3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

La patada de dos tiempos es mi nueva obesión por estos días. Me propuse nadar en noviembre 10km con un amigo de salvamento acuático y se que este es el mejor ritmo de patada para distancias largas.

La técnica de la patada de dos tiempos básicamente consiste en patear una vez por cada brazada. Cuando entra el brazo izquierdo, debes patear con la pierna derecha y vice versa. Si se logra coordinar bien, se logra deslizar de una manera muy efectiva. La palabra clave es coordinar.

Como todo en la natación, no es tan fácil como suena o parece, pero no es nada que no se pueda aprender con un par de largos.

Acá les voy a presentar algunos de los errores que cometí cuando la estaba aprendiendo hacer y como las solucioné.

3 Errores y en la Patada de dos Tiempos y Como Solucionarlos

Patear muy rápido.

Lo primero que tienes que aprender es coordinar el momento preciso de la patada. Al comienzo solía cometer el error de patear antes de tiempo -más o menos cuando estaba entrando la mano. Claramente no avanzaba y me sentía como un mongólico.

Luego fui dando cuenta que el mejor momento es el punto en que iba a rotar el cuerpo, es decir, debía usar la patada para ayudarle a la cadera a rotar.

Como solucionar el problema y no verse como un ____________

Gracias a esto me di cuenta que mi patada era más amplia de lo necesario. Tardaba mucho en completar el ciclo de patada y por eso me costaba coordinarla con la brazada.

La solución entonces estaba en reducir la amplitud, hacerla más cortica -lo cual hace que involucre más la cadera como debe ser- y así mejorar la coordinación entre brazada y patada.

Como resultado logré reducir en 2 brazadas cada largo, lo cual son 80 brazadas menos por km. Si no crees que es mucho, rota cada brazo 80 veces y dime si no se te cansa.

Otra solución es concentrarse en coordinar un solo lado. Te recomiendo comenzar por el lado en que respiras. Yo respiro por la derecha, así que comenzaría el ejercicio coordinando patada izquierda con brazo derecho.

Si tienes aletas, solo usa una en la pierna que vas a trabajar. Esto te ayudará a mejorar la sensación, y te facilitará la coordinación.

Nadar muy plano

Si ya hiciste el ejercicio de arriba y ya lo coordinas bien, ahora quiero que te concentres más el la rotación alias “rólido”. Al fin y al cabo el próposito de la patada de dos tiempos es ayudar a la cadera a rotar.

Hay veces en que mantenernos planos nos fácilita coordinar la patada de dos tiempos porque nos reduce el factor de equilibrio; pero acá no queremos cosas fáciles.

Al reducir el número de patadas van a haber puntos “muertos”, es decir momentos donde no hay patada. En esos puntos “muertos” vas a tener que recurrir a tu fuerza de abdomen para mantener el cuerpo en posición de flecha mientras llega la siguiente patada.

Para mejorar esto te recomiendo el ejercicio de brazear sin hacer patada.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Piernas Epilépticas

Cuando uno trata de hacer todo lo anterior a la misma vez, puede llegar a padecer de piernas epilépticas.

Básicamente las piernas epilépticas constan de un intento fallido por parte del nadador de mantener la patada estrecha mientras coordina la brazada con la patada, y esto le sumas un mal equilibrio el cual obliga al nadador a hacer patadas extras cuando no las quiere hacer.

Solución a Piernas Epilépticas.

Aquí la solución está en apretar las piernas después de cada patada.

Usar aletas ayuda y te fácilita mantener el equilibrio, ya que te ayudan a impulsarte más.

El ejercicio entonces es: patada derecha-piernas juntas- patada izquierda- piernas juntas.

Con estos ejercicios deberías dominar la patada de dos tiempos. Al comienzo te vas a sentir muy raro y descoordinado, pero poco a poco vas a coordinar una que otra patada y brazada y te vas a dar cuenta de la potencia que genera la sinergia entre las dos.

 

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Dicen que todo exceso es malo, pero en la natación nunca se puede tener demasiado equilibrio. En ocasiones pasadas ya he hablado de la importancia del equilibrio (ver acá), así que no me voy a desgastar en repetir lo mismo hoy.

