Coordinando la Respiración con la Brazada en Libre

Coordinando la Respiración con la Brazada en Libre

La respiración es uno de esos aspectos malditos de la natación: quieres nadar sin ella, pero no puedes nadar sin ella. Cuando yo quiero mejorar un aspecto de mis estilos trato de recurrir al ejercicio más básico. Volver a la base del estilo, sobre todo cuando ya tienes algo de experiencia, te permite ver todo con otros ojos. Entiendes cosas que cuando estabas comenzado no comprendías.

El ejercicio de hoy es básico, pero seguro te va ayudar a mejorar tu respiración. Yo te recomiendo que lo practiques en uno de estos días donde no tienes muchas ganas de nadar o de hacer una distancia muy larga.

Ahí te lo dejo.

Brazo de inhalar/Brazo de exhalar

Este ejercicio lo aprendí del libro de 100 Ejercicios de natación de Blythe Lucero. Es un ejercicio muy básico pero que permite que reduzcas la velocidad para que realmente te puedas concentrar en la coordinación de la respiración con la brazada.

Podrás ver que es muy básico, pero ha veces cuando vuelves hacer las cosas con otra mentalidad y con otro nivel entiendes y aprendes cosas nuevas, así que no me voltees los ojos y pásate a la piscina de niños para este ejercicio.

Como hacerlo

Paso 1: Vas a comenzar en una parte de la piscina donde el agua te llegue un poco más arriba de la cintura. Te vas a inclinar hasta que la parte superior de tu cuerpo semeje la posición que adoptas cuando nadas crol. Vas a escoger tu lado dominante para respirar. El brazo de ese lado será tu brazo de inhalar, y el otro es el de exhalar -nada complicado hasta ahí.

Para los que necesitan Open English arm=brazo inhale=inhalar y exhale=exhalar

Paso 2: Ahora vas a dar unas brazadas SIN respirar, y mientras tanto irás pensando ” inhalar” cuando bra

ceas con el brazo de inhalar y exhalar cuando braceas con el otro brazo.

Paso 3: Llego el momento de la verdad. Ahora si vas hacer la respiración. Comienzas moviendo el brazo de “inhalar”, a medida que el brazo se va moviendo hacia atrás, vas a ir girando el cuerpo para que la cara salga del agua. La clave aquí va estar en mantener el cachete pegado al agua (no es tan fácil como suena). Inhala cuando la mano comience a salir del agua.

Cuando el brazo de “inhalar” comience su recorrido al frente, tu vas a ir regresando la cara al agua.

NOTA: tu cara ya debe estar en el agua cuando la mano alcance la altura del hombro.

Paso 4: Cuando regreses la mirada al piso, comienzas la brazada con el brazo de “exhalar” y exhala. NO aguantes la respiración. Cuando exhalas debes sentir y ver una abundancia de burbujas. La exhalación de debe durar el recorrido del brazo.

Paso 5: PILAS que este paso es importante. Cuando el brazo de “exhalar” pase por el hombro en la recuperación, vas a comenzar el arrastre con el brazo de “inhalar”. Un error típico de principiante es bajar muy rápido el brazo de “inhalar” para así poder respirar más rápido. Así que tranquilo. Aguante ese brazo un segundo más hasta que el brazo de “exhalar” pase por el hombro.

Practica hasta que logres un ritmo. Se que para mi gremio de bailarines malos, esto puede ser complicado. Mi único consejo, si perteneces a él, es que practiques.

Paso 6: Llegó el momento de la verdad. Ahora vas a tomar lo aprendido en los últimos 5 pasos, y lo vas a poner en práctica mientras nadas el estilo de crol.

Si aún no te sientes muy seguro, te puedo recomendar que hagas todo el ejercicio, pero no respires. Gira el cuerpo, haz toda la mímica, pero no respires. Sacarte la inhalación de la mente te va ayudar a concentrarte en todo lo demás un poco más.

Concéntrate en mantener el cachete en el agua, esto es importante, sobre todo si eres intermedio y quieres dar el salto a avanzado.

Si te interesa el libro de Blythe Lucero lo puedes conseguir haciendo click en la foto de abajo.

 

 

 

 

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Dicen que todo exceso es malo, pero en la natación nunca se puede tener demasiado equilibrio. En ocasiones pasadas ya he hablado de la importancia del equilibrio (ver acá), así que no me voy a desgastar en repetir lo mismo hoy.

Uno no entiende la importancia de un buen equilibrio hasta que lo mejora. Los ejercicios de hoy son bastante aburridores -en mi humilde opinión- así que yo los hago en esos días que no tengo muchas ganas de hacer largos.

El trabajo involucra mucha patada y poca brazada, así que también puedes hacer estos ejercicios cuando sientas los brazos cargados.

Se que muchos se toman el trabajo de patada muy deportivamente: hablan con los amigos, o simplemente patean con el objetivo de acabar la “bendita” serie lo más rápido posible.

En que te debes enfocar:

Image result for green hornetEl objetivo de la patada es mantenerse en la sombra del cuerpo mientras contribuye en la propulsión. Es como el conductor del Abejorro Verde (No es el protagonista, pero siempre le hacia el trabajo más fácil al Abejorro Verde).

Así que el trabajo cuando haces la patada es mantenerla angosta, mientras el movimiento proviene de la cadera.

Si crees que la mecánica de la patada está mal lee esto:

Cosas que debes tener en cuenta.

