¿Sirve el Entrenamiento en Seco para Mejorar la Natación?

¿Sirve el Entrenamiento en Seco para Mejorar la Natación?

No me importa si eres nadador de competencia, nadador aficionado o triatlonista, uno siempre quiere nadar más rápido. Buscas en internet, le preguntas a los nadadores que nadan mejor que uno, te buscas un entrenador, mejor dicho uno hace lo quesea para bajar uno segundos.

Dentro de esa búsqueda desesperada se encuentra uno con el entrenamiento en seco.

Existen muchos estudios y controversia acerca de la transferencia del trabajo en tierra al agua.

Aquí les voy a presentar un estudio que se hizo con 21 nadadores competitivos. Advierto que el estudio solo se realizó con velocistas, y los resultados podrían variar con nadadores de fondo.

 

 

El Estudio

Los 21 nadadores se dividieron en tres grupos. A cada grupo se le evaluó el rendimiento antes del estudio, seis semanas después y al final del estudio para poder comparar los resultados.

El grupo 1 (grupo de fuerza) realizó un trabajo de fuerza a lo largo del estudio, que involucraba ejercicios con mancuernas, levantamientos olímpicos, dominadas, presses y pliometria (no más de seis saltos por serie). Como dato curioso, el peso se incrementaba cada tres semanas.

El grupo 2 entrenó natación solo con cauchos. Los cauchos se usaban para resistir (generar resistencia) y para asistir al nadador.(hacerlo nadar más rápido).

El grupo 3 era el grupo control que se dedicó a nadar como siempre, y adicionalmente hacia un trabajo aeróbico en una bicicleta estática.

Resultados

  • Después de seis semanas no se encontraron diferencias entre los 3 grupos.
  • Después de 12 semanas se notó un incremento notorio en la fuerza del bicep y del tricep en los grupos 1 y 2, junto con una mejora en la velocidad.
  • Los nadadores del grupo 2 incrementaron su ritmo de brazada, algo que es sumamente determinante en una carrera de velocidad, gracias al trabajo asistido por los cauchos.
  • Por otro lado el trabo de resistencia con cauchos llevó a una disminución del ritmo de brazada y de su longitud. Como resultado el trabajo con cauchos en ambas direcciones es muy beneficioso para los nadadores.
  • No se encontraron diferencias entre hombres y mujeres.

Así mejorar los nadadores en este estudio:

  • Grupo 1: 2.8% ±2.5
  • Grupo 2: 2.3%±1.3
  • Grupo 3: 0.9%±1.2

Es importante recalcar de este estudio que el trabajo con pesas dio frutos 12 semanas después de iniciar el trabajo. Esto demuestra que el entrenamiento en seco es una solución a largo plazo y no a corto plazo.

Mi Opinión

La literatura científica aún no es muy determinante al decir si el entrenamiento en tierra ayuda a mejorar tiempos o no en la natación, pero creoq ue el beneficio del trabajo en tierra está más en la prevención de lesiones que en el aumento de la fuerza.

Hay que tener claro todo deporta entrena unos músculos más que otros; y que esto lleva a un desequilibrio de fuerzas que eventualmente llevan a una lesión.

El trabajo en tierra para un nadador debe estar enfocado en trabajar los músculos desentrenados por la natación.

Referencias

  1. Does Dryland Training improve Sprint Swimming Performance
  2. Girold S, Calmels P, Maurin D, Milhau N, Chatard JC. Assisted and resisted sprint training in swimming. J Strength Cond Res. 2006;20:547–554

 

De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

El clubbell apareció en mi vida hace unos años (más o menos siete), y me llamó la atención. Nunca he sido de gimnasios, pero siempre he sido de cosas raras y nuevas, y esto era precisamente lo que el clubbell era para mi en ese entonces. Los conocí a través de un entrenador por internet que se llama Scott Sonnon (No voy a entrar a hablar sobre quién es Scott, pero si quieres averiguar más solo, tienes que hacer click en su nombre).

Entusiasmado con probar los “bates” esos, me compré unos de 15lbs, y vaya estrellada que me pegué cuando los fui a usar; pesan mucho más de lo que parece en los vídeos, y claramente me iba a lesionar si no los aprendía a usar bien.

Siguiente paso… hacer la certificación con Scott.

