¿Qué es ir muy Rápido?¿Qué es ir muy Despacio?

¿Qué es ir muy Rápido?¿Qué es ir muy Despacio?

Como en casi todo, la respuesta a estas preguntas depende. ¿De qué depende? De los resultados que quieras obtener. ¿Quieres ir muy rápido?, o ¿Quieres poder nadar distancias largas?

Si quieres ir rápido debes hacer un trabajo más anaeróbico, y si quieres nadar muy lejos, requieres de un trabajo más aeróbico.

No voy a explicar que son las dos porque eso está plasmado por todo Google. Si te interesa busca.

La verdad es que en ambos casos, los entrenamientos deben tener componentes anaeróbicos y aeróbicos, lo que va a definir si el entrenamiento es para velocistas o fondistas, es el énfasis que se le hace a cada cual.

En los entrenamientos anaeróbicos los descansos deben ser largos 2-5 min, y en los aeróbicos deben ser más cortos (max 1min).

velocidad nataciónEntonces es aquí donde surge el dilema de ¿qué es rápido? y ¿qué es despacio?

Me voy a enfocar en la parte aeróbica, ya que es en la que estoy enfocando mi entrenamiento en estos momentos.

Voy a ser referencia a los niveles utilizados por USA Swimming, por que me parecen sencillos, ya que uno podría categorizarlos como lento, moderado y rápido.

Niveles de Cadencia Aeróbica en Natación

El primer nivel es el de Cadencia Mínima de Resistencia (EN1)– esto es el equivalente a trotar mientras hablas con alguien. Aplica para todas las distancias. Entre series el descanso debe ser mínimo (no más de 30s). Las series a esta cadencia deben ser de entre 15 a 60 min, es decir, deben ser largas.

El objetivo de nadar a un ritmo tan lento es poder lograr distancias largas y promover una buena recuperación. Esta es la cadencia ideal para el afloje al final de un entrenamiento.

Un ejemplo puede ser nadar 4×500 con 15s de descanso. No debes quedar sin aire al final de cada 500.

El siguiente nivel es el de Cadencia del Umbral de Resistencia (EN2)– Acá velocidad nataciónya debes manejar distancias inferiores a 500m. Dado a que vas a ir un poco más rápido, y que te debes esforzar más, debes alargar un poco más el descanso. Aquí los descansos van a ser de máximo de 60s.

Acá ya te debe costar poder hablar con alguien, pero sin llegar a sentirte muy fatigado. A este ritmo deberías acabar cada serie justo antes de sentir fatiga.

Un ejemplo de un trabajo de estos debería ser 6×175 con 20s de descanso.

El último nivel es el famoso VO2 Max- A esta cadencia ya se manejan distancias de menos de 300m con descansos de 20s o hasta equivalentes a lo que te demoras haciendo la serie (taza de 1:1).

A este ritmo no podrías hablar, y no lo podrías sostener por más de 30 min. Es un trabajo fuerte, y sabes que lo hiciste bien si quedaste con la lengua de corbata.

Un ejemplo puede ser 8×100 con descanso de 45s.

Hay que mantener un equilibrio entre los tres niveles. Yo recomiendo seguir una sesión fuerte por una fácil, y preceder a una sesión fuerte por una moderada.

No hay una regla fija. Yo muchas veces me rijo de acuerdo a como me siento en el calentamiento.

Por experiencia me he dado cuenta que las sesiones fuertes deben ir separadas entre ellas por lo menos de 3 días. Si las hago muy seguidas termino sufriendo síntomas de sobre entrenamiento y el resto de la semana se vuelve una caca.

Dicen que una buena estrategia para la temporada es componerla así: 50% EN1, 30% EN2, y 10% EN3 con el 10% restante utilizado en recuperación.

Recuerda que la clave para mejorar tiempos no es nadar más fuerte, sino poder mantener una buena técnica durante mucho tiempo. A medida que aumentas la velocidad, el objetivo del juego se torna en reducir resistencias y no nadar fuerte.

Aprende sobre las resistencias que te afectan al nadar

Voy a dejar este tema aquí y en la próxima entrada voy a explicarles como calculan su cadencia para 100 metros. El tema es algo denso y no quiero unirlo a esto para que no sea muy pesada la entrada.

 

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

El pull buoy es de esas herramientas que a los nadadores les en canta usar. Una de las cosas que más enamora del pull buoy es la eficiencia con la que permite nadar. Uno se siente volando por el agua. Uno alcanza a medio saborear lo que debe ser “nadar bien”. La verdad es que le pull buoy si es una buena herramienta porque nos corrige muchos aspectos claves como lo son: el equilibrio, el mantener una posición angosta, y empujar el pecho con el agua.

