprender a Nadar Siendo Adulto

Llega ese momento del año donde te das cuenta que se fue una año más, y que aún no has aprendido a nadar. Para que en este 2018 no te vaya a pasar los mismo te voy a dejar un pequeño tutorial que te ayudará aprender las bases de la natación.

aprender a nadarEsta guía no es para las personas que le tienen miedo al agua. Definiré “miedo al agua” el hecho que no soportes recibir agua directa en la cara por más de 10 segundos sin desesperarte. Si te sientes como el dibujo de la derecha, entonces te recomiendo el siguiente artículo que tiene una progresión de ejercicios que te ayudarán a sentirte más cómodo con el agua.

Ejercicios para sentirse más cómodo con el agua.

Los ejercicios parecen bien pendejos, pero para alguien que no se siente muy cómodo en el agua, son bastante complicados.

Llevas unos días haciendo los ejercicios en la ducha, te encanta tener el agua en la cara, ahora ¿qué?

El siguiente paso es la respiración. También es un tema bastante “bobo” por así decirlo, pero a largo plazo tu rendimiento va a depender de los ejercicios que aprendas acá, así que POR FAVOR NO TE LOS SALTES.

Pido el favor de no saltarse estos ejercicios, porque la mayoría de las personas creen que la clave de aprender a nadar está en flotar. Si, hay que aprender a flotar, pero sin saber respirar no hay flotación. El cuerpo flota gracias al aire que hay en tus pulmones, aprender a manejar ese aire y como te afecta en el agua es una habilidad indispensable que debes dominar.

Dominadas las burbujas y las respiración en No pasamos a la flotación.

Acá afrontarás el segundo miedo que implica la natación, que es el de sentirse en un vacío. Palabras más, palabras menos, vas a aprender a flotar. estos ejercicios los debes practicar en la parte menos profunda de la piscina, preferiblemente en un sitio que no te cubra los hombros.

Tu mayor dificultad en estos ejercicios va ser encontrar el equilibrio. Como no tienes una plataforma estable en la cual apoyarte, el estabilizarte en el agua te va a tomar un poco de tiempo. es importante tener paciencia y verás que con la practica lo vas a dominar rápido.

Una vez domines la flecha puedes comienza la lucha con la patada. La patada es el “coco” de todo principiante. No hay mucho que te puedan decir para que la aprendas a hacer, simplemente mantén los pies en punta, no pedalees (no estas en una bicicleta) y haz la fuerza desde la cadera. Las rodillas se doblan un poco, pero no demasiado.

Con una buena patada avanzas sin cansarte mucho, así que no trates de desocupar la piscina, no te va ayudar a avanzar más. Ten paciencia y concéntrate en la técnica.

Pasaron los días, tomaste agua, y por fin tienes una patada decente. Aleluya. Es una gran victoria y te felicito, pero aún te falta aprender a mover los brazos.

El primero paso en aprender la brazada es aprender a nadar como perrito.

Perrito

Objetivo: Aprender a desplazarnos con las manos.

Como hacerlo: El estilo de perrito es tal vez el primero con el que aprendemos a nadar.  La cabeza siempre está por fuera del agua, y las manos siempre por dentro.  La brazada de perrito debe ser larga, es decir, los brazos se deben extender completamente enfrente del cuerpo antes de iniciar la tracción hacia atrás.  Esto le permitirá hacer una brazada más larga y más efectiva.  La patada debe ser constante y los pies deben ir cerca de la superficie y sin salir del agua.

Como hacerlo bien, bien, bien: La posición del cuerpo es clave en el estilo de perrito.  Mantener los pies cerca de la superficie es necesaria para que la brazada sea efectiva.  Recuerden también que la brazada es larga y que las manos NO salen del agua en ningún momento.

Ya sabes arrastrar agua y avanzar con las manos. El siguiente paso es hacer la recuperación por fuera del agua.

Recuperación de los Brazos 

Objetivo: Aprender a llevar los dedos cerca al agua

Como hacerlo: Si tienen una tabla úsenla.

Reglas del juego:

  1. Siempre debe haber un brazo al frente. Para los que tienen tabla esto será obvio, pero no para los que no la tienen.
  2. No se preocupen por la respiración todavía. En este momento me interesa que respiren menos y que se concentre en el movimiento de los brazos. Un snorkel sería ideal.


Respiración
: La respiración la inicias en el momento en que comienza a salir el codo.  Comienza haciendo patada de lado con la mano izquierda estirada. Sale el codo derecho del agua seguido por la mano.  A medida que la mano se traslada al frente, las uñas deben ir haciendo fricción en el agua hasta que agarren la tabla o alcancen la mano izquierda.  Una vez estén las dos manos al frente, se suelta la mano izquierda y viaje entre el agua hasta llegar al hueso pélvico.  Por motivos del ejercicio lo pueden tocar para tener una referencia de cuando debe salir el codo.  Una vez sale el codo, lo sigue la mano, rozan los dedos las superficie hasta que llegan hasta donde está la mano derecha.

Variación: Pueden hacer el mismo ejercicio, pero rozando nada más los pulgares.

