De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

El clubbell apareció en mi vida hace unos años (más o menos siete), y me llamó la atención. Nunca he sido de gimnasios, pero siempre he sido de cosas raras y nuevas, y esto era precisamente lo que el clubbell era para mi en ese entonces. Los conocí a través de un entrenador por internet que se llama Scott Sonnon (No voy a entrar a hablar sobre quién es Scott, pero si quieres averiguar más solo, tienes que hacer click en su nombre).

Entusiasmado con probar los “bates” esos, me compré unos de 15lbs, y vaya estrellada que me pegué cuando los fui a usar; pesan mucho más de lo que parece en los vídeos, y claramente me iba a lesionar si no los aprendía a usar bien.

Siguiente paso… hacer la certificación con Scott.

Para hacer una historia larga un poco más corta, terminé por entender que es una herramienta excelente para ganar fuerza, sin ganar mucha masa muscular, lo cual es ideal para nadadores. También encontré que son excelentes herramienta de rehabilitación.

Historia del Clubbell (tomada del The Big Book of Clubbell Training)

David Webster explica que lo que empezó como una estrategia y herramienta de superviviencia -el mazo del cavernícola- terminó evolucionando en un sistema sofisticado de entrenamiento físico que se pasó de una generación a otra: el levantamiento utilizando la palanca del mazo.

El uso del clubbell como herramienta de entrenamiento se puede rastrear hasta el antiguo Persia.

En Russia el Bulava es un símbolo de gran poder. Los celtas tenían el mazo como un arma de Dagda, que servía como un simbólico posesor de vida y muerte. En la historia Greco-Romana el mazo era el símbolo de Hércules.

A partir de ahí muchas culturas han modificado el mazo para atribuirle distintas características, y así poder entrenar a sus guerreros y atletas lo mejor posible.

En un viaje que hice a Irán con mi familia, tuve la oportunidad de ver en persona un gimnasio donde entrenaban con el mazo Iraní.

Este tipo de entrenamiento involucraba música y muchos giros a alta velocidades.

Estos mazos persas luego fueron introducidos a la India durante la invasión Mongol a Iránn (1256 AD).

En la India adoptaron muchas formas y fue donde siglos después los conocieron los ingleses, luego pasó a los americanos y hoy en día ya es un deporte.

7 Elementos Claves para adjuntar un Clubbell a tu Estructura y no Lesionarte

El Clubbell tiene una manera curiosa de castigarte si no usas una técnica apropiada. Así que si quieres comprar un Clubbell y no salir lesionado debes tener en cuenta estos 7 elementos:

  1. Alinear tu columna.
  2. Confirmar tu agarre
  3. Mantener hombros cuadrados
  4. Codos bloqueados
  5. Activar el core
  6. Reclutar cadera
  7. Empujar con las piernas.

No voy a entrar en detalle de que implica cada uno, ya que Scott profundiza sobre el tema en su libro The Big Book of Clubbell Training.

Más bien les voy a dejar unos vídeos donde pueden ver ejercicios o rutinas que se pueden hacer con un Clubbell.

Les recomiendo mucho que busquen a un instructor que les enseñe la técnica de los ejercicios, para que se eviten dolores en el codo, espalda y golpes en la cabeza.

Te lo digo por experiencia.

Movimientos que se pueden hacer con un Clubbell

Balanceos

El objetivo de los balanceos es ganar potencia con la cadera. Para los nadadores esto es muy útil a ala hora de las salidas y de la ondulación.

La clave de un buen balanceo está en no oponerse al peso del clubbel. Hay que guiar el clubbell y absorber su impacto.

Movimiento Balísticos

Los movimientos balísticos con el clubbell son los mismos levantamientos olímpicos de halterofilia (clean, snatch y jerk}.

En este documento encuentran los ejercicios.

Versión de introductoria al libro de Clubbells

Los Cast y Presses

Los Casts y Presses son excelentes para fortalecer los hombros.

Ayuda a la rehabilitación de lesiones, ya que trabajan la articulación en el máximo de sus rangos.

En el pdf que les dejé arriba también van a encontrar como se hacen los casts y presses. Espero que les haya gustado -o por lo menos que hayan quedado intrigados- por esta nueva herramienta que estoy seguro muy pocos conocen.

