Entrenamiento en Seco su Importancia en la Natación

La condición física que se requiere en la natación para llevar acabo una buena actuación depende de tres elementos básicos: 1) la fuerza, 2) resistencia y 3) la movilidad.

La Fuerza la vamos a definir como la capacidad que tiene el nadador para contrarestar fuerzas contrarias y generar fuerzas expansivas como impeler, traccionar o levantar.

La Resistencia es la capacidad que tiene le cuerpo de repetir un movimiento muchas veces. Esto va a depender de dos “subtipos” de resistencias, la muscular y la cardio-respiratoria. La primera es la capacidad de que tienen los músculos de contraerse en el tiempo; y la segunda es la capacidad que tiene el sistema circulatorio de alimentar con oxígeno a los músculos que están trabajando.

La movilidad es la capacidad de una articulación de generar fuerza a lo largo de su rango de movimiento. Entre mejor sea la movilidad,  mayor es el rango en que vas a poder ejercer fuerza.

Hay muchas maneras de mejorar estos elementos, la clave está en encontrar los ejercicios que más nos ayudan a acondicionar nuestros músculos para los cuatro estilos de natación de la manera más efectiva.

Para esto hay que desarrollar un programa que involucre los tres elementos básicos y la hipertrofia.

La Hipertrofia

La hipertrofia es cuando hacemos que los músculos crezcan. Con el boom del fitness es fácil desviarse de los objetivos de la natación en el gimnasio para enfocarse en mejorar el aspecto visual del cuerpo.

Muchos nadadores irán al gimnasio y harán los típicos ejercicios que hace todo el mundo, y que usualmente tienen como meta buscar un cuerpo estético.

Como nadador quieres buscar un entrenamiento en seco que te fortalezca y te haga crecer los músculos relacionados con la natación. En caso de no saber cuales son, aquí te dejo una lista.

  1. Depresores del brazo
  2. Rotadores internos del brazo
  3. Flexores de la muñeca
  4. Extensores del codo-tricep
  5. Extensores de las piernas-tobillos

Desarrollar otros músculos que no tienen que ver con la propulsión en los 4 estilos, simplemente de va a contribuir al bagaje que tienes que arrastrar. Es como invertirle tiempo al chasis de un carro para que ande más rápido.

Entre bajar unos segundos y tener músculos grandes ¿qué prefieres?

¿Qué ejercicios debes hacer?

Doc Counsilman en su libro La Natación proporciona un buena selección de ejercicios, excelentes para la natación. Te recomiendo que le des un vistazo.

Entrenamiento en Seco: Gimnasia Artística

En un estudio realizado por Collard et al 2007, se encontró que existe un transferencia de habilidades motoras de la gimnasia artística a la natación.

Para mi esto fue una dicha de encontrar porque une dos de los deportes que más me gustan. No te tienes que preocupar, no te voy a poner a hacer piruetas en el aire, o en barras, simplemente vamos a tomar unos ejercicios de acondicionamiento físico que usan los gimnastas.

¿Por qué? Porque no hay una atleta que posea más fuerza, resistencia o movilidad en su cuerpo que un gimnasta.

Hay un programa muy bueno que lo pueden encontrar en gymnasticbodies.com. No voy entrar ha hablar sobre él -eso lo dejo para otro día- simplemente se los recomiendo mucho.