  • Debes hacer presión hacia abajo con el pecho. La idea es llevar el peso del cuerpo sobre los pulmones que son nuestro flotador natural.
  • Esto te va ayudar a elevar las piernas, y a aprovechar la ola que generas.
  • Al estar el cuerpo más en superficie vas a dejar de sentir que te hundes, lo cual tiene varios beneficios.
  • Te vueles más hidrodinámico.
  • Liberas las manos de la carga de mantenerte a flote.

Ya que las manos están desocupadas las puedes ocupar en impulsarte hacia el frente.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio en Natación.

Patada en posición de Tortilla

Image result for balance swimmingPuntos claves

  • Desde afuera se te deben ver el borro, glúteos y tobillos.
  • Las manos van a los lados. NO LAS PUEDES USAR PARA HACER NADA

Este ejercicio te va ayudar a entender como el cuerpo pierde el equilibrio cuando respiramos. También va a mejorar tu habilidad de tomar agua.

Image result for balance swimmingPatada en posición de Tortilla volteada

Ahora vamos hacer el mismo ejercicio, pero boca arriba. 

En esta posición vas a poder pensar menos en la respiración y más en la patada. 

Puntos claves:

desde afuera deberíamos ver que la superficie del agua toca la parte de abajo de las gafas, y gran parte del torso está en la superficie. 

Te vas a fijar mucho en las rodillas. Las rodillas no deben salir a la superfice. 

Como lo haces?

Vas a llevar las rodillas a la superficie y luego estiras las pierna. Recuerda que el propósito es mantener el cuerpo lo más estirado posible.


Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los ladosequilibrio en natación

Puntos claves: 

En la superficie solo debemos ver la parte de atrás de la cabeza, y todo el brazo de arriba con excepción de la mano.

Las manos se quedan pegadas al cuerpo. Solo tienes permiso de moverlas para rascarte la pierna.  

Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los lados

Igual al anterior pero con la cabeza fuera del agua.

El torso no se debe mover de lado a lado.

Si por alguna razón te zarandeas, relájate y sacrifíca un poco la velocidad.

Como puedes ver estos ejercicios no son lo más dinámico y entretenido del mundo, o si?

Si estas pendiente de todas las cosas te darás cuenta que vas a aprender mucho, y que el tiempo se te va a pasar volando.

No importante si eres el próximo Michael Phelps, estos ejercicios los deberías practicar de vez en cuando. 

Siempre es bueno pegarle una visita a esos viejos ejercicios te convirtieron en el gran nadador/a que eres.

 Aquí como último les dejo este reto Coca-Cola.

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

Coordinación de Respiración en Estilo Libre

En la vida de todo principiante llega ese momento de frustración donde ya no se ahoga -puede hacer varios largos; hace la patada decente, la brazada no esta mal, sale a respirar bien, pero la coordinación de todos os elementos cuesta.

Si te encuentras en este momento de tu natación te cuento que estas en el punto donde todo es cuestión de detalles.

Hoy vamos a trabajar la coordinación de la respiración con la brazada en el estilo de crol.

Image result for timing breathing freestyleUno de los errores más comunes es la respiración tardía. Este fenómeno -llamémoslo fenómeno- se da cuando el nadador gira la cabeza para respirar mucho después de que haya entrado la mano del lado opuesto.

Esto lleva a que el nadador respire con el brazo al frente, lo cual lo hace ver feo y descoordinado.

Más allá del problema estético de respirar tarde, respirar a destiempo genera muchos inconvenientes a la hora de nadar eficientemente, principalmente:

  • Desequilibra el cuerpo
  • Crea mucha resistencia durante la fase de propulsión.

Cuando se Respira en el Estilo Libre

Según Didier Chollet,

“La inspiración se realiza al final del empuje de un brazo, por el lado de éste, y por tanto con una coordinación en oposición en el momento de entrar la mano opuesta en el agua. En efecto, la caja torácica presenta mucha actividad en el momento de inspiración. Como los músculos propulsivos están parcialmente insertados en ella, el nadador no puede tomar apoyo correctamente por encima para traccionar con el brazo. Así, pues, elige un tiempo muerto propulsivo muy corto para situar la respiración.”

La respiración, queramos o no, altera nuestra técnica y nos hace nadar con menor eficiencia. Por esta razón, y como lo resalté al final de la cita de Didier Chollet, la respiración se debe hacer en un momento donde interfiera lo menor posible con la propulsión.

Si te fijas en las pruebas rápidas (i.e 25m, 50m) los nadadores de élite respiran una o dos veces.

¿Cómo mejorar la coordinación de la respiración con la brazada?

Lo primero, primero es que debes trabajar despacio. Hay que pensar mucho en que momento es que vas a sacar la cabeza; en la entrada del otro brazo y todo lo que se explico anteriormente.

Como hacerlo:

Vamos a suponer que respiras siempre por el lado derecho.Te vas a impulsar de la pared. Haces la fase propulsiva con el brazo derecho, y al final del empuje dejas el brazo pegado al cuerpo, giras el cuerpo y la cabeza para respirar, haces la recuperación del brazo derecho, la fase propulsiva con el brazo izquierdo, recupera el brazo izquierdo, y apenas entra este el agua, respiras nuevamente.

Eso suena sumamente confuso. Simplemente vas hacer una pausa al final del empuje con el brazo derecho. la idea de la pausa es que te acuerdes que tienes que respirar en ese momento.

Si quieren ver un vídeo aquí encontré uno de la siempre bella Chloe Sutton. Muy buen vídeo por cierto. Ella les mostrará unos ejercicios muy bacanos para mejorar técnica y coordinación. A mi personalmente me encantó el del remo en la cabeza.