De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

De una Antigua Herramienta al Nadador Moderno

El clubbell apareció en mi vida hace unos años (más o menos siete), y me llamó la atención. Nunca he sido de gimnasios, pero siempre he sido de cosas raras y nuevas, y esto era precisamente lo que el clubbell era para mi en ese entonces. Los conocí a través de un entrenador por internet que se llama Scott Sonnon (No voy a entrar a hablar sobre quién es Scott, pero si quieres averiguar más solo, tienes que hacer click en su nombre).

Entusiasmado con probar los “bates” esos, me compré unos de 15lbs, y vaya estrellada que me pegué cuando los fui a usar; pesan mucho más de lo que parece en los vídeos, y claramente me iba a lesionar si no los aprendía a usar bien.

Siguiente paso… hacer la certificación con Scott.

Para hacer una historia larga un poco más corta, terminé por entender que es una herramienta excelente para ganar fuerza, sin ganar mucha masa muscular, lo cual es ideal para nadadores. También encontré que son excelentes herramienta de rehabilitación.

Historia del Clubbell (tomada del The Big Book of Clubbell Training)

David Webster explica que lo que empezó como una estrategia y herramienta de superviviencia -el mazo del cavernícola- terminó evolucionando en un sistema sofisticado de entrenamiento físico que se pasó de una generación a otra: el levantamiento utilizando la palanca del mazo.

El uso del clubbell como herramienta de entrenamiento se puede rastrear hasta el antiguo Persia.

En Russia el Bulava es un símbolo de gran poder. Los celtas tenían el mazo como un arma de Dagda, que servía como un simbólico posesor de vida y muerte. En la historia Greco-Romana el mazo era el símbolo de Hércules.

A partir de ahí muchas culturas han modificado el mazo para atribuirle distintas características, y así poder entrenar a sus guerreros y atletas lo mejor posible.

En un viaje que hice a Irán con mi familia, tuve la oportunidad de ver en persona un gimnasio donde entrenaban con el mazo Iraní.

Este tipo de entrenamiento involucraba música y muchos giros a alta velocidades.

Estos mazos persas luego fueron introducidos a la India durante la invasión Mongol a Iránn (1256 AD).

En la India adoptaron muchas formas y fue donde siglos después los conocieron los ingleses, luego pasó a los americanos y hoy en día ya es un deporte.

7 Elementos Claves para adjuntar un Clubbell a tu Estructura y no Lesionarte

El Clubbell tiene una manera curiosa de castigarte si no usas una técnica apropiada. Así que si quieres comprar un Clubbell y no salir lesionado debes tener en cuenta estos 7 elementos:

  1. Alinear tu columna.
  2. Confirmar tu agarre
  3. Mantener hombros cuadrados
  4. Codos bloqueados
  5. Activar el core
  6. Reclutar cadera
  7. Empujar con las piernas.

No voy a entrar en detalle de que implica cada uno, ya que Scott profundiza sobre el tema en su libro The Big Book of Clubbell Training.

Más bien les voy a dejar unos vídeos donde pueden ver ejercicios o rutinas que se pueden hacer con un Clubbell.

Les recomiendo mucho que busquen a un instructor que les enseñe la técnica de los ejercicios, para que se eviten dolores en el codo, espalda y golpes en la cabeza.

Te lo digo por experiencia.

Movimientos que se pueden hacer con un Clubbell

Balanceos

El objetivo de los balanceos es ganar potencia con la cadera. Para los nadadores esto es muy útil a ala hora de las salidas y de la ondulación.

La clave de un buen balanceo está en no oponerse al peso del clubbel. Hay que guiar el clubbell y absorber su impacto.

Movimiento Balísticos

Los movimientos balísticos con el clubbell son los mismos levantamientos olímpicos de halterofilia (clean, snatch y jerk}.

En este documento encuentran los ejercicios.

Versión de introductoria al libro de Clubbells

Los Cast y Presses

Los Casts y Presses son excelentes para fortalecer los hombros.

Ayuda a la rehabilitación de lesiones, ya que trabajan la articulación en el máximo de sus rangos.

En el pdf que les dejé arriba también van a encontrar como se hacen los casts y presses. Espero que les haya gustado -o por lo menos que hayan quedado intrigados- por esta nueva herramienta que estoy seguro muy pocos conocen.

Acá les dejo la lista de algunos instructores que conozco que les podrán enseñar a usar esta herramienta.

Instructores en Latino América

Creo que esos son todos… mentiras. También hay en Brasil, pero por el portugués no los incluí. Ahora me sentí mal y acá también les dejo el link TACFIT Brasil

 

 

Entrenamiento en Seco su Importancia en la Natación

Entrenamiento en Seco su Importancia en la Natación

La condición física que se requiere en la natación para llevar acabo una buena actuación depende de tres elementos básicos: 1) la fuerza, 2) resistencia y 3) la movilidad.

La Fuerza la vamos a definir como la capacidad que tiene el nadador para contrarestar fuerzas contrarias y generar fuerzas expansivas como impeler, traccionar o levantar.

La Resistencia es la capacidad que tiene le cuerpo de repetir un movimiento muchas veces. Esto va a depender de dos “subtipos” de resistencias, la muscular y la cardio-respiratoria. La primera es la capacidad de que tienen los músculos de contraerse en el tiempo; y la segunda es la capacidad que tiene el sistema circulatorio de alimentar con oxígeno a los músculos que están trabajando.

La movilidad es la capacidad de una articulación de generar fuerza a lo largo de su rango de movimiento. Entre mejor sea la movilidad,  mayor es el rango en que vas a poder ejercer fuerza.

