Comienzo con una nueva categoría sobre entrenamientos. En ella pienso proponer distintos entrenamientos de natación para todos los niveles, ya seas principiante, intermedio o avanzado. Los entrenamientos tendrán distintos objetivos entre ellos:
- Adelgazar
- Potencia
- Técnica
- Resistencia
- Fitness
- Recuperación
- Para hacer en vacaciones en piscinas pequeñas etc.
El primer entrenamiento del que hablaré es el que hice hoy precisamente. Previo al entrenamiento había realizado (unas tres horas antes) un pequeño trabajo de fuerza de hombro con unas pesas de 10lbs que consistió en:
5 x 12 rep de mariposa invertida (ver foto de abajo)
Y 5 series de 12 reps press militar x 10 reps curl de bicep
3 horas mas tarde …
Hice el siguiente calentamiento que obtuve de un libro nuevo que me compré por Amazon que se llama “Complete Conditioning for Swimming” de David Salo. Por ahora el libro prometo, pero mi veredicto final aún no lo doy.
Algo que voy a empezar a aplicar desde ya que leí en los primeros capítulos del libro es que uno siempre debe repetir el mismo calentamiento. Es una estrategia que usan muchos nadadores, entre ellos Jason Lezak (el que le dio ese triunfo milagrosa a E.E.U.U en la final del relevo de 4×100 en Beijing), porque les permite entender mejor en que condiciones se encuentran para el entrenamiento.
Al repetir siempre lo mismo puedes comparar estados de animo y fatiga, y así poder ajustar mucho mejor la serie principal a tus condiciones actuales.
Ahora si el calentamiento.
Corte las distancias por la mitad, ya que aún no estoy al nivel de Jason Lezak.
- 200 crol a intensidad moderada 60-70%
- 4×50 intensidad un poco más alta
- 4×25 intensidad aún más alta que en la serie anterior
- 4×50 (patada de mariposa/ 25 patada en posición 11
Hoy por ejemplo me sentí cansado desde un principio y sabía que el entrenamiento iba a estar duro.
Serie Principal
La serie principal cumple el objetivo de ayudarme a fortalecer hombros con los IM e ir buscando el ritmo que quiero llevar en competencia con los 100m.
(: = al descanso
- 5×100 IM (: 10 resp mariposa al 80%/espalda y pecho al 60%/ crol al 70%
- 5x 100m crol (: 10 respiraciones
Cooldown
En este momento no tenia ganas de saber más de piscina, así que hice un afloje de 200m muy suave concentrándome mucho en deslizar tanto en pecho como en crol.
- 100 pecho
- 100 crol
Distancia total 1700
No fue uno de mis mejores entrenamientos, pero sentí que mejoré mucho en la patada de mariposa.