Para que sirve el Pull Buoy en Natación

Para que sirve el Pull Buoy en Natación

El pull buoy es de esas herramientas que a los nadadores les en canta usar. Una de las cosas que más enamora del pull buoy es la eficiencia con la que permite nadar. Uno se siente volando por el agua. Uno alcanza a medio saborear lo que debe ser “nadar bien”. La verdad es que le pull buoy si es una buena herramienta porque nos corrige muchos aspectos claves como lo son: el equilibrio, el mantener una posición angosta, y empujar el pecho con el agua.

El problema del pull buoy -o el de cualquier herramienta por así decir- es usarla sin saber para que la estamos usando.

Muchos usan en pull buoy, notan que nadan mejor, pero no tienen idea por qué, y ese es su gran error. Cuando llega el momento de soltar el pull buoy, vuelven a cometer los mismos errores.

Hoy les voy a mostrar tres posiciones en las que pueden usar el pull buoy, y que deben aprender de cada una de ellas.

Pull Buoy en la Entre Pierna

Esta ubicación es levemente alejada de las partes principales. Es la zona tal vez más común para ubicar el pull buoy, o por lo menos es la zona donde yo más lo uso.

En esta posición es donde el pull buoy desequilibra menos el cuerpo. Ayuda a subir los glúteos a la superficie, y nos obliga a hundir el pecho en el agua. Esto último es super importante. Si yo pudiera darle un consejo al Juan Pablo nadador de hace 20 años sería ese -literalmente me hubiera ahorrado varios dolores de espalda.

En resumen esta posición simplemente te va a enseñar que se siente nadar bien.

Dos Cosas en que fijarse

  • Los glúteos van a estar en la superficie.
  • Sentir que el cuerpo está levemente inclinado hacia el frente.
Pull Buoy en las Rodillas

Acá los glúteos no tienen tanta flotabilidad como antes, así que vas a tener que apretar con fuerza el abdomen para mantenerlos más arriba.

A falta de la flotabilidad de los glúteos vas a tener que ser consciente de empujar el agua con el pecho.

Como empujar el agua con el pecho

Esto no es tan fácil como suena. Empujar el agua con el pecho es el primer paso de la ondulación; es como si quisieras hundirte pero no (vaya ayuda).

Algo que sirve es exhalar completamente cuando entra la cara en el agua. Exhalar le reduce la flotabilidad al pecho y le permite hundirse con mayor facilidad.

Te recomiendo este ejercicio para que practiques.

Pull Buoy en los Tobillos

Es la posición más difícil, pero tal vez la que enseña más cosas. Te recomiendo esta posición si ya tienes experiencia con el pull buoy; no te la recomiendo si eres principiante, porque estarás pescando pull buoy todo el entrenamiento.

El pull buoy en los tobillos es la posición en la que más inestabilidad hay. Vas a tener que apretar duro el core, porque no vas a tener la ayuda de las piernas para estabilizarte.

Al tener que sostener las piernas bien juntas puedes practicar bien el rechazo de la pared y los giros.

Tutorial de giros

Conclusión

Usa el pull buoy en distintas posiciones a lo largo de tu entrenamiento. Esto te dará varias tareas y te ayudará a sentir tu cuerpo mejor en el agua.

Espero que lo practiques y que preguntes si tienes alguna duda.

Nota Aparte: Si no tienes pull buoy y me quieres ayudar a mantener esta página, puedes matar a esos dos pájaros de un solo tiro comprando tu pull buoy en Amazon utilizando este link: http://www.nadafacil.co/pullbuoy

 

 

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Dicen que todo exceso es malo, pero en la natación nunca se puede tener demasiado equilibrio. En ocasiones pasadas ya he hablado de la importancia del equilibrio (ver acá), así que no me voy a desgastar en repetir lo mismo hoy.

Uno no entiende la importancia de un buen equilibrio hasta que lo mejora. Los ejercicios de hoy son bastante aburridores -en mi humilde opinión- así que yo los hago en esos días que no tengo muchas ganas de hacer largos.

