3 Ejercicios para Conseguir un Abdomen de Nadador

3 Ejercicios para Conseguir un Abdomen de Nadador

Una de la secuelas de ser nadador es tener un abdomen plano y un six pack que hasta Budweiser envidiaría. Tener los cuadrados marcados no es producto del azar, o gracias a la benevolencia de Poseidon. No señores.

El abdomen juega un rol muy importante en la natación: comunica el tren superior y el tren inferior.

Si el abdomen no tiene fuerza, los brazos y las piernas no se van a poner de acuerdo, el cual da como resultado mucha agua tomada y pocos metros avanzados.

Pero eso no es todo.

Más allá de asistir en la coordinación de brazos y piernas, el abdomen también se encarga de hacer rotar el cuerpo de lado a lado en los estilos de crol y espalda, y de los movimientos ondulatorios en pecho, mariposa y la patada de delfín subacuática.

 

El rol de los músculos del abdomen en la natación se pueden descomponer de acuerdo a su función como flexores del tronco, retadores del tronco y estabilizadores del tronco.

abs nadadorA través de su habilidad de flexionar el tronco, el rectus abdominal, y el oblicuo externo e interno juegan un papel primordial en todas las fases de la natación. Por ejemplo el giro se inicia gracias a la flexión de las fibras musculares superiores del rectus abdominis con una ayudita de ambos oblicuos.

Los flexores del tronco también juegan un rol importante en el movimiento ondulatorio en mariposa, pecho y la patada de delfín. Aparte de ayudar en la flexión de la cadera, los oblicuos también son los encargados de la rotación del tronco. Unos oblicuos fuertes son vitales para aumentar la velocidad de los giros abiertos en mariposa y pecho. En los estilos de libre y espalda, los oblicuos se encargan de realizar el rólido que sirve como unir el movimiento de los brazos, con el de la cadera y los pies.

Los músculos abdominales sirven como una faja que estabiliza el tronco, creando una base firme para que los brazos y piernas puedan generar fuerzas propulsoras.

3 Ejercicios para un Abdomen de Nadador

Siempre que incorpores ejercicios para fortalecer el abdomen en to rutina de dryland, es importante que te enfoques en una buena técnica.

abdomen de nadadorAjustar el core y tenerlo involucrado en el ejercicio implica tener la cadera en posición neutra. Si no me hice entender, acuéstate en el piso y pega toda la espalda al piso, teniendo las piernas estiradas.

¿Cómo saber que estas en una buena posición?

Te puedes filmar o tomar una foto (eso esta muy de moda y ya no es tan mal visto en los gimnasios) y fijarte si tiene la espalda arqueada, y en los ejercicios de estar boca abajo, fijarte si tienes la cola muy elevada, como en posición de triángulo o carpa.

Ya que tienes eso claro, pasemos a los ejercicios.

Elevación de las rodillas en Barras Suecas

No es tan fácil como parece. Si no tienes unas barras suecas, pues mala suerte, pero no es el fin del mundo. En una barra normal de parque también lo puedes hacer. Lo que debes tener en cuenta es no utilizar el impulso. El movimiento de las rodillas al piso debe ser controlado.

Este ejercicio transfiere muy bien para los giros en crol.

Aprende hacer los giros con este tutorial.

V-ups

El ejercicio del que te voy hablar es el primero del vídeo, aunque te recomiendo toda la rutina que está buenísima.

La clave de los V-ups está en la movilidad, y en mantener las piernas rectas. Si te cuesta mucho puedes hacer varias cosas:

  1. Estirar: Si no te puedes tocar el pecho a las piernas, es porque tienes que estirar más.
  2. Doblar las rodillas. Esto te va a disminuir la palanca y va a esconder la deficiencia de flexibilidad que tienes, y vas a poder ejecutar el ejercicio con mejor técnica.
  3. Apoya los brazos atrás. Si te diste cuenta que te falta fuerza entonces puedes apoyar los brazos atrás para que te ayuden a levantar.

Este ejercicios, es muy bueno para los nadadores de libre y espalda, ya que involucra mucho al rectus abdominis que como viste anteriormente juega un papel importante en la natación.

