Entrenamiento de Resistencia en Natación

Entrenamiento de Resistencia en Natación

Voy a establecer mis intenciones desde un principio. Esta entrada al blog NO es un programa de natación, y NO tiene la intención de mejorar tus tiempos en el agua; lo que si es, es una vista panorámica de lo que debe incluir y ser un entrenamiento de natación con énfasis en la resistencia.

Todo plan o programa de natación debe estar enfocado en lograr una meta. El tema de metas no es tan fácil, y no voy a adentrarme en él porque ya lo he hecho en esta entrada. Sea cual sea la meta, siempre va a tener un componente mental y físico, y por brevedad hoy solo me voy a enfocar en la parte física. 

Las variable físicas más comunes son:

  1. La resistencia: que la vamos definir como la capacidad del cuerpo de mantener un esfuerzo durante un tiempo x.
  2. La Fuerza (fuera de un contexto de las Guerras de las Galaxias): es la capacidad que tienen nuestros músculos de generar tensión; y a diferencia de lo que muchos creen, tiene muy poco que ver con el tamaño de los estos.
  3. Velocidad: la distancia que podemos recorrer en cierto tiempo.
  4. La potencia: la velocidad a la que podemos generar fuerza.

En su mayoría, un plan de entrenamiento busca mejorar alguna de estas variables. Antes de seguir estableceré una advertencia. Lo que voy a decir a continuación está enfocado hacia gente principiante, gente que está entrando en el mundo de la natación y que puede no tener muchas nociones de lo que está haciendo. 

Si eres principiante no te recomiendo ir a la piscina sin un plan. No tener un plan es sumamente desmotivante, no te permite medirte, así que no tienes idea si estas mejorando o no, y así no tengas previsto ir a Tokio 2020, estoy seguro que quieres mejorar. No he conocido a nadie que no quiera nadar mejor.

Yo recomiendo que todo plan comience con mejorar la resistencia. Mejorar la capacidad del cuerpo a mantener fuerza y demorar la fatiga nos permite mejorar las otras variables que mencioné anteriormente.

Así que por motivos de brevedad, digamos que una buena meta para un principiante es poder nadar 1km (40 largos) sin parar. Virgen Santísima! Se que suena como mucho, pero realmente no es tanto.

¿Cúanto tiempo se demora uno en lograr esto? El tiempo va a depender de las habilidades de cada uno, así que no entraré en eso.

Voy a dar un ejemplo de como puedo enfrentar esta meta.

Digamos solo puedo nadar 100m cómodamente, pero hacer 200 me deja la lengua de corbata. Claramente, un entrenamiento que incluya series de 200 no es un buen entrenamiento para mi. Entonces, ¿qúe puedo hacer?

Puedo hacer series de 100, 50 y 25.

Un entrenamiento sería algo así:

Calentamiento >>>>> ver acá.

Serie principal

  • 100 crol
  • 50 espalda o pecho (descanso)

o puedes hacer

5x100m descansando 30 segundos entre cada uno.

Repetir esto de 3 a 5 veces.

Afloje de

4×50 pecho suave

Sea cual sea el trabajo, el tiempo entre cada serie debe ser muy parecido, que no varíe por más de 3 segundos. De nada sirve hacer los primeros 100m en 2 min y luego el cuarto en 2:15; recuerda que la definición de resistencia es mantener la misma fuerza a lo largo de un tiempo x. 

Cuantas series hago entonces? A mi me gusta usar esta regla:

Cuando en más de dos series consecutivas no logras mantenerte dentro del rango de variabilidad de 3 segundos, debes parar.

Para mi comenzar con 5 series está bien. Si te parece muy duro y no puedes mantener los tiempos, pues le bajas a las series, y si te es muy fácil, pues le subes.

Recuerda que lo importante es que te cueste un poco el trabajo.

Ahora está todo bien, pero entonces surge la pregunta, cuanto descanso entre cada serie? La idea es descansar lo menos posible, yo recomiendo máximo 30s entre serie, pero aquí te dejo otras opciones.