Como hacerlo bien, bien, bien:  El cuerpo debe girar para que la mano pueda salir cómodamente y las uñas rozar la superficie.  La patada es esencial para mantener una buena postura, así que no olviden hacerla.  Con el tiempo no debes dejar que los dedos rocen el agua, sino que deben pasar muy cerca, pero sin tocarla.

A muy groso modo esto es to lo que necesitas para aprender a nadar. No te convertirás en Michael Phelps, pero es un muy buen punto de inicio.

Seguro encontrarás muchos problemas en el camino como la respiración lateral, la coordinación de la brazada, etc pero esos ya son detalles, y para eso hay muchos ejercicios en este blog que puedes utilizar.

 

De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

El clubbell apareció en mi vida hace unos años (más o menos siete), y me llamó la atención. Nunca he sido de gimnasios, pero siempre he sido de cosas raras y nuevas, y esto era precisamente lo que el clubbell era para mi en ese entonces. Los conocí a través de un entrenador por internet que se llama Scott Sonnon (No voy a entrar a hablar sobre quién es Scott, pero si quieres averiguar más solo, tienes que hacer click en su nombre).

Entusiasmado con probar los “bates” esos, me compré unos de 15lbs, y vaya estrellada que me pegué cuando los fui a usar; pesan mucho más de lo que parece en los vídeos, y claramente me iba a lesionar si no los aprendía a usar bien.

Siguiente paso… hacer la certificación con Scott.

Para hacer una historia larga un poco más corta, terminé por entender que es una herramienta excelente para ganar fuerza, sin ganar mucha masa muscular, lo cual es ideal para nadadores. También encontré que son excelentes herramienta de rehabilitación.

Historia del Clubbell (tomada del The Big Book of Clubbell Training)

David Webster explica que lo que empezó como una estrategia y herramienta de superviviencia -el mazo del cavernícola- terminó evolucionando en un sistema sofisticado de entrenamiento físico que se pasó de una generación a otra: el levantamiento utilizando la palanca del mazo.

El uso del clubbell como herramienta de entrenamiento se puede rastrear hasta el antiguo Persia.

En Russia el Bulava es un símbolo de gran poder. Los celtas tenían el mazo como un arma de Dagda, que servía como un simbólico posesor de vida y muerte. En la historia Greco-Romana el mazo era el símbolo de Hércules.

A partir de ahí muchas culturas han modificado el mazo para atribuirle distintas características, y así poder entrenar a sus guerreros y atletas lo mejor posible.

En un viaje que hice a Irán con mi familia, tuve la oportunidad de ver en persona un gimnasio donde entrenaban con el mazo Iraní.

Este tipo de entrenamiento involucraba música y muchos giros a alta velocidades.

Estos mazos persas luego fueron introducidos a la India durante la invasión Mongol a Iránn (1256 AD).

En la India adoptaron muchas formas y fue donde siglos después los conocieron los ingleses, luego pasó a los americanos y hoy en día ya es un deporte.

7 Elementos Claves para adjuntar un Clubbell a tu Estructura y no Lesionarte

El Clubbell tiene una manera curiosa de castigarte si no usas una técnica apropiada. Así que si quieres comprar un Clubbell y no salir lesionado debes tener en cuenta estos 7 elementos:

  1. Alinear tu columna.
  2. Confirmar tu agarre
  3. Mantener hombros cuadrados
  4. Codos bloqueados
  5. Activar el core
  6. Reclutar cadera
  7. Empujar con las piernas.

No voy a entrar en detalle de que implica cada uno, ya que Scott profundiza sobre el tema en su libro The Big Book of Clubbell Training.

Más bien les voy a dejar unos vídeos donde pueden ver ejercicios o rutinas que se pueden hacer con un Clubbell.

Les recomiendo mucho que busquen a un instructor que les enseñe la técnica de los ejercicios, para que se eviten dolores en el codo, espalda y golpes en la cabeza.

Te lo digo por experiencia.

Movimientos que se pueden hacer con un Clubbell

Balanceos

El objetivo de los balanceos es ganar potencia con la cadera. Para los nadadores esto es muy útil a ala hora de las salidas y de la ondulación.

La clave de un buen balanceo está en no oponerse al peso del clubbel. Hay que guiar el clubbell y absorber su impacto.

Movimiento Balísticos

Los movimientos balísticos con el clubbell son los mismos levantamientos olímpicos de halterofilia (clean, snatch y jerk}.

En este documento encuentran los ejercicios.

Versión de introductoria al libro de Clubbells

Los Cast y Presses

Los Casts y Presses son excelentes para fortalecer los hombros.

Ayuda a la rehabilitación de lesiones, ya que trabajan la articulación en el máximo de sus rangos.

En el pdf que les dejé arriba también van a encontrar como se hacen los casts y presses. Espero que les haya gustado -o por lo menos que hayan quedado intrigados- por esta nueva herramienta que estoy seguro muy pocos conocen.

Acá les dejo la lista de algunos instructores que conozco que les podrán enseñar a usar esta herramienta.

Instructores en Latino América

Creo que esos son todos… mentiras. También hay en Brasil, pero por el portugués no los incluí. Ahora me sentí mal y acá también les dejo el link TACFIT Brasil