Aprender a Nadar Mariposa Paso a Paso

Aprender a Nadar Mariposa Paso a Paso

El estilo de mariposa en mi opinión es el que lo consagra a uno como nadador. Es tal vez el estilo más difícil de aprender por los requerimientos de fuerza, movilidad y coordinación que requiere, pero también es el más gratificante de aprender.

Hoy les tengo varios ejercicios que utilizo con mis alumnos para enseñarles a nadar mariposa. Seguro hay muchos más, pero para mi estos son los más sencillos y más prácticos; siento que le ayudan mucho al nadador entender que es lo que necesita hacer.

Es una entrada larga, así que no te quitaré más tiempo.

PD Te quedo debiendo los videos.

Ondulación con Piernas Rectas

La fuerza de la patada de mariposa nace del core. Es importante saber generar la patada desde el abdomen para producir la fuerza necesaria para poder sacar los brazos y la cabeza dela agua.

Como hacerlo:

Comienzas con el cuerpo estirado -pies en punta y brazos en posición de flecha. Ahora hundes el pecho y sacas la cola, ahí mismo arqueas la espalda y repites. Trata de hacer cinco repeticiones hasta que quedes sin aire.

Si estas haciendo bien el ejercicio debes avanzar y debes sentir el trabajo en el core -esto implica abdomen y zona lumbar de la espalda.

Trabaja de a 25m o de 15m si sientes muy duro el trabajo.

Ondulación con Tabla

En el ejercicio anterior aprendiste a incorporar el core con la patada de mariposa. Ahora es hora de usar esa habilidad con una tabla.

Como hacerlo: Lo que quieres buscar ahora es ritmo. El ritmo los vas a encontrar cuando veas que el piso de la piscina se mueve a un ritmo constante; para lograr eso vas a necesitar coordinar la patada con el cabeceo.

El movimiento de la ondulación inicia con la cabeza. Hundes la cabeza, sigue el pecho, cadera y patada. El movimiento es igual al de un látigo.

Al comienzo el movimiento no va a ser fluido, y a lo mejor vas a tener que hacer una pausa después de cada patada -eso esta bien, no te preocupes si tienes que pensar mucho al comienzo.

Un par de largos después…

Ondulación con brazada de Pecho

Ahora vamos a practicar la brazada de pecho con la patada de mariposa. La idea es que vayas aprendiendo como se integra la brazada con la patada.

Como hacerlo: Vas a comenzar haciendo una brazada con una patada.

  1. Te impulsas de la pared y haces una brazada de pecho, tomas aire y cabeceas.
  2. Al cabecear hundes el pecho y haces una patada. Esta patada te debe impulsar hacia al frente y hacia abajo.
  3. Arqueas la espalda y braceas nuevamente para poder respirar.

Nada unos 4 x 25 así. Haz todo el movimiento muy lento con una ondulación amplia, es decir, baja bastante.

Con dos Patadas

Básicamente es lo mismo, simplemente vas a dar una segunda patada en el paso tres. La idea de esa patada es llevarte más rápidamente a la superficie.

1,2 Jalón

En este ejercicio vas a aprender a jalar agua para poder sacar los brazos del agua y hacer la recuperación de mariposa, !OJO! No vas a sacar los brazos todavía.

Como hacerlo:

Vas a hacer dos brazadas de pecho como las aprendiste hacer antes y en la tercera vas a llevar los brazos completamente hacia atrás mientras sacas la cabeza.

El jalón debe ser duro y te debe impulsar hacia el frente. La cabeza sale hasta el mentón. No trates de sacar el pecho del agua, este es un error típico de principiantes.

Ondulación con Brazada de Crol

En el ejercicio anterior aprendiste hacer el jalón para tomar aire. Ahora solo te queda aprender a sacar los brazos.

Los brazos en mariposa salen rectos del agua. Si los doblas te vas a ver horrible y vas a tragar agua que da gusto. Así que brazos rectos todo el tiempo.

Como hacerlo:

Vas hacer una brazada de crol por una patada de mariposa. Trata de mantener el brazo completamente recto y de llevarlo por el lado -como si estuvieras nadando mariposa.

Siempre debe ir un brazo al frente y la patada la debes dar cuando las dos manos estén al frente.

1,2,3 Mariposa

¡¡¡¡¡Último ejercicio!!!!! Estas a un pelo de dominar este estilo y de poderte proclamar nadador de verdad.

