Coordinando Brazos y Piernas Generas más Potencia

Coordinando Brazos y Piernas Generas más Potencia

Recuerdas algún momento “ajá” mientras aprendías a nadar? Uno de esos momentos como el “¡¡¡Eureka!!!” de Arquimedes que muy bien describe el poema de marras que mostraré a continuación:

“Cuando un cuerpo sólido está enteramente sumergido en un líquido en equilibrio, sí, cuando ya todo es igual para él, cuando se siente abandonado por el universo, ese universo que permanece indiferente, más allá de la superficie de separación líquido-aire, que siempre se mantiene horizontal, porque es el lugar geométrico de todas las moléculas sometidas a la presión atmosférica; cuando ese cuerpo siente esfumarse lentamente su relación con el alienado mundo de los que creen que viven, ¡ay de ellos!, cuando ese cuerpo extingue sus vivencias postreras en el seno del líquido que alberga su agonía…¡Zácate, el empuje!. Pero, ¿qué es el empuje?, ¿es en verdad un impulso que devuelve las esperanzas perdidas?, ¿es el flujo vital que nutre los últimos vestigios de resurrección? No, nada de eso. El empuje es la resultante única de las fuerzas que el líquido ejerce sobre la superficie del cuerpo, como si intentara oprimirlo hasta la asfixia, y esta resultante es única, igual y directamente proporcional al peso del volumen del líquido desalojado y pasa por el centro de gravedad de este volumen, atravesando el cuerpo… ¡sin piedad!… y sometiéndolo a un suplicio irremediable. Eso sí, hay otros cuerpos que flotan” – Les Luthiers

Si quieres leer el resto haz click aqui

Bueno, para mi uno de esos momentos fue cuando entendí como la brazada y la patada debían estar coordinadas para generar el mayor empuje posible.

Me explico Federico.

El “timing” de la patada es un aspecto que muchos principiantes no tienen en cuenta; pero cuando logran encontrar el patrón correcto, dicen “ajá”.

Suena muy Yoda de mi parte, «Abandonarte la Fuerza no puede. Constante ella es. Si encontrarla no puedes, en tu interior y no fuera deberás mirar.»

A mi me gusta relacionar mucho la natación con la caminada, ya que caminar es algo que hacemos todos, que dominamos, y que nos queda fácil asimilar.

Cuando estas caminando o corriendo, a medida que balance

s la pierna izquierda al frente tu brazo derecho se balancea al frente para mantener el equilibrio. Lo mismo ocurre del otro lado: cuando se balancea la pierna derecha al frente y el brazo izquierdo también se mueve al frente. Esta coordinación cruzada la hemos desarrollados desde que usábamos pañales y estábamos dando nuestros primeros pasos.

Es un movimiento natural que hacemos todo el día, todos los días. Sin embargo, por alguna razón que desconozco y por un azar que no busco comprender, cuando nos ponemos en posición horizontal en un ambiente acuático, todo se va a la mierda.

Es como si nos pusieran los pañales otra vez.

Y todo lo empeoramos aislando la patada, cuando trabajamos con la tabla, y aislando la brazada cuando trabajamos con el pull buoy. Es importante entender que la brazada y la patada no son Repúblicas independientes. Pueden ser Estados federales, pero no Repúblicas independientes. A los dos los une el core, y todos deben estar coordinados para que funcionen como una orquesta – sin coordinación no hay core, sin core no hay potencia, y todo termina sonando como un reggaeton.

Es fácil detectar a un nadador que está pateando con la pierna equivocada. Si pones atención ves como en algún momento matan el momentum que se genera con la rotación del cuerpo. Lo correcto sería ver un impulso en ese instante en que se estira el brazo y el cuerpo rota. En la mayoría de los casos esto se da porque patean y brasean del mismo lado.

Para mejorar la coordinación entre brazos y piernas debes tener claro el número de batidos que vas hacer.

