Establece tu Velocidad Aeróbica

Establece tu Velocidad Aeróbica

En la entrada pasada hablé sobre tres velocidades que existen en el trabajo aeróbico en natación. Describí cada una y me imagino que más o menos lograste hacerte una idea de que lo que hablaba.

Todo lo que dije en la entrada pasada es muy ambiguo y subjetivo, y la idea de la entrada de hoy es ponerle tiempo a cada una de estas velocidades.

Esto quiere decir que tienes que hacer una prueba, así que no te me vayas a poner nervioso.

Vamos a comenzar por encontrar tu velocidad de EN2 que sería la de Umbral de Resistencia. Para esto existen varias pruebas.

  • Ajustes a la cadencia basados en los resultados de 10 x 100m con poco descanso.Image result for escalade borg
  • Nivel de percepción de Esfuerzo: seguro haz oído de la escala de Borg.
  • Frecuencia cardíaca: usualmente se toma 220- la edad como el 100%.
  • Mediciones de lactato en Sangre.
  • Test de T-30. Nadar una distancia dada que requiere alrededor de 30 min para completar.
  • Test T-30 modificado que pueden ser 1000m lo más rápido posible, luego dividir por 10 para derivar el EN2 de cada 100m.

Ninguna es mejor que la otra. Todas tienen sus pros y contras. Tu cadencia depende de nivel de acondicionamiento, así que va a variar con el tiempo; yo te recomiendo que repitas esta prueba una vez al mes o incluso más seguido – 2 o 3 veces a la semana.

 

Yo te voy a enseñar a medir la cadencia usando la prueba T-30 modificada, porque es muy plástica en el sentido que se puede incluir fácilmente en un entrenamiento, y sirve para cualquier estilo.

La prueba va así:

  • Tarda 30 min en completarse
  • Incluye repeticiones de una distancia (yo les recomiendo 200 a 400m).
  • Incluye descansos cortos de 10 a 20s.
  • Se debe a nadar al ritmo más rápido posible. En mi caso ese paso lo logro alrededor de las 3 repetición.

Si crees que puedes aguantar 300m a un ritmo de 4:30 en cada repetición, entonces harías algo así : 8x300m con descanso de 10s a una velocidad de 4:30/ 300m. ¡La idea es mantener la misma velocidad para todas las 8 repeticiones! Mucha variabilidad en los tiempos te va a dar una cadencia menos confiable.

Puedes hacer distancias más cortas, o simplemente nadar durante 30 minutos de corrido. Lo importante es que dures 30 min nadando, y que nades lo más rápido posible.

Digamos que lograste mantener un ritmo de 4:15 para las 8 series de 300, entonces para encontrar to EN2 para los 100m solo debes convertir todo a segundos:

4×60+15 = 255

dividir por 3

255/3 = 85s por cada 100m

Y esto en minutos da igual a 1:25/100m

Nota: Para 100m o distancias inferiores hay que hacer un ajuste de 2s, es decir, para los 100m, o distancias inferiores, tu ritmo debe ser de 1:23, y para distancias superiores a los 100m si debes usar los 1:25.

Tu velocidad de VO2 Max suele ser de 1 a 3s por debajo de tu EN2.

En resumen:

  • EN2 para 100m y menos = 1:23/100 o 20.7s/25m
  • EN2 para distancias mayores a 100m = 1:25/100 o 21.2s/25m
  • EN3 para 100m y menos = 1:20 o 20s/25m
  • EN3 para distancias mayores a 100m = 1:22/100 o 20.5 s/25m.

 

Para distintas distancias, la cosa se ve algo así:

  • Distancia = 25, Meta en EN2  = 0:20, Meta en EN3 = 0:20
  • Distancia = 50, Meta en EN2 = 0:41, Meta en EN3 = 0:40
  • Distancia = 75, Meta en EN2 = 1:02, Meta en EN3 = 1:00
  • Distancia = 100, Meta en EN2 = 1:23, Meta en EN3 = 1:20
  • Distancia = 125, Meta en EN2 = 1:46, Meta en EN3 = 1:42
  • Distancia = 150, Meta en EN2 = 2:07, Meta en EN3 = 2:03
  • Distancia = 175, Meta en EN2 = 2:28,Meta en EN3 = 2:23
  • Distancia = 200, Meta en EN2 = 2:49, Meta en EN3 = 2:44
  • Distancia = 300, Meta en EN2 = 4:14, Meta en EN3 = 4:06
  • Distancia = 400, Meta en EN2 = 5:39, Meta en EN3 = 5:28
  • Distancia = 500, Meta en EN2 = 7:05, Meta en EN3 = 6:50

¿Ahora que haces con es poco de números?