Para hacer una historia larga un poco más corta, terminé por entender que es una herramienta excelente para ganar fuerza, sin ganar mucha masa muscular, lo cual es ideal para nadadores. También encontré que son excelentes herramienta de rehabilitación.

Historia del Clubbell (tomada del The Big Book of Clubbell Training)

David Webster explica que lo que empezó como una estrategia y herramienta de superviviencia -el mazo del cavernícola- terminó evolucionando en un sistema sofisticado de entrenamiento físico que se pasó de una generación a otra: el levantamiento utilizando la palanca del mazo.

El uso del clubbell como herramienta de entrenamiento se puede rastrear hasta el antiguo Persia.

En Russia el Bulava es un símbolo de gran poder. Los celtas tenían el mazo como un arma de Dagda, que servía como un simbólico posesor de vida y muerte. En la historia Greco-Romana el mazo era el símbolo de Hércules.

A partir de ahí muchas culturas han modificado el mazo para atribuirle distintas características, y así poder entrenar a sus guerreros y atletas lo mejor posible.

En un viaje que hice a Irán con mi familia, tuve la oportunidad de ver en persona un gimnasio donde entrenaban con el mazo Iraní.

Este tipo de entrenamiento involucraba música y muchos giros a alta velocidades.

Estos mazos persas luego fueron introducidos a la India durante la invasión Mongol a Iránn (1256 AD).

En la India adoptaron muchas formas y fue donde siglos después los conocieron los ingleses, luego pasó a los americanos y hoy en día ya es un deporte.

7 Elementos Claves para adjuntar un Clubbell a tu Estructura y no Lesionarte

El Clubbell tiene una manera curiosa de castigarte si no usas una técnica apropiada. Así que si quieres comprar un Clubbell y no salir lesionado debes tener en cuenta estos 7 elementos:

  1. Alinear tu columna.
  2. Confirmar tu agarre
  3. Mantener hombros cuadrados
  4. Codos bloqueados
  5. Activar el core
  6. Reclutar cadera
  7. Empujar con las piernas.

No voy a entrar en detalle de que implica cada uno, ya que Scott profundiza sobre el tema en su libro The Big Book of Clubbell Training.

Más bien les voy a dejar unos vídeos donde pueden ver ejercicios o rutinas que se pueden hacer con un Clubbell.

Les recomiendo mucho que busquen a un instructor que les enseñe la técnica de los ejercicios, para que se eviten dolores en el codo, espalda y golpes en la cabeza.

Te lo digo por experiencia.

Movimientos que se pueden hacer con un Clubbell

Balanceos

El objetivo de los balanceos es ganar potencia con la cadera. Para los nadadores esto es muy útil a ala hora de las salidas y de la ondulación.

La clave de un buen balanceo está en no oponerse al peso del clubbel. Hay que guiar el clubbell y absorber su impacto.

Movimiento Balísticos

Los movimientos balísticos con el clubbell son los mismos levantamientos olímpicos de halterofilia (clean, snatch y jerk}.

En este documento encuentran los ejercicios.

Versión de introductoria al libro de Clubbells

Los Cast y Presses

Los Casts y Presses son excelentes para fortalecer los hombros.

Ayuda a la rehabilitación de lesiones, ya que trabajan la articulación en el máximo de sus rangos.

En el pdf que les dejé arriba también van a encontrar como se hacen los casts y presses. Espero que les haya gustado -o por lo menos que hayan quedado intrigados- por esta nueva herramienta que estoy seguro muy pocos conocen.

Acá les dejo la lista de algunos instructores que conozco que les podrán enseñar a usar esta herramienta.

Instructores en Latino América

Creo que esos son todos… mentiras. También hay en Brasil, pero por el portugués no los incluí. Ahora me sentí mal y acá también les dejo el link TACFIT Brasil

 

 

Entrenamiento en Seco su Importancia en la Natación

Entrenamiento en Seco su Importancia en la Natación

La condición física que se requiere en la natación para llevar acabo una buena actuación depende de tres elementos básicos: 1) la fuerza, 2) resistencia y 3) la movilidad.

La Fuerza la vamos a definir como la capacidad que tiene el nadador para contrarestar fuerzas contrarias y generar fuerzas expansivas como impeler, traccionar o levantar.

