Guía a la Mente de un Nadador: La Resistencia

En los mundiales de natación de Budapest ocurrieron muchas cosas que pasarán a la historia, pero a mi lo que más me asombra es la fuerza mental de lo nadadores de distancia. No le estoy quitando merito a los velocistas -claramente hay que ser un fenómeno de la naturaleza para nadarse los 50m libres en 21.15s- pero para nadarse 25km hay que ser un enfermo mental. ¡¡¡¡Eso son 5 horas nadando!!!!

Las pruebas de resistencia como las Ironman o los 25km, requieren de una fortaleza mental casi que sobrenatural. ¿Cómo lo logran? Estoy seguro que el asunto va más allá de un, “yo se que puedo, solo quedan 17km.”

Hay que nadar varios km al día, eso esta claro, pero lo que muchos no saben, es que la resistencia está influenciada principalmente por -ya lo habrás adivinado- nuestro cerebro.

La Visión Clásica de la Resistencia

Las teorías de la resistencia tradicionalmente se enfocan en mejorar las variables físicas como las cardio-respiratorias, metabólicas y musculares. Solo se ve la resistencia como el resultado de mejoras fisiológicas como umbral de lactato y ventilación pulmonar.

Existe también el factor genético y ambiental que hace que los somalies y kenianos sean los mejores corredores de larga distancia del mundo – pero no voy a entrar en ese tema.

Ver el tema de la resistencia solo por el lente de lo físico sería dejar la mitad de la ecuación sin responder. Hay atletas de otros entornos físicos y genéticos que logran superar pruebas de resistencia igualmente admirables, como es el caso de Jan Frodeno (triatlón).

El Papel del Cerebro en la Resistencia

Son pocos los atletas que entienden el rol del cerebro en la resistencia. La comunidad científica por otro lado ha conocido esto desde hace tiempos. En 1890, un científico italiano de apellido Mosso, público un libro mostrando los efectos de la actividad cognitiva sobre la fatiga. De acuerdo a esta publicación se demostraba como los profesores de fisiología sufrían una reducción en la resistencia muscular, luego de dictar varias charlas.

Si te parece un poco viejo el estudio de Mosso, entonces te voy a citar un estudio realizado en el 2009 publicado en el Journal of Applied Physiology, que encontró que la fatiga cognitiva afectaba el desempeño deportivo. El experimento constaba de hacer unas tareas cognitivas de alta dificultad antes de hacer un trabajo de bicicleta hasta no poder más.  Los resultados arrojaron que los ciclistas “estudiosos” duraron 640s, mientras los “vagos” duraron 754s – ser vago hay veces paga.

Esta claro que el cerebro juega un papel importante en la fatiga, aquí te muestro como funciona.

Existen dos tipos de fatiga: la periférica y la central. Estos dos tipos de fatiga se producen con un entrenamiento de resistencia tradicional; su difreencia radica en los mecanismos que usan.

La resistencia está limitada en el cerebro por la fatiga central, y en los músculos por la fatiga periférica. Fuente: :http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2014.00514/full

La fatiga periférica se define como la perdida de la capacidad del músculo para hacer ejercicio. Para ponerte en contexto, la fatiga periférica es la encargada de que te sientas sin aire al final de unos 200m mariposa, y que te quemen las piernas al final de una subida en bicicleta.

A diferencia de la fatiga periférica, la fatiga central involucra cambios en la excitabilidad intracortical, lo cual interrupe las señales motoras que van del cerebro al los músculos (piensa en el juego de teléfono roto).

Al practicar repetidamente trabajos de larga distancia, un atleta entrena su cerebro a evadir la fatiga, que con el tiempo crea resistencia. Sin embargo, hay más ganancias que se pueden obtener más allá del entrenamiento, ya que que solo usamos una pequeña fracción de la excitabilidad del cerebro.

Excitabilidad vs Inhibición

Una reducción en la excitabilidad del cerebro es lo que causa la fatiga central, mantenerlo excitado es el mecanismo neural de la resistencia. Si se pudiera encontrar el circuito encargado de manejar la excitación del cerebro, se podría hackear nuestra resistencia.