Uno no entiende la importancia de un buen equilibrio hasta que lo mejora. Los ejercicios de hoy son bastante aburridores -en mi humilde opinión- así que yo los hago en esos días que no tengo muchas ganas de hacer largos.

El trabajo involucra mucha patada y poca brazada, así que también puedes hacer estos ejercicios cuando sientas los brazos cargados.

Se que muchos se toman el trabajo de patada muy deportivamente: hablan con los amigos, o simplemente patean con el objetivo de acabar la “bendita” serie lo más rápido posible.

En que te debes enfocar:

Image result for green hornetEl objetivo de la patada es mantenerse en la sombra del cuerpo mientras contribuye en la propulsión. Es como el conductor del Abejorro Verde (No es el protagonista, pero siempre le hacia el trabajo más fácil al Abejorro Verde).

Así que el trabajo cuando haces la patada es mantenerla angosta, mientras el movimiento proviene de la cadera.

Si crees que la mecánica de la patada está mal lee esto:

Cosas que debes tener en cuenta.

  • Debes hacer presión hacia abajo con el pecho. La idea es llevar el peso del cuerpo sobre los pulmones que son nuestro flotador natural.
  • Esto te va ayudar a elevar las piernas, y a aprovechar la ola que generas.
  • Al estar el cuerpo más en superficie vas a dejar de sentir que te hundes, lo cual tiene varios beneficios.
  • Te vueles más hidrodinámico.
  • Liberas las manos de la carga de mantenerte a flote.

Ya que las manos están desocupadas las puedes ocupar en impulsarte hacia el frente.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio en Natación.

Patada en posición de Tortilla

Image result for balance swimmingPuntos claves

  • Desde afuera se te deben ver el borro, glúteos y tobillos.
  • Las manos van a los lados. NO LAS PUEDES USAR PARA HACER NADA

Este ejercicio te va ayudar a entender como el cuerpo pierde el equilibrio cuando respiramos. También va a mejorar tu habilidad de tomar agua.

Image result for balance swimmingPatada en posición de Tortilla volteada

Ahora vamos hacer el mismo ejercicio, pero boca arriba. 

En esta posición vas a poder pensar menos en la respiración y más en la patada. 

Puntos claves:

desde afuera deberíamos ver que la superficie del agua toca la parte de abajo de las gafas, y gran parte del torso está en la superficie. 

Te vas a fijar mucho en las rodillas. Las rodillas no deben salir a la superfice. 

Como lo haces?

Vas a llevar las rodillas a la superficie y luego estiras las pierna. Recuerda que el propósito es mantener el cuerpo lo más estirado posible.


Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los ladosequilibrio en natación

Puntos claves: 

En la superficie solo debemos ver la parte de atrás de la cabeza, y todo el brazo de arriba con excepción de la mano.

Las manos se quedan pegadas al cuerpo. Solo tienes permiso de moverlas para rascarte la pierna.  

Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los lados

Igual al anterior pero con la cabeza fuera del agua.

El torso no se debe mover de lado a lado.

Si por alguna razón te zarandeas, relájate y sacrifíca un poco la velocidad.

Como puedes ver estos ejercicios no son lo más dinámico y entretenido del mundo, o si?

Si estas pendiente de todas las cosas te darás cuenta que vas a aprender mucho, y que el tiempo se te va a pasar volando.

No importante si eres el próximo Michael Phelps, estos ejercicios los deberías practicar de vez en cuando. 

Siempre es bueno pegarle una visita a esos viejos ejercicios te convirtieron en el gran nadador/a que eres.

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

En la vida de todo principiante llega ese momento de frustración donde ya no se ahoga -puede hacer varios largos; hace la patada decente, la brazada no esta mal, sale a respirar bien, pero la coordinación de todos os elementos cuesta.

Si te encuentras en este momento de tu natación te cuento que estas en el punto donde todo es cuestión de detalles.

Hoy vamos a trabajar la coordinación de la respiración con la brazada en el estilo de crol.

Image result for timing breathing freestyleUno de los errores más comunes es la respiración tardía. Este fenómeno -llamémoslo fenómeno- se da cuando el nadador gira la cabeza para respirar mucho después de que haya entrado la mano del lado opuesto.

Esto lleva a que el nadador respire con el brazo al frente, lo cual lo hace ver feo y descoordinado.