Te todos los ejercicios que tienen les voy a recomendar los que considero son los más aptos para principiantes y que tal vez no conozcan.
 Hollow Body
Este es un ejercicio que usan las gimnastas para acondicionar su core para la parada de manos.
Como nadador vamos a utilizar el mismo ejercicio para que nos ayude a acondicionar el core para mantener una posición de”sreamline” en crol.
entrenamiento en secoComo hacerlo:
Vas a comenzar acostado con las piernas estiradas y los hombros levantados del piso.
Sostienes.
Meta: 5 x 60s (si toca hace todo eso).
Regresiones: (para que sea mas fácil
1. Llevar los brazos a los lados.
2. Doblar rodillas y llevar brazos a los lados.
Progresiones:
1. Mecerse.
Meta: 5×60 repeticiones (duro como un putas)
Parada de Cabeza
La parada de cabeza te va ayudar a poner a prueba para los músculos del core. Mi objetivo es que vayas cogiendo confianza de estar patas arriba, para que en un futuro te pares de manos.
Quiero que aprendas que te pares de manos por que es la mejor prueba de fuerza que hay.
Related imageComo hacerlo:
Puedes comenzar como la señora a la derecha, y poco a poco vas elevando las piernas hasta quedar completamente recto.
Te recomiendo hacer el ejercicio contra la pared para evitar irte para atrás.
Las manos y la cabeza deben formar un triangulo equilatero para que tengas una mas bien estable. Luego estiras las piernas (ver foto) y sostienes.
Meta: 5x60s
Progresiónes:
1. Subir una rodilla encima del codo.
2. Subir las dos rodillas encima del codo
3. Llevar las rodillas al pecho.
4. Elevar una pierna.
5. Elevar las dos piernas.
Image result for hip push up gymnasticsFlexión desde la Cadera
Este ejercicio no es para nada fácil y lo dejaré para las personas más avanzadas en fuerza.
Es un ejercicio que te va a fortalecer los hombros y triceps como ningún otro.
No te desanimes si te parece muy difícil que más abajo de pongo unas regresiones muy efectivas.
Como hacerlo:
Comienzas en posición de plancha. Poco a poco comienzas a inclinar el cuerpo al frente utilizando la punta de los pies; luego bajas a hacer una flexión y subes nuevamente.
Regresión:
1.Solo te inclinas hacia el frente y regresas. Practica series de 10-15
2. Subes las piernas y repites el ejercicio anterior.
Meta: 5 x 10r.
Aplauso lateral
Este ejercicio es poco común y no entiendo por qué, siendo un ejercicio excelente para los oblicuos.
Para un nadador es importante trabajar oblicuos por que son los músculos encargados de la rotación.
entrenamiento en secoComo hacerlo:
Vas a comenzar apoyado sobre una rodilla y con la otra pierna estirada.
Apoyas una mano en el piso e inclinas levemente el peso hacia es mano.
Aprietas fuertemente el core y levantas la mano hasta que aplauda con la que esta estirada arriba (ver foto).
Meta: 5×10 repeticiones.
Con estos cuatro ejercicios tienes suficiente para crear un entrenamiento en seco que te ayudará a fortalecer todos los músculos necesario para mejorar tu natación.

Referencias

 Collard L, Oboeuf A, Ahmaidi Motor skills transfer from gymnastics to swimming. S.Percept Mot Skills. 2007 Aug;105(1):15-26.

 

 

4 Ejercicios Cuadrúpedos para Fortalecer Hombros

El ser humano comenzó a caminar hace 7 millones de años con Sahelantropus y y la moda pegó con el Australopithecus 3 millones de años después.

Vale la pena resaltar este hecho histórico, ya que no ha existido una moda que haya perdurado tanto como la de andar a pie. Esta moda nos separó del resto del reino animal y nos convirtió en lo que somos – que al fin y al cabo no se que es.

Caminar en dos patas nos permitió liberar las manos del piso. Como ya no las necesitábamos para desplazarnos, les empezamos a dar usos útiles como lanzar proyectiles, hacer herramientas, rascarnos todo el cuerpo, sacarnos un moco, etc. 

Se que todo esto parece una pendejada, pero sus implicaciones neuronales y cognitivas fueron como un “big bang” en nuestra evolución. Nuestras manos ocupan un lote inmenso en nuestro cerebro -como se puede ver en la imagen de abajo-, así que su rol en su desarrollo ha sido muy importante . Sin embargo el liberar las manos del piso vino con un precio: la inestabilidad del hombro.

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Para poder mover el hombro en un círculo completo, como lo hacemos cuando calentamos, necesitamos que la articulación no esté muy fija, requiere de mucha libertad; y esta libertad nos hace muy propensos a las lesiones.

¿Qué se puede hacer entonces?

Mantener un rango de movimiento amplio es lo más importante, así aseguramos un flujo de líquidos continuo que nos va a mantener la articulación sana.

Lo otro que podemos hacer es fortalecer la articulación del hombro a lo largo de ese rango.

El trabajo que les propongo hoy es regresar en el tiempo (mas o menos 7 millones de años) y volver a adoptar la vieja moda de andar en cuatro patas (se que da para malos pensamientos, pero déjalos para después).

Vas a aprender 4 ejercicios básicos que  puedes usar como calentamiento dinámico, prevención de lesiones y/o entrenamiento.

Es probable que te molesten las muñecas al comienzo, pero eso es normal, ya que entrenar fuerza de muñecas no es muy común al menos que seas gimnasta o acróbata.