  1. @2:30 : esto quiere decir que cada 2:30min  salgo a mi próxima serie. Esto me da la opción de tener más descanso si nado más rápido.
  2. Respiraciones: esta opción la uso cuando no tengo cronómetro. Una respiración relajada debe durar entre 3 a 4s siendo la fase de exhalación más larga que la inhalación.
  3. Descanso fijo: esta es la opción en que establezco un descanso fijo, sin importar el tiempo en que acabe cada serie.

El descanso ideal, es el menor tiempo, que te permita lograr o mantener tu meta.

Todo esto es solo por un entrenamiento. Todos los días debes exigirte un poco más, sin llegar a un máximo. Si un día te dio la gana de entrenar fuerte hazlo, pero al otro día descansa. El descanso es clave para lograr resultados; sino los estas viendo, es porque entrenas muy duro o descansas mucho, tu serás el juez de eso.

La importancia de programar el descanso

Con la información que acabo de dar se puede jugar de muchas maneras:

  1. Aumentar series mientras mantengo tiempo.
  2. Disminuir tiempos de descanso, mientras mantengo el tiempo entre series.
  3. Mantener descanso y hacer escaleras (aumentar o disminuir distancias con cada serie).
  4. Mantener descanso y hacer escaleras (aumentar o disminuir tiempos con cada serie).

La variabilidad es infinita, y aumenta si le incluyes implementos como remos, pull buoy y aletas.

Si quedan dudas, preguntas y/o acalaraciones favor escribir en los comentarios, twitter (@juanpbeltran), o en facebook (nadafacil79)

Entrenamiento para Sobrevivir Burla de los dioses

Algo que siempre me ha encantado de la mitología griega es el hecho que los dioses tengan defectos humanos. Me encanta que sean envidiosos, vengativos, rencorosos y chismosos.

Me ayuda a entender el porque de esos días en que todo sale mal; no son otra cosa que los dioses burlándose de uno. Imagínate la escena:

  • (está Zeus con Apollo, Atenea y demás viendo un partido de fútbol)
  • Zeus: Hace tiempo no le jodemos la vida a Juan Pablo.
  • Apolo: Tiene razón jefecito, ese muchacho la lleva pasando muy bien últimamente.
  • Atenea: ¿Lo jodemos un rato? Cuando se levante voy hacer que se golpee el dedo chiquito del pie.
  • Apolo: Y yo me acabo el café, para que cuando se lo vaya hacer, ya no tenga.
  • Zeus: Yo para rematar le voy a sacar el vestido de baño del la maleta para que cuando vaya a la piscina no lo tenga.
  • Apolo y Atenea: JAJAJAJAJA ese está buenísimo.

Todos hemos tenido este tipo de días, y lo peor es que no los podemos evitar. Hay que resignarse y aceptar que nos tocó el turno.

Lo que si podemos hacer es, pedir un vestido de baño prestado (o comprar uno, como me ha tocado hacer) y hacer el siguiente entrenamiento.

Entrenamiento para Sobrevivir Burla de dioses

El objetivo de este entrenamiento es quedar super cansado; para que nos de sueño temprano y el día se acabe rápido.

Calentamiento

Cuando somos objeto de burla de los dioses, las cosas hay que variarlas un poco, para no ser tan predecibles y poder así engañar a las deidades.

Usualmente calentamos con 600m de :

  • 4×50 crol suave
  • 4×50 crol un poco más rápido
  • 4×50 crol rápido

Pero hoy vamos a empezar con un trabajo de patada vertical y apnea.

 Patada vertical

Repetir 3 veces con 30s de descanso entre cada uno

  • 30s patada con brazos cruzados
  • 30s brazos fuera del agua
  • 300s codos fuera del agua
Trabajo de Apnea

Repetir 4 veces

  • 25m subacúatico en pecho
  • 25 crol

Después de esto si hacemos el calentamiento de siempre.

Serie Principal
  • 100 crol
  • 100 crol con remos
  • 100 crol puños
  • 50 crol velocidad
  • 100 Pecho

Repetir 4 veces

Yo advertí que la idea era quedar bien cansados.