La Resistencia es la capacidad que tiene le cuerpo de repetir un movimiento muchas veces. Esto va a depender de dos “subtipos” de resistencias, la muscular y la cardio-respiratoria. La primera es la capacidad de que tienen los músculos de contraerse en el tiempo; y la segunda es la capacidad que tiene el sistema circulatorio de alimentar con oxígeno a los músculos que están trabajando.

La movilidad es la capacidad de una articulación de generar fuerza a lo largo de su rango de movimiento. Entre mejor sea la movilidad,  mayor es el rango en que vas a poder ejercer fuerza.

Hay muchas maneras de mejorar estos elementos, la clave está en encontrar los ejercicios que más nos ayudan a acondicionar nuestros músculos para los cuatro estilos de natación de la manera más efectiva.

Para esto hay que desarrollar un programa que involucre los tres elementos básicos y la hipertrofia.

La Hipertrofia

La hipertrofia es cuando hacemos que los músculos crezcan. Con el boom del fitness es fácil desviarse de los objetivos de la natación en el gimnasio para enfocarse en mejorar el aspecto visual del cuerpo.

Muchos nadadores irán al gimnasio y harán los típicos ejercicios que hace todo el mundo, y que usualmente tienen como meta buscar un cuerpo estético.

Como nadador quieres buscar un entrenamiento en seco que te fortalezca y te haga crecer los músculos relacionados con la natación. En caso de no saber cuales son, aquí te dejo una lista.

  1. Depresores del brazo
  2. Rotadores internos del brazo
  3. Flexores de la muñeca
  4. Extensores del codo-tricep
  5. Extensores de las piernas-tobillos

Desarrollar otros músculos que no tienen que ver con la propulsión en los 4 estilos, simplemente de va a contribuir al bagaje que tienes que arrastrar. Es como invertirle tiempo al chasis de un carro para que ande más rápido.

Entre bajar unos segundos y tener músculos grandes ¿qué prefieres?

¿Qué ejercicios debes hacer?

Doc Counsilman en su libro La Natación proporciona un buena selección de ejercicios, excelentes para la natación. Te recomiendo que le des un vistazo.

Entrenamiento en Seco: Gimnasia Artística

En un estudio realizado por Collard et al 2007, se encontró que existe un transferencia de habilidades motoras de la gimnasia artística a la natación.

Para mi esto fue una dicha de encontrar porque une dos de los deportes que más me gustan. No te tienes que preocupar, no te voy a poner a hacer piruetas en el aire, o en barras, simplemente vamos a tomar unos ejercicios de acondicionamiento físico que usan los gimnastas.

¿Por qué? Porque no hay una atleta que posea más fuerza, resistencia o movilidad en su cuerpo que un gimnasta.

Hay un programa muy bueno que lo pueden encontrar en gymnasticbodies.com. No voy entrar ha hablar sobre él -eso lo dejo para otro día- simplemente se los recomiendo mucho.