Ejercicios cuadrúpedos para Nadadores

“Los ejercicios cuadrúpedos evocan la fuerza primal que hay dentro de nosotros, reintegran nuestro movimiento físico con nuestra fuerza mental y control emocional. Ellos no solo nos proveen con fuerza, potencia, resistencia y velocidad, sino también de agilidad, coordinación (“sinergia esencial”), eficiencia neuromuscular, sensibilidad kinestésica y bodyflow (como lo llaman en gimnasia y danza.) ” -Scott Sonnon (extracto del artículo Top 5 Bodyweight Exercises: the Kong

Caminar en 4

Este es el ejercicio más básico y la base para todos los demás.

Como hacerlo: Comienzas en el piso en cuatro patas apoyando las rodillas en el piso. La cadera siempre debe ir a la altura de los hombros; mantener la cadera esa altura te ayudará a activar el core mucho más.

movimientos animalesLuego elevas las rodillas y mueves el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante; y después mueves el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Practica el movimiento hacia tanto hacia adelante como hacia atrás.

Variación

También puedes practicar este movimiento moviendo las extremidades del mismo lado a la misma vez (brazo derecho con pierna derecha y brazo izquierdo con pierna izquierda.)

El Mono

Ryan demonstrates Elements version of the monkeyEste ejercicio es un poco más difícil que el anterior porque requiere de una mayor fuerza en las muñecas y una mayor movilidad en la cadera.

Como hacerlo: Comienzas en cuatro, pero esta vez con la espalda más recta que en el ejercicio anterior.

El desplazamiento en el mono es lateral, así que comienzas moviendo las manos a los lados, apoyas el peso del cuerpo sobre los brazos y elevas las piernas y las desplazas lateralmente hasta que queden adelante de los brazos.

Ahora repite.

Debes practicar le movimiento para ambos lados.

Variación:

Acá la dificultad la manejas con la elevación de la cadera. Entre más subas la cadera para desplazar las piernas, más fuerza tienes que hacer en los brazos y más difícil se va a hacer el ejercicio.

Caminata de Oso

Image result for bear crawl exerciseLa caminata de oso es prácticamente los mismo que caminar en cuatro, pero en posición de carpa. ¿Esto que implica?

Como hacerlo: Las diferencias básicas está en que la cadera debe estar por encima de los hombros y las piernas deben ir siempre rectas. Las extremidades se pueden mover alternadamente (brazo derecho con pierna izquierdo), o unilateral (brazo derecho con pierna derecha).

Este ejercicio es un poco más difícil que el de andar en cuatro porque la posición de carpa nos va a poner a prueba la flexibilidad de nuestros isquiotibiales, y porque nos va a poner a prueba la fuerza de brazos.

Kong

Este personalmente es uno de mis ejercicios favoritos. Es un muy buen ejercicio para calentar piernas, cadera y hombros.

El desplazamiento del Kong es hacia adelante, así que comenzamos en cuatro con la espalda recta, las manos lo más cerca al cuerpo y apoyadas en el piso.

En un solo movimiento vas a llevar las manos un poco al frente; luego de un salto vas a acercar las dos piernas.  Alejas manos, acercas piernas y repites. Es como jugar al gato y al ratón.

Lo difícil de este ejercicio está en la fuerza que requieren los brazos para sostener el cuerpo mientras se acercan las piernas. Si no tienes buena movilidad en la cadera, también se te va a dificultar este ejercicio.

Les voy a quedar debiendo el vídeo que está en producción.

Si les interesa conocer más acerca e movimientos cuadrúpedos, les recomiendo este programa.

Animal Flow

No voy a entrar en detalle sobre este programa. Hace unos años compré la primera versión y lo odié. Los ejercicios sacaron a flote muchas restricciones que tenía a nivel de cadera, gemelos y hombros. Luego de unas semanas me encantó y lo utilizaba mucho como complemento de mi entrenamiento.

Lo dejé de usar y un tiempo y ahora lo desempolvé, pero me encontré que ahora hay una segunda versión.

Honestamente no se que tan bueno sea esta versión, pero seguro es mejor que la anterior.

Si te interesa solo tienes que hacer click en la imagen de abajo.

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Entrenamiento de Antebrazo para Nadadores

El entrenamiento de antebrazo es prácticamente nulo entre nadadores; sin embargo los antebrazos juegan un papel muy importante dentro de la natación. Según Matt Delancey, el entrenador de Ryan Lochte, el entrenamiento fuerza de antebrazos y core es el que mejor transfiere resultados al agua.

La fuerza en los antebrazos juega un papel muy importante en el agarre del agua, y en la fase de propulsión. Unos antebrazos fuertes también te ayudarán a prevenir lesiones en los hombros, ya que asumen una mayor parte de la carga o esfuerzo del momento.