Acá les dejo la lista de algunos instructores que conozco que les podrán enseñar a usar esta herramienta.

Instructores en Latino América

Creo que esos son todos… mentiras. También hay en Brasil, pero por el portugués no los incluí. Ahora me sentí mal y acá también les dejo el link TACFIT Brasil

 

 

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

El pull buoy es de esas herramientas que a los nadadores les en canta usar. Una de las cosas que más enamora del pull buoy es la eficiencia con la que permite nadar. Uno se siente volando por el agua. Uno alcanza a medio saborear lo que debe ser “nadar bien”. La verdad es que le pull buoy si es una buena herramienta porque nos corrige muchos aspectos claves como lo son: el equilibrio, el mantener una posición angosta, y empujar el pecho con el agua.

El problema del pull buoy -o el de cualquier herramienta por así decir- es usarla sin saber para que la estamos usando.

Muchos usan en pull buoy, notan que nadan mejor, pero no tienen idea por qué, y ese es su gran error. Cuando llega el momento de soltar el pull buoy, vuelven a cometer los mismos errores.

Hoy les voy a mostrar tres posiciones en las que pueden usar el pull buoy, y que deben aprender de cada una de ellas.

Pull Buoy en la Entre Pierna

Esta ubicación es levemente alejada de las partes principales. Es la zona tal vez más común para ubicar el pull buoy, o por lo menos es la zona donde yo más lo uso.

En esta posición es donde el pull buoy desequilibra menos el cuerpo. Ayuda a subir los glúteos a la superficie, y nos obliga a hundir el pecho en el agua. Esto último es super importante. Si yo pudiera darle un consejo al Juan Pablo nadador de hace 20 años sería ese -literalmente me hubiera ahorrado varios dolores de espalda.

En resumen esta posición simplemente te va a enseñar que se siente nadar bien.

Dos Cosas en que fijarse

  • Los glúteos van a estar en la superficie.
  • Sentir que el cuerpo está levemente inclinado hacia el frente.
Pull Buoy en las Rodillas

Acá los glúteos no tienen tanta flotabilidad como antes, así que vas a tener que apretar con fuerza el abdomen para mantenerlos más arriba.

A falta de la flotabilidad de los glúteos vas a tener que ser consciente de empujar el agua con el pecho.

Como empujar el agua con el pecho

Esto no es tan fácil como suena. Empujar el agua con el pecho es el primer paso de la ondulación; es como si quisieras hundirte pero no (vaya ayuda).

Algo que sirve es exhalar completamente cuando entra la cara en el agua. Exhalar le reduce la flotabilidad al pecho y le permite hundirse con mayor facilidad.

Te recomiendo este ejercicio para que practiques.

Pull Buoy en los Tobillos

Es la posición más difícil, pero tal vez la que enseña más cosas. Te recomiendo esta posición si ya tienes experiencia con el pull buoy; no te la recomiendo si eres principiante, porque estarás pescando pull buoy todo el entrenamiento.

El pull buoy en los tobillos es la posición en la que más inestabilidad hay. Vas a tener que apretar duro el core, porque no vas a tener la ayuda de las piernas para estabilizarte.

Al tener que sostener las piernas bien juntas puedes practicar bien el rechazo de la pared y los giros.

Tutorial de giros

Conclusión

Usa el pull buoy en distintas posiciones a lo largo de tu entrenamiento. Esto te dará varias tareas y te ayudará a sentir tu cuerpo mejor en el agua.

Espero que lo practiques y que preguntes si tienes alguna duda.

Nota Aparte: Si no tienes pull buoy y me quieres ayudar a mantener esta página, puedes matar a esos dos pájaros de un solo tiro comprando tu pull buoy en Amazon utilizando este link: http://www.nadafacil.co/pullbuoy

 

 

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

La patada de dos tiempos es mi nueva obesión por estos días. Me propuse nadar en noviembre 10km con un amigo de salvamento acuático y se que este es el mejor ritmo de patada para distancias largas.

La técnica de la patada de dos tiempos básicamente consiste en patear una vez por cada brazada. Cuando entra el brazo izquierdo, debes patear con la pierna derecha y vice versa. Si se logra coordinar bien, se logra deslizar de una manera muy efectiva. La palabra clave es coordinar.