Afortunadamente vivimos en el siglo XXI y eso ya esta descubierto. Los neurocientíficos han encontrado precisamente cual es el circuito neural que explica la capacidad de una atleta de resistir la fatiga. Existen dos vías para este circuito, inhibición y facilitación.

La fase de inhibición es la siguiente:

  1. El sistema periférico le envía una señal inhibitoria a través de la columna vertical a la corteza motora primaria. Traducido esto quiere decir que el cuerpo le manda la señal a tu cerebro de que está cansado. Aquí es cuanto te encalambras, respiras fuerte, sientes que te queman los músculos etc.
  2. La corteza motora primaria reduce la expresión de dicha señal, incrementando la actividad del receptor inhibitorio de GABA. Esto hace que se reduzca la actividad motora; en persona normal esto traduce a cansancio.

Si realmente estas cansado tu cerebro manda la orden de bajar el ritmo; así recuperas tu pulso normal y puedes coger aire con calma. Si no te cree entonces activa el segundo mecanismo… el de excitación o facilitación -excitación es más sexy.

Fase de excitación es la siguiente:

  1. Se envía una señal de excitación al cerebro via la columna vertebral.
  2. La corteza motora principal incrementa la respuesta motora en el sistema periférico para contra restar la señal inhibitoria. Esto permite mantenernos en actividad física sin sucumbir a la fatiga.

Mientras el sistema de excitación hace un gran trabajo de resistir la fatiga central, pero solo por un rato; eventualmente la fatiga llega, y hay que reducir las revoluciones. Después de un largo rato de estar haciendo ejercicio, el cuerpo agota sus recursos y se alcanza el verdadero punto de esfuerzo, en el cual el atleta debe terminar.

¿Bueno, todo esto para qué?

Honestamente el artículo lo encontré en el blog de HaloNeuro. Me encantó y lo quería compartir.

Aparentemente (digo “aparentemente” porque no me consta) Halo Neuro ha creado una manera de estimular y mantener nuestro cerebro excitado. Si estuviste poniendo atención sabes que esto hace que demoremos nuestra sensación de fatiga y que podamos hacer ejercicio, o entrenar durante periodos más largos.

No estoy promocionando nada -no obtengo ningún beneficio- simplemente quería mostrarles el maravilloso mundo tecnológico en que vivimos y lo increíble que es el cerebro humano.

Eso si. Si alguno se antoja y compra los audífonos, por favor me cuenta como le va. Yo estoy que me los compro, pero el precio está un poco alto en este momento.

Reduciendo Resistencias en Natación

Hoy voy a desenmascarar nuestros verdaderos enemigos en el agua: las fuerzas de resistencia. De una vez advierto que esto no va a ser de lo más entretenido, pero siento la obligación de hacerte entender que todo lo que haces dentro y fuera del agua, tiene que ver con reducir ciertas fricciones y optimizar otros.

La búsqueda de la eficiencia en natación consta de reducir las resistencias al avance mientras se aumentan las de propulsión.Click To Tweet

El desplazamiento del nadador en el agua es el resultado de varias fuerzas, la primera siendo la propulsión (acción locomotriz que tiene como fin buscar apoyos en el agua).  La segunda es la resistencia al avance (reacciones que frenan al nadador por fricción a lo largo del cuerpo y que son menores a los apoyos propulsivos).  La tercera es la sustentación que está ligada a la posición del cuerpo y de los segmentos propulsivos y no propulsivos.  Esta tercera fuerza va a tener un efecto sobre las otras dos.

Existen 3 tipos fuerzas de resistencia según Counsilman (1955) y confirmado por Mollendorf, Termin et al:

  1. Resistencia de Forma (Frontal y Succión)
  2. Resistencia al Oleaje
  3. Resistencia de Rozamiento

En un estudio hecho en el 2008, Mollendorf, Termin et al demostraron que a velocidades menores a 1m/s,  la resistencia que más afectaba a un nadador era la de forma, mientras que a velocidades mayores, la de rozamiento era más importante – ya entiendes porque los nadadores se depilan todo el cuerpo para las competencias.

