3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

La patada de dos tiempos es mi nueva obesión por estos días. Me propuse nadar en noviembre 10km con un amigo de salvamento acuático y se que este es el mejor ritmo de patada para distancias largas.

La técnica de la patada de dos tiempos básicamente consiste en patear una vez por cada brazada. Cuando entra el brazo izquierdo, debes patear con la pierna derecha y vice versa. Si se logra coordinar bien, se logra deslizar de una manera muy efectiva. La palabra clave es coordinar.

Como todo en la natación, no es tan fácil como suena o parece, pero no es nada que no se pueda aprender con un par de largos.

Acá les voy a presentar algunos de los errores que cometí cuando la estaba aprendiendo hacer y como las solucioné.

3 Errores y en la Patada de dos Tiempos y Como Solucionarlos

Patear muy rápido.

Lo primero que tienes que aprender es coordinar el momento preciso de la patada. Al comienzo solía cometer el error de patear antes de tiempo -más o menos cuando estaba entrando la mano. Claramente no avanzaba y me sentía como un mongólico.

Luego fui dando cuenta que el mejor momento es el punto en que iba a rotar el cuerpo, es decir, debía usar la patada para ayudarle a la cadera a rotar.

Como solucionar el problema y no verse como un mongólico

Gracias a esto me di cuenta que mi patada era más amplia de lo necesario. Tardaba mucho en completar el ciclo de patada y por eso me costaba coordinarla con la brazada.

La solución entonces estaba en reducir la amplitud, hacerla más cortica -lo cual hace que involucre más la cadera como debe ser- y así mejorar la coordinación entre brazada y patada.

Como resultado logré reducir en 2 brazadas cada largo, lo cual son 80 brazadas menos por km. Si no crees que es mucho, rota cada brazo 80 veces y dime si no se te cansa.

Otra solución es concentrarse en coordinar un solo lado. Te recomiendo comenzar por el lado en que respiras. Yo respiro por la derecha, así que comenzaría el ejercicio coordinando patada izquierda con brazo derecho.

Si tienes aletas, solo usa una en la pierna que vas a trabajar. Esto te ayudará a mejorar la sensación, y te facilitará la coordinación.

Nadar muy plano

Si ya hiciste el ejercicio de arriba y ya lo coordinas bien, ahora quiero que te concentres más el la rotación alias “rólido”. Al fin y al cabo el próposito de la patada de dos tiempos es ayudar a la cadera a rotar.

Hay veces en que mantenernos planos nos fácilita coordinar la patada de dos tiempos porque nos reduce el factor de equilibrio; pero acá no queremos cosas fáciles.

Al reducir el número de patadas van a haber puntos “muertos”, es decir momentos donde no hay patada. En esos puntos “muertos” vas a tener que recurrir a tu fuerza de abdomen para mantener el cuerpo en posición de flecha mientras llega la siguiente patada.

Para mejorar esto te recomiendo el ejercicio de brazear sin hacer patada.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Piernas Epilépticas

Cuando uno trata de hacer todo lo anterior a la misma vez, puede llegar a padecer de piernas epilépticas.

Básicamente las piernas epilépticas constan de un intento fallido por parte del nadador de mantener la patada estrecha mientras coordina la brazada con la patada, y esto le sumas un mal equilibrio el cual obliga al nadador a hacer patadas extras cuando no las quiere hacer.

Solución a Piernas Epilépticas.

Aquí la solución está en apretar las piernas después de cada patada.

Usar aletas ayuda y te fácilita mantener el equilibrio, ya que te ayudan a impulsarte más.

El ejercicio entonces es: patada derecha-piernas juntas- patada izquierda- piernas juntas.

Con estos ejercicios deberías dominar la patada de dos tiempos. Al comienzo te vas a sentir muy raro y descoordinado, pero poco a poco vas a coordinar una que otra patada y brazada y te vas a dar cuenta de la potencia que genera la sinergia entre las dos.

 

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Dicen que todo exceso es malo, pero en la natación nunca se puede tener demasiado equilibrio. En ocasiones pasadas ya he hablado de la importancia del equilibrio (ver acá), así que no me voy a desgastar en repetir lo mismo hoy.

Uno no entiende la importancia de un buen equilibrio hasta que lo mejora. Los ejercicios de hoy son bastante aburridores -en mi humilde opinión- así que yo los hago en esos días que no tengo muchas ganas de hacer largos.

El trabajo involucra mucha patada y poca brazada, así que también puedes hacer estos ejercicios cuando sientas los brazos cargados.