Más allá del problema estético de respirar tarde, respirar a destiempo genera muchos inconvenientes a la hora de nadar eficientemente, principalmente:

  • Desequilibra el cuerpo
  • Crea mucha resistencia durante la fase de propulsión.

Cuando se Respira en el Estilo Libre

Según Didier Chollet,

“La inspiración se realiza al final del empuje de un brazo, por el lado de éste, y por tanto con una coordinación en oposición en el momento de entrar la mano opuesta en el agua. En efecto, la caja torácica presenta mucha actividad en el momento de inspiración. Como los músculos propulsivos están parcialmente insertados en ella, el nadador no puede tomar apoyo correctamente por encima para traccionar con el brazo. Así, pues, elige un tiempo muerto propulsivo muy corto para situar la respiración.”

La respiración, queramos o no, altera nuestra técnica y nos hace nadar con menor eficiencia. Por esta razón, y como lo resalté al final de la cita de Didier Chollet, la respiración se debe hacer en un momento donde interfiera lo menor posible con la propulsión.

Si te fijas en las pruebas rápidas (i.e 25m, 50m) los nadadores de élite respiran una o dos veces.

¿Cómo mejorar la coordinación de la respiración con la brazada?

Lo primero, primero es que debes trabajar despacio. Hay que pensar mucho en que momento es que vas a sacar la cabeza; en la entrada del otro brazo y todo lo que se explico anteriormente.

Como hacerlo:

Vamos a suponer que respiras siempre por el lado derecho.Te vas a impulsar de la pared. Haces la fase propulsiva con el brazo derecho, y al final del empuje dejas el brazo pegado al cuerpo, giras el cuerpo y la cabeza para respirar, haces la recuperación del brazo derecho, la fase propulsiva con el brazo izquierdo, recupera el brazo izquierdo, y apenas entra este el agua, respiras nuevamente.

Eso suena sumamente confuso. Simplemente vas hacer una pausa al final del empuje con el brazo derecho. la idea de la pausa es que te acuerdes que tienes que respirar en ese momento.

Si quieren ver un vídeo aquí encontré uno de la siempre bella Chloe Sutton. Muy buen vídeo por cierto. Ella les mostrará unos ejercicios muy bacanos para mejorar técnica y coordinación. A mi personalmente me encantó el del remo en la cabeza.

 

Rotación de la Cadera para Nadar más Rápido

Rotación de la Cadera para Nadar más Rápido

En estos días salí a nadar en aguas abiertas con un grupo de triatletas “principiantes” y a todos les vi el mismo problema: no hay rotación de la cadera.

La rotación de la cadera no es esencial para distancias cortas o para máximas velocidades. En estos casos nadar de una manera más plana te permite dar una frecuencia de brazadas más alta, que te traduce a nadar más rápido.  Hoy, sin embargo, no me voy a concentrar en distancias cortas, sino en pruebas de fondo, y en buscar mayor eficiencia en la brazada aprendiendo a rotar la cadera.

¿Por qué debo gastar mi tiempo y energía en leer y aprender a rotar la cadera?

Buena pregunta.

La rotación de la cadera, tanto en crol/libre como en espalda/dorso te ofrece los siguientes beneficios:

  1. Menor frecuencia de brazadas.
  2. Mayor eficiencia en cada brazada.
  3. Mejor posición hidrodinámica.
  4. Facilita la respiración.

Palabras más palabras menos, te facilita la natación.

Hay un “pero”, tiene que haber un “pero”, de eso tan bueno no dan.

Efectivamente hay un “pero”.  La rotación de la cadera no es tan fácil de hacer. Tiene sus requisitos.

Para empezar se requiere de un buen equilibrio; y si quieres un buen equilibrio vas a tener que fortalecer tu core.

Más allá de fortalecer tu core, te recomiendo los ejercicios del artículo que te mostré arriba.

Rotación de la Cadera en Crol y Dorso

En los nadadores élite de fondo se ha notado que la rotación de la cadera viene un poco ante que la rotación de los hombros. Casi que podríamos decir que la rotación de los hombros viene impulsada por el de la cadera. Esto es consistente con unos estudios de Marion Alexander, PhD, Julie Hayward, BKIN, Yumeng Li, B KIN. Sport Biomechanics Laboratory, University of Manitoba.