Te todos los ejercicios que tienen les voy a recomendar los que considero son los más aptos para principiantes y que tal vez no conozcan.
 Hollow Body
Este es un ejercicio que usan las gimnastas para acondicionar su core para la parada de manos.
Como nadador vamos a utilizar el mismo ejercicio para que nos ayude a acondicionar el core para mantener una posición de”sreamline” en crol.
entrenamiento en secoComo hacerlo:
Vas a comenzar acostado con las piernas estiradas y los hombros levantados del piso.
Sostienes.
Meta: 5 x 60s (si toca hace todo eso).
Regresiones: (para que sea mas fácil
1. Llevar los brazos a los lados.
2. Doblar rodillas y llevar brazos a los lados.
Progresiones:
1. Mecerse.
Meta: 5×60 repeticiones (duro como un putas)
Parada de Cabeza
La parada de cabeza te va ayudar a poner a prueba para los músculos del core. Mi objetivo es que vayas cogiendo confianza de estar patas arriba, para que en un futuro te pares de manos.
Quiero que aprendas que te pares de manos por que es la mejor prueba de fuerza que hay.
Related imageComo hacerlo:
Puedes comenzar como la señora a la derecha, y poco a poco vas elevando las piernas hasta quedar completamente recto.
Te recomiendo hacer el ejercicio contra la pared para evitar irte para atrás.
Las manos y la cabeza deben formar un triangulo equilatero para que tengas una mas bien estable. Luego estiras las piernas (ver foto) y sostienes.
Meta: 5x60s
Progresiónes:
1. Subir una rodilla encima del codo.
2. Subir las dos rodillas encima del codo
3. Llevar las rodillas al pecho.
4. Elevar una pierna.
5. Elevar las dos piernas.
Image result for hip push up gymnasticsFlexión desde la Cadera
Este ejercicio no es para nada fácil y lo dejaré para las personas más avanzadas en fuerza.
Es un ejercicio que te va a fortalecer los hombros y triceps como ningún otro.
No te desanimes si te parece muy difícil que más abajo de pongo unas regresiones muy efectivas.
Como hacerlo:
Comienzas en posición de plancha. Poco a poco comienzas a inclinar el cuerpo al frente utilizando la punta de los pies; luego bajas a hacer una flexión y subes nuevamente.
Regresión:
1.Solo te inclinas hacia el frente y regresas. Practica series de 10-15
2. Subes las piernas y repites el ejercicio anterior.
Meta: 5 x 10r.
Aplauso lateral
Este ejercicio es poco común y no entiendo por qué, siendo un ejercicio excelente para los oblicuos.
Para un nadador es importante trabajar oblicuos por que son los músculos encargados de la rotación.
entrenamiento en secoComo hacerlo:
Vas a comenzar apoyado sobre una rodilla y con la otra pierna estirada.
Apoyas una mano en el piso e inclinas levemente el peso hacia es mano.
Aprietas fuertemente el core y levantas la mano hasta que aplauda con la que esta estirada arriba (ver foto).
Meta: 5×10 repeticiones.
Con estos cuatro ejercicios tienes suficiente para crear un entrenamiento en seco que te ayudará a fortalecer todos los músculos necesario para mejorar tu natación.

Referencias

 Collard L, Oboeuf A, Ahmaidi Motor skills transfer from gymnastics to swimming. S.Percept Mot Skills. 2007 Aug;105(1):15-26.

 

 

4 Ejercicios Cuadrúpedos para Fortalecer Hombros

4 Ejercicios Cuadrúpedos para Fortalecer Hombros

El ser humano comenzó a caminar hace 7 millones de años con Sahelantropus y y la moda pegó con el Australopithecus 3 millones de años después.

Vale la pena resaltar este hecho histórico, ya que no ha existido una moda que haya perdurado tanto como la de andar a pie. Esta moda nos separó del resto del reino animal y nos convirtió en lo que somos – que al fin y al cabo no se que es.

Caminar en dos patas nos permitió liberar las manos del piso. Como ya no las necesitábamos para desplazarnos, les empezamos a dar usos útiles como lanzar proyectiles, hacer herramientas, rascarnos todo el cuerpo, sacarnos un moco, etc. 

Se que todo esto parece una pendejada, pero sus implicaciones neuronales y cognitivas fueron como un “big bang” en nuestra evolución. Nuestras manos ocupan un lote inmenso en nuestro cerebro -como se puede ver en la imagen de abajo-, así que su rol en su desarrollo ha sido muy importante . Sin embargo el liberar las manos del piso vino con un precio: la inestabilidad del hombro.

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Para poder mover el hombro en un círculo completo, como lo hacemos cuando calentamos, necesitamos que la articulación no esté muy fija, requiere de mucha libertad; y esta libertad nos hace muy propensos a las lesiones.

¿Qué se puede hacer entonces?

Mantener un rango de movimiento amplio es lo más importante, así aseguramos un flujo de líquidos continuo que nos va a mantener la articulación sana.

Lo otro que podemos hacer es fortalecer la articulación del hombro a lo largo de ese rango.

El trabajo que les propongo hoy es regresar en el tiempo (mas o menos 7 millones de años) y volver a adoptar la vieja moda de andar en cuatro patas (se que da para malos pensamientos, pero déjalos para después).

Vas a aprender 4 ejercicios básicos que  puedes usar como calentamiento dinámico, prevención de lesiones y/o entrenamiento.

Es probable que te molesten las muñecas al comienzo, pero eso es normal, ya que entrenar fuerza de muñecas no es muy común al menos que seas gimnasta o acróbata.