Se que muchos se toman el trabajo de patada muy deportivamente: hablan con los amigos, o simplemente patean con el objetivo de acabar la “bendita” serie lo más rápido posible.

En que te debes enfocar:

Image result for green hornetEl objetivo de la patada es mantenerse en la sombra del cuerpo mientras contribuye en la propulsión. Es como el conductor del Abejorro Verde (No es el protagonista, pero siempre le hacia el trabajo más fácil al Abejorro Verde).

Así que el trabajo cuando haces la patada es mantenerla angosta, mientras el movimiento proviene de la cadera.

Si crees que la mecánica de la patada está mal lee esto:

Cosas que debes tener en cuenta.

  • Debes hacer presión hacia abajo con el pecho. La idea es llevar el peso del cuerpo sobre los pulmones que son nuestro flotador natural.
  • Esto te va ayudar a elevar las piernas, y a aprovechar la ola que generas.
  • Al estar el cuerpo más en superficie vas a dejar de sentir que te hundes, lo cual tiene varios beneficios.
  • Te vueles más hidrodinámico.
  • Liberas las manos de la carga de mantenerte a flote.

Ya que las manos están desocupadas las puedes ocupar en impulsarte hacia el frente.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio en Natación.

Patada en posición de Tortilla

Image result for balance swimmingPuntos claves

  • Desde afuera se te deben ver el borro, glúteos y tobillos.
  • Las manos van a los lados. NO LAS PUEDES USAR PARA HACER NADA

Este ejercicio te va ayudar a entender como el cuerpo pierde el equilibrio cuando respiramos. También va a mejorar tu habilidad de tomar agua.

Image result for balance swimmingPatada en posición de Tortilla volteada

Ahora vamos hacer el mismo ejercicio, pero boca arriba. 

En esta posición vas a poder pensar menos en la respiración y más en la patada. 

Puntos claves:

desde afuera deberíamos ver que la superficie del agua toca la parte de abajo de las gafas, y gran parte del torso está en la superficie. 

Te vas a fijar mucho en las rodillas. Las rodillas no deben salir a la superfice. 

Como lo haces?

Vas a llevar las rodillas a la superficie y luego estiras las pierna. Recuerda que el propósito es mantener el cuerpo lo más estirado posible.


Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los ladosequilibrio en natación

Puntos claves: 

En la superficie solo debemos ver la parte de atrás de la cabeza, y todo el brazo de arriba con excepción de la mano.

Las manos se quedan pegadas al cuerpo. Solo tienes permiso de moverlas para rascarte la pierna.  

Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los lados

Igual al anterior pero con la cabeza fuera del agua.

El torso no se debe mover de lado a lado.

Si por alguna razón te zarandeas, relájate y sacrifíca un poco la velocidad.

Como puedes ver estos ejercicios no son lo más dinámico y entretenido del mundo, o si?

Si estas pendiente de todas las cosas te darás cuenta que vas a aprender mucho, y que el tiempo se te va a pasar volando.

No importante si eres el próximo Michael Phelps, estos ejercicios los deberías practicar de vez en cuando. 

Siempre es bueno pegarle una visita a esos viejos ejercicios te convirtieron en el gran nadador/a que eres.

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

En la vida de todo principiante llega ese momento de frustración donde ya no se ahoga -puede hacer varios largos; hace la patada decente, la brazada no esta mal, sale a respirar bien, pero la coordinación de todos os elementos cuesta.

Si te encuentras en este momento de tu natación te cuento que estas en el punto donde todo es cuestión de detalles.

Hoy vamos a trabajar la coordinación de la respiración con la brazada en el estilo de crol.

Image result for timing breathing freestyleUno de los errores más comunes es la respiración tardía. Este fenómeno -llamémoslo fenómeno- se da cuando el nadador gira la cabeza para respirar mucho después de que haya entrado la mano del lado opuesto.

Esto lleva a que el nadador respire con el brazo al frente, lo cual lo hace ver feo y descoordinado.

Más allá del problema estético de respirar tarde, respirar a destiempo genera muchos inconvenientes a la hora de nadar eficientemente, principalmente:

  • Desequilibra el cuerpo
  • Crea mucha resistencia durante la fase de propulsión.

Cuando se Respira en el Estilo Libre

Según Didier Chollet,

“La inspiración se realiza al final del empuje de un brazo, por el lado de éste, y por tanto con una coordinación en oposición en el momento de entrar la mano opuesta en el agua. En efecto, la caja torácica presenta mucha actividad en el momento de inspiración. Como los músculos propulsivos están parcialmente insertados en ella, el nadador no puede tomar apoyo correctamente por encima para traccionar con el brazo. Así, pues, elige un tiempo muerto propulsivo muy corto para situar la respiración.”