El problema del pull buoy -o el de cualquier herramienta por así decir- es usarla sin saber para que la estamos usando.

Muchos usan en pull buoy, notan que nadan mejor, pero no tienen idea por qué, y ese es su gran error. Cuando llega el momento de soltar el pull buoy, vuelven a cometer los mismos errores.

Hoy les voy a mostrar tres posiciones en las que pueden usar el pull buoy, y que deben aprender de cada una de ellas.

Pull Buoy en la Entre Pierna

Esta ubicación es levemente alejada de las partes principales. Es la zona tal vez más común para ubicar el pull buoy, o por lo menos es la zona donde yo más lo uso.

En esta posición es donde el pull buoy desequilibra menos el cuerpo. Ayuda a subir los glúteos a la superficie, y nos obliga a hundir el pecho en el agua. Esto último es super importante. Si yo pudiera darle un consejo al Juan Pablo nadador de hace 20 años sería ese -literalmente me hubiera ahorrado varios dolores de espalda.

En resumen esta posición simplemente te va a enseñar que se siente nadar bien.

Dos Cosas en que fijarse

  • Los glúteos van a estar en la superficie.
  • Sentir que el cuerpo está levemente inclinado hacia el frente.
Pull Buoy en las Rodillas

Acá los glúteos no tienen tanta flotabilidad como antes, así que vas a tener que apretar con fuerza el abdomen para mantenerlos más arriba.

A falta de la flotabilidad de los glúteos vas a tener que ser consciente de empujar el agua con el pecho.

Como empujar el agua con el pecho

Esto no es tan fácil como suena. Empujar el agua con el pecho es el primer paso de la ondulación; es como si quisieras hundirte pero no (vaya ayuda).

Algo que sirve es exhalar completamente cuando entra la cara en el agua. Exhalar le reduce la flotabilidad al pecho y le permite hundirse con mayor facilidad.

Te recomiendo este ejercicio para que practiques.

Pull Buoy en los Tobillos

Es la posición más difícil, pero tal vez la que enseña más cosas. Te recomiendo esta posición si ya tienes experiencia con el pull buoy; no te la recomiendo si eres principiante, porque estarás pescando pull buoy todo el entrenamiento.

El pull buoy en los tobillos es la posición en la que más inestabilidad hay. Vas a tener que apretar duro el core, porque no vas a tener la ayuda de las piernas para estabilizarte.

Al tener que sostener las piernas bien juntas puedes practicar bien el rechazo de la pared y los giros.

Tutorial de giros

Conclusión

Usa el pull buoy en distintas posiciones a lo largo de tu entrenamiento. Esto te dará varias tareas y te ayudará a sentir tu cuerpo mejor en el agua.

Espero que lo practiques y que preguntes si tienes alguna duda.

Nota Aparte: Si no tienes pull buoy y me quieres ayudar a mantener esta página, puedes matar a esos dos pájaros de un solo tiro comprando tu pull buoy en Amazon utilizando este link: http://www.nadafacil.co/pullbuoy

 

 

No lo Piense Dos Veces y Haga este Ejercicio

No lo Piense Dos Veces y Haga este Ejercicio

Este es sin lugar a duda el ejercicio más difícil que te he puesto hasta el momento. Es una experiencia vivida hasta el límite. No pensar mientras nadas es algo que es prácticamente imposible. Y digo que es imposible porque no lo he podido hacer. Así que te tiro la pelota a ver como te va.

La idea del ejercicio no es no pensar, sino tratar de no pensar. Algunos intentos se acercarán, otros no tanto. Tratarás de rozar la idea de lograr la mente en blanco; algunos intentos se acercarán, otros no tanto.

El ejercicio no es fácil porque tal experiencia del no pensar nos sustraería lo humano, nos elimina ese atributo que nos hace tan sapiens. Terminaríamos en el lado oscuro del embrutecimiento, ¿o en el lado divino, de lo inmaginable, de la paz interior absoluta, de lo eterno? La respuesta me la darás después.

Image result for no pensar¿Para que sirve este ejercicio para la natación?

En mi experiencia, el intentar no pensar me lleva a estar mucho más presente y consciente de como se comporta mi cuerpo en el agua. Dejarás de pensar en los problemas del día a día y te concentrarás más en… en… en nada en teoría, pero verás que no es así. Pasarás de un pensamiento a otro, fracasando cada vez en el intento de no pensar.

