Aprender a Nadar Mariposa Paso a Paso

El estilo de mariposa en mi opinión es el que lo consagra a uno como nadador. Es tal vez el estilo más difícil de aprender por los requerimientos de fuerza, movilidad y coordinación que requiere, pero también es el más gratificante de aprender.

Hoy les tengo varios ejercicios que utilizo con mis alumnos para enseñarles a nadar mariposa. Seguro hay muchos más, pero para mi estos son los más sencillos y más prácticos; siento que le ayudan mucho al nadador entender que es lo que necesita hacer.

Es una entrada larga, así que no te quitaré más tiempo.

PD Te quedo debiendo los videos.

Ondulación con Piernas Rectas

La fuerza de la patada de mariposa nace del core. Es importante saber generar la patada desde el abdomen para producir la fuerza necesaria para poder sacar los brazos y la cabeza dela agua.

Como hacerlo:

Comienzas con el cuerpo estirado -pies en punta y brazos en posición de flecha. Ahora hundes el pecho y sacas la cola, ahí mismo arqueas la espalda y repites. Trata de hacer cinco repeticiones hasta que quedes sin aire.

Si estas haciendo bien el ejercicio debes avanzar y debes sentir el trabajo en el core -esto implica abdomen y zona lumbar de la espalda.

Trabaja de a 25m o de 15m si sientes muy duro el trabajo.

Ondulación con Tabla

En el ejercicio anterior aprendiste a incorporar el core con la patada de mariposa. Ahora es hora de usar esa habilidad con una tabla.

Como hacerlo: Lo que quieres buscar ahora es ritmo. El ritmo los vas a encontrar cuando veas que el piso de la piscina se mueve a un ritmo constante; para lograr eso vas a necesitar coordinar la patada con el cabeceo.

El movimiento de la ondulación inicia con la cabeza. Hundes la cabeza, sigue el pecho, cadera y patada. El movimiento es igual al de un látigo.

Al comienzo el movimiento no va a ser fluido, y a lo mejor vas a tener que hacer una pausa después de cada patada -eso esta bien, no te preocupes si tienes que pensar mucho al comienzo.

Un par de largos después…

Ondulación con brazada de Pecho

Ahora vamos a practicar la brazada de pecho con la patada de mariposa. La idea es que vayas aprendiendo como se integra la brazada con la patada.

Como hacerlo: Vas a comenzar haciendo una brazada con una patada.

  1. Te impulsas de la pared y haces una brazada de pecho, tomas aire y cabeceas.
  2. Al cabecear hundes el pecho y haces una patada. Esta patada te debe impulsar hacia al frente y hacia abajo.
  3. Arqueas la espalda y braceas nuevamente para poder respirar.

Nada unos 4 x 25 así. Haz todo el movimiento muy lento con una ondulación amplia, es decir, baja bastante.

Con dos Patadas

Básicamente es lo mismo, simplemente vas a dar una segunda patada en el paso tres. La idea de esa patada es llevarte más rápidamente a la superficie.

1,2 Jalón

En este ejercicio vas a aprender a jalar agua para poder sacar los brazos del agua y hacer la recuperación de mariposa, !OJO! No vas a sacar los brazos todavía.

Como hacerlo:

Vas a hacer dos brazadas de pecho como las aprendiste hacer antes y en la tercera vas a llevar los brazos completamente hacia atrás mientras sacas la cabeza.

El jalón debe ser duro y te debe impulsar hacia el frente. La cabeza sale hasta el mentón. No trates de sacar el pecho del agua, este es un error típico de principiantes.

Ondulación con Brazada de Crol

En el ejercicio anterior aprendiste hacer el jalón para tomar aire. Ahora solo te queda aprender a sacar los brazos.

Los brazos en mariposa salen rectos del agua. Si los doblas te vas a ver horrible y vas a tragar agua que da gusto. Así que brazos rectos todo el tiempo.

Como hacerlo:

Vas hacer una brazada de crol por una patada de mariposa. Trata de mantener el brazo completamente recto y de llevarlo por el lado -como si estuvieras nadando mariposa.

Siempre debe ir un brazo al frente y la patada la debes dar cuando las dos manos estén al frente.

1,2,3 Mariposa

¡¡¡¡¡Último ejercicio!!!!! Estas a un pelo de dominar este estilo y de poderte proclamar nadador de verdad.

Este ejercicio sirve de acondicionamiento para poder nadar mariposa más consistentemente.

Como hacerlo:

Vas a dar dos brazadas de crol -una con el brazo derecho y la otra con la izquierda- y en la tercera vas a sacar los dos brazos a la vez mientras sales a tomar aire.

