Coordinando la Respiración con la Brazada en Libre

Coordinando la Respiración con la Brazada en Libre

La respiración es uno de esos aspectos malditos de la natación: quieres nadar sin ella, pero no puedes nadar sin ella. Cuando yo quiero mejorar un aspecto de mis estilos trato de recurrir al ejercicio más básico. Volver a la base del estilo, sobre todo cuando ya tienes algo de experiencia, te permite ver todo con otros ojos. Entiendes cosas que cuando estabas comenzado no comprendías.

El ejercicio de hoy es básico, pero seguro te va ayudar a mejorar tu respiración. Yo te recomiendo que lo practiques en uno de estos días donde no tienes muchas ganas de nadar o de hacer una distancia muy larga.

Ahí te lo dejo.

Brazo de inhalar/Brazo de exhalar

Este ejercicio lo aprendí del libro de 100 Ejercicios de natación de Blythe Lucero. Es un ejercicio muy básico pero que permite que reduzcas la velocidad para que realmente te puedas concentrar en la coordinación de la respiración con la brazada.

Podrás ver que es muy básico, pero ha veces cuando vuelves hacer las cosas con otra mentalidad y con otro nivel entiendes y aprendes cosas nuevas, así que no me voltees los ojos y pásate a la piscina de niños para este ejercicio.

Como hacerlo

Paso 1: Vas a comenzar en una parte de la piscina donde el agua te llegue un poco más arriba de la cintura. Te vas a inclinar hasta que la parte superior de tu cuerpo semeje la posición que adoptas cuando nadas crol. Vas a escoger tu lado dominante para respirar. El brazo de ese lado será tu brazo de inhalar, y el otro es el de exhalar -nada complicado hasta ahí.

Para los que necesitan Open English arm=brazo inhale=inhalar y exhale=exhalar

Paso 2: Ahora vas a dar unas brazadas SIN respirar, y mientras tanto irás pensando ” inhalar” cuando bra

ceas con el brazo de inhalar y exhalar cuando braceas con el otro brazo.

Paso 3: Llego el momento de la verdad. Ahora si vas hacer la respiración. Comienzas moviendo el brazo de “inhalar”, a medida que el brazo se va moviendo hacia atrás, vas a ir girando el cuerpo para que la cara salga del agua. La clave aquí va estar en mantener el cachete pegado al agua (no es tan fácil como suena). Inhala cuando la mano comience a salir del agua.

Cuando el brazo de “inhalar” comience su recorrido al frente, tu vas a ir regresando la cara al agua.

NOTA: tu cara ya debe estar en el agua cuando la mano alcance la altura del hombro.

Paso 4: Cuando regreses la mirada al piso, comienzas la brazada con el brazo de “exhalar” y exhala. NO aguantes la respiración. Cuando exhalas debes sentir y ver una abundancia de burbujas. La exhalación de debe durar el recorrido del brazo.

Paso 5: PILAS que este paso es importante. Cuando el brazo de “exhalar” pase por el hombro en la recuperación, vas a comenzar el arrastre con el brazo de “inhalar”. Un error típico de principiante es bajar muy rápido el brazo de “inhalar” para así poder respirar más rápido. Así que tranquilo. Aguante ese brazo un segundo más hasta que el brazo de “exhalar” pase por el hombro.

Practica hasta que logres un ritmo. Se que para mi gremio de bailarines malos, esto puede ser complicado. Mi único consejo, si perteneces a él, es que practiques.

Paso 6: Llegó el momento de la verdad. Ahora vas a tomar lo aprendido en los últimos 5 pasos, y lo vas a poner en práctica mientras nadas el estilo de crol.

Si aún no te sientes muy seguro, te puedo recomendar que hagas todo el ejercicio, pero no respires. Gira el cuerpo, haz toda la mímica, pero no respires. Sacarte la inhalación de la mente te va ayudar a concentrarte en todo lo demás un poco más.

Concéntrate en mantener el cachete en el agua, esto es importante, sobre todo si eres intermedio y quieres dar el salto a avanzado.

Si te interesa el libro de Blythe Lucero lo puedes conseguir haciendo click en la foto de abajo.