Depende nuevamente si buscas nada rápido o si buscas nadar largo. Si quieres nadar largo, es decir una distancia larga, entonces harías una serie a paso de EN2 -que ya calculaste- que sería algo así 8×100 @1:45 manteniendo un paso de 1:23.

¿A qué traduce esto? Esto quiere decir que cada 1:45 arrancas un 100; si lo acabas a 1:23 entonces tienes 22s de descanso antes de comenzar el siguiente.

Los tiempos no deben variar mucho. Esto no es tan fácil de hacer, y requiere un poco de práctica antes de que puedes sentir el ritmo.

También debes tener en cuenta el descanso. El descanso hace parte del plan de entrenamiento. Hay días que se siente uno bien para nadar y otros que no tanto. Eso lo debes determinar en el calentamiento y mirar a ver si estas para un trabajo de velocidad o de resistencia.

Esto seguro que esto va a generar muchas dudas, así que pregunta.

Referencia

Aerobic Swim Speeds

https://www.thoughtco.com/aerobic-swimming-speeds-3170033

¿Qué es ir muy Rápido?¿Qué es ir muy Despacio?

¿Qué es ir muy Rápido?¿Qué es ir muy Despacio?

Como en casi todo, la respuesta a estas preguntas depende. ¿De qué depende? De los resultados que quieras obtener. ¿Quieres ir muy rápido?, o ¿Quieres poder nadar distancias largas?

Si quieres ir rápido debes hacer un trabajo más anaeróbico, y si quieres nadar muy lejos, requieres de un trabajo más aeróbico.

No voy a explicar que son las dos porque eso está plasmado por todo Google. Si te interesa busca.

La verdad es que en ambos casos, los entrenamientos deben tener componentes anaeróbicos y aeróbicos, lo que va a definir si el entrenamiento es para velocistas o fondistas, es el énfasis que se le hace a cada cual.

En los entrenamientos anaeróbicos los descansos deben ser largos 2-5 min, y en los aeróbicos deben ser más cortos (max 1min).

velocidad nataciónEntonces es aquí donde surge el dilema de ¿qué es rápido? y ¿qué es despacio?

Me voy a enfocar en la parte aeróbica, ya que es en la que estoy enfocando mi entrenamiento en estos momentos.

Voy a ser referencia a los niveles utilizados por USA Swimming, por que me parecen sencillos, ya que uno podría categorizarlos como lento, moderado y rápido.

Niveles de Cadencia Aeróbica en Natación

El primer nivel es el de Cadencia Mínima de Resistencia (EN1)– esto es el equivalente a trotar mientras hablas con alguien. Aplica para todas las distancias. Entre series el descanso debe ser mínimo (no más de 30s). Las series a esta cadencia deben ser de entre 15 a 60 min, es decir, deben ser largas.

El objetivo de nadar a un ritmo tan lento es poder lograr distancias largas y promover una buena recuperación. Esta es la cadencia ideal para el afloje al final de un entrenamiento.

Un ejemplo puede ser nadar 4×500 con 15s de descanso. No debes quedar sin aire al final de cada 500.

El siguiente nivel es el de Cadencia del Umbral de Resistencia (EN2)– Acá velocidad nataciónya debes manejar distancias inferiores a 500m. Dado a que vas a ir un poco más rápido, y que te debes esforzar más, debes alargar un poco más el descanso. Aquí los descansos van a ser de máximo de 60s.

Acá ya te debe costar poder hablar con alguien, pero sin llegar a sentirte muy fatigado. A este ritmo deberías acabar cada serie justo antes de sentir fatiga.

Un ejemplo de un trabajo de estos debería ser 6×175 con 20s de descanso.

