La sobrecarga es una idea simple en que la palabra abarca el concepto. Tal como el comentario explica, la sobrecarga implica que “la mejora en el desempeño atlético es el resultado del entrenamiento sistemático y progresivo con suficiente frecuencia, intensidad y duración”. Si el objetivo es mejorar el desempeño atlético, realizar la misma rutina de ejercicios no servirá de nada. El cuerpo se acostumbra a cierto nivel de actividad a una velocidad impresionante. Por eso, es necesario variar la intensidad un poco.
Sin duda habrás experimentado la sobrecarga en acción. A lo mejor en algún momento te quedabas sin aliento después de nadar un kilómetro y sentías la necesidad de parar. Algunas semanas después, ese mismo kilómetro se volvió papayita. A partir de ese momento podrías, si así lo quisieras, repetir la misma rutina poco exigente en cuanto a tiempo, distancia y nivel de resistencia por el resto de tu vida y seguir acumulando beneficios de salud.
No obstante, si tu meta fuese mejorar tu condición física, velocidad o fuerza tendrías que aumentar la resistencia o prolongar el ejercicio. Esto se conoce como el fenómeno de supercompensación o Ley de Weigert y fue descrita por primera vez por Folbort (1941) y luego discutida por Selye quien lo llamó síndrome general de adaptación o GAS por sus siglas en inglés.
La teoría del GAS sugiere que para lograr la mejor a adaptación al entrenamiento hay que alternar sistemáticamente las cargas de entrenamiento, los volúmenes de entrenamiento y los sistemas energéticos utilizados. Es decir hay que desarrollar bloques de intensidades de entrenamiento altas, medias y bajas. Esta alternancia planificada de intensidades permite la recuperación entre sesiones, y entre fases de entrenamiento y son la base para una planificación cíclica y la supercompensación.
La supercompensación entonces la vamos a definir como la relación entre trabajo y regeneración que lleva a una adaptación física superior, al igual que a una excitación metabólica y neurofisiológica.
Cuando uno entrena, se expone a una serie de estímulos que alteran nuestro estado fisiológico. Las respuestas fisiológicas pueden incluir alteraciones metabólicas, neuromusculares, cardiovasculares, hormonales y cambios de las señales entre células. El grado de la respuesta del cuerpo al estímulo del entrenamiento va a depender del manejo de las variables de entrenamiento (ie. volumen, intensidad, frecuencia etc.). Al incrementar cualquiera de estas variables, el estímulo va a ser mayor y la magnitud de la respuesta fisiológica va a incrementar.
La respuesta al estímulo del entrenamiento la vamos a ver manifestada en la fatiga, que la vamos a definir como la incapacidad de poder generar una fuerza máxima. Para poder regresar a un estado sin fatiga y de máxima fuerza, debemos recuperar el glucógeno de los músculos, bajar los niveles de cortisol y reducir inflamación. El tiempo de recuperación va a depender de muchos factores como por ejemplo:
- Estado nutricional del nadador.
- La intensidad de las contracciones musculares realizadas durante el entrenamiento.
- El nivel de entrenamiento del nadador.
La fatiga inducida por el ejercicio lleva a una caída abrupta en la curva de homeostasis (estado normal biológico), que va de la mano de una reducción en la capacidad funcional del cuerpo. Luego de la sesión de entrenamiento el cuerpo lucha para compensar y volver a su estado normal de cero estrés. Este proceso de volver a lo normal puede tardar entre varias horas a varios días. Si la recuperación se hace adecuadamente, el cuerpo logra recuperar sus fuentes energéticas, permitiendo que el cuerpo rebote y logre una supercompensación.
La supercompensación la notamos cuando logramos bajar tiempos, cuando logramos nadar más distancia, entrenamos más largo, mejor dicho, cuando vemos que mejoramos. Cuando logramos una supercompensación el cuerpo logra incrementar su estado homeostático, es decir, se vuelve más resistente al entrenamiento. Podemos considerar la supercompensación como un incremento en la eficiencia atlética, como resultado de una adaptación a un estímulo generado por el entrenamiento y una buena recuperación de las reservas de glicógeno en los músculos.
Todo lo contrario puede ocurrir si el tiempo entre los entrenamientos es muy largo, o si la recuperación no es adecuado: no evolucionamos, sino que involucionamos.
En resumen, el entrenamiento genera estrés en el cuerpo alterando nuestro estado fisiológico. Si lo alteramos muy seguido y no lo dejamos recuperar, baja nuestro rendimiento, no mejoramos e involucionamos. Por otro lado, si lo estresamos lo suficiente y comemos bien, dormimos bien y nos recuperamos adecuadamente, nuestro cuerpo mejora incrementado su estado normal (homeostasis) volviéndose más resistente al entrenamiento, es decir, cuesta más fatigarlo.