Al final puede ser que entiendas algo que no entendías, o que resuelvas algún problema.

Como hacerlo

Mi estrategia consiste en buscar un ritmo constante y concentrarme en las burbujas que salen de mi nariz. Con cada exhalación voy entrando en un tipo de sueño. Busco ser indiferente a todo lo demás, excepto las burbujas. elimino todos los pensamientos excepto ese último. El último es el más difícil de dejar pasar. Nos aferramos como si nuestra humanidad dependiera de él. Lo podés cambiar, pero nunca borrar.

Ve pasando de fracaso en fracaso y al final te darás cuenta de algo, algo que es único para cada persona que se avienta a intentar este ejercicio.

No cuentes largo ni mira la hora.

Solo nada y busca la nadaClick To Tweet.

 

Técnicas de Elongación para Quien le Interese.

Técnicas de Elongación para Quien le Interese.

En varias entradas les he explicado y enfatizado la importancia de la movilidad en la natación. Una buena movilidad nos permite lograr una mejor postura hidrodinámica, y permite que nuestros movimientos sean más fluidos, entre otras ventajas.

Lo que nunca he hecho hasta el momento -por lo menos no que yo recuerde- es mostrarte como se estira o elonga -depende de que país vengas.

Me parece que es importante tener un protocolo porque así le pones más cuidado, y le das la importancia necesaria a esta parte final de tu entrenamiento.

Mejora tu postura en Natación.

Si le tienes un plan es menos probable que te lo saltes, o que lo hagas de mala gana.

Así que hoy te presento algunas de las técnicas que uso. Me gusta variar mis estiramientos, ya que no es la parte más entretenida del entrenamiento.

No siendo más….

Técnicas de Elongación

Contracción-relajación-estiramiento este protocolo es popularmente conocido como “stretching”, la secuencia es la siguiente:

1. Contracción isométrica máxima (contraer el músculo sin moverlo): aprietas duro el músculo que vas a estirar durante unos 10 segundos.

2. Relajación: sueltas la contracción durante 2 a 3 segundos
3. Estiras suave: no debes sentir dolor, debes sentir que estiras. Sostienes 30 segundas.

PNF activa: Este es un método muy usado en Yoga. Sirve tanto para mejorar movilidad como para fortalecer.

Vas a asumir una posición y luego las vas a mantenerla sin otra ayuda que el uso de la fuerza de tus músculos. Llevas la articulación a su rango máximo y sostienes 6 segundos en la posición final.
Por ejemplo, si te recuestas contra la pared y levantas una pierna. Vas a sentir que haces mucha fuerza y que estiras.

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PNF pasivo

Este método lo aprendí del programa Focused Flexibility de GMB. Lo puedes utilizar todos los días y es muy bueno para obtener resultados.
1. Estiras durante 15 segundos y relajas
2. Estiras durante 30 segundos y relajas
3. Estiras durante 45segundas a 1 min

Balístico
Esta es la típica técnica donde ves a la gente rebotando. Muchos entrenadores no la recomiendan porque la gente suele excederse y lesionarse. Sin embargo es una buena técnica para tener en el arsenal, siempre y cuando uno evite el dolor.
Cuando hago esta técnica hago 3 rebotes y luego sostengo unos 10 segundos en el rango nuevo. Esto lo repito unas 5 veces.

AIS (Active Isolated Stretching)
Si aún no disfrutas del estiramiento esta técnica te puede gustar. Solo tienes que sostener durante dos segundos y haces varias repeticiones. Eso si, en cada repetición debes aumentar un poco más el estiramiento.
Es parecido al balístico, pero sin el impulso.

Image result for stretching for swimmersNada Fácil
Los estiramientos que son dobles (e.i pierna derecha y luego izquierda) los hago de 1:30 y los que son sencillos (uno solo estiramiento) los hago de 2 min (este método lo aprendí de gymnasticbodies.com).
Lo malo de este método es que la sesión se vuelve muy larga, y lo bueno es que solo la tienes que hacer una vez a la semana para ver resultados.

Después de un entrenamiento uso cualquiera de los otros.

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

La patada de dos tiempos es mi nueva obesión por estos días. Me propuse nadar en noviembre 10km con un amigo de salvamento acuático y se que este es el mejor ritmo de patada para distancias largas.