Al comienzo no se va a ver muy bonito. Seguro vas a sentir que no avanzas mucho, y esto seguro se va deber a que estas empujando el agua hacia abajo para poder sacar mucho la cabeza. Tranquilo.

Practica y te vas a dar cuenta de a poquitos que no se necesita de una fuerza extraordinaria para salir a respirar. Ve ajustando de a poquitos la brazada para que avances más y rebotes menos.

Felicitaciones Mariposista.

Patada de Delfín Subacuática

Llega por fin la última entrada de la serie de “aprender la patada de delfín” o la patada de mariposa. Me disculpo de antemano por la demora; en realidad esta entrada tuvo que salir la semana pasada, pero ando de viaje con mi familia, lo cual implica que no siempre hay ganas ni tiempo para escribir. No atrasaré más lo que ya está bien atrasado, así que comencemos hablando del último paso de esta serie.

Aprende la patada de delfín desde el paso 1

La Patada de Delfín Subacuática.

La patada de delfín subacuática tiene una importancia grande dentro de la natación, es una herramienta que puede definir el resultado de una carrera. Phelps la entrenó muchísimo y fue, tal vez, su arma secreta. La física de líquidos nos demuestra que la fricción en la superficie del agua es mayor que 50 cm más abajo.

(Suena música angelical anunciando un consejo divino) Si queréis nadar más rápido que vuestro oponente, debéis desplazarte lo más rápido posible por debajo de los 50cm de profundidad.

La mejor manera para aplicar este consejo divino es con la patada subacuática.

Según normas de la FINA un nadador solo puede nadar 15 m por debajo del agua. Esta es una distancia considerable si compites en una piscina de 50 m (casi una tercera parte) y mucho más si es en una de 25 m.

Palabras más palabras menos no debes obviar este ejercicio de tu entrenamiento; y no me importa si eres triatleta.

 

Como hacerlo

Todo lo visto en los ejercicios anteriores aplica aquí:
1. Mantener los brazos quietos. Que no reboten.
2. Mantener una buena posición de flecha o “streamline”.

Este ejercicio por ser subacuático va a requerir de una habilidad nueva que es la de poder sostener el aire, pero hoy no me voy a detener aquí -es tema para otro día.

Mejora tu capacidad para sostener el aire con estos ejercicios

El objetivo de la patada es tratar de mantener la velocidad del impulso que es la máxima velocidad que logramos en el agua.

Así que te impulsas, mantienes la posición de streamline, y cuando sientes que te comienzas a frenar comienzas hacer la patada. El ejercicio lo puedes practicar boca arriba (como en el vídeo) o boca abajo -recomiendo que practiques las dos.

Te recomiendo que uses una moneda para establecer el punto al que quieres llegar. Dudo que logres hacer los 15m la primera vez, así que usa la moneda para establecer metas. Aquí te propongo un plan.

Semana 1 7m
Semana 2 9m
Semana 3 11m
Semana 4 13m
Semana 5 15m

La idea es que no salgas morado de la hipoxia. Aumenta la distancia cuando logres salir cómodo del agua.

Cuando ya sientas que está dominada la patada de delfín subacuática entonces la puedes añadir a tu práctica de giros.

Tutorial de giros empieza aquí

Mejorar la Patada de Delfín: Patada Lateral

Se acerca el final y lo sabes. Tu patada de delfín ha debido mejorar considerablemente en estas últimas semanas. Por mi lado sé que he ganado como tres metros en mis salidas. El ejercicio de hoy te va a ayudar a reforzar lo más importante de la patada de delfín que es mantener el tronco en línea, mientras la cadera y las piernas generan la patada.

La semana pasada trabajaste esto mismo, pero de frente. Seguramente te diste cuenta que la espalda se tensiona mucho, y que no es tan fácil generar impulso en esta posición; esto simplemente implica que hay que fortalecer más el core.

Hoy vamos a trabajar la patada de delfín de lado. El trabajar el cuerpo de lado en el agua es el equivalente a pararse de pie en tierra: se pierde mucho el equilibrio. Esto es bueno porque nos muestra donde está el punto débil de la patada.

  1. Si el brazo que llevas al frente no puede mantenerse en línea recta, seguro tienes un problema de movilidad.
  2. Si sueles desviarte al frente, seguro estás pateando muy duro hacia arriba; o tienes un abdomen débil
  3. Si te vas hacia atrás (lo más común) es porque tienes muy débiles los músculos lumbares.