Estoy casi seguro que no entrenas mucho tu fuerza de antebrazos y por eso te tengo unos ejercicios para que practiques en cualquier lado.

 

Dentro de los ejercicios que te propongo hay unos que se pueden hacer en el piso, y otros que puedes hacer con mancuernas.

Entrenamiento de Antebrazos

Los ejercicios los puedes ver en el vídeo de arriba. Aquí simplemente te voy a dar los puntos claves que debes tener en cuenta al hacer este trabajo.

Por cultura general estos ejercicios los aprendí de un programa de gimnasia que puedes encontrar en GymnasticBodies.com

Dado a que la muñeca no es la articulación más fuerte, empieza el trabajo apoyando gran parte de tu peso sobre las piernas (manos cerca a las rodillas). Si sientes que así es muy fácil entonces las irás alejando un poco más.

Ten cuidado NO TE VAYAS A LESIONAR!!!

Puntos claves:

  1. Mantener codos bloqueados, excepto en el tercer ejercicio.
  2. Los movimientos deben ser controlados.
  3. No debes sentir dolor; solo una leve incomodidad.
  4. Practica estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana.

Otro Entrenamiento de Antebrazos que puedes hacer

Estos son ejercicios básicos para un principiante, aunque si los haces desde una posición de flexión de brazos, el asunto se complica considerablemente.

Otras opciones de ejercicios son:
  1. Colgarte de una barra: Con este ejercicio te rentrenamiento de antebrazoecomiendo arrancar con dos manos hasta lograr 5 series de 30s.  Si logras esto puedes pasar a hacer lo mismo pero con una sola mano.
  2. Cargar cosas pesadas: En inglés le dicen “Farmer’s walk” y este ejercicio consta de cargar algo pesado (el peso lo defines tu) una distancia “X”. Puedes abrazar el objeto; cargarlo encima de la cabeza con dos manos, o con una sola.
  3. Entrenar con Battle Ropes: Son muy populares hoy en día, y están destinadas a darte un muy buen entrenamiento.

 

Mejora la Postura, Mejora tu Natación

Hay una manera muy sencilla de mejorar tu natación, sin tener que entrar al agua, ¿Cómo? Mejorando tu postura.   Una mala postura estructura tu cuerpo de una manera en que genera poca fuerza y mucha resistencia al agua; aparte de esto también se ve mal, lleva a un sin número de lesiones.

Piensa en tu sistema muscular como un solo músculo y no como músculos individuales: lo que le pase a uno afecta a los otros.  Si sufres un calambre en una pierna, tu sistema muscular se adapta para que puedas cojear y seguir caminando. Los músculos cercanos al que está encalambrado tienen que asumir la carga para que puedas seguir avanzando.  Este cambio de tareas el lo que se conoce como compensación muscular; y en gran medida es el responsable de la mayor de cantidad de nuestras dolencias.

Nuestro cuerpo se adapta a las tareas que más repetimos y se desadapta a las tareas que menos repetimos. Si pasas todo el día sentado, tu cuerpo se va a volver muy bueno en poderse sentar durante horas frente al computador, y muy malo en otras tareas como correr, saltar, nadar etc. Por esta razón los nadadores tenemos cuerpo de nadador, los maratonistas cuerpo de maratonista, basquetbolistas de basquetbolista, me hago entender ¿no? La mala postura entonces surge entonces de llevar acabo una tarea “x” por un tiempo prolongado sin llevar acabo un trabajo compensatorio de fortalecer los músculos debilitados y relajar los músculos sobrecargados. Palabras más palabras menos, definiré la mala postura como una perdida en los rangos de movimiento de varias articulaciones.

Surge entonces la pregunta, ¿qué puedo hacer al respecto?¿Cómo hago para mantener mi cuerpo equilibrado?¿Cómo recupero mis rangos de movimiento?

La respuesta, aunque sencilla, no es tan fácil.

Voy a tomar como ejemplo la articulación del hombro dada su importancia en la natación.

 

mejora la postura

En la foto de arriba vemos un claro ejemplo de la mala postura que adaptamos muchos a la hora de estar en frente del computador: la espalda se redondea y los hombros van hacia adelante. En esta postura se tensionan mucho los músculos pectorales y rotadores del hombro, y se relajan demasiado los músculos de la espalda. Para contarestar esta mala posición me tocaría relajar los músculos pectorales por medio de estiramientos y masaje, y fortalecer los músculos de la espalda. Básicamente toca equilibrar fuerzas.