La respiración, queramos o no, altera nuestra técnica y nos hace nadar con menor eficiencia. Por esta razón, y como lo resalté al final de la cita de Didier Chollet, la respiración se debe hacer en un momento donde interfiera lo menor posible con la propulsión.

Si te fijas en las pruebas rápidas (i.e 25m, 50m) los nadadores de élite respiran una o dos veces.

¿Cómo mejorar la coordinación de la respiración con la brazada?

Lo primero, primero es que debes trabajar despacio. Hay que pensar mucho en que momento es que vas a sacar la cabeza; en la entrada del otro brazo y todo lo que se explico anteriormente.

Como hacerlo:

Vamos a suponer que respiras siempre por el lado derecho.Te vas a impulsar de la pared. Haces la fase propulsiva con el brazo derecho, y al final del empuje dejas el brazo pegado al cuerpo, giras el cuerpo y la cabeza para respirar, haces la recuperación del brazo derecho, la fase propulsiva con el brazo izquierdo, recupera el brazo izquierdo, y apenas entra este el agua, respiras nuevamente.

Eso suena sumamente confuso. Simplemente vas hacer una pausa al final del empuje con el brazo derecho. la idea de la pausa es que te acuerdes que tienes que respirar en ese momento.

Si quieren ver un vídeo aquí encontré uno de la siempre bella Chloe Sutton. Muy buen vídeo por cierto. Ella les mostrará unos ejercicios muy bacanos para mejorar técnica y coordinación. A mi personalmente me encantó el del remo en la cabeza.

 

Aprender a Nadar Mariposa Paso a Paso

El estilo de mariposa en mi opinión es el que lo consagra a uno como nadador. Es tal vez el estilo más difícil de aprender por los requerimientos de fuerza, movilidad y coordinación que requiere, pero también es el más gratificante de aprender.

Hoy les tengo varios ejercicios que utilizo con mis alumnos para enseñarles a nadar mariposa. Seguro hay muchos más, pero para mi estos son los más sencillos y más prácticos; siento que le ayudan mucho al nadador entender que es lo que necesita hacer.

Es una entrada larga, así que no te quitaré más tiempo.

PD Te quedo debiendo los videos.

Ondulación con Piernas Rectas

La fuerza de la patada de mariposa nace del core. Es importante saber generar la patada desde el abdomen para producir la fuerza necesaria para poder sacar los brazos y la cabeza dela agua.

Como hacerlo:

Comienzas con el cuerpo estirado -pies en punta y brazos en posición de flecha. Ahora hundes el pecho y sacas la cola, ahí mismo arqueas la espalda y repites. Trata de hacer cinco repeticiones hasta que quedes sin aire.

Si estas haciendo bien el ejercicio debes avanzar y debes sentir el trabajo en el core -esto implica abdomen y zona lumbar de la espalda.

Trabaja de a 25m o de 15m si sientes muy duro el trabajo.

Ondulación con Tabla

En el ejercicio anterior aprendiste a incorporar el core con la patada de mariposa. Ahora es hora de usar esa habilidad con una tabla.

Como hacerlo: Lo que quieres buscar ahora es ritmo. El ritmo los vas a encontrar cuando veas que el piso de la piscina se mueve a un ritmo constante; para lograr eso vas a necesitar coordinar la patada con el cabeceo.

El movimiento de la ondulación inicia con la cabeza. Hundes la cabeza, sigue el pecho, cadera y patada. El movimiento es igual al de un látigo.

Al comienzo el movimiento no va a ser fluido, y a lo mejor vas a tener que hacer una pausa después de cada patada -eso esta bien, no te preocupes si tienes que pensar mucho al comienzo.

Un par de largos después…

Ondulación con brazada de Pecho

Ahora vamos a practicar la brazada de pecho con la patada de mariposa. La idea es que vayas aprendiendo como se integra la brazada con la patada.

Como hacerlo: Vas a comenzar haciendo una brazada con una patada.

  1. Te impulsas de la pared y haces una brazada de pecho, tomas aire y cabeceas.
  2. Al cabecear hundes el pecho y haces una patada. Esta patada te debe impulsar hacia al frente y hacia abajo.
  3. Arqueas la espalda y braceas nuevamente para poder respirar.

Nada unos 4 x 25 así. Haz todo el movimiento muy lento con una ondulación amplia, es decir, baja bastante.