La técnica de la patada de dos tiempos básicamente consiste en patear una vez por cada brazada. Cuando entra el brazo izquierdo, debes patear con la pierna derecha y vice versa. Si se logra coordinar bien, se logra deslizar de una manera muy efectiva. La palabra clave es coordinar.

Como todo en la natación, no es tan fácil como suena o parece, pero no es nada que no se pueda aprender con un par de largos.

Acá les voy a presentar algunos de los errores que cometí cuando la estaba aprendiendo hacer y como las solucioné.

3 Errores y en la Patada de dos Tiempos y Como Solucionarlos

Patear muy rápido.

Lo primero que tienes que aprender es coordinar el momento preciso de la patada. Al comienzo solía cometer el error de patear antes de tiempo -más o menos cuando estaba entrando la mano. Claramente no avanzaba y me sentía como un mongólico.

Luego fui dando cuenta que el mejor momento es el punto en que iba a rotar el cuerpo, es decir, debía usar la patada para ayudarle a la cadera a rotar.

Como solucionar el problema y no verse como un ____________

Gracias a esto me di cuenta que mi patada era más amplia de lo necesario. Tardaba mucho en completar el ciclo de patada y por eso me costaba coordinarla con la brazada.

La solución entonces estaba en reducir la amplitud, hacerla más cortica -lo cual hace que involucre más la cadera como debe ser- y así mejorar la coordinación entre brazada y patada.

Como resultado logré reducir en 2 brazadas cada largo, lo cual son 80 brazadas menos por km. Si no crees que es mucho, rota cada brazo 80 veces y dime si no se te cansa.

Otra solución es concentrarse en coordinar un solo lado. Te recomiendo comenzar por el lado en que respiras. Yo respiro por la derecha, así que comenzaría el ejercicio coordinando patada izquierda con brazo derecho.

Si tienes aletas, solo usa una en la pierna que vas a trabajar. Esto te ayudará a mejorar la sensación, y te facilitará la coordinación.

Nadar muy plano

Si ya hiciste el ejercicio de arriba y ya lo coordinas bien, ahora quiero que te concentres más el la rotación alias “rólido”. Al fin y al cabo el próposito de la patada de dos tiempos es ayudar a la cadera a rotar.

Hay veces en que mantenernos planos nos fácilita coordinar la patada de dos tiempos porque nos reduce el factor de equilibrio; pero acá no queremos cosas fáciles.

Al reducir el número de patadas van a haber puntos “muertos”, es decir momentos donde no hay patada. En esos puntos “muertos” vas a tener que recurrir a tu fuerza de abdomen para mantener el cuerpo en posición de flecha mientras llega la siguiente patada.

Para mejorar esto te recomiendo el ejercicio de brazear sin hacer patada.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Piernas Epilépticas

Cuando uno trata de hacer todo lo anterior a la misma vez, puede llegar a padecer de piernas epilépticas.

Básicamente las piernas epilépticas constan de un intento fallido por parte del nadador de mantener la patada estrecha mientras coordina la brazada con la patada, y esto le sumas un mal equilibrio el cual obliga al nadador a hacer patadas extras cuando no las quiere hacer.

Solución a Piernas Epilépticas.

Aquí la solución está en apretar las piernas después de cada patada.

Usar aletas ayuda y te fácilita mantener el equilibrio, ya que te ayudan a impulsarte más.

El ejercicio entonces es: patada derecha-piernas juntas- patada izquierda- piernas juntas.

Con estos ejercicios deberías dominar la patada de dos tiempos. Al comienzo te vas a sentir muy raro y descoordinado, pero poco a poco vas a coordinar una que otra patada y brazada y te vas a dar cuenta de la potencia que genera la sinergia entre las dos.

 

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Dicen que todo exceso es malo, pero en la natación nunca se puede tener demasiado equilibrio. En ocasiones pasadas ya he hablado de la importancia del equilibrio (ver acá), así que no me voy a desgastar en repetir lo mismo hoy.

Uno no entiende la importancia de un buen equilibrio hasta que lo mejora. Los ejercicios de hoy son bastante aburridores -en mi humilde opinión- así que yo los hago en esos días que no tengo muchas ganas de hacer largos.

El trabajo involucra mucha patada y poca brazada, así que también puedes hacer estos ejercicios cuando sientas los brazos cargados.

Se que muchos se toman el trabajo de patada muy deportivamente: hablan con los amigos, o simplemente patean con el objetivo de acabar la “bendita” serie lo más rápido posible.

