El ejercicio que les voy a proponer hoy es de esos que uno ama y odia a la misma vez. La patada de espalda suele ser un ejercicio que utilizo muy para darle descanso a los nadadores, o para yo descansar entre series duras. Hoy, sin embargo, las cosas cambian.
Este ejercicio lo aprendí por primera vez cuando hice el curso de salvamento acuático hace un tiempito ya. Como dije antes es uno de esos ejercicio que amas y odias a la misma vez. Cuando lo estas practicando tomas agua hasta que te sale por la nariz, y tomas tan poco aire que sales encojonado.
Ya te veo las ganas de salir corriendo a practicarlo así que comencemos con lo bueno.
Al igual que en el ejercicio de crol cabeza afuera del agua, en éste nos vamos a olvidar de mantener el cuerpo balanceado y equilibrado. Le vas a añadir un factor externo a la patada, que va a ser un balón medicinal de 5 lbs. Lo que vas a querer buscar con el balón es sobrecargar la patada para que tengas que esforzarte más de la cuenta, y realmente utilizar la cadera para guiar la patada.
Patada de Espalda con Balón Medicinal
Seguro ya viste el vídeo y pensaste, “que rico hoy voy a salir sin mocos de la piscina.” Sé que NO es fácil y que NO es para todo el mundo, sin embargo aquí te dejo unas pequeñas progresiones que puedes hacer antes de llegar a lo que ves en el video.
- Patada de espalda sacando solo las manos del agua.
- Patada de espalda sacando los codos del agua.
- Sacando los dos brazos.
- Sosteniendo la toalla o la ropa fuera del agua. Aquí siempre disfruto ver la cara de sufrimiento y de angustia.
- Patada de lado sosteniendo un peso con una mano y con el codo dentro del agua.
- Finalmente lo haces como sale en el vídeo.
Como hacerlo:
El balón del vídeo pesa 5 kg (10 lbs), lo cual es bastante, pero la idea es que el trabajo sea corto en distancia y fuerte en intensidad; así que busca un peso que te cueste.
Comienzas en patada de lado, haciendo sculling con la mano de abajo – para que te ayude a mantener la cabeza a flote- mientras sostienes el balón medicinal en la mano de arriba.
Patea duro y no dobles el codo -sería trampa porque le reduces la intensidad al ejercicio. Olvídate de estar en una posición hidrodinámica, porque no lo vas a lograr y no es el objetivo del ejercicio. Utiliza la flotabilidad que te dan los pulmones llenos de aire para mantener la cara fuera del agua.
Si el ejercicio te cuesta mucho utiliza aletas, o sino recurre a las progresiones de arriba.
Trabajo recomendado:
- Principiantes 1-3 series de 25m
- Intermedio 3-5 series de 25m
- Avanzado 5-8 series de 25m
Descansen entre 2 a 3 min entre cada serie.