Ejercicios cuadrúpedos para Nadadores

“Los ejercicios cuadrúpedos evocan la fuerza primal que hay dentro de nosotros, reintegran nuestro movimiento físico con nuestra fuerza mental y control emocional. Ellos no solo nos proveen con fuerza, potencia, resistencia y velocidad, sino también de agilidad, coordinación (“sinergia esencial”), eficiencia neuromuscular, sensibilidad kinestésica y bodyflow (como lo llaman en gimnasia y danza.) ” -Scott Sonnon (extracto del artículo Top 5 Bodyweight Exercises: the Kong

Caminar en 4

Este es el ejercicio más básico y la base para todos los demás.

Como hacerlo: Comienzas en el piso en cuatro patas apoyando las rodillas en el piso. La cadera siempre debe ir a la altura de los hombros; mantener la cadera esa altura te ayudará a activar el core mucho más.

movimientos animalesLuego elevas las rodillas y mueves el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante; y después mueves el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Practica el movimiento hacia tanto hacia adelante como hacia atrás.

Variación

También puedes practicar este movimiento moviendo las extremidades del mismo lado a la misma vez (brazo derecho con pierna derecha y brazo izquierdo con pierna izquierda.)

El Mono

Ryan demonstrates Elements version of the monkeyEste ejercicio es un poco más difícil que el anterior porque requiere de una mayor fuerza en las muñecas y una mayor movilidad en la cadera.

Como hacerlo: Comienzas en cuatro, pero esta vez con la espalda más recta que en el ejercicio anterior.

El desplazamiento en el mono es lateral, así que comienzas moviendo las manos a los lados, apoyas el peso del cuerpo sobre los brazos y elevas las piernas y las desplazas lateralmente hasta que queden adelante de los brazos.

Ahora repite.

Debes practicar le movimiento para ambos lados.

Variación:

Acá la dificultad la manejas con la elevación de la cadera. Entre más subas la cadera para desplazar las piernas, más fuerza tienes que hacer en los brazos y más difícil se va a hacer el ejercicio.

Caminata de Oso

Image result for bear crawl exerciseLa caminata de oso es prácticamente los mismo que caminar en cuatro, pero en posición de carpa. ¿Esto que implica?

Como hacerlo: Las diferencias básicas está en que la cadera debe estar por encima de los hombros y las piernas deben ir siempre rectas. Las extremidades se pueden mover alternadamente (brazo derecho con pierna izquierdo), o unilateral (brazo derecho con pierna derecha).

Este ejercicio es un poco más difícil que el de andar en cuatro porque la posición de carpa nos va a poner a prueba la flexibilidad de nuestros isquiotibiales, y porque nos va a poner a prueba la fuerza de brazos.

Kong

Este personalmente es uno de mis ejercicios favoritos. Es un muy buen ejercicio para calentar piernas, cadera y hombros.

El desplazamiento del Kong es hacia adelante, así que comenzamos en cuatro con la espalda recta, las manos lo más cerca al cuerpo y apoyadas en el piso.

En un solo movimiento vas a llevar las manos un poco al frente; luego de un salto vas a acercar las dos piernas.  Alejas manos, acercas piernas y repites. Es como jugar al gato y al ratón.

Lo difícil de este ejercicio está en la fuerza que requieren los brazos para sostener el cuerpo mientras se acercan las piernas. Si no tienes buena movilidad en la cadera, también se te va a dificultar este ejercicio.

Les voy a quedar debiendo el vídeo que está en producción.

Si les interesa conocer más acerca e movimientos cuadrúpedos, les recomiendo este programa.

Animal Flow

No voy a entrar en detalle sobre este programa. Hace unos años compré la primera versión y lo odié. Los ejercicios sacaron a flote muchas restricciones que tenía a nivel de cadera, gemelos y hombros. Luego de unas semanas me encantó y lo utilizaba mucho como complemento de mi entrenamiento.

Lo dejé de usar y un tiempo y ahora lo desempolvé, pero me encontré que ahora hay una segunda versión.

Honestamente no se que tan bueno sea esta versión, pero seguro es mejor que la anterior.

Si te interesa solo tienes que hacer click en la imagen de abajo.