El trabajo involucra mucha patada y poca brazada, así que también puedes hacer estos ejercicios cuando sientas los brazos cargados.

Se que muchos se toman el trabajo de patada muy deportivamente: hablan con los amigos, o simplemente patean con el objetivo de acabar la “bendita” serie lo más rápido posible.

En que te debes enfocar:

Image result for green hornetEl objetivo de la patada es mantenerse en la sombra del cuerpo mientras contribuye en la propulsión. Es como el conductor del Abejorro Verde (No es el protagonista, pero siempre le hacia el trabajo más fácil al Abejorro Verde).

Así que el trabajo cuando haces la patada es mantenerla angosta, mientras el movimiento proviene de la cadera.

Si crees que la mecánica de la patada está mal lee esto:

Cosas que debes tener en cuenta.

  • Debes hacer presión hacia abajo con el pecho. La idea es llevar el peso del cuerpo sobre los pulmones que son nuestro flotador natural.
  • Esto te va ayudar a elevar las piernas, y a aprovechar la ola que generas.
  • Al estar el cuerpo más en superficie vas a dejar de sentir que te hundes, lo cual tiene varios beneficios.
  • Te vueles más hidrodinámico.
  • Liberas las manos de la carga de mantenerte a flote.

Ya que las manos están desocupadas las puedes ocupar en impulsarte hacia el frente.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio en Natación.

Patada en posición de Tortilla

Image result for balance swimmingPuntos claves

  • Desde afuera se te deben ver el borro, glúteos y tobillos.
  • Las manos van a los lados. NO LAS PUEDES USAR PARA HACER NADA

Este ejercicio te va ayudar a entender como el cuerpo pierde el equilibrio cuando respiramos. También va a mejorar tu habilidad de tomar agua.

Image result for balance swimmingPatada en posición de Tortilla volteada

Ahora vamos hacer el mismo ejercicio, pero boca arriba. 

En esta posición vas a poder pensar menos en la respiración y más en la patada. 

Puntos claves:

desde afuera deberíamos ver que la superficie del agua toca la parte de abajo de las gafas, y gran parte del torso está en la superficie. 

Te vas a fijar mucho en las rodillas. Las rodillas no deben salir a la superfice. 

Como lo haces?

Vas a llevar las rodillas a la superficie y luego estiras las pierna. Recuerda que el propósito es mantener el cuerpo lo más estirado posible.


Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los ladosequilibrio en natación

Puntos claves: 

En la superficie solo debemos ver la parte de atrás de la cabeza, y todo el brazo de arriba con excepción de la mano.

Las manos se quedan pegadas al cuerpo. Solo tienes permiso de moverlas para rascarte la pierna.  

Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los lados

Igual al anterior pero con la cabeza fuera del agua.

El torso no se debe mover de lado a lado.

Si por alguna razón te zarandeas, relájate y sacrifíca un poco la velocidad.

Como puedes ver estos ejercicios no son lo más dinámico y entretenido del mundo, o si?

Si estas pendiente de todas las cosas te darás cuenta que vas a aprender mucho, y que el tiempo se te va a pasar volando.

No importante si eres el próximo Michael Phelps, estos ejercicios los deberías practicar de vez en cuando. 

Siempre es bueno pegarle una visita a esos viejos ejercicios te convirtieron en el gran nadador/a que eres.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Equilibrio – Avanzar sin Patada

En una ocasión pasada ya les había dado un ejercicio para encontrar el equilibrio en crol/libre. Mantenernos equilibrados en el agua nos permite ser más eficientes con nuestra brazada.

Hoy vamos a seguir construyendo sobre la base del equilibrio y como mantenerlo a lo largo de una carrera.

 

Libre sin Patada – Manteniendo el Equilibrio

Honestamente hoy quería postear un ejercicio para mariposa, pero se me atravesó éste y me pareció más importante.