En que te debes enfocar:

Image result for green hornetEl objetivo de la patada es mantenerse en la sombra del cuerpo mientras contribuye en la propulsión. Es como el conductor del Abejorro Verde (No es el protagonista, pero siempre le hacia el trabajo más fácil al Abejorro Verde).

Así que el trabajo cuando haces la patada es mantenerla angosta, mientras el movimiento proviene de la cadera.

Si crees que la mecánica de la patada está mal lee esto:

Cosas que debes tener en cuenta.

  • Debes hacer presión hacia abajo con el pecho. La idea es llevar el peso del cuerpo sobre los pulmones que son nuestro flotador natural.
  • Esto te va ayudar a elevar las piernas, y a aprovechar la ola que generas.
  • Al estar el cuerpo más en superficie vas a dejar de sentir que te hundes, lo cual tiene varios beneficios.
  • Te vueles más hidrodinámico.
  • Liberas las manos de la carga de mantenerte a flote.

Ya que las manos están desocupadas las puedes ocupar en impulsarte hacia el frente.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio en Natación.

Patada en posición de Tortilla

Image result for balance swimmingPuntos claves

  • Desde afuera se te deben ver el borro, glúteos y tobillos.
  • Las manos van a los lados. NO LAS PUEDES USAR PARA HACER NADA

Este ejercicio te va ayudar a entender como el cuerpo pierde el equilibrio cuando respiramos. También va a mejorar tu habilidad de tomar agua.

Image result for balance swimmingPatada en posición de Tortilla volteada

Ahora vamos hacer el mismo ejercicio, pero boca arriba. 

En esta posición vas a poder pensar menos en la respiración y más en la patada. 

Puntos claves:

desde afuera deberíamos ver que la superficie del agua toca la parte de abajo de las gafas, y gran parte del torso está en la superficie. 

Te vas a fijar mucho en las rodillas. Las rodillas no deben salir a la superfice. 

Como lo haces?

Vas a llevar las rodillas a la superficie y luego estiras las pierna. Recuerda que el propósito es mantener el cuerpo lo más estirado posible.


Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los ladosequilibrio en natación

Puntos claves: 

En la superficie solo debemos ver la parte de atrás de la cabeza, y todo el brazo de arriba con excepción de la mano.

Las manos se quedan pegadas al cuerpo. Solo tienes permiso de moverlas para rascarte la pierna.  

Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los lados

Igual al anterior pero con la cabeza fuera del agua.

El torso no se debe mover de lado a lado.

Si por alguna razón te zarandeas, relájate y sacrifíca un poco la velocidad.

Como puedes ver estos ejercicios no son lo más dinámico y entretenido del mundo, o si?

Si estas pendiente de todas las cosas te darás cuenta que vas a aprender mucho, y que el tiempo se te va a pasar volando.

No importante si eres el próximo Michael Phelps, estos ejercicios los deberías practicar de vez en cuando. 

Siempre es bueno pegarle una visita a esos viejos ejercicios te convirtieron en el gran nadador/a que eres.

Si se te Hunden las Piernas en la Patada haz Esto

Si se te Hunden las Piernas en la Patada haz Esto

Si estas comenzada a nadar es probable que sufras de piernas de plomo. Mantener las piernas en la superficie es una de esas hazañas que cuesta superar cuando estas aprendiendo a nadar.

En varias ocasiones he explicado la importancia de tener una buena patada, y les he enseñado varios ejercicios para mejorar la patada.

Practica estos ejercicios para aprender la patada.

Ya en varias ocasiones les he explicado porque es importante tener una buena patada, y no pienso darles la misma lora en esta instancia.

Hoy quiero aprovechar para explicarte porque se hunden las piernas, y como puedes arreglar este problemita.

Razones por las cuales tus piernas parecen dos plomos en el agua

La posición ideal es la de mantener las piernas rectas, con una leve flexión en las rodillas. Muchos nadadores principiantes cometen el error de sacar muchos los pies, pero realmente la única parte del pies que debe salir son los talones.

Posición de la cabeza

En natación uno no puede llevar la cabeza donde se le de la gana. Cuando uno esta empezando a nadar suele llevar la miranda al frente, por … porqué…no se porqué. Es una tendencia que tienen los principiantes, que seguramente es un reflejo a querer llegar al borde lo más rápido posible, o a querer respirar.

La mirada no debe ir ni al frente ni al piso. La posición ideal es un punto intermedio entre los dos, es decir, ni muy acá ni muy allá.

La posición de la cabeza es un tema que tocaré más adelante. Por ahora trata de mirar al piso y un poco hacia adelante.

