Entrenamiento de Resistencia en Natación

Voy a establecer mis intenciones desde un principio. Esta entrada al blog NO es un programa de natación, y NO tiene la intención de mejorar tus tiempos en el agua; lo que si es, es una vista panorámica de lo que debe incluir y ser un entrenamiento de natación con énfasis en la resistencia.

Todo plan o programa de natación debe estar enfocado en lograr una meta. El tema de metas no es tan fácil, y no voy a adentrarme en él porque ya lo he hecho en esta entrada. Sea cual sea la meta, siempre va a tener un componente mental y físico, y por brevedad hoy solo me voy a enfocar en la parte física. 

Las variable físicas más comunes son:

  1. La resistencia: que la vamos definir como la capacidad del cuerpo de mantener un esfuerzo durante un tiempo x.
  2. La Fuerza (fuera de un contexto de las Guerras de las Galaxias): es la capacidad que tienen nuestros músculos de generar tensión; y a diferencia de lo que muchos creen, tiene muy poco que ver con el tamaño de los estos.
  3. Velocidad: la distancia que podemos recorrer en cierto tiempo.
  4. La potencia: la velocidad a la que podemos generar fuerza.

En su mayoría, un plan de entrenamiento busca mejorar alguna de estas variables. Antes de seguir estableceré una advertencia. Lo que voy a decir a continuación está enfocado hacia gente principiante, gente que está entrando en el mundo de la natación y que puede no tener muchas nociones de lo que está haciendo. 

Si eres principiante no te recomiendo ir a la piscina sin un plan. No tener un plan es sumamente desmotivante, no te permite medirte, así que no tienes idea si estas mejorando o no, y así no tengas previsto ir a Tokio 2020, estoy seguro que quieres mejorar. No he conocido a nadie que no quiera nadar mejor.

Yo recomiendo que todo plan comience con mejorar la resistencia. Mejorar la capacidad del cuerpo a mantener fuerza y demorar la fatiga nos permite mejorar las otras variables que mencioné anteriormente.

Así que por motivos de brevedad, digamos que una buena meta para un principiante es poder nadar 1km (40 largos) sin parar. Virgen Santísima! Se que suena como mucho, pero realmente no es tanto.

¿Cúanto tiempo se demora uno en lograr esto? El tiempo va a depender de las habilidades de cada uno, así que no entraré en eso.

Voy a dar un ejemplo de como puedo enfrentar esta meta.

Digamos solo puedo nadar 100m cómodamente, pero hacer 200 me deja la lengua de corbata. Claramente, un entrenamiento que incluya series de 200 no es un buen entrenamiento para mi. Entonces, ¿qúe puedo hacer?

Puedo hacer series de 100, 50 y 25.

Un entrenamiento sería algo así:

Calentamiento >>>>> ver acá.

Serie principal

  • 100 crol
  • 50 espalda o pecho (descanso)

o puedes hacer

5x100m descansando 30 segundos entre cada uno.

Repetir esto de 3 a 5 veces.

Afloje de

4×50 pecho suave

Sea cual sea el trabajo, el tiempo entre cada serie debe ser muy parecido, que no varíe por más de 3 segundos. De nada sirve hacer los primeros 100m en 2 min y luego el cuarto en 2:15; recuerda que la definición de resistencia es mantener la misma fuerza a lo largo de un tiempo x. 

Cuantas series hago entonces? A mi me gusta usar esta regla:

Cuando en más de dos series consecutivas no logras mantenerte dentro del rango de variabilidad de 3 segundos, debes parar.

Para mi comenzar con 5 series está bien. Si te parece muy duro y no puedes mantener los tiempos, pues le bajas a las series, y si te es muy fácil, pues le subes.

Recuerda que lo importante es que te cueste un poco el trabajo.

Ahora está todo bien, pero entonces surge la pregunta, cuanto descanso entre cada serie? La idea es descansar lo menos posible, yo recomiendo máximo 30s entre serie, pero aquí te dejo otras opciones.

  1. @2:30 : esto quiere decir que cada 2:30min  salgo a mi próxima serie. Esto me da la opción de tener más descanso si nado más rápido.
  2. Respiraciones: esta opción la uso cuando no tengo cronómetro. Una respiración relajada debe durar entre 3 a 4s siendo la fase de exhalación más larga que la inhalación.
  3. Descanso fijo: esta es la opción en que establezco un descanso fijo, sin importar el tiempo en que acabe cada serie.

El descanso ideal, es el menor tiempo, que te permita lograr o mantener tu meta.

Todo esto es solo por un entrenamiento. Todos los días debes exigirte un poco más, sin llegar a un máximo. Si un día te dio la gana de entrenar fuerte hazlo, pero al otro día descansa. El descanso es clave para lograr resultados; sino los estas viendo, es porque entrenas muy duro o descansas mucho, tu serás el juez de eso.

La importancia de programar el descanso

Con la información que acabo de dar se puede jugar de muchas maneras:

  1. Aumentar series mientras mantengo tiempo.
  2. Disminuir tiempos de descanso, mientras mantengo el tiempo entre series.
  3. Mantener descanso y hacer escaleras (aumentar o disminuir distancias con cada serie).
  4. Mantener descanso y hacer escaleras (aumentar o disminuir tiempos con cada serie).

La variabilidad es infinita, y aumenta si le incluyes implementos como remos, pull buoy y aletas.

Si quedan dudas, preguntas y/o acalaraciones favor escribir en los comentarios, twitter (@juanpbeltran), o en facebook (nadafacil79)