Este ejercicio sirve de acondicionamiento para poder nadar mariposa más consistentemente.

Como hacerlo:

Vas a dar dos brazadas de crol -una con el brazo derecho y la otra con la izquierda- y en la tercera vas a sacar los dos brazos a la vez mientras sales a tomar aire.

Al comienzo no se va a ver muy bonito. Seguro vas a sentir que no avanzas mucho, y esto seguro se va deber a que estas empujando el agua hacia abajo para poder sacar mucho la cabeza. Tranquilo.

Practica y te vas a dar cuenta de a poquitos que no se necesita de una fuerza extraordinaria para salir a respirar. Ve ajustando de a poquitos la brazada para que avances más y rebotes menos.

Felicitaciones Mariposista.

Mejorar la Patada de Delfín: Patada Lateral

Se acerca el final y lo sabes. Tu patada de delfín ha debido mejorar considerablemente en estas últimas semanas. Por mi lado sé que he ganado como tres metros en mis salidas. El ejercicio de hoy te va a ayudar a reforzar lo más importante de la patada de delfín que es mantener el tronco en línea, mientras la cadera y las piernas generan la patada.

La semana pasada trabajaste esto mismo, pero de frente. Seguramente te diste cuenta que la espalda se tensiona mucho, y que no es tan fácil generar impulso en esta posición; esto simplemente implica que hay que fortalecer más el core.

Hoy vamos a trabajar la patada de delfín de lado. El trabajar el cuerpo de lado en el agua es el equivalente a pararse de pie en tierra: se pierde mucho el equilibrio. Esto es bueno porque nos muestra donde está el punto débil de la patada.

  1. Si el brazo que llevas al frente no puede mantenerse en línea recta, seguro tienes un problema de movilidad.
  2. Si sueles desviarte al frente, seguro estás pateando muy duro hacia arriba; o tienes un abdomen débil
  3. Si te vas hacia atrás (lo más común) es porque tienes muy débiles los músculos lumbares.

Seguramente vas a presentar alguno de estos problemas -no te desanimes- simplemente hay mucho que entrenar. A mi de cierta manera me sacan la piedra estos ejercicios porque me hacen caer en cuenta que no estoy nadando también como pensaba; lo bueno es que identifico donde están las fallas y las puedo mejorar.

Patada de Delfín en posición lateral

Como hacerlo:

Antes de comenzar a hacer la patada te vas a golpear el antebrazo del brazo que va a estar abajo. No es un rito tipo Haka All Blacks -aunque no me quejaría si la haces porque creo que no hay nada que motive más que una Haka- simplemente estás aumentando la sensibilidad de esta zona del brazo para que seas mas consciente de ella, y puedas saber si se está moviendo en línea recta o no.

Comienza haciendo la patada concentrándote en que el brazo que está estirado, corte el agua como un cuchillo caliente en mantequilla; no quieres verte como un borracho en una autopista.

Solo nos queda un ejercicio para terminar el tutorial de patada de mariposa, o delfín, así que juicio con el entrenamiento porque después de esto comenzamos a incorporar la brazada.

Aprender Patada de Mariposa: Patada con Cabeza fuera del Agua

Aprender Patada de Mariposa: Patada con Cabeza fuera del Agua

Sigo con la instrucción de aprender la patada de mariposa. Hoy no te voy a demorar mucho. El ejercicio que te tengo preparado para hoy es muy similar al que hicimos la semana pasada, pero sin la tabla.

Para ver el ejercicio con la tabla haz click aquí.

El ejercicio es algo más complicado si la tabla, y realmente va a poner a prueba tu movilidad. Yo se que doy mucha cantaleta con el tema de la movilidad, pero es que no veo otra manera de enfatizar lo importante que es para la natación; es más para atrevo a decir que para la vida.

Aquí te dejo el vídeo del ejercicio.

 

Para este entonces, ya la coordinación de la patada y cadera la debes tener dominada.  Se te debe parecer como la del tal Gabriel del video, sino te pido que te remitas al ejercicio anterior.

Como hacerlo:

 

Quiero que trabajes este ejercicio en distancias no más largas de 25m. ¿Por qué? Mantener la cabeza fuera del agua te va a generar mucha tensión en el cuello y no quiero que amanezcas con el cuello rígido mañana. Más bien con el tiempo vas incrementando el metraje.