En mi caso, mantener el equilibrio es muy fácil en los primeros metros de un trabajo, pero al final no siempre es tan fácil. Me explico. Si voy a nadar 100 metros, mantener el equilibrio los primeros 50m es fácil, lo complicado es en los últimos 50m.

Este ejercicio de equilibrio me cae como anillo al dedo y ya les voy a explicar como lo voy o vamos a aplicar. Pero antes les voy a explicar el ejercicio.

Como hacerlo:

Aprovechando el impulso de la pared vas a comenzar a nadar crol común y corriente. Cuando llegues un poco antes de mitad de piscina vas a dejar de patear.

“pero se me caen las piernas.”

La efectividad del estilo de crol depende mucho de la capacidad que tiene el nadador de mantener una línea recta en el agua. Eso lo sabemos y por eso muchas veces optamos por apoyarnos con las piernas y las manos.

Puede ser que esto lo hagas inconscientemente, pero con este ejercicio lo vamos a corregir.

Al dejar de patear vas a tener que apretar mucho más el abdomen para obligar a las piernas a que se mantengan arriba.

Aquí vas a aprender como el core conecta el tren superior del tren inferior.

El trabajo es duro y por eso solo lo vas a trabajar en la mitad de la piscina.

La Rotación para Respirar.

Te vas a dar cuenta que te va a costar rotar el cuerpo para respirar, lo cual me parece maravilloso porque vas a tener que aprender a rotar la cadera para que el cuerpo gire más fácilmente.

Como aplicar yo en la piscina

Como los últimos 50m en los 100m son los que más me cuesta mantener el equilibrio, entonces es ahí donde voy hacer este ejercicio.

Se que es un trabajo en el que me voy a tener que exigir mucho, así que espero hacer entre 6-8 series de 100 con un descanso de 10 respiraciones entre cada uno.

Los espero en el agua.

 

 

Juegos de Natación en Piscina para Nadar más Rápido

Juegos de Natación en Piscina para Nadar más Rápido

No todo en la piscina implica tener que hacer un sin número de largos; también podemos incluir juegos que nos ayuden a desarrollar habilidades que nos colaboren con aquello de nadar más rápido.

Tenemos la concepción que jugar es solo cuestión de niños, y que básicamente es perder el tiempo. Sin embargo el juego con propósito es sumamente útil a la hora de aprender habilidades. ¿Cómo crees entonces que los niños son tan buenos en aprender cosas nuevas?

Mi abuela tenía un dicho que decía algo así, “cambiando de oficio se descansa”.  Cuando logramos alejarnos el cuadro se ve mucho más claro -el impresionismo es un claro ejemplo de esto; de cerca son un poco de pinceladas, y de lejos una obra de arte. Salirnos de la rutina, de ir y volver en la piscina, nos ayuda a reiniciar nuestro sistema nervioso y permitirnos aprender más fácil.

Así que voy aprovechar que muchos están de vacaciones, y que seguramente van a pasar mucho tiempo con sus hijos y/o sobrinos en la piscina para enseñarles unos juegos que les ayudará a mejorar su natación, mientras disfrutan de su familia.

Juegos para Nadar más Rápido

Buscar la moneda o monedas

juegos en nataciónEste es un clásico de las vacaciones. Es ideal para niños entre 8 y 12 años; esa edad donde están aprendiendo a conocer el valor del dinero, y que se entusiasman con cualquier moneda, sin importar su valor.

Hay dos maneras de jugar esto. La primera y la segunda. La primera es con una sola moneda; se lanza (sin que los niños vean donde cae) y luego ellos la tienen que buscar. La segunda es hacerlo con muchas monedas y el que más encuentre gana.

Dura más tiempo debajo del agua.

Es un juego muy bueno para trabajar apnea, y para que los niños armen peleas. Si los niños no quieren jugar contigo, también puedes jugar solo – sería un cuadro triste, pero con actitud nadies se dará cuenta.

Tiburón

Éste me recuerda a mis entrenamientos de niño. Yo creo que el entrenados hacía esto bajo petición de los padres, porque uno quedaba fundido en el carro y apenas llegaba a la casa.