En natación se usan tres tipos de batidos:

  • 2 batidos por ciclo de brazada (distancias largas)
  • 4 batidos por ciclo de brazada
  • 6 batidos por ciclo de brazada (Sprint)

Por cultura general, las patadas se cuentan cuando baja el pies y no cuando sube.

Contando Dos, Cuatro, y Seis Patadas

No importa sidecides hacer dos, cuatro o seis patadas, lo importante es que debes patear con la pierna derecha cuando el brazo izquierdo esté en recuperación deslizando por el agua, y patear con la pierna izquierda cuando el brazo derecho esté en recuperación deslizando por el agua.

Piensa en que tu brazo es una lanza y que la debes clavar en el agua para pescar el almuerzo.

  • Patada de 6 tiempo: Hay que mover las piernas como si tuvieras que ir al baño: Cuenta “uno-dos- tres-uno-dos-tres” o “derecha-dos-tres, izquierda- dos- tres”. Al fin y al cabo son 3 patadas por pierna por ciclo de brazada. Asi que hay que patear rápido.
  • La primera pata va coordinada con la entrada en lanza del brazo opuesto. Así que pateas con la derecha, el torso gira hacia la izquierda, pateas con la izquierda -van dos-. La tercera patada vuelve a ser la pierna derecha. Luego la izquierda da la cuarta. Ahora el torso gira a la derecha, seguido por una patada de la pierna derecha, y finalmente patea la izquierda.
  • Si tienes un esnorkel frontal te recomiendo que lo uses para poder practicarlo a un ritmo más lento.

Si no tienes un esnorkel que estas esperando para comprar uno.

 

  • Patada de 4 tiempos: A diferencia de la patada de seis tiempos, la de cuatro es asimétrica. Usa tres patadas de un lado, y una del otro -como era de esperarse.  Este patrón va algo como, “uno-dos-tres-uno uno-dos-tres-uno.” La primera patada ayuda a la rotación. Nuevamente cuando la pierna derecha patea, el cuerpo rota hacia la izquierda, luego viene una patada del lado izquierdo, y otra del derecho. El ciclo termina cuando el nadador patea con la izquierda y rota el cuerpo hacia la derecha.
  • Patada de dos Tiempos: En este patrón volvemos a ver simetría. No cuesta mucho darse qcuenta que con una patada se rota para un lado y con la otra se rota para el otro. Esta es la mejor manera para ahorrar energía y por eso se usa en distancias largas, y en las competencias de triatlón.
  • La desventaja de esta patada es que requiere de mucho equilibrio y fuerza en el core.

Como mencioné antes, la patada de dos tiempos se utiliza para distancias largas. La patada de cuatro y seis tiempos se pueden utilizar en una variedad de pruebas. Los nadadores élite utilizan una combinación de estos patrones. Lindsay Benko utiliza la patada de dos tiempos en el segmento de libre en la prueba de 400m. Michael Phelps y Sun Yang usan en gran parte la de cuatro tiempos en sus pruebas. Sun Yang cambia la patada dependiendo de su patrón de respiración., el mezcla la de 2dos tiempos cuando respira cada tres brazadas, una de cuatro tiempos cuando respira cada dos, y termina los últimos 100m de los 1500m con una pata de seis tiempos.

Lo que escojas hacer depende de tu estrategia, y es una decisión muy personal. Lo importante es ver que sirve y que se puede sostener a lo largo de la prueba.

Lo importante y lo que te debes llevar es que la patada debe estar coordinada con la brazada de brazo opuesto. Así reclutas el abdomen y generas más potencia.

 Referencias

 

 

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

3 Ejercicios para Aprender la Patada de Dos Tiempos

La patada de dos tiempos es mi nueva obesión por estos días. Me propuse nadar en noviembre 10km con un amigo de salvamento acuático y se que este es el mejor ritmo de patada para distancias largas.

