Periodización de la Nutrición para Triatlón

El tema de la periodización de la nutrición no es fácil. Si te pones a leer los artículos científicos o libros la información que dan no es muy práctica para la persona del común. Te hablan de tantos gramos de carbohidratos o proteína (CHO) por kilogramo de peso, tantos mg de cafeína para lograr un efecto ergogénico y no ergolítico, etc, etc.

Entiendo que la ciencia debe ser así, específica, pero a la larga un deportista amateur -como lo son la mayoría- simplemente quieren saber que se pueden comer ante, durante y después de un entrenamiento y/o carrera.

Me puse a buscar en internet y encontré un artículo en inglés que me pareció bastante completo y sencillo que voy a traducir y resumir para mi querido lector.

El link al artículo es el siguiente: http://www.trinewbies.com/tno_wellness/tno_nutritionarticle_11.asp

En el modelo clásico de periodización existe una fase preparatoria -esto lo hablé en la entrada pasada.

En esta fase tu nutrición debería ser algo así:

  • Comer mínimo entre 6-8 porciones de frutas y verduras por día, para asegurar una buena ingesta de vitaminas y minerales.
  • Escoger comidas ricas en fibra para que cagues bien. Nadie puede entrenar bien si está estreñido, y además te da un genio que no te aguanta nadie.
  • Prueba comidas nuevas para que obtengas una buena variedad de nutrientes.
  • Experimenta con geles y barras energéticas para ver cuales te sirven y cuales te puede causar hinchazón -no todos estos suplementos caen bien.
  • Si viajas a otros paises a competir, mira a ver que comidas hay allí que te pueden servir.

Lo que no debes hacer

  • Olvidarte del ambiente. Si hace frió donde entrenas, no olvides hidratarte bien. Así no sudes el frió te deshidrate. El humo que te sale de la respiración es vapor de agua. Trata de consumir al menos 12 tazas de líquido por día. Este es un problema que tengo cuando viajo a climas fríos. Yo vivo en Barranquilla donde hace un calor del diablo casi todo el año. Cuando voy a climas fríos no siento la necesidad de tomar mucho líquido, y muchas veces entreno en un estado de deshidratación por descuido.
  • Comer lo mismo todos los días. Trata de desayunar cosas distintas todos los días. ¿Cada cuánto rotas tu menú?
Cuando entrenas con intensidad (la fase de Build)

 

  • Deja de variar tus geles y usa los que más te sirvieron en la fase anterior.
  • Come seguido. Se que esto no es problema para un triatleta, pero vale la pena mencionrlo.
  • Piensa en usar tabletas de sal. Recuerda tomar mucha agua con ellas, si no te hidratas bien al consumir sales, puedes provocarte calambres. Úsales durante entrenamientos largos en el que hagas más de una prueba.

Que no hacer

  • Ser tacaño con las calorías. En la fase de intensidad estás aumentando el volumen y la intensidad del entrenamiento. Vas a sentir el agotamiento, así que debes darle lo necesario a tu cuerpo para que pueda recuperarse y crecer.
    File:D7C3714 bis Triathlon San Vito Lo Capo 2014.jpgEl Día de la Carrera

    Lo que debes hacer

    • Ni por el diablo se te debe ocurrir probar un gel nuevo, o una barra energética nueva.
    • Desarrolla una rutina pre-carrera y mantente firme con las bebidas y comidas que probaste en las fases anteriores.
    • Cárgate de CHO dos noches antes. Hacerlo la noche anterior no te sirve de nada.
    • Come seguido el día anterior. No comas si no sientes hambre. No comas obligado porque te puedes generar una indigestión.
    • Desayuna así sea poquito. Necesitas comer algo; lo más probable es que lleves una ayuno de 6-8 horas dependiendo de los nervios.Lo que no debes hacer
      1. Probar cosas nuevas – ya lo dije, pero lo vuelvo a decir.
      2. Comer muchos CHO la noche anterior. Uno se demora entre 24-72 horas para digerir una comida.
    • Tomar mucha agua. El exceso de agua te puede llevar a expulsar muchas sales y llevarte a una condición que se llama hiponatremia que es una deficiencia en sodio. Divide tus líquidos en mitad bebidas hidratantes y mitad agua.
       

       

       

      En la Recuperación
    • Que hacer
      • Deja los geles y barras a un lado.
      • Come mucha fruta y verduras.
      • Sal con todos tus amigos a los que les dijiste que no podias salir durante la temporada.

Lo que debes evitar como la plaga

  • Comer mucho. No quieres subir de peso, y empezar mal el nuevo ciclo de entrenamiento.