Twist Ruso

Guten Morgen Sportsfreunde, heute mal eine wirklich gute aber auch scheiße anstrengende Übung,die aber gesund und gut für den allgemeinen Körper ist. Ein starker Bauch, kann Rückenschmerzen bekämpfen und die ganze Körperhaltung beeinflussen da ein fester und starker Bauch dich aufrichtet und dich auch ein wenig größer macht 😉 Man muss nicht unbedingt diese Übung machen, die sich Russiantwist nennt, aber das Bauchtraining an sich ist super wichtig. . . . . . . . . . . . . #sports #fitnessworkout #fitnessmodel #nopainnogain #healthy #bodybuilding #gym #cardio #fit #fitness #fitnessaddict #fitnessgoals #training #fitfam #weighttraining #exercises #instafitness #workout #igfitness #fitspo #instasports #fitnesslifestyle #fitnessfreaks #fitspiration #gymtime #noexcuses #transformation #russiantwist #sixpack #abs

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Esto no es una versión comunista del baile norte americano. Es un ejercicio que claramente nos ayuda a la rotación del tronco. Sobra decir que ayuda mucho a mejorar, y hacernos más rápidos en crol y espalda, pero lo dije de todas maneras.

Maneras distintas de hacerlo.

  1. Puedes usar peso o no.
  2. Puedes elevar las piernas con soporte, sin soporte (versión más difícil), o las dejas apoyadas en el piso.

Puedes hacerla en un protocolo de tabata (20s x 10 de descanso ocho rondas).

No es más. Practíca los dos veces a la semana.

Entrenamiento en Seco su Importancia en la Natación

Entrenamiento en Seco su Importancia en la Natación

La condición física que se requiere en la natación para llevar acabo una buena actuación depende de tres elementos básicos: 1) la fuerza, 2) resistencia y 3) la movilidad.

La Fuerza la vamos a definir como la capacidad que tiene el nadador para contrarestar fuerzas contrarias y generar fuerzas expansivas como impeler, traccionar o levantar.

La Resistencia es la capacidad que tiene le cuerpo de repetir un movimiento muchas veces. Esto va a depender de dos “subtipos” de resistencias, la muscular y la cardio-respiratoria. La primera es la capacidad de que tienen los músculos de contraerse en el tiempo; y la segunda es la capacidad que tiene el sistema circulatorio de alimentar con oxígeno a los músculos que están trabajando.

La movilidad es la capacidad de una articulación de generar fuerza a lo largo de su rango de movimiento. Entre mejor sea la movilidad,  mayor es el rango en que vas a poder ejercer fuerza.

Hay muchas maneras de mejorar estos elementos, la clave está en encontrar los ejercicios que más nos ayudan a acondicionar nuestros músculos para los cuatro estilos de natación de la manera más efectiva.

Para esto hay que desarrollar un programa que involucre los tres elementos básicos y la hipertrofia.

La Hipertrofia

La hipertrofia es cuando hacemos que los músculos crezcan. Con el boom del fitness es fácil desviarse de los objetivos de la natación en el gimnasio para enfocarse en mejorar el aspecto visual del cuerpo.

Muchos nadadores irán al gimnasio y harán los típicos ejercicios que hace todo el mundo, y que usualmente tienen como meta buscar un cuerpo estético.

Como nadador quieres buscar un entrenamiento en seco que te fortalezca y te haga crecer los músculos relacionados con la natación. En caso de no saber cuales son, aquí te dejo una lista.

  1. Depresores del brazo
  2. Rotadores internos del brazo
  3. Flexores de la muñeca
  4. Extensores del codo-tricep
  5. Extensores de las piernas-tobillos

Desarrollar otros músculos que no tienen que ver con la propulsión en los 4 estilos, simplemente de va a contribuir al bagaje que tienes que arrastrar. Es como invertirle tiempo al chasis de un carro para que ande más rápido.

Entre bajar unos segundos y tener músculos grandes ¿qué prefieres?

¿Qué ejercicios debes hacer?

Doc Counsilman en su libro La Natación proporciona un buena selección de ejercicios, excelentes para la natación. Te recomiendo que le des un vistazo.