Con dos Patadas

Básicamente es lo mismo, simplemente vas a dar una segunda patada en el paso tres. La idea de esa patada es llevarte más rápidamente a la superficie.

1,2 Jalón

En este ejercicio vas a aprender a jalar agua para poder sacar los brazos del agua y hacer la recuperación de mariposa, !OJO! No vas a sacar los brazos todavía.

Como hacerlo:

Vas a hacer dos brazadas de pecho como las aprendiste hacer antes y en la tercera vas a llevar los brazos completamente hacia atrás mientras sacas la cabeza.

El jalón debe ser duro y te debe impulsar hacia el frente. La cabeza sale hasta el mentón. No trates de sacar el pecho del agua, este es un error típico de principiantes.

Ondulación con Brazada de Crol

En el ejercicio anterior aprendiste hacer el jalón para tomar aire. Ahora solo te queda aprender a sacar los brazos.

Los brazos en mariposa salen rectos del agua. Si los doblas te vas a ver horrible y vas a tragar agua que da gusto. Así que brazos rectos todo el tiempo.

Como hacerlo:

Vas hacer una brazada de crol por una patada de mariposa. Trata de mantener el brazo completamente recto y de llevarlo por el lado -como si estuvieras nadando mariposa.

Siempre debe ir un brazo al frente y la patada la debes dar cuando las dos manos estén al frente.

1,2,3 Mariposa

¡¡¡¡¡Último ejercicio!!!!! Estas a un pelo de dominar este estilo y de poderte proclamar nadador de verdad.

Este ejercicio sirve de acondicionamiento para poder nadar mariposa más consistentemente.

Como hacerlo:

Vas a dar dos brazadas de crol -una con el brazo derecho y la otra con la izquierda- y en la tercera vas a sacar los dos brazos a la vez mientras sales a tomar aire.

Al comienzo no se va a ver muy bonito. Seguro vas a sentir que no avanzas mucho, y esto seguro se va deber a que estas empujando el agua hacia abajo para poder sacar mucho la cabeza. Tranquilo.

Practica y te vas a dar cuenta de a poquitos que no se necesita de una fuerza extraordinaria para salir a respirar. Ve ajustando de a poquitos la brazada para que avances más y rebotes menos.

Felicitaciones Mariposista.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

En una ocasión pasada ya les había dado un ejercicio para encontrar el equilibrio en crol/libre. Mantenernos equilibrados en el agua nos permite ser más eficientes con nuestra brazada.

Hoy vamos a seguir construyendo sobre la base del equilibrio y como mantenerlo a lo largo de una carrera.

 

Libre sin Patada – Manteniendo el Equilibrio

Honestamente hoy quería postear un ejercicio para mariposa, pero se me atravesó éste y me pareció más importante.

En mi caso, mantener el equilibrio es muy fácil en los primeros metros de un trabajo, pero al final no siempre es tan fácil. Me explico. Si voy a nadar 100 metros, mantener el equilibrio los primeros 50m es fácil, lo complicado es en los últimos 50m.

Este ejercicio de equilibrio me cae como anillo al dedo y ya les voy a explicar como lo voy o vamos a aplicar. Pero antes les voy a explicar el ejercicio.

Como hacerlo:

Aprovechando el impulso de la pared vas a comenzar a nadar crol común y corriente. Cuando llegues un poco antes de mitad de piscina vas a dejar de patear.

“pero se me caen las piernas.”

La efectividad del estilo de crol depende mucho de la capacidad que tiene el nadador de mantener una línea recta en el agua. Eso lo sabemos y por eso muchas veces optamos por apoyarnos con las piernas y las manos.

Puede ser que esto lo hagas inconscientemente, pero con este ejercicio lo vamos a corregir.

Al dejar de patear vas a tener que apretar mucho más el abdomen para obligar a las piernas a que se mantengan arriba.

Aquí vas a aprender como el core conecta el tren superior del tren inferior.

El trabajo es duro y por eso solo lo vas a trabajar en la mitad de la piscina.

La Rotación para Respirar.

Te vas a dar cuenta que te va a costar rotar el cuerpo para respirar, lo cual me parece maravilloso porque vas a tener que aprender a rotar la cadera para que el cuerpo gire más fácilmente.

Como aplicar yo en la piscina

Como los últimos 50m en los 100m son los que más me cuesta mantener el equilibrio, entonces es ahí donde voy hacer este ejercicio.

Se que es un trabajo en el que me voy a tener que exigir mucho, así que espero hacer entre 6-8 series de 100 con un descanso de 10 respiraciones entre cada uno.

Los espero en el agua.

