Los entrenamientos de alta intensidad e intervalos (HIIT) no son muy utilizados en natación. El entrenamiento clásico mide el rendimiento por metraje nadado, mas no por intensidad de la natación. Estudios recientes en jóvenes nadadores demostraron que bajando la carga de entrenamiento, mientras se sube la intensidad, ayuda a mejorar el desempeño.
El HIIT ayuda a mejorar los sistemas energéticos anaeróbicos y aeróbicos, a la acumulación de lactato y resintetizar PCr – rápidamente la PCr es la encargada de acumular energía en los músculos.
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En caso de que no sepas que es el entrenamiento de HIIT te lo voy a explicar. El HIIT consta de pequeños rondas de esfuerzo máximo seguidas por un descanso absoluto, o un descanso activo. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT para nadadores sería algo así:
Calentamieno:
200m Libre fácil
descansa 1 min
Serie Principal:
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/Libre fácil 25m
50m lento – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m lento – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m slow – pecho 25m/ Libre fácil 25m
50m sprint – libre sprint
50m slow – pecho 25m/ Libre fácil 25m
descansa 1 min
Afloje:
200m afloje –libre muy lento
Si te das cuenta el entrenamiento es bastante corto – no es más de 1000m- pero la intensidad es muy alta. La regla general para el descanso es de 1:2, es decir, si te demoras 40 segundos en cada sprint de 50m entonces te deberías demorar por lo menos 80s en los 25 pecho y 25 libre fácil.
Si sientes que un sprint de 50m es mucho -no te me estreses- hacer la mitad de la distancia (25m) también te da todos los beneficios del HIIT, lo importante es que el esfuerzo sea máximo.
¿Porqué deberías incorporar HIIT en tu programa de entrenamiento?
Un estudio reciente en nadadores de 16 ± 1.4 años comparó el efecto de 4 semanas de HIIT vs. un entrenamiento de baja intensidad y un alto volumen (HVT) en distancias de 100m a 400m. Los resultados demostraron que durante 4 semanas el entrenamiento HVT no tienen ninguna ventaja sobre el entrenamiento HIIT (Faude et al. 2008).
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En otro estudio Costill et al. (1988) analizaron el efecto de duplicar el volumen de 4,266 a 8,970 m diarios con una intensidad constante durante 10 días en nadadores universitarios (19.1 ± 0.3 años de edad). Los resultados mostraron una baja en niveles máximos y sub-máximos de concentración de lactato después del periodo de HVT, pero no hubo cambio en los tiempos de sprint. Esto demuestra que nadar más no mejora el desempeño a lo largo de carreras de corta distancia.
El entrenamiento HIIT es una manera muy efectiva para mejorar velocidad y resistencia en principiantes, y en nadadores de corta distancia. Para distancias largas 5k, 10k y 25k la ciencia aún no es muy clara. En estudios realizados en corredores se ha visto que es mejor correr durante mucho tiempo a bajas intensidades, que utilizando un método HIIT para mejorar resistencia.
¿Por qué?
Si alguna vez has hecho un entrenamiento HIIT, te habrás dado cuenta que uno queda inservible. Se genera mucho estrés y se requiere de mucho descanso para poder repetirlo. Por otro lado, los entrenamientos de baja intensidad los puedes hacer con mayor frecuencia, lo cual te permite mejorar más la resistencia.
Conclusión
El HIIT es una muy buena opción de entrenamiento si no tienes mucho tiempo y si no puedes ir a nadar todos los días. Esto lo hace una excelente opción para estas vacaciones. Lo más probable es que no tengas una piscina de 25m en que nadar -muchas de ellas entran en mantenimiento- y tu única opción es una pequeña de 12 o 10m; estas piscinas son ideales para entrenamientos tipo HIIT.
Los HIIT los recomiendo que los hagas 2 a 3 veces a la semana en la pre temporada y 1 a 2 veces ya cuando las cosas se pongan serias y las competencias se acerquen.
Si eres triatleta mi recomendación es incorporar este tipo de entrenamientos al comienzo de la temporada, ya que es bueno trabajar y ganar velocidad. Dentro de los 3 meses antes de un Ironman te recomiendo hacerlos 1 o máximo 2 veces a la semana, sobre todo en esas semanas donde se complica entrenar largo.
Referencias
Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Houmard JA, Mitchell JB, Thomas R, Park SH (1988) Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc 20:249–254
Faude O, Meyer T, Scharhag J, Weins F, Urhausen A, Kindermann W (2008) Volume vs intensity in the training of competitive swimmers. Int J Sports Med 29:906–912
Buenos libros y guías
excelente información, pero el método hiit a sido aplicado a nadadores pero en trabajos de tierra?