Seguramente vas a presentar alguno de estos problemas -no te desanimes- simplemente hay mucho que entrenar. A mi de cierta manera me sacan la piedra estos ejercicios porque me hacen caer en cuenta que no estoy nadando también como pensaba; lo bueno es que identifico donde están las fallas y las puedo mejorar.

Patada de Delfín en posición lateral

Como hacerlo:

Antes de comenzar a hacer la patada te vas a golpear el antebrazo del brazo que va a estar abajo. No es un rito tipo Haka All Blacks -aunque no me quejaría si la haces porque creo que no hay nada que motive más que una Haka- simplemente estás aumentando la sensibilidad de esta zona del brazo para que seas mas consciente de ella, y puedas saber si se está moviendo en línea recta o no.

Comienza haciendo la patada concentrándote en que el brazo que está estirado, corte el agua como un cuchillo caliente en mantequilla; no quieres verte como un borracho en una autopista.

Solo nos queda un ejercicio para terminar el tutorial de patada de mariposa, o delfín, así que juicio con el entrenamiento porque después de esto comenzamos a incorporar la brazada.

Usa Este Entrenamiento de Natación para Mejorar tu IM

Aunque el entrenamiento de natación de hoy lo hice madrugado, me sentí mejor que en el anterior. La serie principal del entrenamiento de hoy tiene como objetivo mejorar el Individual Medley (IM). El año pasado me enfoqué mucho en crol (libre), y sentí que llegué a estancarme en algún momento. Este año pienso a poner a aprueba la teoría que trabajando un poco más los otros estilos, lograré mejorar mis tiempos en crol.

El calentamiento será igual que en el anterior:

En el entrenamiento pasado expliqué el por qué el calentamiento lo voy hacer igual siempre; y en este caso me sentí bien, con energía y con ganas de sacarme la leche.

En la patada de mariposa me sentí mucho mejor. Logré mantener la cabeza por fuera más fácil y logré una mejor cadencia en el movimiento de la cadera.

En la patada de crol me concentré más en mantener el core activado y el peso del cuerpo sobre el pecho. De vez en cuando fijaba mi atención en que mi cuerpo no se estuviera meciendo de lado a lado; lo cual pasa a veces cuando se trata de ir más rápido.

Descubrí que cuando estoy fatigado, tengo la tendencia de llevar el peso del cuerpo a la cadera, lo cual me está generando un dolor de espalda poco agradable, y me pone en una posición poco hidrodinámica.

Serie Principal

  • 3×150 IM (50m de mariposa y pecho/ 25m de espalda y crol
  • 3×150 IM (25m de mariposa y pecho/ 50m de espalda y crol

Esos 50m de mariposa pesan, pero claramente veo que el ejercicio de hacer la patada de delfín con la cabeza afuera sirve. No llego tan fatigado de hombros, y logro ir un poco más rápido.

Los 25m de espalda lo usaba para recuperar, en pecho trataba de aplicar lo que aprendimos en este ejercicio. En crol siempre me gusta ir rápido. Respiro cada cuatro brazadas y pateo más fuerte de lo normal.

Tomo dos respiraciones y sigo con el segundo IM.

En los 25m mariposa ya procuro ondular más corto, e ir más rápido. Se que me vienen 50m de espalda en los que puedo recuperarme. Pecho y crol los trato de hacer rápido también; siempre tratando de mantener la mejor técnica posible

Trabajo de velocidad

Ya en este punto estaba cansado, pero me quedaba algo en el tanque para gastar. Decidí hacer entonces el siguiente trabajo:

  • 4x25m Max Velocidad (: 10 respiraciones impares mariposa/pares crol

Que bueno se siente mariposa cuando se hace a máxima velocidad.

En realidad quería hacer 6, pero después del cuarto ya sabía que el 5 y el 6 no iban a ser a máxima velocidad.

Cooldown

Aflojé con 300m variando entre pecho y crol de la siguiente manera:

  • 100 pecho
  • 100 crol
  • 100 pecho

Al final terminé nadando 2000m fue un buen entrenamiento, en el que sentí que mejoré en varios aspectos.

 

Aprender Patada de Mariposa: Patada con Cabeza fuera del Agua

Sigo con la instrucción de aprender la patada de mariposa. Hoy no te voy a demorar mucho. El ejercicio que te tengo preparado para hoy es muy similar al que hicimos la semana pasada, pero sin la tabla.

Para ver el ejercicio con la tabla haz click aquí.

El ejercicio es algo más complicado si la tabla, y realmente va a poner a prueba tu movilidad. Yo se que doy mucha cantaleta con el tema de la movilidad, pero es que no veo otra manera de enfatizar lo importante que es para la natación; es más para atrevo a decir que para la vida.