Cooldown/Afloje

Repetir 3 veces

  • 100 pecho
  • 50 espalda

Se que el entrenamiento es largo, pero seguramente fue un día largo.

Llega a la casa, come bien y ve a dormir que mañana los dioses te otorgarán prosperidad.

 

 

Entrenamiento de Natación para volver a Arrancar

Llevo como 20 días sin entrenar y por eso hice este entrenamiento de natación. Me cuesta poder establecer el nivel de dificultad de este entrenamiento porque no es muy largo (1600m), pero tiene mariposa, lo cual no lo hace muy accesible para principiantes. La verdad quería entrar al agua hoy y hacer un poco de todo.

Entrenamiento para triatlon

Inicié con el calentamiento de siempre que son:

4×50 de crol/libre fácil. Siempre muy pendiente a la técnica y a como me siento. Hoy por ejemplo sentía los biceps y ante brazos fatigados por un trabajo de fuerza que hice ayer; este fue el primer indicador de mantener las distancia total corta. Tu muy bien sabes que uno hay veces se entusiasma y le da y le da hasta el punto de que al otro día uno se odia.

4×50 de crol/libre moderado. Aquí ya va uno apretando. Sigo muy pendiente de la técnica y respiro cada 3 brazadas; en el anterior cada dos.

4×50 de crol/libre duro. Este no es un esprint al 100%, pero si algo alrededor de un 80% de esfuerzo.

Al terminar el calentamiento supe que tenía que darle suave, así que decidí trabajar patada junto con el estilo completo. La dinámica fue algo así:

Todo solo una vez.

  • 50m patada de delfin.
  • 100m mariposa
  • 50m patada de espalda
  • 100m espalda
  • 50m patada de pecho
  • 100m pecho
  • 50m patada de crol
  • 100m crol

Todo lo hice suave, en especial los 100 mariposa. El estilo de mariposa siempre tiene el don de mostrarle a uno la mala forma en la que uno está. En este caso… no estoy tan bien.

Para terminar hice 8x25m esprints en crol. Estuvieron sabrosos, y me dejaron con ganas de más, pero decidí ponerle fin al entrenamiento. Aflojé con 200 m de crol con pecho, y eso fue todo.

Cosas que aprendí en este entrenamiento de natación

Aprendí que he mejorado mucho mi estilo de pecho. Ya recorro los 25m en 6 a 7 brazadas, cuando antes lo hacia entre 8 a 9.

Este fue el ejercicio que me ayudó más

También aprendí que para mejorar natación toca mejorar. El entrenamiento de dryland sirve, pero nada como estar en el agua.

Usa Este Entrenamiento de Natación para Mejorar tu IM

Aunque el entrenamiento de natación de hoy lo hice madrugado, me sentí mejor que en el anterior. La serie principal del entrenamiento de hoy tiene como objetivo mejorar el Individual Medley (IM). El año pasado me enfoqué mucho en crol (libre), y sentí que llegué a estancarme en algún momento. Este año pienso a poner a aprueba la teoría que trabajando un poco más los otros estilos, lograré mejorar mis tiempos en crol.

El calentamiento será igual que en el anterior:

En el entrenamiento pasado expliqué el por qué el calentamiento lo voy hacer igual siempre; y en este caso me sentí bien, con energía y con ganas de sacarme la leche.

En la patada de mariposa me sentí mucho mejor. Logré mantener la cabeza por fuera más fácil y logré una mejor cadencia en el movimiento de la cadera.

En la patada de crol me concentré más en mantener el core activado y el peso del cuerpo sobre el pecho. De vez en cuando fijaba mi atención en que mi cuerpo no se estuviera meciendo de lado a lado; lo cual pasa a veces cuando se trata de ir más rápido.

Descubrí que cuando estoy fatigado, tengo la tendencia de llevar el peso del cuerpo a la cadera, lo cual me está generando un dolor de espalda poco agradable, y me pone en una posición poco hidrodinámica.

Serie Principal

  • 3×150 IM (50m de mariposa y pecho/ 25m de espalda y crol
  • 3×150 IM (25m de mariposa y pecho/ 50m de espalda y crol

Esos 50m de mariposa pesan, pero claramente veo que el ejercicio de hacer la patada de delfín con la cabeza afuera sirve. No llego tan fatigado de hombros, y logro ir un poco más rápido.