La técnica de la patada de dos tiempos básicamente consiste en patear una vez por cada brazada. Cuando entra el brazo izquierdo, debes patear con la pierna derecha y vice versa. Si se logra coordinar bien, se logra deslizar de una manera muy efectiva. La palabra clave es coordinar.

Como todo en la natación, no es tan fácil como suena o parece, pero no es nada que no se pueda aprender con un par de largos.

Acá les voy a presentar algunos de los errores que cometí cuando la estaba aprendiendo hacer y como las solucioné.

3 Errores y en la Patada de dos Tiempos y Como Solucionarlos

Patear muy rápido.

Lo primero que tienes que aprender es coordinar el momento preciso de la patada. Al comienzo solía cometer el error de patear antes de tiempo -más o menos cuando estaba entrando la mano. Claramente no avanzaba y me sentía como un mongólico.

Luego fui dando cuenta que el mejor momento es el punto en que iba a rotar el cuerpo, es decir, debía usar la patada para ayudarle a la cadera a rotar.

Como solucionar el problema y no verse como un ____________

Gracias a esto me di cuenta que mi patada era más amplia de lo necesario. Tardaba mucho en completar el ciclo de patada y por eso me costaba coordinarla con la brazada.

La solución entonces estaba en reducir la amplitud, hacerla más cortica -lo cual hace que involucre más la cadera como debe ser- y así mejorar la coordinación entre brazada y patada.

Como resultado logré reducir en 2 brazadas cada largo, lo cual son 80 brazadas menos por km. Si no crees que es mucho, rota cada brazo 80 veces y dime si no se te cansa.

Otra solución es concentrarse en coordinar un solo lado. Te recomiendo comenzar por el lado en que respiras. Yo respiro por la derecha, así que comenzaría el ejercicio coordinando patada izquierda con brazo derecho.

Si tienes aletas, solo usa una en la pierna que vas a trabajar. Esto te ayudará a mejorar la sensación, y te facilitará la coordinación.

Nadar muy plano

Si ya hiciste el ejercicio de arriba y ya lo coordinas bien, ahora quiero que te concentres más el la rotación alias “rólido”. Al fin y al cabo el próposito de la patada de dos tiempos es ayudar a la cadera a rotar.

Hay veces en que mantenernos planos nos fácilita coordinar la patada de dos tiempos porque nos reduce el factor de equilibrio; pero acá no queremos cosas fáciles.

Al reducir el número de patadas van a haber puntos “muertos”, es decir momentos donde no hay patada. En esos puntos “muertos” vas a tener que recurrir a tu fuerza de abdomen para mantener el cuerpo en posición de flecha mientras llega la siguiente patada.

Para mejorar esto te recomiendo el ejercicio de brazear sin hacer patada.

Equilibrio – Avanzar sin Patada

Piernas Epilépticas

Cuando uno trata de hacer todo lo anterior a la misma vez, puede llegar a padecer de piernas epilépticas.

Básicamente las piernas epilépticas constan de un intento fallido por parte del nadador de mantener la patada estrecha mientras coordina la brazada con la patada, y esto le sumas un mal equilibrio el cual obliga al nadador a hacer patadas extras cuando no las quiere hacer.

Solución a Piernas Epilépticas.

Aquí la solución está en apretar las piernas después de cada patada.

Usar aletas ayuda y te fácilita mantener el equilibrio, ya que te ayudan a impulsarte más.

El ejercicio entonces es: patada derecha-piernas juntas- patada izquierda- piernas juntas.

Con estos ejercicios deberías dominar la patada de dos tiempos. Al comienzo te vas a sentir muy raro y descoordinado, pero poco a poco vas a coordinar una que otra patada y brazada y te vas a dar cuenta de la potencia que genera la sinergia entre las dos.

 

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Mejora tu Equilibrio en la Natación

Dicen que todo exceso es malo, pero en la natación nunca se puede tener demasiado equilibrio. En ocasiones pasadas ya he hablado de la importancia del equilibrio (ver acá), así que no me voy a desgastar en repetir lo mismo hoy.