No Exhalar lo suficiente

Uno de los grandes miedos que tienen los nadadores principiantes es quedarse sin aire, entonces lo aguantan.

El no exhalar te da mucha flotabilidad en el pecho, lo cual hace que la cadera se hunda y que los pies le sigan.

En la natación no se debe aguantar la respiración, sino que se debe hacer continuamente. Si respirar aún te cuesta, aquí te dejo unos ejercicios.:

Patear flexionando muchos las rodillas y/o tener tobillos poco flexibles.

Patear en crol NO ES MONTAR BICICLETA EN EL AGUA. Yo no sé de donde sacan algunas personas la idea que para avanzar en la patada hay que “pedalear”. La fuerza en la patada de crol viene de la cadera. Si haces la fuerza desde la cadera, las rodillas no se tienen que flexionar mucho para generar potencia.

Otro de los grandes problemas es la movilidad de los tobillos. Si no puede poner los pies completamente en punta, vas a tener problemas en avanzar con la patada. Si es es tu caso aquí te tengo una solucións:

La última razón por la cual tus pies se pueden estar hundiendo es por culpa de tu agarre.

Agarre Circular

Cuando alguien que no sabe nadar ve a alguien que nada, supone que el movimiento de la brazada es circular, porque así lo ve desde afuera; pero la realidad bajo el agua es distinta.

Cuando la brazada es circular hay una gran porción del movimiento que empuja agua hacia abajo. Esto genera que el cuerpo se eleve. Al elevarse el cuerpo las piernas cae y terminas nadando en mala posición.

Aquí te dejo un vídeo donde explico como se debe hacer el agarre.

 

Espero que con estos ejercicios puedas solucionar tu problema de piernas de plomo. Dedícale 15 días a cada ejercicio, así podrás automatizar los movimiento mucho más rápido.

Periodización de la Nutrición para Triatlón

Periodización de la Nutrición para Triatlón

El tema de la periodización de la nutrición no es fácil. Si te pones a leer los artículos científicos o libros la información que dan no es muy práctica para la persona del común. Te hablan de tantos gramos de carbohidratos o proteína (CHO) por kilogramo de peso, tantos mg de cafeína para lograr un efecto ergogénico y no ergolítico, etc, etc.

Entiendo que la ciencia debe ser así, específica, pero a la larga un deportista amateur -como lo son la mayoría- simplemente quieren saber que se pueden comer ante, durante y después de un entrenamiento y/o carrera.

Me puse a buscar en internet y encontré un artículo en inglés que me pareció bastante completo y sencillo que voy a traducir y resumir para mi querido lector.

El link al artículo es el siguiente: http://www.trinewbies.com/tno_wellness/tno_nutritionarticle_11.asp

En el modelo clásico de periodización existe una fase preparatoria -esto lo hablé en la entrada pasada.

En esta fase tu nutrición debería ser algo así:

  • Comer mínimo entre 6-8 porciones de frutas y verduras por día, para asegurar una buena ingesta de vitaminas y minerales.
  • Escoger comidas ricas en fibra para que cagues bien. Nadie puede entrenar bien si está estreñido, y además te da un genio que no te aguanta nadie.
  • Prueba comidas nuevas para que obtengas una buena variedad de nutrientes.
  • Experimenta con geles y barras energéticas para ver cuales te sirven y cuales te puede causar hinchazón -no todos estos suplementos caen bien.
  • Si viajas a otros paises a competir, mira a ver que comidas hay allí que te pueden servir.

Lo que no debes hacer

  • Olvidarte del ambiente. Si hace frió donde entrenas, no olvides hidratarte bien. Así no sudes el frió te deshidrate. El humo que te sale de la respiración es vapor de agua. Trata de consumir al menos 12 tazas de líquido por día. Este es un problema que tengo cuando viajo a climas fríos. Yo vivo en Barranquilla donde hace un calor del diablo casi todo el año. Cuando voy a climas fríos no siento la necesidad de tomar mucho líquido, y muchas veces entreno en un estado de deshidratación por descuido.
  • Comer lo mismo todos los días. Trata de desayunar cosas distintas todos los días. ¿Cada cuánto rotas tu menú?
Cuando entrenas con intensidad (la fase de Build)

 

  • Deja de variar tus geles y usa los que más te sirvieron en la fase anterior.
  • Come seguido. Se que esto no es problema para un triatleta, pero vale la pena mencionrlo.
  • Piensa en usar tabletas de sal. Recuerda tomar mucha agua con ellas, si no te hidratas bien al consumir sales, puedes provocarte calambres. Úsales durante entrenamientos largos en el que hagas más de una prueba.

