Para poder nadar rápido se requiere primero desarrollar una base aeróbica. La resistencia a la velocidad es lo que más se trabaja, y se debe hacer al comienzo de la temporada. El trabajo aeróbico no solo implica nadar kilómetros y kilómetros, sino que es más recomendable hacerlo con un trabajo no específico.

Te voy a dar un ejemplo para que entiendas mejor:

Repetir durante una hora:

  • Correr 400m a un 80-90%
  • 10 flexiones de brazo
  • 6 idas y vueltas en una cancha de basquet (lo podés hacer en otro lado)
  • 24 saltas a un cajón de 70 cm
  • Saltar al agua y hacer pata subacuática 25m
  • Agarrar una tabla y hacer patada fuerte 50m.
  • Nado 250m

Parece un entrenamiento apocalíptico, hecho con odio, pero en realidad es el entrenamiento que hacía Bart Kizierowski, campeón de la NCAA de 1999 en los 100m, todos los martes.

Si ya tienes una base aeróbica buena, puedes comenzar el entrenamiento anaeróbico.

El entrenamiento anaeróbico se basa en el “principio de la especificidad”- si quieres nadar rápido, tienes que entrenar rápido.

 

Tipos de Entrenamiento Anaeróbico

Series de Tolerancia al Lactato

La velocidad en un Sprint comienza a disminuir, o más bien comenzamos a sufrir en un sprint, cuando el subproducto de nuestro esfuerzo, el ácido láctico, se elimina más lento de lo que se produce.

Nuestro pH baja de 7 a un estado de acidosis y el gremio de los músculos se declara en huelga.

La tolerancia al lactato se puede mejorar trabajando series de máxima exigencia seguidas por un trabajo aeróbico suave.

En esos momentos de sufrimiento es donde el nadador aprende a reclutar fibras vecinas; fibras que están más descansadas y que ayudarán a mantener la velocidad.

También es importante tener en cuenta que en el trabajo de velocidad hay un gran componente mental. El sufrir una y otra vez con cada serie, poco a poco va creando una fortaleza mental, que ayuda a resistir ese dolor producido por el ácido láctico.

Este tipo de trabajo no se debe realizar más de tres veces a la semana. Si eres principiante lo recomiendo entre una y dos veces a la semana, con un día de descanso obligatoria al día siguiente.

Un ejemplo de este tipo de series sería algo así:

4x 25m en Apnea (debajo del agua) seguidos por 75m rápidos, y descansando 350 en pecho o espalda. (Puedes modificar distancias para que se ajusten a tu nivel)

La idea básicamente es que al final de los 350m no puedan mover los brazos.

Series de Producción de Lactato

Este tipo se series son las principalmente utilizadas por los nadadores más rápidos, es decir, los de 50m. El objetivo principal de este trabajo es evitar la acidosis; es lo opuesto a lo que queríamos lograr con la serie anterior.

Aquí el nadador debe poder nadar al máximo en todas las repeticiones. Esto quiere decir que el tiempo de trabajo es corto, muy intenso y el descanso muy largo (3 a 5 min de reposo).

Utiliza estas series al comienzo de la temporada para nadar sin miedo y sin tener que pensar tanto en lo que se está haciendo.

Comienza este trabajo antes de hacer las series de tolerancia al lactato.

Una serie ejemplo podría ser:

Repetir tres veces

  1. La primera se hace sin equipo.
  2. Con aletas.
  3. Con aletas y pala.

El trabajo es el siguiente

3 series de 100m (75m cuidando la técnica + 25m como volador sin palo) y al final de los tres 100 descansas con 300m de descanso suave.

Serie de Producción de Potencia

Una cosa es tener fuerza en el gimnasio, y otro muy distinta es poder trasladar esa fuerza a la piscina.

Las series de producción de potencia son importantes, porque nos hacen el puente de pasar la fuerza del gimnasio a la piscina.

Para aumentar la potencia en natación, nos sirve utilizar cualquier herramienta que nos genere resistencia. Aquí una lista:

  1. Camiseta.
  2. Baldes.
  3. Tubing de caucho.
  4. Remos /manoplas
  5. Paracaídas.
  6. Balones medicinales.

En el curso de salvamento acuático nos tocaba nadar con traje de oficina. Esto implicaba nadar con corbata, saco, camisa de manga larga, cinturón, pantalón y medias. Es un buen ejercicio de hidratación.

Series de Producción de Velocidad

Estas series difieren de las anteriores en que te van a permitir sentir mejor el cuerpo, la técnica e índice de brazada mientras nadas a velocidades iguales a las de carrera.

El trabajo de las serie anterior tiene el problema que te hace un poco lento, y te aumenta el índice o frecuencia de brazada.

El objetivo de esta series es utilizar algún tipo de acelerador para conseguir que nades a velocidades altas.

Existen varias herramientas como el power reel o para los más creativos se puede usar unos tubos de goma o caucho.

La ventaja de este tipo de entrenamiento es que te da una idea cinestésica de lo que es nadar rápido.

A velocidades altas todo cambia; la resistencia es mayor, el agua ejerce más presión sobre el cuerpo y por ende puedes sentir mejor la brazada.

Esto es buenísimo porque permite que uno sepa cuales son las áreas que generan más resistencia; y por ende facilita hacer ajustes a la técnica.

Resumen
  • Dado a que la resistencia aumenta conforme a la velocidad, la técnica se convierte en la base sobre la cual ésta se construye.
  • El trabajo aeróbico debe ir acompañado por el trabajo técnico y debe controlarse cuidadosamente.
  • Entrenar por encima del límite del VO2 Max no es productivo.
  • Si quiere nadar rápido hay que entrenar rápido.
  • Las series de producción de lactato son la base principal del esprinter de 50m.
  • Las series de producción de potencia permiten transferir al agua el entrenamiento de la fuerza en seco.
Referencias
  1. Hannula y Thornton. 2007. Entrenamiento óptimo en natación. Hispano europeo.
  2. E. Maglischo. Nadar mas Rápido. Hispano Europea