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Entrenamiento de Antebrazo para Nadadores

Entrenamiento de Antebrazo para Nadadores

El entrenamiento de antebrazo es prácticamente nulo entre nadadores; sin embargo los antebrazos juegan un papel muy importante dentro de la natación. Según Matt Delancey, el entrenador de Ryan Lochte, el entrenamiento fuerza de antebrazos y core es el que mejor transfiere resultados al agua.

La fuerza en los antebrazos juega un papel muy importante en el agarre del agua, y en la fase de propulsión. Unos antebrazos fuertes también te ayudarán a prevenir lesiones en los hombros, ya que asumen una mayor parte de la carga o esfuerzo del momento.

Estoy casi seguro que no entrenas mucho tu fuerza de antebrazos y por eso te tengo unos ejercicios para que practiques en cualquier lado.

 

Dentro de los ejercicios que te propongo hay unos que se pueden hacer en el piso, y otros que puedes hacer con mancuernas.

Entrenamiento de Antebrazos

Los ejercicios los puedes ver en el vídeo de arriba. Aquí simplemente te voy a dar los puntos claves que debes tener en cuenta al hacer este trabajo.

Por cultura general estos ejercicios los aprendí de un programa de gimnasia que puedes encontrar en GymnasticBodies.com

Dado a que la muñeca no es la articulación más fuerte, empieza el trabajo apoyando gran parte de tu peso sobre las piernas (manos cerca a las rodillas). Si sientes que así es muy fácil entonces las irás alejando un poco más.

Ten cuidado NO TE VAYAS A LESIONAR!!!

Puntos claves:

  1. Mantener codos bloqueados, excepto en el tercer ejercicio.
  2. Los movimientos deben ser controlados.
  3. No debes sentir dolor; solo una leve incomodidad.
  4. Practica estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana.

Otro Entrenamiento de Antebrazos que puedes hacer

Estos son ejercicios básicos para un principiante, aunque si los haces desde una posición de flexión de brazos, el asunto se complica considerablemente.

Otras opciones de ejercicios son:
  1. Colgarte de una barra: Con este ejercicio te rentrenamiento de antebrazoecomiendo arrancar con dos manos hasta lograr 5 series de 30s.  Si logras esto puedes pasar a hacer lo mismo pero con una sola mano.
  2. Cargar cosas pesadas: En inglés le dicen “Farmer’s walk” y este ejercicio consta de cargar algo pesado (el peso lo defines tu) una distancia “X”. Puedes abrazar el objeto; cargarlo encima de la cabeza con dos manos, o con una sola.
  3. Entrenar con Battle Ropes: Son muy populares hoy en día, y están destinadas a darte un muy buen entrenamiento.

 

Mejora la Postura, Mejora tu Natación

Mejora la Postura, Mejora tu Natación

Hay una manera muy sencilla de mejorar tu natación, sin tener que entrar al agua, ¿Cómo? Mejorando tu postura.   Una mala postura estructura tu cuerpo de una manera en que genera poca fuerza y mucha resistencia al agua; aparte de esto también se ve mal, lleva a un sin número de lesiones.

Piensa en tu sistema muscular como un solo músculo y no como músculos individuales: lo que le pase a uno afecta a los otros.  Si sufres un calambre en una pierna, tu sistema muscular se adapta para que puedas cojear y seguir caminando. Los músculos cercanos al que está encalambrado tienen que asumir la carga para que puedas seguir avanzando.  Este cambio de tareas el lo que se conoce como compensación muscular; y en gran medida es el responsable de la mayor de cantidad de nuestras dolencias.

Nuestro cuerpo se adapta a las tareas que más repetimos y se desadapta a las tareas que menos repetimos. Si pasas todo el día sentado, tu cuerpo se va a volver muy bueno en poderse sentar durante horas frente al computador, y muy malo en otras tareas como correr, saltar, nadar etc. Por esta razón los nadadores tenemos cuerpo de nadador, los maratonistas cuerpo de maratonista, basquetbolistas de basquetbolista, me hago entender ¿no? La mala postura entonces surge entonces de llevar acabo una tarea “x” por un tiempo prolongado sin llevar acabo un trabajo compensatorio de fortalecer los músculos debilitados y relajar los músculos sobrecargados. Palabras más palabras menos, definiré la mala postura como una perdida en los rangos de movimiento de varias articulaciones.