Que no hacer

  • Ser tacaño con las calorías. En la fase de intensidad estás aumentando el volumen y la intensidad del entrenamiento. Vas a sentir el agotamiento, así que debes darle lo necesario a tu cuerpo para que pueda recuperarse y crecer.
    File:D7C3714 bis Triathlon San Vito Lo Capo 2014.jpgEl Día de la Carrera

    Lo que debes hacer

    • Ni por el diablo se te debe ocurrir probar un gel nuevo, o una barra energética nueva.
    • Desarrolla una rutina pre-carrera y mantente firme con las bebidas y comidas que probaste en las fases anteriores.
    • Cárgate de CHO dos noches antes. Hacerlo la noche anterior no te sirve de nada.
    • Come seguido el día anterior. No comas si no sientes hambre. No comas obligado porque te puedes generar una indigestión.
    • Desayuna así sea poquito. Necesitas comer algo; lo más probable es que lleves una ayuno de 6-8 horas dependiendo de los nervios.Lo que no debes hacer
      1. Probar cosas nuevas – ya lo dije, pero lo vuelvo a decir.
      2. Comer muchos CHO la noche anterior. Uno se demora entre 24-72 horas para digerir una comida.
    • Tomar mucha agua. El exceso de agua te puede llevar a expulsar muchas sales y llevarte a una condición que se llama hiponatremia que es una deficiencia en sodio. Divide tus líquidos en mitad bebidas hidratantes y mitad agua.
       

       

       

      En la Recuperación
    • Que hacer
      • Deja los geles y barras a un lado.
      • Come mucha fruta y verduras.
      • Sal con todos tus amigos a los que les dijiste que no podias salir durante la temporada.

Lo que debes evitar como la plaga

  • Comer mucho. No quieres subir de peso, y empezar mal el nuevo ciclo de entrenamiento.
Planificación de Entrenamientos de Natación

Planificación de Entrenamientos de Natación

La gran mayoría de los eventos de natación competitiva (más de 3/4) terminan en dos minutos y medio o menos a nivel de nadadores de élite -para el resto de mortales el tiempo es un poco más, pero igual no afecta lo que voy a explicar a continuación.

Para nadar al máximo de nuestro potencial genético debemos manipular la carga entrenamiento como:

  • Intensidad
  • Volumen
  • Frecuencia
  • Entrenamiento en Seco

durante todo el año para lograr un pico en nuestro desempeño en el momento que queremos.

Si no compites igual deberías anotar un momento en  tu calendario en el cual te mides, en el cual quieres romper una marca personal, en el cual quieres ver si haz logrado tu meta. Debes tener una meta.

Cuando se acerca la fecha de la competencia usualmente hay una carga alta antes de comenzar la etapa de “Taper”, que es cuando se reduce la carga y se deja que el nadador asimile el trabajo anterior.

Métodos de Planificación

El método tradicional es ir aumentado de a pocos (semanalmente) la carga de entrenamiento, hasta el punto que el nadador se “quiebre” (esto sería hasta el punto que su rendimiento baja); luego se reducen las cargas para lograr que el cuerpo descanse y se logre una fase de supercompensación.

Este método utiliza 3 fases que son la preparatoria, la competitiva y la transitoria.

El periodo preparativo, como su nombre lo indica, tiene como objetivo preparar al nadador para la temporada de competencias. Se trabaja la resistencia y volumen sobre la intensidad; es decir se aumenta el trabajo y la intensidad progresivamente.

El periodo competitivo es donde están las competencias más importantes. Se trabaja sobre objetivos específicos necesarios para obtener buenos resultados en la competencia. El trabajo es más técnico y por ente el volumen e intensidad del trabajo deben bajar.

El periodo transitorio es en el cual el nadador descansa de todo el trabajo que se hizo en los periodos anteriores. Aquí el objetivo principal es recuperarse tanto mental como físicamente. Aquí se pueden trabajar actividades distintas fuera del agua. A estas alturas uno no quiere ver agua ni en un vaso.

Image result for metodo tradicional de entrenamiento

Otro método muy utilizado actualmente es el de bloques de Issurin y Kaverin. En este método existen 3 bloques principales, uno de acumulación, otro de transformación y el de realización.

La característica principal de esta metodología es que dentro de cada bloque se trabaja de manera concreta dos estímulos físicos y uno de desarrollo técnico. Esto se basa en el hecho que el cuerpo le cuesta adaptarse a varios estímulos a la vez, algo que se hace en la metodología tradicional.