Aquí te dejo el vídeo del ejercicio.

 

Para este entonces, ya la coordinación de la patada y cadera la debes tener dominada.  Se te debe parecer como la del tal Gabriel del video, sino te pido que te remitas al ejercicio anterior.

Como hacerlo:

 

Quiero que trabajes este ejercicio en distancias no más largas de 25m. ¿Por qué? Mantener la cabeza fuera del agua te va a generar mucha tensión en el cuello y no quiero que amanezcas con el cuello rígido mañana. Más bien con el tiempo vas incrementando el metraje.

Como mencioné antes este ejercicio es muy parecido al de la semana pasada, pero esta vez lo vamos a hacer sin la tabla.

El retirar la tabla va a poner a prueba nuestra movilidad. Las manos deben moverse en línea recta todo el tiempo. Si vez que las manos rebotan, seguramente se debe a que estas pateando con la espalda muy rígida; recuerda que el movimiento va de las costillas para abajo.

La cabeza la vamos a mantener afuera para asegurarnos una patada más fuerte.

Eso es todo. Me cuentas como te sentiste, o que es lo que más se te complica de este ejercicio.

Tarea.

4 x 100

  1. 25 patada de mariposa cabeza afuera (PMCA)
  2. 25 pecho
  3. 25 PMCA
  4. 25 Libre

Patada de Mariposa con Tabla

Arrancamos la semana con uno de mis ejercicios favoritos, la patada de mariposa con tabla. Espero que hayas practicado el ejercicio de la semana pasada; nuevamente no te preocupes si no lograbas pegar la espalda y los brazos contra la pared -yo tampoco puedo y se nadar mariposa- sin embargo no lo dejes de practicar, porque es un ejercicio que te va a beneficiar un montón la natación de los cuatro estilos.

Aprende a mover la cadera en mariposa

La clave para dominar la patada de mariposa con tabla está en el ritmo de la cadera. Podría decir que es igual a bailar, pero dado baja competencia en la pista de baila, sería muy osado de mi parte proclamar algo así. Al fin y al cabo es cuestión de ritmo.

Antes del ejercicio que vas a practicar unas cuantas veces el movimiento de la cadera en la pared (10 veces aprox) siendo muy consciente del movimiento.

Descripción de la Patada de Mariposa con Tabla

Voy a pedir ayuda para esta descripción , así que les voy a dar una cita larga del libro de E.W Maglischo “Nadar más Rápido.”

El golpe hacia arriba

patada de mariposa

“Empieza cuando las rodillas se encuentran casí completamente extendidas por el golpe hacia abajo de la patada precedente. En este momento la extensión de las caderas hace que los muslos empiecen a moverse hacia arriba, mientras la parte inferior de la pierna se extiende hacia la articulación de la rodilla. este tipo de acción, como de rebote de las caderas, disminuye el esfuerzo muscular necesario para vencer la inercia hacia abajo de las piernas y lograr que éstas se empiecen a mover hacia arriba.

Una vez completado el batido de los pies hacia abajo, las piernas barren hacia arriba y hacia adelante hasta situarse en la línea con el tronco. En este punto las caderas empiezan a flexionar, mientras empieza el batido hacia abajo del siguiente golpe.

Batido hacia abajo

patada de mariposa con tabla

Este movimiento se inicia al flexionar las caderas por su articulación cuando los pies pasan por encima del nivel del cuerpo. Los muslos empiezan a moverse hacia abajo a medida que la presión del agua por de las piernas obliga a la parte baja de éstas, distendidas, a flexionar por las rodillas. Esta acción equilibra la inercia de las piernas hacia arriba, de modo que éstas puedan variar de dirección con el mínimo esfuerzo.

Cuando la flexión de las caderas se acerca a su máximo, las rodillas empiezan a extenderse y la parte inferior de la pierna se acelera hacia abajo. el batido hacia abajo termina cuando las piernas están completamente extendidas.”

Se que todo eso no sirve para mucho, pero ahí lo tienes en caso de que seas una de esas personas super técnicas. Yo soy más de ver y hacer el ridículo en el agua. Si eres más como yo, aquí te dejo un gif donde muestra cuadro a cuadro como es la patada.

via GIPHY

 

Patada de Mariposa con Tabla

 

Como hacerlo

Vas a agarrar la tabla con la dos manos y vas a mantener los brazos bien estriados a lo largo de todo el ejercicio. Vamos a procurar que el cuerpo solo se mueva de las costillas para abajo. Estos se te va a dificultar si tienes mala movilidad en los hombros. Si este es tu caso no te vayas a frustrar que aquí te tengo unos ejercicios para que mejores tu movimiento.