Evaluación de Movilidad de Hombros

Test de la Pared

test de movilidad

Como hacerlo:

  • Vas a comenzar con toda la espalda contra la pared, y con los pies a unos 30 cm del borde.
  • Pasa la mano por detrás de la espalda baja para verificar que toda esté en contacto con la pared.
  • Ahora sube los brazos, con las palmas mirando al piso, hasta que queden en angulo recto.
  • Rota los brazos hasta que el dorso de la mano haga contacto directo con la pared.
  • Si no llegan hasta arriba es porque tienes un rango limitado en los músculos rotadores del hombros.

 

Si lograste pasar esta primera prueba, entonces vas a pasar a la siguiente.

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Ya que lograste rotar los hombros y quedar en posición de asaltado; ahora vas a deslizar los brazos por encima de la cabeza sin que se despeguen de la pared. Si lograste estirar completamente los brazos te felicito porque tienes un muy buen rango de movimiento en los hombros, y sino, bueno… esto quiere decir que tenemos un poco tensos los músculos del pecho y que tenemos trabajo por hacer.

Mejora la Postura con estos Ejercicios

Aqui te dejo un video corto con algunos ejercicios que yo utilizo para mejorar la movilidad de mis hombros.

Acá te dejo otros ejercicios que puedes incorporar dentro de tu rutina diaria para ir soltando esos músculos del pecho y del hombro.

Hiperextensión de Hombros

movilidad hombros

Músculos estirado: Pectoralis major y Subscapularis

Hay dos maneras de hacer esto:

  1. Con los dedos entrelazados y palmas separados (Fácil).
  2. Dedos entrelazados y palmas juntas (Difícil).
  3. Trata de elevar los brazos lo más que puedas SIN inclinar el torso hacia adelante.

Puntos clave:

  • Estirar los brazos.
  • Mantener la espalda recta.

Comentarios

Por falta de movilidad muchas personas no pueden estirar los brazos bien.  Si este es el caso concéntrate en poderlos estirar antes de elevarlos.

Para enfocar el estiramiento más en los hombros puedes agarrar una pesa (5-10lbs)  y llevar el tronco hacia adelante (avanzado) como si estuvieras haciendo una venia.

Flexión del Torso con Apoyo

Ejercicios de estiramiento

Músculos estirado: Pectoralis major y Latissimus dorsi

Este estiramiento es clave para evitar la joroba y para mejorar parada de manos.  En natación es clave para lograr una posición hidrodinámica.

Puntos clave:

  • Manos van a lo ancho de los hombros.
  • Vas a llevar el pecho hacia el piso.

 

Comentarios

Este es un rango de movimiento que se ve muy afectado por el trabajo diario de oficina y la mala postura.  Si no tienes las barras suecas puedes usar una pared.

Candado

Ejercicio de estiramiento

Músculos estirados: Rotadores internos y externos, tríceps

Este estiramiento ayuda a aliviar dolores de cuello y a mejorar postura.

Puntos clave:

  • Mantener la vista al frente, aunque por falta de movilidad esto puede no ser tan fácil.
  • Evitar que un brazo hale más que el otro.

Comentarios

Si no alcanzas a agarrarte las manos, puedes usar una toalla o caucho.  La idea sería agarrar la toalla con los brazos como muestra el dibujo, y poco a poco vas acercando las manos.

 

Mejorar la Patada de Crol – Movilidad de Tobillos

Voy a seguir con el tema de mejorar la patada, sé que no es el tema más sexy dentro de la natación, pero tengo claro que es el fundamental para un principiante.

Señoras y señores nunca dejen de invertirle tiempo a su patada; no importa si solo son unas series de patada vertical ( 5-10 min), o unos cuantos largos (más de 10 min), o unos minutos a la semana en movilidad (tema del día de hoy), lo importante es que hagas algo.
Si estás aprendiendo a nadar y aún tienes una mala patada, entrena la lo más que puedas; todos los grandes nadadores han tenido una buena patada, claramente es importante.

La patada te ayudará a mejorar tu posición (quedar más horizontal) para que generes menos resistencia, y para que puedas girar la cabeza con más facilidad (esto implica tomar menos agua). Palabras más, palabras menos una buena patada te facilitará la vida en el agua.

Razones por las cuales puedes tener una mala patada.

1. Mala movilidad en tobillos, rodillas y cadera.
2. Falta de fuerza y resistencia.
3. Mala técnica

Hoy solo abordaré el primer punto que es la falta de movilidad. Este problema lo tiene todo el mundo, incluyendo al gran autor de este texto. Llevo unos meses luchando con una tensión “crónica” en los gemelos, muy seguramente causado por trotar con frecuencia sumado una mala movilidad en los tobillos que ignoraba que tenia.