 

 

 

 

Así se Mejora la Respiración en Crol

Así se Mejora la Respiración en Crol

Llega un momento en la vida de todo nadador amateur donde hay que comenzar a pulir detalles del estilo. El ya acabó todos sus cursos, sabe que no se va a ahogar en la parte profunda, e incluso ha podido participar en algunas carreras cortas; pero -recuerda que siempre hay un “pero”- nada lento. Hay algo que aún falla y que hay que mejorar. Realmente son muchas las cosas que seguramente le fallan a este nadador, pero hoy solo nos vamos a enfocar en una que es la respiración.

La respiración en natación no es tan fácil de corregir porque está ligada un “poquito” a nuestro instinto de supervivencia. Decirle a alguien que no saque tanto la cabeza, cuando acaban de estar con la cara sumergida en agua, y pretender que hagan la correción inmediatamente no es tan fácil. Hay que hacer pequeños ajustes.

Hya muchas maneras de respirar mal en crol y acá te voy a dejar una pequeña galeria.

Error #1

 

En la primera foto vemos a una nadadora que no tiene una respiración mala, pero si le podríamos hacer una corrección. El error que ella está cometiendo es muy típico de ver en cualquier piscina a la que vayas, y la del nadador con síndrome de persecución. Por alguna razón que aún desconozco, ha y nadadores que creen que tienen que mirar hacia atrás para respirar.

 

¿Por qué no es bueno mirar hacia atrás?

 

Primero que todo la vía aérea se cierra un poco más; segundo hace que la cabeza frene mucho el cuerpo; y tercero es porque te va a dar una tortículis espantosa. Ahh, y te desequilibra mucho, lo cual te frena (si quieres saber más del equilibrio hacer click aquí), y eso es algo que no quieres que te pase.

 

El único momento en que se puede mirar hacia atrás es cuando alquien te está tocando los pies. En ese instante puedes mirar hacia atrás para ver quien es el desgraciado. Este es el único momento.

 

¿Cómo se corrige?

 

Por más que suene obvio, esto se corrige no mirando hacia atrás. La idea es mirar al lado. En teoría la cabeza no debe girar, lo que debe girar es el cuerpo. El cuerpo debe girar los suficiente para que la cara salga y puedas tomar aire. Es probable que al practicar esto, y al realizar los nuevos ajuste, incurras en este nuevo error.

 

Error #2

 

En la segunda foto de la galería tenemos al nadador ornitólogo. Ese que le gusta estar mirando al cielo todo el tiempo. Yo se que no es fácil a acostumbrarse a tener el agua en la cara, y se que es incómodo tomar agua de la piscina; pero eso no es ninguna excusa para respirar mal.

nadar más rápido

 

¿Cómo se corrige?

 

Fácil. No mirar tanto hacia arriba. Obvio. La idea es que un ojo quede dentro del agua mientras estas respirando.

Como puedes ver en la foto del lado, un ojo puede estar dentro del agua mientras la boca está completemente afuera.

¿Si ves que yo no me invento estas cosas?

Error # 3

Si estas en este punto no estas nada mal, y ya estas muy cerca de lograr tu objetivo, pero te falta un toque.

Error # 4

El descoordinado: este no es un error muy común -o por lo menos no tanto como los otros- pero si se ve con cierta frecuencia. Lo que quieres lograr es una toma de aire rápida, concisa y precisa. No quieres mantener la cara por fuera de agua más de lo necesario.

Si por alguna razón sientes que el hombro te está tapando la boca es porque te ests demorando mucho respirando.

La cara sale a respirar cuando la mano sale del agua después del empujón, y debe regresar al agua cuando ésta esté pasando por la cabeza. Si te faltó aire, de malas, espera hasta el próximo ciclo. Así es la natación de apasionante que literalmente de corta la respiración.

Ejercicio para mejorar la respiración.

Aqui hay un video bacano con varios ejercicios, pero acá les voy a mostrar otros que me gustaron.