 

 

Rotación de la Cadera para Nadar más Rápido

En estos días salí a nadar en aguas abiertas con un grupo de triatletas “principiantes” y a todos les vi el mismo problema: no hay rotación de la cadera.

La rotación de la cadera no es esencial para distancias cortas o para máximas velocidades. En estos casos nadar de una manera más plana te permite dar una frecuencia de brazadas más alta, que te traduce a nadar más rápido.  Hoy, sin embargo, no me voy a concentrar en distancias cortas, sino en pruebas de fondo, y en buscar mayor eficiencia en la brazada aprendiendo a rotar la cadera.

¿Por qué debo gastar mi tiempo y energía en leer y aprender a rotar la cadera?

Buena pregunta.

La rotación de la cadera, tanto en crol/libre como en espalda/dorso te ofrece los siguientes beneficios:

  1. Menor frecuencia de brazadas.
  2. Mayor eficiencia en cada brazada.
  3. Mejor posición hidrodinámica.
  4. Facilita la respiración.

Palabras más palabras menos, te facilita la natación.

Hay un “pero”, tiene que haber un “pero”, de eso tan bueno no dan.

Efectivamente hay un “pero”.  La rotación de la cadera no es tan fácil de hacer. Tiene sus requisitos.

Para empezar se requiere de un buen equilibrio; y si quieres un buen equilibrio vas a tener que fortalecer tu core.

Más allá de fortalecer tu core, te recomiendo los ejercicios del artículo que te mostré arriba.

Rotación de la Cadera en Crol y Dorso

En los nadadores élite de fondo se ha notado que la rotación de la cadera viene un poco ante que la rotación de los hombros. Casi que podríamos decir que la rotación de los hombros viene impulsada por el de la cadera. Esto es consistente con unos estudios de Marion Alexander, PhD, Julie Hayward, BKIN, Yumeng Li, B KIN. Sport Biomechanics Laboratory, University of Manitoba.

Al moverse un poco antes la cadera, ésta sirve de propulsor al brazo que viene entrando al agua. Le da un efecto de lanza al brazo entrante.

¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar la rotación de la cadera?

Me encontré un vídeo con unos ejercicios muy buenos. Aquí te lo dejo.

 

Es importante que veas el impulso que se genera nada más rotando la cadera. El video tiene una gran variedad de ejercicios excelentes para que estoy seguro que te van a ayudar.

Cuando hacerlos

Practica estos ejercicios después de tu calentamiento en el agua. No los tienes que hacer todos. Escoge dos y has 2×100 de cada uno. Comienza despacio y poco a poco acelera el ritmo.

Cuando comiences el trabajo principal siempre debes estar muy consciente de esta rotación. A medida que te vas fatigando vas a sentir que te cuesta más la rotación. Esto es normal, pero por eso hay que trabajar el fortalecimiento del core.

Te dejo esa tarea y espero tus comentarios.

“Sculling” y Por qué importa en la Natación

El “Sculling” es la mejor manera de enseñarle a un nadador a “sentir el agua”. Básicamente la técnica del “sculling” consta de avanzar solo moviendo las manos.

Según la dinámica de fluidos, el área efectiva de la mano es diferente a su área real. Cuando los dedos se encuentran levemente separados, a medida que la mano se mueve, se crea una leve turbulencia entre los dedos que no permite que atraviese el agua. Esto lo que hace es incrementar la superficie efectiva de la mano comparada a si juntas todos los dedos.

El objetivo del trabajo de sculling está en producir el máximo de fuerza posible con las manos. Esto te ayudará a:

1. Anclar mucho mejor las manos, incrementando la cantidad de agua que puedo jalar al principio de la brazada

2. Incrementar la distancia que avanzas por brazada.

Aquí les dejo unos ejercicios. Estos son algo avanzados, ya que implican mantener un codo elevado.

Si los ejercicios de arriba te parecieron muy difíciles, pueden hacer el de “sculling” vertical que está más abajo.

Como hacerlo “sculling” para principiantes:

El movimiento básico consta de mover las manos con las palmas hacia abajo, en un movimiento circular. La clave está en que debes sentir que empujas agua todo el tiempo, es decir, debes sentir que el agua de presiona la mano durante todo el ejercicio.

Debes mantener los brazos frente a ti y los codos doblados, colocando las manos en una posición ligeramente más amplia que la que separa a tus hombros.

El movimiento en sí te mantiene en la superficie del agua cuando tu cuerpo se encuentra en la posición vertical.

Un buen ejercicio para comenzar es el del sculling vertical.