Al moverse un poco antes la cadera, ésta sirve de propulsor al brazo que viene entrando al agua. Le da un efecto de lanza al brazo entrante.

¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar la rotación de la cadera?

Me encontré un vídeo con unos ejercicios muy buenos. Aquí te lo dejo.

 

Es importante que veas el impulso que se genera nada más rotando la cadera. El video tiene una gran variedad de ejercicios excelentes para que estoy seguro que te van a ayudar.

Cuando hacerlos

Practica estos ejercicios después de tu calentamiento en el agua. No los tienes que hacer todos. Escoge dos y has 2×100 de cada uno. Comienza despacio y poco a poco acelera el ritmo.

Cuando comiences el trabajo principal siempre debes estar muy consciente de esta rotación. A medida que te vas fatigando vas a sentir que te cuesta más la rotación. Esto es normal, pero por eso hay que trabajar el fortalecimiento del core.

Te dejo esa tarea y espero tus comentarios.

Eficiencia en Brazada de Crol: Extensión completa

Eficiencia en Brazada de Crol: Extensión completa

Una extensión completa en el agarre es tal vez el error que más afecta la eficiencia en la brazada de crol de un principiante de natación. Hay veces que me siento como disco rayado diciendo, “extiende el brazo, extiende el brazo, extiende el brazo”, “extiende el brazo como si quisieras tocar la pared.” Hay gente que entiende el mensaje rápido, hay gente se demora un poco más en hacerlo, y hay gente que creo que se niega a hacerlo, solo por no hacerme caso.

El caso es que si quieres ser más eficiente en el estilo de crol/libre es esencial que practiques este ejercicio.

Decidí plantear este ejercicio porque precisamente en estos días decidí que necesitaba mejorar mi eficiencia en el agua. Quiero mejorar mis tiempos en los 100m y sé que con las 15-18 brazadas que estoy haciendo por cada 25m no va a ser suficiente.

Para mejorar el número de brazadas por cada 25m, necesito los siguientes aspectos también:

  1. Mejorar los giros (me cuesta medir la distancia en que debo girar)
  2. Mejorar mi apnea (la falta de aire me hace salir antes y eso me cuesta brazadas).

Haz click en los links para que veas los ejercicios que estoy haciendo para mejorar todo eso.

Como dato curioso me estoy haciendo: 14 brazadas en los primeros 25, entre 15 y 16 en los 50 y 75m; y en los últimos 25 -la estoy cagando toda- me estoy haciendo entre 16-18.

Si, también debo mejorar mi resistencia y mi fuerza, pero eso lo trabajo fuera del agua ,así que por eso no lo incluí antes.

Ahora sí a lo que vinimos a trabajar la extensión completa en libre.

Eficiencia en brazada de Crol

 

Hay un ejercicio que me gusta practicar que ayuda mucho a mejorar la extensión, pero que no está en el vídeo, y que les voy a describir ahora; y que lo deben practicar antes de hacer el del vídeo de arriba; y nada más.

Hombro al Mentón.

Vas a comenzar haciendo patada de lado, con el brazo de abajo estirado y el otro pegado al cuerpo; la mirada al fondo. Ver vídeo de abajo.

Un vez en esa posición vas a llevar el mentón a la barbilla, como si estuvieras subiendo los hombros diciendo, “que me importa.” Vas a a repetir este ejercicio durante 200m.

El objetivo es que aprendas a estirar brazo al frente lo más que puedas.

Al finalizar los 200m entonces si puedes comenzar a nadar como en el primer vídeo.

Como nadar como en el primer vídeo.

Simplemente vas hacer el ejercicio de hombro a mentón cambiando de brazo como si estuvieras nadando crol común y corriente. La diferencia va a estar en que vas a exagerar la extensión.

Es importante que exageres la extensión para que te quede más fácil entender que es lo que debes sentir. A propósito de eso…

Que debes sentir

Una vez estires el brazo debes sentir que presionas el agua con la punta de los dedos, más no con la palma.

Un truco que yo uso es mover levemente los dedos, como para ser más consciente de ellos.

Volviendo al ejercicio.

Poco a poco irás aumentando la velocidad de las brazadas hasta que logres un ritmo adecuado.

Y ya. Eso es todo el ejercicio.

Hay otros detalles, pero los trataré en la siguiente entrada; no te quiero agobiar con tanto detalle.