Uno no entiende la importancia de un buen equilibrio hasta que lo mejora. Los ejercicios de hoy son bastante aburridores -en mi humilde opinión- así que yo los hago en esos días que no tengo muchas ganas de hacer largos.

El trabajo involucra mucha patada y poca brazada, así que también puedes hacer estos ejercicios cuando sientas los brazos cargados.

Se que muchos se toman el trabajo de patada muy deportivamente: hablan con los amigos, o simplemente patean con el objetivo de acabar la “bendita” serie lo más rápido posible.

En que te debes enfocar:

Image result for green hornetEl objetivo de la patada es mantenerse en la sombra del cuerpo mientras contribuye en la propulsión. Es como el conductor del Abejorro Verde (No es el protagonista, pero siempre le hacia el trabajo más fácil al Abejorro Verde).

Así que el trabajo cuando haces la patada es mantenerla angosta, mientras el movimiento proviene de la cadera.

Si crees que la mecánica de la patada está mal lee esto:

Cosas que debes tener en cuenta.

  • Debes hacer presión hacia abajo con el pecho. La idea es llevar el peso del cuerpo sobre los pulmones que son nuestro flotador natural.
  • Esto te va ayudar a elevar las piernas, y a aprovechar la ola que generas.
  • Al estar el cuerpo más en superficie vas a dejar de sentir que te hundes, lo cual tiene varios beneficios.
  • Te vueles más hidrodinámico.
  • Liberas las manos de la carga de mantenerte a flote.

Ya que las manos están desocupadas las puedes ocupar en impulsarte hacia el frente.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio en Natación.

Patada en posición de Tortilla

Image result for balance swimmingPuntos claves

  • Desde afuera se te deben ver el borro, glúteos y tobillos.
  • Las manos van a los lados. NO LAS PUEDES USAR PARA HACER NADA

Este ejercicio te va ayudar a entender como el cuerpo pierde el equilibrio cuando respiramos. También va a mejorar tu habilidad de tomar agua.

Image result for balance swimmingPatada en posición de Tortilla volteada

Ahora vamos hacer el mismo ejercicio, pero boca arriba. 

En esta posición vas a poder pensar menos en la respiración y más en la patada. 

Puntos claves:

desde afuera deberíamos ver que la superficie del agua toca la parte de abajo de las gafas, y gran parte del torso está en la superficie. 

Te vas a fijar mucho en las rodillas. Las rodillas no deben salir a la superfice. 

Como lo haces?

Vas a llevar las rodillas a la superficie y luego estiras las pierna. Recuerda que el propósito es mantener el cuerpo lo más estirado posible.


Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los ladosequilibrio en natación

Puntos claves: 

En la superficie solo debemos ver la parte de atrás de la cabeza, y todo el brazo de arriba con excepción de la mano.

Las manos se quedan pegadas al cuerpo. Solo tienes permiso de moverlas para rascarte la pierna.  

Cuerpo rotado, mirando al piso, manos a los lados

Igual al anterior pero con la cabeza fuera del agua.

El torso no se debe mover de lado a lado.

Si por alguna razón te zarandeas, relájate y sacrifíca un poco la velocidad.

Como puedes ver estos ejercicios no son lo más dinámico y entretenido del mundo, o si?

Si estas pendiente de todas las cosas te darás cuenta que vas a aprender mucho, y que el tiempo se te va a pasar volando.

No importante si eres el próximo Michael Phelps, estos ejercicios los deberías practicar de vez en cuando. 

Siempre es bueno pegarle una visita a esos viejos ejercicios te convirtieron en el gran nadador/a que eres.

 Aquí como último les dejo este reto Coca-Cola.

Si se te Hunden las Piernas en la Patada haz Esto

Si se te Hunden las Piernas en la Patada haz Esto

Si estas comenzada a nadar es probable que sufras de piernas de plomo. Mantener las piernas en la superficie es una de esas hazañas que cuesta superar cuando estas aprendiendo a nadar.