Cómo sabes si tienes mala movilidad?

  • Te vas a sentar en el piso y y vas a poner los pies en punta.
  • Vas a coger un palo de escoba y lo vas a pegar a la pierna.
  • Si tienes buena movilidad deberías ver algo así (línea azul = palo de escoba)

mejorar la patada

Si quieres saber si tienes una flexibilidad de X-Men en los pies, entonces fíjate si al poner los pies en punta, los dedos de los pies te tocan el piso, cómo en el caso de  Cassie Patten (medallista Olímpica). Cuenta la leyenda que la patada de Cassie es tan buena que ¡¡¡hace los 100m en 70 segundos!!!; muy pocos hacen los 100m a estilo completo a esa velocidad. Más o menos le da a uno la idea de que es ser un nadador élite ¿no?mejorando la patada

En caso que veas que te falta movilidad en los tobillos, te dejo los siguientes tres ejercicios que le aprendí de Coach Sommer en su programa de Front splits  que puedes encontrar en www.gymnasticbodies.com.

Estos ejercicios son claves para triatlón también porque ayuda mucho a prevenir lesiones en el trote.

Ejercicios de Estiramiento para Tobillo

Objetivo: Estirar dedo gordo del pie. Movilidad Tobillo

Cómo hacerlo: No muchas personas tienen buena movilidad en los dedos; y aunque no parezca, la flexibilidad de los dedos es clave para la movilidad del tobillo. Simplemente te vas a ubicar como lo hago yo en la foto y sostienes durante 2 min.

Si, dije 2 min. El tiempo parece excesivo, pero solo hay que hacerlo una vez a la semana. El estiramiento no te debe doler, solo debes sentir una leve incomodidad. En el caso de que el dolor sea mucho paras y con el tiempo vas sumando segundas hasta lograr el objetivo.

Punto clave: Mantener los talones juntos.

movilidad tobilloSegundo ejercicio

Objetivo: Trabajar esa flexión plantar a ver si logramos la flexibilidad de Cassie.

Cómo hacerlo: Este ejercicio fue el que me delató la falta de movilidad en mi tobillo. Como puedes ver me cuesta sentarme con la espalda recta, y con los talones juntos (no se ve en la foto, pero espero que agradezcas mi honestidad).

Aquí también debes aguantar los 2 min, así que ánimo.

Si el dolor es mucho te puedes inclinar un poco al frente para aliviar tensión.

Punto clave: No separar los talones.

Tercer ejercicio.Movilidad tobillo

Objetivo: Seguir trabajando la flexión plantar (claramente es importante).

Cómo hacerlo: Te vas a ubicar en la posición anterior, pero con la diferencia que vas a levantar las rodillas mientras te apoyas en las manos (ver foto si no quedó claro).

En la foto puedes ver como mi tobillo derecho carece de movilidad y se desvía hacia afuera.  Éste también hay que aguantarlo 2 min.

Practiquen estos ejercicios una vez a la semana y seguro que con el tiempo van a mejorar la patada de crol, espalda y mariposa.

Preguntas dudas y aclaraciones en los comentarios.

 

 

Ejercicios de Fuerza para Natación (Principiantes)

Primero que todo quería agradecerles por la gran acogida que tuvo mi última entrada acerca de algunos estiramientos que son necesarios (en mi opinión) para aprender a nadar mejor. Si no tuvieron la suerte de verlo, no se preocupen aquí les dejo link nuevamente.

Estiramientos para nadadores

**** Antes de que se me olvide quería anunciar que voy hacer un “Newsletter”; esto quiere decir que les estaré mandando un correo semanal (en caso de que estén inscritos en mi lista de correo; si este no es su caso, entonces que espera e inscríbase en el lado derecho de su pantalla) en el cual pienso mandarles pequeños consejos de nutrición, ejercicios para mejorar técnica, etc. Me encantaría que me ayudarás mandando comentarios, preguntas, etc. Eso era todo, ahora si a lo que vinimos. Fin de interrupción.

Ejercicios de Fuerza para Nadadores

Los ejercicios que les voy a poner hoy son posturas y uno que es muy bueno para espalda que se llama push plank. NO es Yoga lo que les voy a poner hacer, SI puede ser que en Yoga usen estos ejercicios, pero el que lo hagas no quiere decir que estés haciendo Yoga (tenía que sacarme eso del pecho). Lo digo por que hay personas que le tienen fobia al Yoga, no sé por qué, supongo que interfiere con su religión o algo así.