Para comenzar vas a trabajar la patada lateral con aletas. Vas a trabajar con aletas porque con velocidad es más fácil crear la ola frontal que te permite tener un ojo dentro del agua; y también porque te ayuda a mejorar la postura.

Una vez con las aletas vas a comenzar a patear y te vas a poner del lado que respiras.  El brazo de abajo va a ir estirado y apuntado hacia adelante. Por cultura general quiero que practiques cada uno de los errores que describí arriba. ¿Con qué objetivo? Quiero que aprendas como se siente hacer mal la respiración, para que así distingas cuando lo estas haciendo bien.

¿De qué te diste cuenta?

Seguramente te pudiste dar cuenta que entre más sale la cara, más difícil es mantener el brazo de abajo apuntando al frente. Esto se debe a que ese brazo de compensar la fuerza generada por la elevación de la cabeza.

Ahora vas hacer el mismo ejercico (patada lateral con el brazo estirado…), pero esta vez vas a tratar de mantener un ojo dentro del agua.

Se que suena más fácil de lo que es, así que te voy a dar un tip.

1. Vas a inclinar la cabeza al frente como si te quisieras clavar en el agua. Esto hará que se sumerja el ojo y se eleve la boca.

¿Cómo te fue? Se que no es fácil, pero seguramente pudiste sentir que era un poco más fácil poder mantener el brazo de abaja apuntando al frente; y seguro sentiste que pudiste deslizar un poco más.

¿Preguntas, dudas, aclaraciones?

Si las tienes me las dejas en los comentarios o en la página de facebook en http://www.facebook.com/nadafacil79

 

 

 

 

 

Hale y Arranque para Mejorar el Agarre en Crol

Hale y Arranque para Mejorar el Agarre en Crol

Hale y arranque surge de ese amor -que hay veces parece odio- que existe entre compañeros de natación. Hay días en que uno no quiere entrenar, y no falta el compañero sapo que se tomó 3 Redbull antes de entrenar y está volando en la piscina. En uno de esos días nació este ejercicio.

Como hacerlo:

Vas a poner en efecto tu caballerosidad y vas a dejar que tu compañero arranque primero. Le agarras el tobillo y el con todo el gusto del mundo te va arrastrar hasta la mitad de la piscina.

Cuando llegues a la mitad vas a halar el tobillo -aquí se ponen las cosas interesantes.

El amigo dopado en Redbull debe anclarse sosteniendo el brazo con el codo elevado. Esta es la parte importante del ejercicio.

Ahora las cosas se ponen interesantes.

 

Apenas tu halas se inicia una carrera de 12.5 metros de distancia hasta el otro borde.

Como hacer las cosas más interesantes

Todo se pone más interesante cuando hay plata o comida de por medio – como nadadores creo que nos motiva más la comida.

Así que se va a apostar. El que pierda 5 de 9, o 6 de 10, como quieran establecer la apuesta, le debe al compañero 3 empañadas, o una hamburguesa, taco, batido de proteína etc. Ustedes eligen, ustedes saben que es lo que les motiva.

Básicamente ese es el ejercicio.

Les recomiendo que lo hagan después del calentamiento, o al final del entrenamiento, pero no como serie principal (es muy agotador.

Alimenta los Tiburones para Mejorar tu Natación

Alimenta los Tiburones para Mejorar tu Natación

Entrada corta. Se que la natación hay veces se puede poner monotona, así que te traigo un ejercicio para que pruebes algo nuevo. Hace unos meses escribí esta entrada sobre como podían entrenar los antebrazos para mejorar el agarre, y hoy te tengo un ejercicio para demostrarte lo importantes que son en la natación.

Hoy les tengo un ejercicio simple que pueden hacer al final de un entrenamiento (en el afloje por ejemplo) en el cual van a fatigar los antebrazos y luego nadar.

La idea de fatigar los antebrazos es para que veas la importancia que estos juegan en los diferentes estilos de natación.

Como hacerlo:

Vas a abrir y cerrar la mano lo más rápido posible unas 20-40 veces -tiene que ser rápido, como si estuvieras alimentando tiburones.

Luego sal a hacer tu trabajo de recuperación (200 m libre por ejemplo).