En varias ocasiones he explicado la importancia de tener una buena patada, y les he enseñado varios ejercicios para mejorar la patada.

Practica estos ejercicios para aprender la patada.

Ya en varias ocasiones les he explicado porque es importante tener una buena patada, y no pienso darles la misma lora en esta instancia.

Hoy quiero aprovechar para explicarte porque se hunden las piernas, y como puedes arreglar este problemita.

Razones por las cuales tus piernas parecen dos plomos en el agua

La posición ideal es la de mantener las piernas rectas, con una leve flexión en las rodillas. Muchos nadadores principiantes cometen el error de sacar muchos los pies, pero realmente la única parte del pies que debe salir son los talones.

Posición de la cabeza

En natación uno no puede llevar la cabeza donde se le de la gana. Cuando uno esta empezando a nadar suele llevar la miranda al frente, por … porqué…no se porqué. Es una tendencia que tienen los principiantes, que seguramente es un reflejo a querer llegar al borde lo más rápido posible, o a querer respirar.

La mirada no debe ir ni al frente ni al piso. La posición ideal es un punto intermedio entre los dos, es decir, ni muy acá ni muy allá.

La posición de la cabeza es un tema que tocaré más adelante. Por ahora trata de mirar al piso y un poco hacia adelante.

No Exhalar lo suficiente

Uno de los grandes miedos que tienen los nadadores principiantes es quedarse sin aire, entonces lo aguantan.

El no exhalar te da mucha flotabilidad en el pecho, lo cual hace que la cadera se hunda y que los pies le sigan.

En la natación no se debe aguantar la respiración, sino que se debe hacer continuamente. Si respirar aún te cuesta, aquí te dejo unos ejercicios.:

Patear flexionando muchos las rodillas y/o tener tobillos poco flexibles.

Patear en crol NO ES MONTAR BICICLETA EN EL AGUA. Yo no sé de donde sacan algunas personas la idea que para avanzar en la patada hay que “pedalear”. La fuerza en la patada de crol viene de la cadera. Si haces la fuerza desde la cadera, las rodillas no se tienen que flexionar mucho para generar potencia.

Otro de los grandes problemas es la movilidad de los tobillos. Si no puede poner los pies completamente en punta, vas a tener problemas en avanzar con la patada. Si es es tu caso aquí te tengo una solucións:

La última razón por la cual tus pies se pueden estar hundiendo es por culpa de tu agarre.

Agarre Circular

Cuando alguien que no sabe nadar ve a alguien que nada, supone que el movimiento de la brazada es circular, porque así lo ve desde afuera; pero la realidad bajo el agua es distinta.

Cuando la brazada es circular hay una gran porción del movimiento que empuja agua hacia abajo. Esto genera que el cuerpo se eleve. Al elevarse el cuerpo las piernas cae y terminas nadando en mala posición.

Aquí te dejo un vídeo donde explico como se debe hacer el agarre.

 

Espero que con estos ejercicios puedas solucionar tu problema de piernas de plomo. Dedícale 15 días a cada ejercicio, así podrás automatizar los movimiento mucho más rápido.

Mejorar la Patada de Crol – Movilidad de Tobillos

Mejorar la Patada de Crol – Movilidad de Tobillos

Voy a seguir con el tema de mejorar la patada, sé que no es el tema más sexy dentro de la natación, pero tengo claro que es el fundamental para un principiante.

Señoras y señores nunca dejen de invertirle tiempo a su patada; no importa si solo son unas series de patada vertical ( 5-10 min), o unos cuantos largos (más de 10 min), o unos minutos a la semana en movilidad (tema del día de hoy), lo importante es que hagas algo.
Si estás aprendiendo a nadar y aún tienes una mala patada, entrena la lo más que puedas; todos los grandes nadadores han tenido una buena patada, claramente es importante.