La idea de este ejercicio es mantener la cabeza fuera del agua con solo el movimiento de las manos. Aquí les dejo un vídeo para que vean como es.

Sculling Vertical

 

Consejos para un Barrido de manos efectivo.
  1. No empujes agua.
  2. Concéntrate en las manos y en los antebrazos.
  3. No uses las piernas para nada. Usa un pull buoy o una tabla para mantener los pies a flote.
  4. Asegura que la posición de tu cuerpo sea tal cual a cuando nadas. Esto hace que el trabajo de barrido sea más efectivo.
  5. Usar un esnorkel hace que el trabajo sea mucho más ameno, y que te puedas concentrar mejor en lo que estas haciendo con las manos.
  6. No aprietes las manos. Recuerda que es mejor dejar los dedos levemente separados.
  7. No te concentres en la velocidad, sino en sentir esa presión constante del agua sobre tu mano.

Si estas haciendo bien el ejercicio deberías sentir que te queman los antebrazos.

Si sientes que te falta fuerza en los antebrazos, te recomiendo que leas esto.

Entrenamiento de Antebrazo para Nadadores

Eficiencia en Brazada de Crol: Extensión completa

Una extensión completa en el agarre es tal vez el error que más afecta la eficiencia en la brazada de crol de un principiante de natación. Hay veces que me siento como disco rayado diciendo, “extiende el brazo, extiende el brazo, extiende el brazo”, “extiende el brazo como si quisieras tocar la pared.” Hay gente que entiende el mensaje rápido, hay gente se demora un poco más en hacerlo, y hay gente que creo que se niega a hacerlo, solo por no hacerme caso.

El caso es que si quieres ser más eficiente en el estilo de crol/libre es esencial que practiques este ejercicio.

Decidí plantear este ejercicio porque precisamente en estos días decidí que necesitaba mejorar mi eficiencia en el agua. Quiero mejorar mis tiempos en los 100m y sé que con las 15-18 brazadas que estoy haciendo por cada 25m no va a ser suficiente.

Para mejorar el número de brazadas por cada 25m, necesito los siguientes aspectos también:

  1. Mejorar los giros (me cuesta medir la distancia en que debo girar)
  2. Mejorar mi apnea (la falta de aire me hace salir antes y eso me cuesta brazadas).

Haz click en los links para que veas los ejercicios que estoy haciendo para mejorar todo eso.

Como dato curioso me estoy haciendo: 14 brazadas en los primeros 25, entre 15 y 16 en los 50 y 75m; y en los últimos 25 -la estoy cagando toda- me estoy haciendo entre 16-18.

Si, también debo mejorar mi resistencia y mi fuerza, pero eso lo trabajo fuera del agua ,así que por eso no lo incluí antes.

Ahora sí a lo que vinimos a trabajar la extensión completa en libre.

Eficiencia en brazada de Crol

 

Hay un ejercicio que me gusta practicar que ayuda mucho a mejorar la extensión, pero que no está en el vídeo, y que les voy a describir ahora; y que lo deben practicar antes de hacer el del vídeo de arriba; y nada más.

Hombro al Mentón.

Vas a comenzar haciendo patada de lado, con el brazo de abajo estirado y el otro pegado al cuerpo; la mirada al fondo. Ver vídeo de abajo.

Un vez en esa posición vas a llevar el mentón a la barbilla, como si estuvieras subiendo los hombros diciendo, “que me importa.” Vas a a repetir este ejercicio durante 200m.

El objetivo es que aprendas a estirar brazo al frente lo más que puedas.

Al finalizar los 200m entonces si puedes comenzar a nadar como en el primer vídeo.

Como nadar como en el primer vídeo.

Simplemente vas hacer el ejercicio de hombro a mentón cambiando de brazo como si estuvieras nadando crol común y corriente. La diferencia va a estar en que vas a exagerar la extensión.

Es importante que exageres la extensión para que te quede más fácil entender que es lo que debes sentir. A propósito de eso…

Que debes sentir

Una vez estires el brazo debes sentir que presionas el agua con la punta de los dedos, más no con la palma.

Un truco que yo uso es mover levemente los dedos, como para ser más consciente de ellos.

Volviendo al ejercicio.

Poco a poco irás aumentando la velocidad de las brazadas hasta que logres un ritmo adecuado.

Y ya. Eso es todo el ejercicio.

Hay otros detalles, pero los trataré en la siguiente entrada; no te quiero agobiar con tanto detalle.

