En estos días salí a nadar en aguas abiertas con un grupo de triatletas “principiantes” y a todos les vi el mismo problema: no hay rotación de la cadera.
La rotación de la cadera no es esencial para distancias cortas o para máximas velocidades. En estos casos nadar de una manera más plana te permite dar una frecuencia de brazadas más alta, que te traduce a nadar más rápido. Hoy, sin embargo, no me voy a concentrar en distancias cortas, sino en pruebas de fondo, y en buscar mayor eficiencia en la brazada aprendiendo a rotar la cadera.
¿Por qué debo gastar mi tiempo y energía en leer y aprender a rotar la cadera?
Buena pregunta.
La rotación de la cadera, tanto en crol/libre como en espalda/dorso te ofrece los siguientes beneficios:
- Menor frecuencia de brazadas.
- Mayor eficiencia en cada brazada.
- Mejor posición hidrodinámica.
- Facilita la respiración.
Palabras más palabras menos, te facilita la natación.
Hay un “pero”, tiene que haber un “pero”, de eso tan bueno no dan.
Efectivamente hay un “pero”. La rotación de la cadera no es tan fácil de hacer. Tiene sus requisitos.
Para empezar se requiere de un buen equilibrio; y si quieres un buen equilibrio vas a tener que fortalecer tu core.
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Más allá de fortalecer tu core, te recomiendo los ejercicios del artículo que te mostré arriba.
Rotación de la Cadera en Crol y Dorso
En los nadadores élite de fondo se ha notado que la rotación de la cadera viene un poco ante que la rotación de los hombros. Casi que podríamos decir que la rotación de los hombros viene impulsada por el de la cadera. Esto es consistente con unos estudios de Marion Alexander, PhD, Julie Hayward, BKIN, Yumeng Li, B KIN. Sport Biomechanics Laboratory, University of Manitoba.
Al moverse un poco antes la cadera, ésta sirve de propulsor al brazo que viene entrando al agua. Le da un efecto de lanza al brazo entrante.
¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar la rotación de la cadera?
Me encontré un vídeo con unos ejercicios muy buenos. Aquí te lo dejo.
Es importante que veas el impulso que se genera nada más rotando la cadera. El video tiene una gran variedad de ejercicios excelentes para que estoy seguro que te van a ayudar.
Cuando hacerlos
Practica estos ejercicios después de tu calentamiento en el agua. No los tienes que hacer todos. Escoge dos y has 2×100 de cada uno. Comienza despacio y poco a poco acelera el ritmo.
Cuando comiences el trabajo principal siempre debes estar muy consciente de esta rotación. A medida que te vas fatigando vas a sentir que te cuesta más la rotación. Esto es normal, pero por eso hay que trabajar el fortalecimiento del core.
Te dejo esa tarea y espero tus comentarios.