El juego comienza con una persona en el agua y todos los demás afuera. La idea es llegar al otro lado de la piscina sin que el tiburón te alcance.

Se puede dar salida con un silbato, o que los nadadores se arriesguen y salgan cuando puedan. A mi me gustaba la estrategia de empujar a alguien y que fuera la carnada.

El capturado se convierte en tiburón y colabora en la captura de nuevas presas.

El juego continua hasta que se capture a todo el mundo.

En este juego trabajamos le velocidad. Hay un tiburón detrás tuyo así que hay que ir desmierdado.

Balancear un vaso lleno de agua en la Frente

Este no es un juego como tal, pero me parece un reto divertido y se que los disfrutarás.

El objetivo claramente es el mejorar el equilibrio. Si lo haces bien es porque logras hacer una patada que no altere tu alineación.

Aprende a mejorar tu equilibrio

Vas a comenzar acostándote de espalda y te vas a poner un vaso plástico o desechable en la frente. El vaso puede estar medio lleno, medio vacío (un poco de sicología) o completamente lleno… de agua.

Comienzas a patear hasta llegar al otro lado. Si por alguna razón el vaso se cae, debes devolverte y comenzar desde la pared.

Nadar con Ropa

juegos de nataciónEste tampoco es un juego, pero estoy seguro que a los niños les encantará. Este es un ejercicio que hacen los salvavidas, y que te ayuda a estar preparado para cualquier eventualidad.

Hay muchas maneras de vestir, y cada cual tiene su grado de dificultad. El más fácil es camiseta (T-shirt), pantaloneta (short), y medias; el más difícil es pantalón, corbata, medias, zapatos, saco (blazer), más o menos como cuando va un señor ejecutivo a la oficina.

Nadar con ropa no es nada fácil. Vas a sentirte pesado, que no avanzas, que la patada no sirve y que los brazos mucho menos. Si estas en la parte profunda te darás cuenta que es muy fácil entrar en pánico.

Luego de nadar con ropa un rato, te la vas a quitar. Vas a sentir que literalmente te quitas un peso de encima. Vas a entender que es nadar sin resistencia, y que es fluir a través del agua.

Disfruten y mejoren.

 

Encontrando el Equilibrio en Crol

Encontrando el Equilibrio en Crol

En las dos últimas entradas hablé acerca de los dos tipos de recobro (brazo estirado y codo elevado) que hay en estilo de crol, por ende lo obvio y/o consecuente sería que hablará acerca del agarre que es la siguiente fase que le sigue a la brazada, pero esto no va a pasar. El motivo es que me topé con el siguiente artículo de Planeta Triatlón titulado, “10 Errores Típicos del Nadador Triatleta” y me dí cuenta que muchos de esos errores se corrigen con unos simples ejercicios de equilibrio que son importantes que aprendas antes de seguir aprendiendo el resto de la brazada.

equilibrio en crol

Nadador sin equilibrio

Según Terry Laughlin, el autor del método Inmersión Total, el equilibrio es el elemento más crucial para lograr una natación eficiente. El equilibrio en el estilo crol maneja dos componentes:

  1. Vertical (cabeza-pies)
  2. Horizontal (rotación lateral del cuerpo)

El equilibrio vertical es continuo y constante gracias al desplazamiento hacia adelante, muy parecido a como funciona cuando uno monta bicicleta. No importa en que fase de la brazada estés, tu cuerpo siempre está en una posición horizontal con la cabeza y los hombros saliendo del agua, mientras el resto del cuerpo lo acompaña.

 

El equilibrio horizontal es más dinámico. A medida que rotas el cuerpo de lado a lado en lo que se llama el rólido tu cuerpo se desplaza hacia adelante utilizando la fuerza de la gravedad.