Ahora te explicaré un poco más a fondo que se hace en cada bloque.

Acumulación: Aquí vas a trabajar las capacidades básicas del deporte como la resistencia aeróbica general, fuerza muscular, y patrones generales de las técnicas de movimiento.

Transformación: En este bloque el trabajo va enfocado más a las necesidades específicas de tu prueba, como es la combinación de lo aeróbico-anaeróbico, y la resistencia anaeróbica (e.g trabajo de 10×100 @2:00), la resistencia muscular específica y una concreta técnica de la competición (e.g giros por ejemplo).

En el último bloque, el de realización, se prepara para la competencia en si. Se simulan distintos escenarios que puedan ocurrir, se trabaja en lograr las velocidades máximas, y la recuperación específica para la competencia.

Image result for entrenamiento por bloques issurinLa duración de cada bloque depende del nadador, pero usualmente los dos primeros duran 4 semanas y el último 2.

La ventaja de este sistema es que te permite tener más picos a lo largo del año, y te permite planificar mejor para competencias seguidas.

Es importante aclarar que en cuanto a cómo se planifica una temporada, no hay nada escrito en piedra; lo que sí está escrito en piedra es que debe haber un plan. Entrenar aleatoriamente te puede dar resultados al comienzo, pero a largo plazo no te lleva a ningún lado.

 

 

 

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

En la vida de todo principiante llega ese momento de frustración donde ya no se ahoga -puede hacer varios largos; hace la patada decente, la brazada no esta mal, sale a respirar bien, pero la coordinación de todos os elementos cuesta.

Si te encuentras en este momento de tu natación te cuento que estas en el punto donde todo es cuestión de detalles.

Hoy vamos a trabajar la coordinación de la respiración con la brazada en el estilo de crol.

Image result for timing breathing freestyleUno de los errores más comunes es la respiración tardía. Este fenómeno -llamémoslo fenómeno- se da cuando el nadador gira la cabeza para respirar mucho después de que haya entrado la mano del lado opuesto.

Esto lleva a que el nadador respire con el brazo al frente, lo cual lo hace ver feo y descoordinado.

Más allá del problema estético de respirar tarde, respirar a destiempo genera muchos inconvenientes a la hora de nadar eficientemente, principalmente:

  • Desequilibra el cuerpo
  • Crea mucha resistencia durante la fase de propulsión.

Cuando se Respira en el Estilo Libre

Según Didier Chollet,

“La inspiración se realiza al final del empuje de un brazo, por el lado de éste, y por tanto con una coordinación en oposición en el momento de entrar la mano opuesta en el agua. En efecto, la caja torácica presenta mucha actividad en el momento de inspiración. Como los músculos propulsivos están parcialmente insertados en ella, el nadador no puede tomar apoyo correctamente por encima para traccionar con el brazo. Así, pues, elige un tiempo muerto propulsivo muy corto para situar la respiración.”

La respiración, queramos o no, altera nuestra técnica y nos hace nadar con menor eficiencia. Por esta razón, y como lo resalté al final de la cita de Didier Chollet, la respiración se debe hacer en un momento donde interfiera lo menor posible con la propulsión.

Si te fijas en las pruebas rápidas (i.e 25m, 50m) los nadadores de élite respiran una o dos veces.

¿Cómo mejorar la coordinación de la respiración con la brazada?

Lo primero, primero es que debes trabajar despacio. Hay que pensar mucho en que momento es que vas a sacar la cabeza; en la entrada del otro brazo y todo lo que se explico anteriormente.

Como hacerlo:

Vamos a suponer que respiras siempre por el lado derecho.Te vas a impulsar de la pared. Haces la fase propulsiva con el brazo derecho, y al final del empuje dejas el brazo pegado al cuerpo, giras el cuerpo y la cabeza para respirar, haces la recuperación del brazo derecho, la fase propulsiva con el brazo izquierdo, recupera el brazo izquierdo, y apenas entra este el agua, respiras nuevamente.

Eso suena sumamente confuso. Simplemente vas hacer una pausa al final del empuje con el brazo derecho. la idea de la pausa es que te acuerdes que tienes que respirar en ese momento.

Si quieren ver un vídeo aquí encontré uno de la siempre bella Chloe Sutton. Muy buen vídeo por cierto. Ella les mostrará unos ejercicios muy bacanos para mejorar técnica y coordinación. A mi personalmente me encantó el del remo en la cabeza.