Si fatigaste bien los antebrazos te vas a dar cuenta que te cuesta avanzar. Es una sensación parecida a nadar con los puños cerrados.

Sea cual sea el estilo te vas a dar cuenta que agarrar agua con los antebrazos fatigados no es tan fácil.

También puedes darte cuenta o imaginar la ventaja que te daría tener unos antebrazos fuertes.

En el video de abajo te dejo algunos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en la casa. Ya los había compartido antes, pero estoy completamente seguro que no los estas haciendo. Lo se porque a nadie le importa trabajar los antebrazos; pero ahora que ya sabes la importancia que juegan en la natación entonces aquí te los dejo nuevamente.

Yo recomiendo que los practiques dos veces a la semana.

Esta entrada llega hasta aquí. Preguntas dudas o aclaraciones en los comentarios o en Facebook.

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

El pull buoy es de esas herramientas que a los nadadores les en canta usar. Una de las cosas que más enamora del pull buoy es la eficiencia con la que permite nadar. Uno se siente volando por el agua. Uno alcanza a medio saborear lo que debe ser “nadar bien”. La verdad es que le pull buoy si es una buena herramienta porque nos corrige muchos aspectos claves como lo son: el equilibrio, el mantener una posición angosta, y empujar el pecho con el agua.

El problema del pull buoy -o el de cualquier herramienta por así decir- es usarla sin saber para que la estamos usando.

Muchos usan en pull buoy, notan que nadan mejor, pero no tienen idea por qué, y ese es su gran error. Cuando llega el momento de soltar el pull buoy, vuelven a cometer los mismos errores.

Hoy les voy a mostrar tres posiciones en las que pueden usar el pull buoy, y que deben aprender de cada una de ellas.

Pull Buoy en la Entre Pierna

Esta ubicación es levemente alejada de las partes principales. Es la zona tal vez más común para ubicar el pull buoy, o por lo menos es la zona donde yo más lo uso.

En esta posición es donde el pull buoy desequilibra menos el cuerpo. Ayuda a subir los glúteos a la superficie, y nos obliga a hundir el pecho en el agua. Esto último es super importante. Si yo pudiera darle un consejo al Juan Pablo nadador de hace 20 años sería ese -literalmente me hubiera ahorrado varios dolores de espalda.

En resumen esta posición simplemente te va a enseñar que se siente nadar bien.

Dos Cosas en que fijarse

  • Los glúteos van a estar en la superficie.
  • Sentir que el cuerpo está levemente inclinado hacia el frente.
Pull Buoy en las Rodillas

Acá los glúteos no tienen tanta flotabilidad como antes, así que vas a tener que apretar con fuerza el abdomen para mantenerlos más arriba.

A falta de la flotabilidad de los glúteos vas a tener que ser consciente de empujar el agua con el pecho.

Como empujar el agua con el pecho

Esto no es tan fácil como suena. Empujar el agua con el pecho es el primer paso de la ondulación; es como si quisieras hundirte pero no (vaya ayuda).

Algo que sirve es exhalar completamente cuando entra la cara en el agua. Exhalar le reduce la flotabilidad al pecho y le permite hundirse con mayor facilidad.

Te recomiendo este ejercicio para que practiques.

Pull Buoy en los Tobillos

Es la posición más difícil, pero tal vez la que enseña más cosas. Te recomiendo esta posición si ya tienes experiencia con el pull buoy; no te la recomiendo si eres principiante, porque estarás pescando pull buoy todo el entrenamiento.

El pull buoy en los tobillos es la posición en la que más inestabilidad hay. Vas a tener que apretar duro el core, porque no vas a tener la ayuda de las piernas para estabilizarte.

Al tener que sostener las piernas bien juntas puedes practicar bien el rechazo de la pared y los giros.

Tutorial de giros

Conclusión

Usa el pull buoy en distintas posiciones a lo largo de tu entrenamiento. Esto te dará varias tareas y te ayudará a sentir tu cuerpo mejor en el agua.

Espero que lo practiques y que preguntes si tienes alguna duda.