La patada te ayudará a mejorar tu posición (quedar más horizontal) para que generes menos resistencia, y para que puedas girar la cabeza con más facilidad (esto implica tomar menos agua). Palabras más, palabras menos una buena patada te facilitará la vida en el agua.

Razones por las cuales puedes tener una mala patada.

1. Mala movilidad en tobillos, rodillas y cadera.
2. Falta de fuerza y resistencia.
3. Mala técnica

Hoy solo abordaré el primer punto que es la falta de movilidad. Este problema lo tiene todo el mundo, incluyendo al gran autor de este texto. Llevo unos meses luchando con una tensión “crónica” en los gemelos, muy seguramente causado por trotar con frecuencia sumado una mala movilidad en los tobillos que ignoraba que tenia.

Cómo sabes si tienes mala movilidad?

  • Te vas a sentar en el piso y y vas a poner los pies en punta.
  • Vas a coger un palo de escoba y lo vas a pegar a la pierna.
  • Si tienes buena movilidad deberías ver algo así (línea azul = palo de escoba)

mejorar la patada

Si quieres saber si tienes una flexibilidad de X-Men en los pies, entonces fíjate si al poner los pies en punta, los dedos de los pies te tocan el piso, cómo en el caso de  Cassie Patten (medallista Olímpica). Cuenta la leyenda que la patada de Cassie es tan buena que ¡¡¡hace los 100m en 70 segundos!!!; muy pocos hacen los 100m a estilo completo a esa velocidad. Más o menos le da a uno la idea de que es ser un nadador élite ¿no?mejorando la patada

En caso que veas que te falta movilidad en los tobillos, te dejo los siguientes tres ejercicios que le aprendí de Coach Sommer en su programa de Front splits  que puedes encontrar en www.gymnasticbodies.com.

Estos ejercicios son claves para triatlón también porque ayuda mucho a prevenir lesiones en el trote.

Ejercicios de Estiramiento para Tobillo

Objetivo: Estirar dedo gordo del pie. Movilidad Tobillo

Cómo hacerlo: No muchas personas tienen buena movilidad en los dedos; y aunque no parezca, la flexibilidad de los dedos es clave para la movilidad del tobillo. Simplemente te vas a ubicar como lo hago yo en la foto y sostienes durante 2 min.

Si, dije 2 min. El tiempo parece excesivo, pero solo hay que hacerlo una vez a la semana. El estiramiento no te debe doler, solo debes sentir una leve incomodidad. En el caso de que el dolor sea mucho paras y con el tiempo vas sumando segundas hasta lograr el objetivo.

Punto clave: Mantener los talones juntos.

movilidad tobilloSegundo ejercicio

Objetivo: Trabajar esa flexión plantar a ver si logramos la flexibilidad de Cassie.

Cómo hacerlo: Este ejercicio fue el que me delató la falta de movilidad en mi tobillo. Como puedes ver me cuesta sentarme con la espalda recta, y con los talones juntos (no se ve en la foto, pero espero que agradezcas mi honestidad).

Aquí también debes aguantar los 2 min, así que ánimo.

Si el dolor es mucho te puedes inclinar un poco al frente para aliviar tensión.

Punto clave: No separar los talones.

Tercer ejercicio.Movilidad tobillo

Objetivo: Seguir trabajando la flexión plantar (claramente es importante).

Cómo hacerlo: Te vas a ubicar en la posición anterior, pero con la diferencia que vas a levantar las rodillas mientras te apoyas en las manos (ver foto si no quedó claro).

En la foto puedes ver como mi tobillo derecho carece de movilidad y se desvía hacia afuera.  Éste también hay que aguantarlo 2 min.

Practiquen estos ejercicios una vez a la semana y seguro que con el tiempo van a mejorar la patada de crol, espalda y mariposa.

Preguntas dudas y aclaraciones en los comentarios.