El primer ejercicio que vas a trabajar es la plancha. Es un ejercicio ya algo famoso, pero que no siempre se ejecuta de la manera correcta.

Plancha:

ejercicios de fuerza para natación
Foto cortesia de GSTBodytree

El objetivo de este ejercicio será sostener 4 series de 60s con un descanso entre 30 a 45s.  No es tan fácil como aparenta.

 

  • Acostado boca abajo con las manos a la altura del pecho.
  • Empuja con las manos hasta que los brazos se estiren.
  • Empuje lo más duro que pueda hasta que se alargue la espalda. Trata de lograr lo joroba que tiene el personaje de la foto. Este alargue de la espalda hará que actives mucho más el abdomen.
  • Incline la cadera hacia adentro y estire las piernas.
  • Sostenga

 

 

Silla

ejercicios de fuerza para nadadores

  • Se apoya la espalda contra un muro y se alejan los pies unos 20 a 30cm.
  • Los pies deben estar abiertos a lo ancho de los hombros y apuntando al frente.
  • Debes comenzar bajando la cadera hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°; una vez ahí sostienes.

 

 

 

Push Plank

Primero que todo quiero decir que Shane Heins es un gran coach y no puedo escoger a nadie mejor para que explique este ejercicio. Este ejercicio me gusta y lo recomiendo porque es de los pocos ejercicios que trabajan la espalda sin necesidad de equipos adicionales, así que elimina toda posibilidad de excusas.

Puntos clave:

  • Mantener los codos pegados al cuerpo.
  • Inclina la cadera al frente para activar el core.
  • Mantente lo más pegado al piso posible.
  • Prolonga las escapulas (trata de jorobar la espalda).

Mesa

Mesa

  • Sentado en el piso con las palmas de las mano apoyadas atrás y la planta de los pies bien apoyadas en el piso.
  • Los brazos y piernas van abiertas a lo ancho de los hombros.  Una vez en esta posición, se eleva la cadera hasta que ésta quede a la altura de las rodillas. Sostener.

Aquí el trabajo lo vas a sentir sobre todo en los hombros. Lo recomiendo porque la mayoría de principiantes tienen muy mala movilidad en los hombros debido a que están con el computador y el teléfono en la mano todo el día. Los hombros se tienden a ir al frente por la tensión que genera el pectoralis minor (músculo que queda abajo de la clavícula), y por que la mayoría de movimientos que realizamos con el hombro suelen ser con el deltoide anterior (músculo del hombro que está al frente).

Rutina de Trabajo para las Posturas

El objetivo con las posturas es aguantar 4 series de 60s con más o menos 30 a 45s de descanso. No es una tarea fácil así que te propongo el siguiente método de trabajo.

  • Vas tomar tu tiempo máximo en cada una de las posturas.
  • Divide ese tiempo entre dos para obtener T1 que será tu tiempo inicial.
  • Vas a comenzar la primera semana haciendo 3 series de T1.
  • Este trabajo lo vas hacer dos veces a la semana por lo menos con 1 un día de descanso entre sesión.
  • A la siguiente semana le sumas de 5 a 10s.
  • A los 15 días vuelves a T1, pero le sumas una serie más al trabajo, es decir, haces 4 series de T1.

Con el push plank el objetivo va a ser completar 5 series de 10 repeticiones.

  • Vas a comenzar mirando cual es tu número máximo de repeticiones bien hechas y ese número lo divides por 2.
  • El resultado lo llamaremos R1, y comenzarás haciendo 3 series de R1 dos veces a la semana con uno o dos días de descanso entre cada sesión.
  • Cada semana le agregas de 2 a 3 repeticiones y cada 15 días le agregas una serie a R1.

Me encantaría saber como te va con los ejercicios y que dificultades tienes.

 

 

Ejercicios de Estiramiento para Natación

Estirar el cuerpo es de suma importancia, no solo para mejorar nuestra natación, sino también para mejorar nuestra salud. Los nadadores de competencia suelen ser muy flexibles, pero desafortunadamente esta primicia no se cumple en los que no compiten; es más la falta de movilidad suele ser una limitante para muchos nadadores a la hora de mejorar su natación.

Me explico.

Tener un buen rango de movilidad en los hombros te permite obtener una posición hidrodinámica más efectiva que una mala movilidad (esto lo explicaré con más detalle en la siguiente entrada). Una mala movilidad de cuello no te permite salir a respirar bien; una mala de movilidad de rodillas no te deja hacer bien la patada de pecho, etc etc. Palabras más, palabras menos, es necesario mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones, así que aqui les dejo uno ejercicios de estiramiento que pueden hacer en cualquier lado.