Nota Aparte: Si no tienes pull buoy y me quieres ayudar a mantener esta página, puedes matar a esos dos pájaros de un solo tiro comprando tu pull buoy en Amazon utilizando este link: http://www.nadafacil.co/pullbuoy

 

 

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

La patada de dos tiempos es mi nueva obesión por estos días. Me propuse nadar en noviembre 10km con un amigo de salvamento acuático y se que este es el mejor ritmo de patada para distancias largas.

La técnica de la patada de dos tiempos básicamente consiste en patear una vez por cada brazada. Cuando entra el brazo izquierdo, debes patear con la pierna derecha y vice versa. Si se logra coordinar bien, se logra deslizar de una manera muy efectiva. La palabra clave es coordinar.

Como todo en la natación, no es tan fácil como suena o parece, pero no es nada que no se pueda aprender con un par de largos.

Acá les voy a presentar algunos de los errores que cometí cuando la estaba aprendiendo hacer y como las solucioné.

3 Errores y en la Patada de dos Tiempos y Como Solucionarlos

Patear muy rápido.

Lo primero que tienes que aprender es coordinar el momento preciso de la patada. Al comienzo solía cometer el error de patear antes de tiempo -más o menos cuando estaba entrando la mano. Claramente no avanzaba y me sentía como un mongólico.

Luego fui dando cuenta que el mejor momento es el punto en que iba a rotar el cuerpo, es decir, debía usar la patada para ayudarle a la cadera a rotar.

Como solucionar el problema y no verse como un ____________

Gracias a esto me di cuenta que mi patada era más amplia de lo necesario. Tardaba mucho en completar el ciclo de patada y por eso me costaba coordinarla con la brazada.

La solución entonces estaba en reducir la amplitud, hacerla más cortica -lo cual hace que involucre más la cadera como debe ser- y así mejorar la coordinación entre brazada y patada.

Como resultado logré reducir en 2 brazadas cada largo, lo cual son 80 brazadas menos por km. Si no crees que es mucho, rota cada brazo 80 veces y dime si no se te cansa.

Otra solución es concentrarse en coordinar un solo lado. Te recomiendo comenzar por el lado en que respiras. Yo respiro por la derecha, así que comenzaría el ejercicio coordinando patada izquierda con brazo derecho.

Si tienes aletas, solo usa una en la pierna que vas a trabajar. Esto te ayudará a mejorar la sensación, y te facilitará la coordinación.

Nadar muy plano

Si ya hiciste el ejercicio de arriba y ya lo coordinas bien, ahora quiero que te concentres más el la rotación alias “rólido”. Al fin y al cabo el próposito de la patada de dos tiempos es ayudar a la cadera a rotar.

Hay veces en que mantenernos planos nos fácilita coordinar la patada de dos tiempos porque nos reduce el factor de equilibrio; pero acá no queremos cosas fáciles.

Al reducir el número de patadas van a haber puntos “muertos”, es decir momentos donde no hay patada. En esos puntos “muertos” vas a tener que recurrir a tu fuerza de abdomen para mantener el cuerpo en posición de flecha mientras llega la siguiente patada.

Para mejorar esto te recomiendo el ejercicio de brazear sin hacer patada.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Piernas Epilépticas

Cuando uno trata de hacer todo lo anterior a la misma vez, puede llegar a padecer de piernas epilépticas.

Básicamente las piernas epilépticas constan de un intento fallido por parte del nadador de mantener la patada estrecha mientras coordina la brazada con la patada, y esto le sumas un mal equilibrio el cual obliga al nadador a hacer patadas extras cuando no las quiere hacer.

Solución a Piernas Epilépticas.

Aquí la solución está en apretar las piernas después de cada patada.

Usar aletas ayuda y te fácilita mantener el equilibrio, ya que te ayudan a impulsarte más.

El ejercicio entonces es: patada derecha-piernas juntas- patada izquierda- piernas juntas.

Con estos ejercicios deberías dominar la patada de dos tiempos. Al comienzo te vas a sentir muy raro y descoordinado, pero poco a poco vas a coordinar una que otra patada y brazada y te vas a dar cuenta de la potencia que genera la sinergia entre las dos.