Como todo en la natación, no es tan fácil como suena o parece, pero no es nada que no se pueda aprender con un par de largos.

Acá les voy a presentar algunos de los errores que cometí cuando la estaba aprendiendo hacer y como las solucioné.

3 Errores y en la Patada de dos Tiempos y Como Solucionarlos

Patear muy rápido.

Lo primero que tienes que aprender es coordinar el momento preciso de la patada. Al comienzo solía cometer el error de patear antes de tiempo -más o menos cuando estaba entrando la mano. Claramente no avanzaba y me sentía como un mongólico.

Luego fui dando cuenta que el mejor momento es el punto en que iba a rotar el cuerpo, es decir, debía usar la patada para ayudarle a la cadera a rotar.

Como solucionar el problema y no verse como un ____________

Gracias a esto me di cuenta que mi patada era más amplia de lo necesario. Tardaba mucho en completar el ciclo de patada y por eso me costaba coordinarla con la brazada.

La solución entonces estaba en reducir la amplitud, hacerla más cortica -lo cual hace que involucre más la cadera como debe ser- y así mejorar la coordinación entre brazada y patada.

Como resultado logré reducir en 2 brazadas cada largo, lo cual son 80 brazadas menos por km. Si no crees que es mucho, rota cada brazo 80 veces y dime si no se te cansa.

Otra solución es concentrarse en coordinar un solo lado. Te recomiendo comenzar por el lado en que respiras. Yo respiro por la derecha, así que comenzaría el ejercicio coordinando patada izquierda con brazo derecho.

Si tienes aletas, solo usa una en la pierna que vas a trabajar. Esto te ayudará a mejorar la sensación, y te facilitará la coordinación.

Nadar muy plano

Si ya hiciste el ejercicio de arriba y ya lo coordinas bien, ahora quiero que te concentres más el la rotación alias “rólido”. Al fin y al cabo el próposito de la patada de dos tiempos es ayudar a la cadera a rotar.

Hay veces en que mantenernos planos nos fácilita coordinar la patada de dos tiempos porque nos reduce el factor de equilibrio; pero acá no queremos cosas fáciles.

Al reducir el número de patadas van a haber puntos “muertos”, es decir momentos donde no hay patada. En esos puntos “muertos” vas a tener que recurrir a tu fuerza de abdomen para mantener el cuerpo en posición de flecha mientras llega la siguiente patada.

Para mejorar esto te recomiendo el ejercicio de brazear sin hacer patada.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Piernas Epilépticas

Cuando uno trata de hacer todo lo anterior a la misma vez, puede llegar a padecer de piernas epilépticas.

Básicamente las piernas epilépticas constan de un intento fallido por parte del nadador de mantener la patada estrecha mientras coordina la brazada con la patada, y esto le sumas un mal equilibrio el cual obliga al nadador a hacer patadas extras cuando no las quiere hacer.

Solución a Piernas Epilépticas.

Aquí la solución está en apretar las piernas después de cada patada.

Usar aletas ayuda y te fácilita mantener el equilibrio, ya que te ayudan a impulsarte más.

El ejercicio entonces es: patada derecha-piernas juntas- patada izquierda- piernas juntas.

Con estos ejercicios deberías dominar la patada de dos tiempos. Al comienzo te vas a sentir muy raro y descoordinado, pero poco a poco vas a coordinar una que otra patada y brazada y te vas a dar cuenta de la potencia que genera la sinergia entre las dos.

 

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Dicen que todo exceso es malo, pero en la natación nunca se puede tener demasiado equilibrio. En ocasiones pasadas ya he hablado de la importancia del equilibrio (ver acá), así que no me voy a desgastar en repetir lo mismo hoy.

Uno no entiende la importancia de un buen equilibrio hasta que lo mejora. Los ejercicios de hoy son bastante aburridores -en mi humilde opinión- así que yo los hago en esos días que no tengo muchas ganas de hacer largos.

El trabajo involucra mucha patada y poca brazada, así que también puedes hacer estos ejercicios cuando sientas los brazos cargados.

Se que muchos se toman el trabajo de patada muy deportivamente: hablan con los amigos, o simplemente patean con el objetivo de acabar la “bendita” serie lo más rápido posible.