Entonces, los brazos se quedan quietos y comienzas hacer la patada con las dos piernas a la vez.

El primer problema con el que te vas a encontrar es que la patada y la cadera van a estar completamente desincronizadas. Para arreglar esto vas a recordar el ejercicio de la pared. El movimiento de la cadera es sutil.

Tarea

Vas a ubicar dos tablas, una en cada extremo de la piscina.

6 x 50 (25m patada de mariposa con tabla/ 25m crol

  • 1-2 Vas hacer el movimiento despacio siguiendo la descripción de Maglischo.
  • 3-4 Más rápido la patada.
  • 5-6 Tratar de imitar al pelao del video.

Preguntas dudas o aclaraciones las dejas en los comentarios o me las puedes hacer en:

Twitter: @juanpbeltran (no todo aquí es de natación)

Facebook: http://www.facebook.com/nadafacil79 (aquí si no expreso mis opiniones personales sobre el mundo. Facebook si es solo naatción.)

Estilo Mariposa Paso a Paso: La Patada de Delfín

'Brazada de Mariposa y patada de delfín, hacen del estilo de mariposa una formidable bestia.'Click To Tweet

Recuerdo que fue en las olimpiadas de Seúl 88 que vi el estilo mariposa por primera vez. Me pareció del carajo la patada de delfín y la potencia que podía generar. No había duda que tenía que aprender hacerla. Así que cogí un cassette de VHS y grabé las competencias de natación. No recuerdo quien o quienes eran los duros de la época, lo cual ya no importa porque Phelps es el único nadador que importa ahora, ¿no? 

Aprender a nadar mariposa se volvió como una medio obsesión -no lo llamemos obsesión, pero si un proyecto.

Por unos días mi vida giró entorno al vaivén de “rewind, play, rewind, rewind (mierda me pasé), forward, rewind, play, pausa, etc.” ; después piscina, trate de ondular, saque los brazos, tome agua y repita. A ratos parecía un delfín con epilepsia, otras veces parecía un delfín con Parkinson. Nada sexy, pero con el tiempo logré mejorar hasta poder nadar 1 km en el estilo de mariposa. 

Hay cierta sensualidad atada al movimiento de cadera de la patada de delfín que es sumamente atractiva. Me atrevería a decir que es el estilo más sexy, pero uno podría discutir que la apertura de piernas de pecho tiene su algo -su yo no se que en yo no se donde. Supongo que es cuestión de gustos.

Nuevamente a lo importante.

La idea te todo esto es que aprendais a nadar mariposa. 

En la frase de arriba nos dice que el estilo mariposa tiene dos componentes así muy por encima: la patada de delfín y la brazada.

La patada de delfín es la columna vertebral del estilo, así que será lo primero que vamos a aprender. Para hacer bien la patada de delfín necesitamos tener una buena movilidad en hombros, columna y cadera. Se que la movilidad no es lo más entretenido de entrenar, pero es necesario hacerlo si quieres aprender el estilo mariposa.

Ejercicios para la Patada de Delfín

El primer ejercicio que vamos hacer se llama (traduciré esto textualmente) Pelar una banana hacia afuera (suena sexy, ¿no?).

Como hacerlo:

Comienzas con la espalda pegada a pegada a la pared, los brazos en posición de flecha y los pies separados de la pared.

La primera dificultad que todo adulto va a encontrar aquí es que no va a poder pegar los brazos y la espalda contra la pared. Para esto te recomiendo estos ejercicios para hombros.

Si te cuesta mucho pegar los brazos a la pared, entonces haz el ejercicio con los brazos a los lados.

En el video te vas a dar cuenta que el nadador tiene la espalda superior contra la pared y la parte inferior despegada; el objetivo del ejercicio es ir pegando las vertebras dela espalda inferior, una a la vez, hasta que quede toda la espalda tocando la pared.

Vas a sentir como se activa el abdomen para llevar la cadera al frente. Cuando regreses ala posición inicial vas a sentir esta activación mucho más.

Pelar el Banano hacia adentro

Ahora vas hacer lo mismo pero mirando la pared.

Como hacerlo:

  • Vas a comenzar con los brazos y el pecho pegados a la pared.
  • Poco a poco vas a ir pegando el abdomen, luego la pelvis hasta que llegues a las rodillas.
  • Vuelves a la posición inicial y repite.

Tarea:

La tarea principal es mejorar la movilidad de los hombros, y la segunda es hacer 3 series de cada uno de estos ejercicios con 30 segundos de descanso entre cada serie.

Lo pueden hacer todos los días o mínimo 2 veces a la semana.