Surge entonces la pregunta, ¿qué puedo hacer al respecto?¿Cómo hago para mantener mi cuerpo equilibrado?¿Cómo recupero mis rangos de movimiento?

La respuesta, aunque sencilla, no es tan fácil.

Voy a tomar como ejemplo la articulación del hombro dada su importancia en la natación.

 

mejora la postura

En la foto de arriba vemos un claro ejemplo de la mala postura que adaptamos muchos a la hora de estar en frente del computador: la espalda se redondea y los hombros van hacia adelante. En esta postura se tensionan mucho los músculos pectorales y rotadores del hombro, y se relajan demasiado los músculos de la espalda. Para contarestar esta mala posición me tocaría relajar los músculos pectorales por medio de estiramientos y masaje, y fortalecer los músculos de la espalda. Básicamente toca equilibrar fuerzas.

Evaluación de Movilidad de Hombros

Test de la Pared

test de movilidad

Como hacerlo:

  • Vas a comenzar con toda la espalda contra la pared, y con los pies a unos 30 cm del borde.
  • Pasa la mano por detrás de la espalda baja para verificar que toda esté en contacto con la pared.
  • Ahora sube los brazos, con las palmas mirando al piso, hasta que queden en angulo recto.
  • Rota los brazos hasta que el dorso de la mano haga contacto directo con la pared.
  • Si no llegan hasta arriba es porque tienes un rango limitado en los músculos rotadores del hombros.

 

Si lograste pasar esta primera prueba, entonces vas a pasar a la siguiente.

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Ya que lograste rotar los hombros y quedar en posición de asaltado; ahora vas a deslizar los brazos por encima de la cabeza sin que se despeguen de la pared. Si lograste estirar completamente los brazos te felicito porque tienes un muy buen rango de movimiento en los hombros, y sino, bueno… esto quiere decir que tenemos un poco tensos los músculos del pecho y que tenemos trabajo por hacer.

Mejora la Postura con estos Ejercicios

Aqui te dejo un video corto con algunos ejercicios que yo utilizo para mejorar la movilidad de mis hombros.

Acá te dejo otros ejercicios que puedes incorporar dentro de tu rutina diaria para ir soltando esos músculos del pecho y del hombro.

Hiperextensión de Hombros

movilidad hombros

Músculos estirado: Pectoralis major y Subscapularis

Hay dos maneras de hacer esto:

  1. Con los dedos entrelazados y palmas separados (Fácil).
  2. Dedos entrelazados y palmas juntas (Difícil).
  3. Trata de elevar los brazos lo más que puedas SIN inclinar el torso hacia adelante.

Puntos clave:

  • Estirar los brazos.
  • Mantener la espalda recta.

Comentarios

Por falta de movilidad muchas personas no pueden estirar los brazos bien.  Si este es el caso concéntrate en poderlos estirar antes de elevarlos.

Para enfocar el estiramiento más en los hombros puedes agarrar una pesa (5-10lbs)  y llevar el tronco hacia adelante (avanzado) como si estuvieras haciendo una venia.

Flexión del Torso con Apoyo

Ejercicios de estiramiento

Músculos estirado: Pectoralis major y Latissimus dorsi

Este estiramiento es clave para evitar la joroba y para mejorar parada de manos.  En natación es clave para lograr una posición hidrodinámica.

Puntos clave:

  • Manos van a lo ancho de los hombros.
  • Vas a llevar el pecho hacia el piso.

 

Comentarios

Este es un rango de movimiento que se ve muy afectado por el trabajo diario de oficina y la mala postura.  Si no tienes las barras suecas puedes usar una pared.

Candado

Ejercicio de estiramiento

Músculos estirados: Rotadores internos y externos, tríceps

Este estiramiento ayuda a aliviar dolores de cuello y a mejorar postura.

Puntos clave:

  • Mantener la vista al frente, aunque por falta de movilidad esto puede no ser tan fácil.
  • Evitar que un brazo hale más que el otro.

Comentarios

Si no alcanzas a agarrarte las manos, puedes usar una toalla o caucho.  La idea sería agarrar la toalla con los brazos como muestra el dibujo, y poco a poco vas acercando las manos.