En que te debes enfocar:

Image result for green hornetEl objetivo de la patada es mantenerse en la sombra del cuerpo mientras contribuye en la propulsión. Es como el conductor del Abejorro Verde (No es el protagonista, pero siempre le hacia el trabajo más fácil al Abejorro Verde).

Así que el trabajo cuando haces la patada es mantenerla angosta, mientras el movimiento proviene de la cadera.

Si crees que la mecánica de la patada está mal lee esto:

Cosas que debes tener en cuenta.

  • Debes hacer presión hacia abajo con el pecho. La idea es llevar el peso del cuerpo sobre los pulmones que son nuestro flotador natural.
  • Esto te va ayudar a elevar las piernas, y a aprovechar la ola que generas.
  • Al estar el cuerpo más en superficie vas a dejar de sentir que te hundes, lo cual tiene varios beneficios.
  • Te vueles más hidrodinámico.
  • Liberas las manos de la carga de mantenerte a flote.

Ya que las manos están desocupadas las puedes ocupar en impulsarte hacia el frente.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio en Natación.

Patada en posición de Tortilla

Image result for balance swimmingPuntos claves

  • Desde afuera se te deben ver el borro, glúteos y tobillos.
  • Las manos van a los lados. NO LAS PUEDES USAR PARA HACER NADA

Este ejercicio te va ayudar a entender como el cuerpo pierde el equilibrio cuando respiramos. También va a mejorar tu habilidad de tomar agua.

Image result for balance swimmingPatada en posición de Tortilla volteada

Ahora vamos hacer el mismo ejercicio, pero boca arriba. 

En esta posición vas a poder pensar menos en la respiración y más en la patada. 

Puntos claves:

desde afuera deberíamos ver que la superficie del agua toca la parte de abajo de las gafas, y gran parte del torso está en la superficie. 

Te vas a fijar mucho en las rodillas. Las rodillas no deben salir a la superfice. 

Como lo haces?

Vas a llevar las rodillas a la superficie y luego estiras las pierna. Recuerda que el propósito es mantener el cuerpo lo más estirado posible.


Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los ladosequilibrio en natación

Puntos claves: 

En la superficie solo debemos ver la parte de atrás de la cabeza, y todo el brazo de arriba con excepción de la mano.

Las manos se quedan pegadas al cuerpo. Solo tienes permiso de moverlas para rascarte la pierna.  

Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los lados

Igual al anterior pero con la cabeza fuera del agua.

El torso no se debe mover de lado a lado.

Si por alguna razón te zarandeas, relájate y sacrifíca un poco la velocidad.

Como puedes ver estos ejercicios no son lo más dinámico y entretenido del mundo, o si?

Si estas pendiente de todas las cosas te darás cuenta que vas a aprender mucho, y que el tiempo se te va a pasar volando.

No importante si eres el próximo Michael Phelps, estos ejercicios los deberías practicar de vez en cuando. 

Siempre es bueno pegarle una visita a esos viejos ejercicios te convirtieron en el gran nadador/a que eres.

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

En la vida de todo principiante llega ese momento de frustración donde ya no se ahoga -puede hacer varios largos; hace la patada decente, la brazada no esta mal, sale a respirar bien, pero la coordinación de todos os elementos cuesta.

Si te encuentras en este momento de tu natación te cuento que estas en el punto donde todo es cuestión de detalles.

Hoy vamos a trabajar la coordinación de la respiración con la brazada en el estilo de crol.

Image result for timing breathing freestyleUno de los errores más comunes es la respiración tardía. Este fenómeno -llamémoslo fenómeno- se da cuando el nadador gira la cabeza para respirar mucho después de que haya entrado la mano del lado opuesto.

Esto lleva a que el nadador respire con el brazo al frente, lo cual lo hace ver feo y descoordinado.

Más allá del problema estético de respirar tarde, respirar a destiempo genera muchos inconvenientes a la hora de nadar eficientemente, principalmente:

  • Desequilibra el cuerpo
  • Crea mucha resistencia durante la fase de propulsión.