Cómo mejorar el Equilibrio en Crol

En el artículo de Planeta Triatlón que mencioné anteriormente los dos primeros errores son:

  1. “Mirar totalmente en horizontal hacia delante o mirar totalmente en vertical hacia el suelo sin tener ningún tipo de referencia.”
  2. “Nadar plano, con el estómago siempre mirando al fondo de la piscina, es decir, sin rotación o rolido.”
equilibrio en crol

Nadador equilibrado

La posición ideal sería la de mantener la cabeza en posición neutra mirando el piso, pero como en triatlón tienes a alguien siempre enfrente (a diferencia de la natación), la mirada es buena tenerla levemente al frente.  Lamentablemente no existe una posición ideal, depende de cada nadador, es cuestión de buscar que es lo que mejor se adapta a al estilo de uno. Yo personalmente miro levemente al frente -como la nadadora de la foto- ya que siento que me desvío menos, pero como les digo depende del gusto del consumidor. Lo que SI ES IMPORTANTE tener en cuenta, es que la posición de la cabeza no debe afectar la posición del cuerpo; elevarla mucho o bajarla mucho hace que se aumente la fuerza de resistencia, hay que buscar la posición en donde ésta se reduzca. Otro punto importante es que la cabeza debe permanecer lo más estable posible (el cuerpo va a donde la cabeza lo guíe); Muchas personas mueven mucho la cabeza para poder rotar las caderas, pero terminan desequilibrando mucho el cuerpo, y por ende produciendo más resistencia.

¿Cómo solucionar este problema?

Esta serie de ejercicios los obtuve de Greg Davis de Nitro Swimming en Austin Texas. Primero vas a comenzar nadando perrito con la cabeza fuera del agua y con una brazada corta, es decir, las mano solo van a ir hasta las axilas, no hacen el barrido completo. Tienes que patear duro porque la posición de la cabeza va hacer que se caigan los pies.

2.  Nadar perrito con la cabeza dentro del agua. En este caso la nariz va ir apuntando al piso. Respira al lado cada tres brazadas. En la brazada la mano debe ir hasta la cadera y la recuperación se hace dentro del agua, como en pecho (braza).

3. Vas a comenzar haciendo patada con los brazos estirados en frente en posición 11. Giras el cuerpo para hacer el recobro por fuera del agua, y vuelves a la posición inicial. Luego vas a nadar crol normal manteniendo la cabeza estable. ¿Notas la diferencia?

rolido en crolAhora vas a trabajar el rólido para mejorar el equilibrio y poder tener una mejor posición en la respiración lateral. En la foto del lado vemos como Sun Yang (campeón olímpico) gracias a un buen rólido tiene una respiración que altera muy poco la posición del cuerpo, manteniendo así una posición hidrodinámica. En la foto de abajo se puede ver como la nadadora, al mantenerse en una posición muy plana, se ve obligada a elevar la cabeza para poder respirar. En el primer ejercicio del problema anterior, ya pudiste la resistencia que genera mantener la cabeza elevada, y por ende ya puedes apreciar la importancia del ejercicio que te voy a mostrar a continuación.

Como hacerlo:

Para el segundo problema hay un ejercicio que me gusta mucho que lo aprendí del libro Inmersión Total que se llama la posición de patinador. Se comienza con el cuerpo de lado y un batido suave de pierna. La cabeza debe ir fuera del agua, y el brazo de abajo debe ir extendido. El cuerpo debe ir recto (muchas personas suelen ponerse en posición fetal) como una aguja para que rompas el agua con facilidad.

Ahora gira la cabeza para que quede dentro del agua. Comprueba que estés mirando el piso, y que el cuerpo esté en equilibrio (el hombro de arriba no se debe mover; debe andar en línea recta).

Cuando sientas que se te acaba el aire, baja el brazo de bajo, gira la cabeza y así llegas a la posición inicial, toma 3 respiraciones y repite.

Te dejo un vídeo para que en el que sale este ejercicio y otros que puedes usar para mejorar el equilibrio.

¿Cuándo usarlos?

Incorpora estos ejercicios en el calentamiento, o en un día que esté planificado para entrenar técnica.