Al ver los siguientes ejercicios te vas a dar cuenta que hay un pequeño sesgo hacia los estiramientos de hombro; la razón por la cual puse más estiramientos de hombro, es porque este complejo de músculos es el que se ve más afectado por la natación, y es donde más tensión acumulamos, así que es importante hacer lo que más podamos para quitarle carga de encima.

Ejercicios de Estiramiento

Flexión del Torso con Apoyo

Músculos estirado: Pectoralis major y Latissimus dorsi

Este estiramiento es clave para evitar la joroba y para mejorar parada de manos.  En natación es clave para lograr una posición hidrodinámica.

Ejercicios de estiramiento

Puntos clave:

  • Manos van a lo ancho de los hombros.
  • Vas a llevar el pecho hacia el piso.

 

Comentarios

Este es un rango de movimiento que se ve muy afectado por el trabajo diario de oficina y la mala postura.  Si no tienes las barras suecas puedes usar una pared.

Candado

Músculos estirados: Rotadores internos y externos, tríceps

Este estiramiento ayuda a aliviar dolores de cuello y a mejorar postura. Ayuda a estirar el trícep que es uno de los músculos que más se usa en la fase de empuje en crol y mariposa.

Ejercicio de estiramiento

Puntos clave:

  • Mantener la vista al frente, aunque por falta de movilidad esto puede no ser tan fácil.
  • Evitar que un brazo hale más que el otro.

 

Comentarios

Si no alcanzas a agarrarte las manos, puedes usar una toalla o caucho.  La idea sería agarrar la toalla con los brazos como muestra el dibujo, y poco a poco vas acercando las manos.

Fondo

Músculo estirado: Deltoide anterior

Ejercicios de Estiramiento

Puntos clave:

  • Manos deben ir a lo ancho de los hombros.
  • Los dedos pueden apuntar al frente o atrás.

Comentarios

También lo puedes hacer en el piso; simplemente pones los brazos en la misma posición y para estirar llevas el cuerpo un poco al frente sin que las manos se muevan de su puesto.

Mariposa

Músculos Estirados: Adductores

ejercicios de estiramiento

Puntos Clave:

  • Espalda recta.
  • Baja el pecho y NO la cabeza hacia los pies.
  • Se pueden usar las manos como lo demuestra el dibujo.

Comentarios

Muchas personas les cuesta este ejercicio por falta de movilidad; joroban la espalda para no caerse, o separan muchos los pies del cuerpo; si este es tu caso te recomiendo el siguiente ejercicio.

Pose de Sapo

Músculos estirados: Adductores

Ejercicios de estiramiento

Puntos clave:

  • Los pies deben ir juntos.
  • Espalda recta. Mete la cadera y aprieta el abdomen para enderezarla.
  • Cadera a la altura de las rodillas.

 

Comentarios

Uno de mis estiramientos favoritos, tal vez por el dulce dolor que me provoca. Sé que tiene su toque sensual, así que recomiendo no hacerlo en lugares muy públicos si te molestan las miradas extrañas (súmale la cara de placer que pone uno, y hace un cuadro interesante).

Para trabajar la cadera de una manera más completa puedes llevarla hacia adelante y hacia atrás.

Plan para Ejercicios de Estiramiento

Sé que para muchos estirar es un martirio; los ejercicios los hacen obligados y de mala gana. No tengo palabras para explicarles lo bien que se siente y lo mucho que les beneficiará en el agua el tener unos buenos rangos de movimiento. La clave para mejorar está en la disciplina con que hagas estos ejercicios y la conciencia que le pongas.

Sé que hay muchos más ejercicios, que faltan mucho músculos para trabajar, pero espero que éste no sea la única entrada de su especie en éste blog.

Puntos claves a la hora de estirar:

  1. NUNCA, NUNCA, NUNCA aguantes la respiración. Si te cuesta respirar, afloja un poco hasta que lo puedas hacer.
  2. NO debes sentir dolor. Debes sentir que el músculo estira más no que se va a reventar.
  3. Concéntrate en relajar los músculos.

OJO!!!

Cada estiramiento lo vas hacer tres veces de la siguiente manera:

  1. 20 segundos
  2. 20 segundos
  3. 45 a 60 segundos

Entre cada ronda descansa unos 10s.

Practica y me cuentas como te va.