El ser humano comenzó a caminar hace 7 millones de años con Sahelantropus y y la moda pegó con el Australopithecus 3 millones de años después.
Vale la pena resaltar este hecho histórico, ya que no ha existido una moda que haya perdurado tanto como la de andar a pie. Esta moda nos separó del resto del reino animal y nos convirtió en lo que somos – que al fin y al cabo no se que es.
Caminar en dos patas nos permitió liberar las manos del piso. Como ya no las necesitábamos para desplazarnos, les empezamos a dar usos útiles como lanzar proyectiles, hacer herramientas, rascarnos todo el cuerpo, sacarnos un moco, etc.
Se que todo esto parece una pendejada, pero sus implicaciones neuronales y cognitivas fueron como un “big bang” en nuestra evolución. Nuestras manos ocupan un lote inmenso en nuestro cerebro -como se puede ver en la imagen de abajo-, así que su rol en su desarrollo ha sido muy importante . Sin embargo el liberar las manos del piso vino con un precio: la inestabilidad del hombro.
Para poder mover el hombro en un círculo completo, como lo hacemos cuando calentamos, necesitamos que la articulación no esté muy fija, requiere de mucha libertad; y esta libertad nos hace muy propensos a las lesiones.
¿Qué se puede hacer entonces?
Mantener un rango de movimiento amplio es lo más importante, así aseguramos un flujo de líquidos continuo que nos va a mantener la articulación sana.
Lo otro que podemos hacer es fortalecer la articulación del hombro a lo largo de ese rango.
El trabajo que les propongo hoy es regresar en el tiempo (mas o menos 7 millones de años) y volver a adoptar la vieja moda de andar en cuatro patas (se que da para malos pensamientos, pero déjalos para después).
Vas a aprender 4 ejercicios básicos que puedes usar como calentamiento dinámico, prevención de lesiones y/o entrenamiento.
Es probable que te molesten las muñecas al comienzo, pero eso es normal, ya que entrenar fuerza de muñecas no es muy común al menos que seas gimnasta o acróbata.
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Ejercicios cuadrúpedos para Nadadores
“Los ejercicios cuadrúpedos evocan la fuerza primal que hay dentro de nosotros, reintegran nuestro movimiento físico con nuestra fuerza mental y control emocional. Ellos no solo nos proveen con fuerza, potencia, resistencia y velocidad, sino también de agilidad, coordinación (“sinergia esencial”), eficiencia neuromuscular, sensibilidad kinestésica y bodyflow (como lo llaman en gimnasia y danza.) ” -Scott Sonnon (extracto del artículo Top 5 Bodyweight Exercises: the Kong
Caminar en 4
Este es el ejercicio más básico y la base para todos los demás.
Como hacerlo: Comienzas en el piso en cuatro patas apoyando las rodillas en el piso. La cadera siempre debe ir a la altura de los hombros; mantener la cadera esa altura te ayudará a activar el core mucho más.
Luego elevas las rodillas y mueves el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante; y después mueves el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Practica el movimiento hacia tanto hacia adelante como hacia atrás.
Variación
También puedes practicar este movimiento moviendo las extremidades del mismo lado a la misma vez (brazo derecho con pierna derecha y brazo izquierdo con pierna izquierda.)
El Mono
Este ejercicio es un poco más difícil que el anterior porque requiere de una mayor fuerza en las muñecas y una mayor movilidad en la cadera.
Como hacerlo: Comienzas en cuatro, pero esta vez con la espalda más recta que en el ejercicio anterior.
El desplazamiento en el mono es lateral, así que comienzas moviendo las manos a los lados, apoyas el peso del cuerpo sobre los brazos y elevas las piernas y las desplazas lateralmente hasta que queden adelante de los brazos.
Ahora repite.
Debes practicar le movimiento para ambos lados.
Variación:
Acá la dificultad la manejas con la elevación de la cadera. Entre más subas la cadera para desplazar las piernas, más fuerza tienes que hacer en los brazos y más difícil se va a hacer el ejercicio.
Caminata de Oso
La caminata de oso es prácticamente los mismo que caminar en cuatro, pero en posición de carpa. ¿Esto que implica?
Como hacerlo: Las diferencias básicas está en que la cadera debe estar por encima de los hombros y las piernas deben ir siempre rectas. Las extremidades se pueden mover alternadamente (brazo derecho con pierna izquierdo), o unilateral (brazo derecho con pierna derecha).
Este ejercicio es un poco más difícil que el de andar en cuatro porque la posición de carpa nos va a poner a prueba la flexibilidad de nuestros isquiotibiales, y porque nos va a poner a prueba la fuerza de brazos.
Kong
Este personalmente es uno de mis ejercicios favoritos. Es un muy buen ejercicio para calentar piernas, cadera y hombros.
El desplazamiento del Kong es hacia adelante, así que comenzamos en cuatro con la espalda recta, las manos lo más cerca al cuerpo y apoyadas en el piso.
En un solo movimiento vas a llevar las manos un poco al frente; luego de un salto vas a acercar las dos piernas. Alejas manos, acercas piernas y repites. Es como jugar al gato y al ratón.
Lo difícil de este ejercicio está en la fuerza que requieren los brazos para sostener el cuerpo mientras se acercan las piernas. Si no tienes buena movilidad en la cadera, también se te va a dificultar este ejercicio.
Les voy a quedar debiendo el vídeo que está en producción.
Si les interesa conocer más acerca e movimientos cuadrúpedos, les recomiendo este programa.
Animal Flow
No voy a entrar en detalle sobre este programa. Hace unos años compré la primera versión y lo odié. Los ejercicios sacaron a flote muchas restricciones que tenía a nivel de cadera, gemelos y hombros. Luego de unas semanas me encantó y lo utilizaba mucho como complemento de mi entrenamiento.
Lo dejé de usar y un tiempo y ahora lo desempolvé, pero me encontré que ahora hay una segunda versión.
Honestamente no se que tan bueno sea esta versión, pero seguro es mejor que la anterior.
Si te interesa solo tienes que hacer click en la imagen de abajo.