Si le añadimos el movimiento de los brazos y la patada de una nadador durante cualquier estilo vemos que se complican las contribuciones de cada resistencia al cambiar constantemente la velocidad y forma del nadador.

Por lo tanto el trabajo del entrenador y del nadador se convierte en estar pendiente de los detalles (posición de la cabeza, apertura de las manos etc.) que puedan reducir estas fuerzas de resistencia y llevar a la nadador a su mejor desempeño.

resistencias natación

Resistencia de Forma

La resistencia de forma es la que va ligada a los movimientos verticales y/o laterales excesivos que aumentan la superficie de contacto anterior (resistencia frontal), pero también las posteriores que influyen en la resistencia de succión.

Esta resistencia tiene que ver con la forma del cuerpo de nadador durante su desplazamiento por el agua.

Si te fijas bien, en cada estilo la forma de un nadador cambia.

En la figura del lado puedes ver como ciertas formas son más o menos hidrodinámicas.

resistencias en natacionResistencia Frontal

La resistencia frontal es una de las resistencias generadas por la forma del nadador y que está relacionada con el grado de inclinación del nadador con respecto a la superficie del agua.

Entre más se aleje la posición del nadador a estar paralelo a la superficie, más grande va a ser la resistencia frontal.  Por esta razón es que la patada es tan esencial en el estilo de crol.  La patada es la que nos mantiene en posición horizontal y nos ayuda a reducir éste tipo de resistencia.

 

Resistencia de Succión

Estas resistencias corresponden a aquellas relacionadas con los remolinos o aspiración de cola.

Un ejercicio que se puede hacer para ver esta succión requiere de una pelota pequeña o tabla de natación que flote.  Póngase de pie en el agua y ubique la pelota a la altura de su pecho.  Ahora camine hacia atrás y vea como ésta no se le despega.

Según estudios la resistencia por succión es más frenadora que la frontal, y está relacionada con el perfil de la forma posterior del cuerpo.  Entre más inclinado más resistencia de succión.

Como vencerlas

Como mencioné antes una manera de reducir la fricción frontal es mejorando la patada. Solo prueba nadando con un pull buoy para que veas los distinto y eficiente que se siente nadar en una mejor posición de streamline.

La otra manera de hacerlo y que es de suma importancia es mejorando la movilidad de los hombros para lograr una buena posición de streamline.

Aquí les dejo unos ejercicios que les puede ayudar con eso.

 

resistencias en nataciónResistencia por Oleaje

Cuando un nadador se desplaza por el agua genera zonas de turbulencia que provocan olas, dentro de las cuales podemos destacar a la ola frontal y a la ola posterior.

Este tipo de resistencia está muy relacionada con el tipo de movimientos que se hacen en la superficie del agua.  Por esta razón los pies no deben salir del agua en la patada y la brazada no debe golpear el agua.  Una buena táctica que se puede utilizar para evitar, o más bien reducir este tipo de resistencia, es reducir la cantidad de burbujas que se producen con cada movimiento.

Resistencia de Fricción

No entraré mucho a explicar este tipo de resistencia, ya que tenemos muy poco control sobre él.  Esta resistencia es la razón por la cual los nadadores se depilan, y por la cual se prohibieron ciertos trajes de baño en competencia.

Una manera que los hombres podemos reducir este tipo resistencia es usar trajes de baños que estén ceñidos a las piernas, y no usar una “short común”.  El short común es bueno para entrenar en ocasiones, en el caso que se quiera trabajar fuerza, pero no para trabajo de velocidad o para técnica.

Referencias

MOLLENDORF JOSEPH C.: TERMIN ALBER C.; OPPENHEIM ERIC; PENDERGRAST DAVID (2008) EFFECT OF SWIM SUIT DESIGN ON PASSIVE DRAG, MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE ISSN 0195-9131