Nadar Debajo del Agua para Nadar Más Rápido

No hay nadie que no haya estado en una competencia a muerte de sostener la respiración. Uno aguanta y aguanta, se pone morado, deja que se le salgan los mocos, uno pierde la consciencia (al fin y al cabo eso para que sirve) con tal de no perder. Yo he estado ahí y se que tú también. 

Poder aguantar la respiración durante un tiempo largo es una arma que todo nadador debe tener en su arsenal. Phelps era de los nadadores que más duraba debajo del agua después de las salidas y los giros. ¿Por qué lo hacia? Porque por debajo del agua la fricción es menor que en la superficie, por lo tanto se avanza más rápido y con menos esfuerzo.

Los beneficios no solo se trasladan a la piscina, sino también a la salud.

Resulta y acontece que sostener la respiración ayuda a aumentar el volumen pulmonar. También te enseña a que controles tu diafragma. El diafragma es el músculo encargado de manejar la inhalación y la exhalación.

Me explico.

Seguro cuando has tratado de hacer una distancia larga sin respirar has sentido espasmos en la boca de tu estómago. Bueno, esos espasmos son del diafragma.

Cuando el cuerpo detecta deficiencia de oxígeno, el diagrama comienza a producir contracciones involuntarias con el fin de producir una inhalación.  Si practicas con frecuencia entrenar sin respirar aprendes a suprimir esos espasmos controlando el diafragma.

Como resultado final tu cuerpo aprende a a respirar con más facilidad, y más eficiencia. Palabras más, palabras menos te demoras más en cansarte; que al fin y al cabo es el fin principal del entrenamiento.

Nadar debajo del agua trae muchos beneficios, pero también trae sus riesgos. Este tipo de entrenamiento nunca se debe hacer solo, y NUNCA debes tratar de llegar al máximo de tu límite. La falta de oxígeno puede hacer que pierdas la conciencia, y que pereza ser uno de esos personajes que sale en 1000 maneras de morir.

 Así que antes de hacer estos ejercicios asegúrate que alguien esté pendiente de ti.

Ejercicios para Nadar Debajo del Agua

Ejercicio 1: Nadar pecho debajo del agua

La clave de este ejercicio es moverse lo menos posible. Entre más te mueves, más oxígeno gastas y más rápido vas a tener que salir a tomar aire.

Como hacerlo:

nadar debajo del aguaComienza tomando el aire necesario. No es una bocanada inmensa de aire, porque te va a incomodar mucho el pecho todo el tiempo; vas a sentir que te quieres estallar. Con la práctica irás sabiendo cuanto aire es el necesario para ti.

Te impulsas de la pared y te pones en posición de flecha. Te mantienes ahí hasta que sientas que pierdes velocidad. En ese momento bajas los brazos fuerte, y nuevamente te dejas deslizar. Apenas pierdes velocidad, haces una patada fuerte de pecho, y vuelves a estar en posición de flecha. Repite.

Si lo haces bien, no deberías hacer más de 8 brazadas en 25m; seis está bien, 4 eres un crack.

Ejercicio 2: Nadar Crol Sin Respirar

Como hacerlo:

A mi me gusta hacer este ejercicio respirando con brazadas. Comienzo respirando cada 2, luego cada 3, 4, 5… hasta que complete los 25m sin respirar; luego me devuelvo hasta llegar nuevamente a respirar solo cada 2 brazadas.

Es un buen ejercicio para esos días en que uno no tiene muchas ganas de entrenar fuerte.

Ejercicio 3: Esprints sin respirar

Como hacerlo: 

Este básicamente es nadar lo más rápido posible con la cabeza debajo del agua hasta llegar al otro lado.

Haz entre 6 a 8 esprints así al final de tu entrenamiento.

Ejercicio 4: Sentarse en el Fondo de la Piscina

Como hacerlo:

Este es un buen ejercicio para hacer en una piscina pequeña, o en el mar (mucho cuidado en el mar).

apneaPara este ejercicio vas a necesitar una pesa. La idea es agarrar la pesa y anclarte con ella en el fondo de la piscina. Si estas en el mar puedes usar una piedra -esta es mi opción favorita porque la vista es increíble.

En algún momento de mi vida viví en Isla Gorgona durante 4 meses, y sentarme en el fondo del mar a ver peces y tortugas era uno de mis planes favoritos.

Recomiendo también que uses un cronómetro en este ejercicio para que veas como vas mejorando.

Cuando hago este ejercicio suelo hacer 5 series de lo máximo que pueda aguantar, descansando 60 segundos entre cada serie.

Ejercicios para Hacer Fuera del Agua.