Cuando se Respira en el Estilo Libre

Según Didier Chollet,

“La inspiración se realiza al final del empuje de un brazo, por el lado de éste, y por tanto con una coordinación en oposición en el momento de entrar la mano opuesta en el agua. En efecto, la caja torácica presenta mucha actividad en el momento de inspiración. Como los músculos propulsivos están parcialmente insertados en ella, el nadador no puede tomar apoyo correctamente por encima para traccionar con el brazo. Así, pues, elige un tiempo muerto propulsivo muy corto para situar la respiración.”

La respiración, queramos o no, altera nuestra técnica y nos hace nadar con menor eficiencia. Por esta razón, y como lo resalté al final de la cita de Didier Chollet, la respiración se debe hacer en un momento donde interfiera lo menor posible con la propulsión.

Si te fijas en las pruebas rápidas (i.e 25m, 50m) los nadadores de élite respiran una o dos veces.

¿Cómo mejorar la coordinación de la respiración con la brazada?

Lo primero, primero es que debes trabajar despacio. Hay que pensar mucho en que momento es que vas a sacar la cabeza; en la entrada del otro brazo y todo lo que se explico anteriormente.

Como hacerlo:

Vamos a suponer que respiras siempre por el lado derecho.Te vas a impulsar de la pared. Haces la fase propulsiva con el brazo derecho, y al final del empuje dejas el brazo pegado al cuerpo, giras el cuerpo y la cabeza para respirar, haces la recuperación del brazo derecho, la fase propulsiva con el brazo izquierdo, recupera el brazo izquierdo, y apenas entra este el agua, respiras nuevamente.

Eso suena sumamente confuso. Simplemente vas hacer una pausa al final del empuje con el brazo derecho. la idea de la pausa es que te acuerdes que tienes que respirar en ese momento.

Si quieren ver un vídeo aquí encontré uno de la siempre bella Chloe Sutton. Muy buen vídeo por cierto. Ella les mostrará unos ejercicios muy bacanos para mejorar técnica y coordinación. A mi personalmente me encantó el del remo en la cabeza.

 

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Equilibrio – Avanzar sin Patada

En una ocasión pasada ya les había dado un ejercicio para encontrar el equilibrio en crol/libre. Mantenernos equilibrados en el agua nos permite ser más eficientes con nuestra brazada.

Hoy vamos a seguir construyendo sobre la base del equilibrio y como mantenerlo a lo largo de una carrera.

 

Libre sin Patada – Manteniendo el Equilibrio

Honestamente hoy quería postear un ejercicio para mariposa, pero se me atravesó éste y me pareció más importante.

En mi caso, mantener el equilibrio es muy fácil en los primeros metros de un trabajo, pero al final no siempre es tan fácil. Me explico. Si voy a nadar 100 metros, mantener el equilibrio los primeros 50m es fácil, lo complicado es en los últimos 50m.

Este ejercicio de equilibrio me cae como anillo al dedo y ya les voy a explicar como lo voy o vamos a aplicar. Pero antes les voy a explicar el ejercicio.

Como hacerlo:

Aprovechando el impulso de la pared vas a comenzar a nadar crol común y corriente. Cuando llegues un poco antes de mitad de piscina vas a dejar de patear.

“pero se me caen las piernas.”

La efectividad del estilo de crol depende mucho de la capacidad que tiene el nadador de mantener una línea recta en el agua. Eso lo sabemos y por eso muchas veces optamos por apoyarnos con las piernas y las manos.

Puede ser que esto lo hagas inconscientemente, pero con este ejercicio lo vamos a corregir.

Al dejar de patear vas a tener que apretar mucho más el abdomen para obligar a las piernas a que se mantengan arriba.

Aquí vas a aprender como el core conecta el tren superior del tren inferior.

El trabajo es duro y por eso solo lo vas a trabajar en la mitad de la piscina.

La Rotación para Respirar.

Te vas a dar cuenta que te va a costar rotar el cuerpo para respirar, lo cual me parece maravilloso porque vas a tener que aprender a rotar la cadera para que el cuerpo gire más fácilmente.

Como aplicar yo en la piscina

Como los últimos 50m en los 100m son los que más me cuesta mantener el equilibrio, entonces es ahí donde voy hacer este ejercicio.

Se que es un trabajo en el que me voy a tener que exigir mucho, así que espero hacer entre 6-8 series de 100 con un descanso de 10 respiraciones entre cada uno.

Los espero en el agua.