Entrenamiento en Seco: Gimnasia Artística

En un estudio realizado por Collard et al 2007, se encontró que existe un transferencia de habilidades motoras de la gimnasia artística a la natación.

Para mi esto fue una dicha de encontrar porque une dos de los deportes que más me gustan. No te tienes que preocupar, no te voy a poner a hacer piruetas en el aire, o en barras, simplemente vamos a tomar unos ejercicios de acondicionamiento físico que usan los gimnastas.

¿Por qué? Porque no hay una atleta que posea más fuerza, resistencia o movilidad en su cuerpo que un gimnasta.

Hay un programa muy bueno que lo pueden encontrar en gymnasticbodies.com. No voy entrar ha hablar sobre él -eso lo dejo para otro día- simplemente se los recomiendo mucho.

Te todos los ejercicios que tienen les voy a recomendar los que considero son los más aptos para principiantes y que tal vez no conozcan.
 Hollow Body
Este es un ejercicio que usan las gimnastas para acondicionar su core para la parada de manos.
Como nadador vamos a utilizar el mismo ejercicio para que nos ayude a acondicionar el core para mantener una posición de”sreamline” en crol.
entrenamiento en secoComo hacerlo:
Vas a comenzar acostado con las piernas estiradas y los hombros levantados del piso.
Sostienes.
Meta: 5 x 60s (si toca hace todo eso).
Regresiones: (para que sea mas fácil
1. Llevar los brazos a los lados.
2. Doblar rodillas y llevar brazos a los lados.
Progresiones:
1. Mecerse.
Meta: 5×60 repeticiones (duro como un putas)
Parada de Cabeza
La parada de cabeza te va ayudar a poner a prueba para los músculos del core. Mi objetivo es que vayas cogiendo confianza de estar patas arriba, para que en un futuro te pares de manos.
Quiero que aprendas que te pares de manos por que es la mejor prueba de fuerza que hay.
Related imageComo hacerlo:
Puedes comenzar como la señora a la derecha, y poco a poco vas elevando las piernas hasta quedar completamente recto.
Te recomiendo hacer el ejercicio contra la pared para evitar irte para atrás.
Las manos y la cabeza deben formar un triangulo equilatero para que tengas una mas bien estable. Luego estiras las piernas (ver foto) y sostienes.
Meta: 5x60s
Progresiónes:
1. Subir una rodilla encima del codo.
2. Subir las dos rodillas encima del codo
3. Llevar las rodillas al pecho.
4. Elevar una pierna.
5. Elevar las dos piernas.
Image result for hip push up gymnasticsFlexión desde la Cadera
Este ejercicio no es para nada fácil y lo dejaré para las personas más avanzadas en fuerza.
Es un ejercicio que te va a fortalecer los hombros y triceps como ningún otro.
No te desanimes si te parece muy difícil que más abajo de pongo unas regresiones muy efectivas.
Como hacerlo:
Comienzas en posición de plancha. Poco a poco comienzas a inclinar el cuerpo al frente utilizando la punta de los pies; luego bajas a hacer una flexión y subes nuevamente.
Regresión:
1.Solo te inclinas hacia el frente y regresas. Practica series de 10-15
2. Subes las piernas y repites el ejercicio anterior.
Meta: 5 x 10r.
Aplauso lateral
Este ejercicio es poco común y no entiendo por qué, siendo un ejercicio excelente para los oblicuos.
Para un nadador es importante trabajar oblicuos por que son los músculos encargados de la rotación.
entrenamiento en secoComo hacerlo:
Vas a comenzar apoyado sobre una rodilla y con la otra pierna estirada.
Apoyas una mano en el piso e inclinas levemente el peso hacia es mano.
Aprietas fuertemente el core y levantas la mano hasta que aplauda con la que esta estirada arriba (ver foto).
Meta: 5×10 repeticiones.
Con estos cuatro ejercicios tienes suficiente para crear un entrenamiento en seco que te ayudará a fortalecer todos los músculos necesario para mejorar tu natación.

Referencias

 Collard L, Oboeuf A, Ahmaidi Motor skills transfer from gymnastics to swimming. S.Percept Mot Skills. 2007 Aug;105(1):15-26.