Hay muchas maneras de mejorar estos elementos, la clave está en encontrar los ejercicios que más nos ayudan a acondicionar nuestros músculos para los cuatro estilos de natación de la manera más efectiva.

Para esto hay que desarrollar un programa que involucre los tres elementos básicos y la hipertrofia.

La Hipertrofia

La hipertrofia es cuando hacemos que los músculos crezcan. Con el boom del fitness es fácil desviarse de los objetivos de la natación en el gimnasio para enfocarse en mejorar el aspecto visual del cuerpo.

Muchos nadadores irán al gimnasio y harán los típicos ejercicios que hace todo el mundo, y que usualmente tienen como meta buscar un cuerpo estético.

Como nadador quieres buscar un entrenamiento en seco que te fortalezca y te haga crecer los músculos relacionados con la natación. En caso de no saber cuales son, aquí te dejo una lista.

  1. Depresores del brazo
  2. Rotadores internos del brazo
  3. Flexores de la muñeca
  4. Extensores del codo-tricep
  5. Extensores de las piernas-tobillos

Desarrollar otros músculos que no tienen que ver con la propulsión en los 4 estilos, simplemente de va a contribuir al bagaje que tienes que arrastrar. Es como invertirle tiempo al chasis de un carro para que ande más rápido.

Entre bajar unos segundos y tener músculos grandes ¿qué prefieres?

¿Qué ejercicios debes hacer?

Doc Counsilman en su libro La Natación proporciona un buena selección de ejercicios, excelentes para la natación. Te recomiendo que le des un vistazo.

Entrenamiento en Seco: Gimnasia Artística

En un estudio realizado por Collard et al 2007, se encontró que existe un transferencia de habilidades motoras de la gimnasia artística a la natación.

Para mi esto fue una dicha de encontrar porque une dos de los deportes que más me gustan. No te tienes que preocupar, no te voy a poner a hacer piruetas en el aire, o en barras, simplemente vamos a tomar unos ejercicios de acondicionamiento físico que usan los gimnastas.

¿Por qué? Porque no hay una atleta que posea más fuerza, resistencia o movilidad en su cuerpo que un gimnasta.

Hay un programa muy bueno que lo pueden encontrar en gymnasticbodies.com. No voy entrar ha hablar sobre él -eso lo dejo para otro día- simplemente se los recomiendo mucho.

Te todos los ejercicios que tienen les voy a recomendar los que considero son los más aptos para principiantes y que tal vez no conozcan.
 Hollow Body
Este es un ejercicio que usan las gimnastas para acondicionar su core para la parada de manos.
Como nadador vamos a utilizar el mismo ejercicio para que nos ayude a acondicionar el core para mantener una posición de”sreamline” en crol.
entrenamiento en secoComo hacerlo:
Vas a comenzar acostado con las piernas estiradas y los hombros levantados del piso.
Sostienes.
Meta: 5 x 60s (si toca hace todo eso).
Regresiones: (para que sea mas fácil
1. Llevar los brazos a los lados.
2. Doblar rodillas y llevar brazos a los lados.
Progresiones:
1. Mecerse.
Meta: 5×60 repeticiones (duro como un putas)
Parada de Cabeza
La parada de cabeza te va ayudar a poner a prueba para los músculos del core. Mi objetivo es que vayas cogiendo confianza de estar patas arriba, para que en un futuro te pares de manos.
Quiero que aprendas que te pares de manos por que es la mejor prueba de fuerza que hay.
Related imageComo hacerlo:
Puedes comenzar como la señora a la derecha, y poco a poco vas elevando las piernas hasta quedar completamente recto.
Te recomiendo hacer el ejercicio contra la pared para evitar irte para atrás.
Las manos y la cabeza deben formar un triangulo equilatero para que tengas una mas bien estable. Luego estiras las piernas (ver foto) y sostienes.
Meta: 5x60s
Progresiónes:
1. Subir una rodilla encima del codo.
2. Subir las dos rodillas encima del codo
3. Llevar las rodillas al pecho.
4. Elevar una pierna.
5. Elevar las dos piernas.
Image result for hip push up gymnasticsFlexión desde la Cadera
Este ejercicio no es para nada fácil y lo dejaré para las personas más avanzadas en fuerza.
Es un ejercicio que te va a fortalecer los hombros y triceps como ningún otro.
No te desanimes si te parece muy difícil que más abajo de pongo unas regresiones muy efectivas.
Como hacerlo:
Comienzas en posición de plancha. Poco a poco comienzas a inclinar el cuerpo al frente utilizando la punta de los pies; luego bajas a hacer una flexión y subes nuevamente.
Regresión:
1.Solo te inclinas hacia el frente y regresas. Practica series de 10-15
2. Subes las piernas y repites el ejercicio anterior.
Meta: 5 x 10r.
Aplauso lateral
Este ejercicio es poco común y no entiendo por qué, siendo un ejercicio excelente para los oblicuos.
Para un nadador es importante trabajar oblicuos por que son los músculos encargados de la rotación.
entrenamiento en secoComo hacerlo:
Vas a comenzar apoyado sobre una rodilla y con la otra pierna estirada.
Apoyas una mano en el piso e inclinas levemente el peso hacia es mano.
Aprietas fuertemente el core y levantas la mano hasta que aplauda con la que esta estirada arriba (ver foto).
Meta: 5×10 repeticiones.
Con estos cuatro ejercicios tienes suficiente para crear un entrenamiento en seco que te ayudará a fortalecer todos los músculos necesario para mejorar tu natación.

Referencias

 Collard L, Oboeuf A, Ahmaidi Motor skills transfer from gymnastics to swimming. S.Percept Mot Skills. 2007 Aug;105(1):15-26.