Estirar el cuerpo es de suma importancia, no solo para mejorar nuestra natación, sino también para mejorar nuestra salud. Los nadadores de competencia suelen ser muy flexibles, pero desafortunadamente esta primicia no se cumple en los que no compiten; es más la falta de movilidad suele ser una limitante para muchos nadadores a la hora de mejorar su natación.
Me explico.
Tener un buen rango de movilidad en los hombros te permite obtener una posición hidrodinámica más efectiva que una mala movilidad (esto lo explicaré con más detalle en la siguiente entrada). Una mala movilidad de cuello no te permite salir a respirar bien; una mala de movilidad de rodillas no te deja hacer bien la patada de pecho, etc etc. Palabras más, palabras menos, es necesario mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones, así que aqui les dejo uno ejercicios de estiramiento que pueden hacer en cualquier lado.
Al ver los siguientes ejercicios te vas a dar cuenta que hay un pequeño sesgo hacia los estiramientos de hombro; la razón por la cual puse más estiramientos de hombro, es porque este complejo de músculos es el que se ve más afectado por la natación, y es donde más tensión acumulamos, así que es importante hacer lo que más podamos para quitarle carga de encima.
Ejercicios de Estiramiento
Flexión del Torso con Apoyo
Músculos estirado: Pectoralis major y Latissimus dorsi
Este estiramiento es clave para evitar la joroba y para mejorar parada de manos. En natación es clave para lograr una posición hidrodinámica.
Puntos clave:
- Manos van a lo ancho de los hombros.
- Vas a llevar el pecho hacia el piso.
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Este es un rango de movimiento que se ve muy afectado por el trabajo diario de oficina y la mala postura. Si no tienes las barras suecas puedes usar una pared.
Candado
Músculos estirados: Rotadores internos y externos, tríceps
Este estiramiento ayuda a aliviar dolores de cuello y a mejorar postura. Ayuda a estirar el trícep que es uno de los músculos que más se usa en la fase de empuje en crol y mariposa.
Puntos clave:
- Mantener la vista al frente, aunque por falta de movilidad esto puede no ser tan fácil.
- Evitar que un brazo hale más que el otro.
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Si no alcanzas a agarrarte las manos, puedes usar una toalla o caucho. La idea sería agarrar la toalla con los brazos como muestra el dibujo, y poco a poco vas acercando las manos.
Fondo
Músculo estirado: Deltoide anterior
Puntos clave:
- Manos deben ir a lo ancho de los hombros.
- Los dedos pueden apuntar al frente o atrás.
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También lo puedes hacer en el piso; simplemente pones los brazos en la misma posición y para estirar llevas el cuerpo un poco al frente sin que las manos se muevan de su puesto.
Mariposa
Músculos Estirados: Adductores
Puntos Clave:
- Espalda recta.
- Baja el pecho y NO la cabeza hacia los pies.
- Se pueden usar las manos como lo demuestra el dibujo.
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Muchas personas les cuesta este ejercicio por falta de movilidad; joroban la espalda para no caerse, o separan muchos los pies del cuerpo; si este es tu caso te recomiendo el siguiente ejercicio.
Pose de Sapo
Músculos estirados: Adductores
Puntos clave:
- Los pies deben ir juntos.
- Espalda recta. Mete la cadera y aprieta el abdomen para enderezarla.
- Cadera a la altura de las rodillas.
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Uno de mis estiramientos favoritos, tal vez por el dulce dolor que me provoca. Sé que tiene su toque sensual, así que recomiendo no hacerlo en lugares muy públicos si te molestan las miradas extrañas (súmale la cara de placer que pone uno, y hace un cuadro interesante).
Para trabajar la cadera de una manera más completa puedes llevarla hacia adelante y hacia atrás.
Plan para Ejercicios de Estiramiento
Sé que para muchos estirar es un martirio; los ejercicios los hacen obligados y de mala gana. No tengo palabras para explicarles lo bien que se siente y lo mucho que les beneficiará en el agua el tener unos buenos rangos de movimiento. La clave para mejorar está en la disciplina con que hagas estos ejercicios y la conciencia que le pongas.
Sé que hay muchos más ejercicios, que faltan mucho músculos para trabajar, pero espero que éste no sea la única entrada de su especie en éste blog.
Puntos claves a la hora de estirar:
- NUNCA, NUNCA, NUNCA aguantes la respiración. Si te cuesta respirar, afloja un poco hasta que lo puedas hacer.
- NO debes sentir dolor. Debes sentir que el músculo estira más no que se va a reventar.
- Concéntrate en relajar los músculos.
OJO!!!
Cada estiramiento lo vas hacer tres veces de la siguiente manera:
- 20 segundos
- 20 segundos
- 45 a 60 segundos
Entre cada ronda descansa unos 10s.
Practica y me cuentas como te va.