Como mencioné antes este ejercicio es muy parecido al de la semana pasada, pero esta vez lo vamos a hacer sin la tabla.

El retirar la tabla va a poner a prueba nuestra movilidad. Las manos deben moverse en línea recta todo el tiempo. Si vez que las manos rebotan, seguramente se debe a que estas pateando con la espalda muy rígida; recuerda que el movimiento va de las costillas para abajo.

La cabeza la vamos a mantener afuera para asegurarnos una patada más fuerte.

Eso es todo. Me cuentas como te sentiste, o que es lo que más se te complica de este ejercicio.

Tarea.

4 x 100

  1. 25 patada de mariposa cabeza afuera (PMCA)
  2. 25 pecho
  3. 25 PMCA
  4. 25 Libre
Estilo Mariposa Paso a Paso: La Patada de Delfín

Estilo Mariposa Paso a Paso: La Patada de Delfín

'Brazada de Mariposa y patada de delfín, hacen del estilo de mariposa una formidable bestia.'Click To Tweet

Recuerdo que fue en las olimpiadas de Seúl 88 que vi el estilo mariposa por primera vez. Me pareció del carajo la patada de delfín y la potencia que podía generar. No había duda que tenía que aprender hacerla. Así que cogí un cassette de VHS y grabé las competencias de natación. No recuerdo quien o quienes eran los duros de la época, lo cual ya no importa porque Phelps es el único nadador que importa ahora, ¿no? 

Aprender a nadar mariposa se volvió como una medio obsesión -no lo llamemos obsesión, pero si un proyecto.

Por unos días mi vida giró entorno al vaivén de “rewind, play, rewind, rewind (mierda me pasé), forward, rewind, play, pausa, etc.” ; después piscina, trate de ondular, saque los brazos, tome agua y repita. A ratos parecía un delfín con epilepsia, otras veces parecía un delfín con Parkinson. Nada sexy, pero con el tiempo logré mejorar hasta poder nadar 1 km en el estilo de mariposa. 

Hay cierta sensualidad atada al movimiento de cadera de la patada de delfín que es sumamente atractiva. Me atrevería a decir que es el estilo más sexy, pero uno podría discutir que la apertura de piernas de pecho tiene su algo -su yo no se que en yo no se donde. Supongo que es cuestión de gustos.

Nuevamente a lo importante.

La idea te todo esto es que aprendais a nadar mariposa. 

En la frase de arriba nos dice que el estilo mariposa tiene dos componentes así muy por encima: la patada de delfín y la brazada.

La patada de delfín es la columna vertebral del estilo, así que será lo primero que vamos a aprender. Para hacer bien la patada de delfín necesitamos tener una buena movilidad en hombros, columna y cadera. Se que la movilidad no es lo más entretenido de entrenar, pero es necesario hacerlo si quieres aprender el estilo mariposa.

Ejercicios para la Patada de Delfín

El primer ejercicio que vamos hacer se llama (traduciré esto textualmente) Pelar una banana hacia afuera (suena sexy, ¿no?).

Como hacerlo:

Comienzas con la espalda pegada a pegada a la pared, los brazos en posición de flecha y los pies separados de la pared.

La primera dificultad que todo adulto va a encontrar aquí es que no va a poder pegar los brazos y la espalda contra la pared. Para esto te recomiendo estos ejercicios para hombros.

Si te cuesta mucho pegar los brazos a la pared, entonces haz el ejercicio con los brazos a los lados.

En el video te vas a dar cuenta que el nadador tiene la espalda superior contra la pared y la parte inferior despegada; el objetivo del ejercicio es ir pegando las vertebras dela espalda inferior, una a la vez, hasta que quede toda la espalda tocando la pared.

Vas a sentir como se activa el abdomen para llevar la cadera al frente. Cuando regreses ala posición inicial vas a sentir esta activación mucho más.

Pelar el Banano hacia adentro

Ahora vas hacer lo mismo pero mirando la pared.

Como hacerlo:

  • Vas a comenzar con los brazos y el pecho pegados a la pared.
  • Poco a poco vas a ir pegando el abdomen, luego la pelvis hasta que llegues a las rodillas.
  • Vuelves a la posición inicial y repite.

Tarea:

La tarea principal es mejorar la movilidad de los hombros, y la segunda es hacer 3 series de cada uno de estos ejercicios con 30 segundos de descanso entre cada serie.

Lo pueden hacer todos los días o mínimo 2 veces a la semana.