Ejercicio 1: Caminar la más lejos que puedas sin respirar

Como hacerlo:

El título básicamente describe todo el ejercicio. Hay partes de la ciudad que recorremos con frecuencia. Yo siempre elijo una calle o calles -en el caso que vaya hacer varias series- para tener un punto de referencia de mi progreso. Digamos que empiezo en la calle uno y avanzo lo más que pueda; Cuando tomo busco un punto de referencia para tener para la próxima vez.

Ejercicio 2: Aguantar la respiración antes de dormir

Como hacerlo:

Este es básicamente el mismo ejercicio de anclarse en el fondo de la piscina, pero en la cama. Te vas a dar cuenta que hacer este ejercicio produce un sueño delicioso, y cuando menos de das cuenta, ya vas por el quinto sueño.

Usa un cronómetro para que veas el progreso.

Mejorar Concentración Mental contando 1000 Brazadas

Poseo una la capacidad de concentración de una gallina. Soy de los que entra a un cuarto con un propósito muy claro, pero apenas llego a la puerta no tengo idea que carajos estoy haciendo allí. El otro día fui a darle comida al gato -después del tercer grito que me pegó- y de repente me encuentro sentado en el sofá de mi cuarto con el felino mirándome como diciendo, “Tio, que coños estas haciendo” (mi gato habla con acento español cuando me regaña). También me pasa (historia reciente) que voy a ir a nadar y dejo el bolso con TODO en la casa.

Tengo mis rachas malas y mis rachas muy malas. No se si existe cura para este tipo de falta de atención, pero si la hay la voy a buscar.

Descargué el libro de “Focus” del señor Daniel Goleman -el mismo que “inventó” la inteligencia emocional”- y en el dice que la atención es un músculo que se puede entrenar.

Contar Mil Brazadas para Mejorar Concentración Mental

Sé que este ejercicio no es tan sexy como los demás y que parece más una perdía de tiempo que algo que te va a ayudar a mejorar tu natación. Por experiencia te voy a decir que este ejercicio es más de lo que aparenta. A simple vista es muy monótono, pero te vas a dar cuenta que es todo lo contrario. Te vas a encontrar con picos y valles; te vas a sentir frustrado, arrepentido, exasperado, al igual que decidido, enfocado y pensativo.

Como hacerlo:

Simplemente vas a comenzar a nadar y a contar brazadas: 1, 2, 3 …250, 251….998, 999, 1000. El viaje va a ser distinto para cada persona. Para un principiante 1000 va a parecer un número gigante, y muy probablemente hacer este ejercicio le resulte más una prueba destinada a un guerrero espartano que un trabajo filosófico.

mejorar concentración

Para una persona despistada (choca las cinco porque eres uno de los míos) llegar a 100 sin perder la cuenta, o sin que se cuele cualquier otro pensamiento puede ser una prueba de fuego.

Al final te darás cuenta que 1000 es un gran número. Piensa en lo que son 1000 años; en lo que son 1000 personas, mil abrazos, mil dólares. Sin duda es grande, y si te das cuenta es un número que va muy ligado a la natación. Nuestros entrenamientos los basamos en cuantos miles de metros hacemos por semana.

Eso desde un punto de vista filosófico. Ahora esto como me ayuda a mejorar.

Más allá de la filosofía

Al final de las 1000 brazadas vas a ver cuanto recorriste. Esa distancia la vas a dividir por mil y te dará la distancia que avanzas cada brazada. Éste dato lo vas a querer a notar para tener como referencia en el futuro. Si mejoras tu técnica y tu fuerza, esa distancia por brazada de aumentar con el tiempo.

Otro factor que puedes mirar y que es el punto central del ejercicio es mirar tu capacidad de concentración.

La falta de concentración se puede deber por fatiga y por falta de interésClick To Tweet

Mira a ver en que número pierdes la cuenta por primera vez. La falta de concentración se puede deber por fatiga y por falta de interés. Dado a que estas haciendo que te gusta hacer, y que haces por voluntad propia, voy a deducir que si pierdes la cuenta, es por fatiga.

A medida que repites este ejercicio vas a tratar de llegar más lejos en el conteo que la vez que hiciste este ejercicio. Si te encuentras perdiendo mucho la cuenta, seguramente se debe a que tienes muchas cosas en la cabeza y que necesitas… HACER ESPRINTS. Para mi no hay nada que calme la cabeza más que una serie de 6 a 8 esprints de 25m sin respirar (descansa haciendo 20 burbujas).

Son 1000 brazadas. Hazlas y me cuentas como te fue en el viaje.