Los 25m de espalda lo usaba para recuperar, en pecho trataba de aplicar lo que aprendimos en este ejercicio. En crol siempre me gusta ir rápido. Respiro cada cuatro brazadas y pateo más fuerte de lo normal.

Tomo dos respiraciones y sigo con el segundo IM.

En los 25m mariposa ya procuro ondular más corto, e ir más rápido. Se que me vienen 50m de espalda en los que puedo recuperarme. Pecho y crol los trato de hacer rápido también; siempre tratando de mantener la mejor técnica posible

Trabajo de velocidad

Ya en este punto estaba cansado, pero me quedaba algo en el tanque para gastar. Decidí hacer entonces el siguiente trabajo:

  • 4x25m Max Velocidad (: 10 respiraciones impares mariposa/pares crol

Que bueno se siente mariposa cuando se hace a máxima velocidad.

En realidad quería hacer 6, pero después del cuarto ya sabía que el 5 y el 6 no iban a ser a máxima velocidad.

Cooldown

Aflojé con 300m variando entre pecho y crol de la siguiente manera:

  • 100 pecho
  • 100 crol
  • 100 pecho

Al final terminé nadando 2000m fue un buen entrenamiento, en el que sentí que mejoré en varios aspectos.

 

Entrenamiento de Natación para Triatlón

Comienzo con una nueva categoría sobre entrenamientos. En ella pienso proponer distintos entrenamientos de natación para todos los niveles, ya seas principiante, intermedio o avanzado. Los entrenamientos tendrán distintos objetivos entre ellos:

  1. Adelgazar
  2. Potencia
  3. Técnica
  4. Resistencia
  5. Fitness
  6. Recuperación
  7. Para hacer en vacaciones en piscinas pequeñas etc.

El primer entrenamiento del que hablaré es el que hice hoy precisamente. Previo al entrenamiento había realizado (unas tres horas antes) un pequeño trabajo de fuerza de hombro con unas pesas de 10lbs que consistió en:

5 x 12 rep de mariposa invertida (ver foto de abajo)

entrenamiento de natación para triatlón

Y 5 series de 12 reps press militar x 10 reps curl de bicep

entrenamiento de natación para triatlón

3 horas mas tarde …

Hice el siguiente calentamiento que obtuve de un libro nuevo que me compré por Amazon que se llama “Complete Conditioning for Swimming” de David Salo. Por ahora el libro prometo, pero mi veredicto final aún no lo doy.

Algo que voy a empezar a aplicar desde ya que leí en los primeros capítulos del libro es que uno siempre debe repetir el mismo calentamiento. Es una estrategia que usan muchos nadadores, entre ellos Jason Lezak (el que le dio ese triunfo milagrosa a E.E.U.U en la final del relevo de 4×100 en Beijing), porque les permite entender mejor en que condiciones se encuentran para el entrenamiento.

Al repetir siempre lo mismo puedes comparar estados de animo y fatiga, y así poder ajustar mucho mejor la serie principal a tus condiciones actuales.

Ahora si el calentamiento.

Corte las distancias por la mitad, ya que aún no estoy al nivel de Jason Lezak.

Hoy por ejemplo me sentí cansado desde un principio y sabía que el entrenamiento iba a estar duro.

Serie Principal

La serie principal cumple el objetivo de ayudarme a fortalecer hombros con los IM e ir buscando el ritmo que quiero llevar en competencia con los 100m.

(: = al descanso

  • 5×100 IM (: 10 resp mariposa al 80%/espalda y pecho al 60%/ crol al 70%
  • 5x 100m crol (: 10 respiraciones

Cooldown

En este momento no tenia ganas de saber más de piscina, así que hice un afloje de 200m muy suave concentrándome mucho en deslizar tanto en pecho como en crol.

  • 100 pecho
  • 100 crol

Distancia total 1700

No fue uno de mis mejores entrenamientos, pero sentí que mejoré mucho en la patada de mariposa.