El último nivel es el famoso VO2 Max- A esta cadencia ya se manejan distancias de menos de 300m con descansos de 20s o hasta equivalentes a lo que te demoras haciendo la serie (taza de 1:1).

A este ritmo no podrías hablar, y no lo podrías sostener por más de 30 min. Es un trabajo fuerte, y sabes que lo hiciste bien si quedaste con la lengua de corbata.

Un ejemplo puede ser 8×100 con descanso de 45s.

Hay que mantener un equilibrio entre los tres niveles. Yo recomiendo seguir una sesión fuerte por una fácil, y preceder a una sesión fuerte por una moderada.

No hay una regla fija. Yo muchas veces me rijo de acuerdo a como me siento en el calentamiento.

Por experiencia me he dado cuenta que las sesiones fuertes deben ir separadas entre ellas por lo menos de 3 días. Si las hago muy seguidas termino sufriendo síntomas de sobre entrenamiento y el resto de la semana se vuelve una caca.

Dicen que una buena estrategia para la temporada es componerla así: 50% EN1, 30% EN2, y 10% EN3 con el 10% restante utilizado en recuperación.

Recuerda que la clave para mejorar tiempos no es nadar más fuerte, sino poder mantener una buena técnica durante mucho tiempo. A medida que aumentas la velocidad, el objetivo del juego se torna en reducir resistencias y no nadar fuerte.

Aprende sobre las resistencias que te afectan al nadar

Voy a dejar este tema aquí y en la próxima entrada voy a explicarles como calculan su cadencia para 100 metros. El tema es algo denso y no quiero unirlo a esto para que no sea muy pesada la entrada.

 

Guía a la Mente de un Nadador: La Resistencia

Guía a la Mente de un Nadador: La Resistencia

En los mundiales de natación de Budapest ocurrieron muchas cosas que pasarán a la historia, pero a mi lo que más me asombra es la fuerza mental de lo nadadores de distancia. No le estoy quitando merito a los velocistas -claramente hay que ser un fenómeno de la naturaleza para nadarse los 50m libres en 21.15s- pero para nadarse 25km hay que ser un enfermo mental. ¡¡¡¡Eso son 5 horas nadando!!!!

Las pruebas de resistencia como las Ironman o los 25km, requieren de una fortaleza mental casi que sobrenatural. ¿Cómo lo logran? Estoy seguro que el asunto va más allá de un, “yo se que puedo, solo quedan 17km.”

Hay que nadar varios km al día, eso esta claro, pero lo que muchos no saben, es que la resistencia está influenciada principalmente por -ya lo habrás adivinado- nuestro cerebro.

La Visión Clásica de la Resistencia

Las teorías de la resistencia tradicionalmente se enfocan en mejorar las variables físicas como las cardio-respiratorias, metabólicas y musculares. Solo se ve la resistencia como el resultado de mejoras fisiológicas como umbral de lactato y ventilación pulmonar.

Existe también el factor genético y ambiental que hace que los somalies y kenianos sean los mejores corredores de larga distancia del mundo – pero no voy a entrar en ese tema.

Ver el tema de la resistencia solo por el lente de lo físico sería dejar la mitad de la ecuación sin responder. Hay atletas de otros entornos físicos y genéticos que logran superar pruebas de resistencia igualmente admirables, como es el caso de Jan Frodeno (triatlón).

El Papel del Cerebro en la Resistencia

Son pocos los atletas que entienden el rol del cerebro en la resistencia. La comunidad científica por otro lado ha conocido esto desde hace tiempos. En 1890, un científico italiano de apellido Mosso, público un libro mostrando los efectos de la actividad cognitiva sobre la fatiga. De acuerdo a esta publicación se demostraba como los profesores de fisiología sufrían una reducción en la resistencia muscular, luego de dictar varias charlas.

Si te parece un poco viejo el estudio de Mosso, entonces te voy a citar un estudio realizado en el 2009 publicado en el Journal of Applied Physiology, que encontró que la fatiga cognitiva afectaba el desempeño deportivo. El experimento constaba de hacer unas tareas cognitivas de alta dificultad antes de hacer un trabajo de bicicleta hasta no poder más.  Los resultados arrojaron que los ciclistas “estudiosos” duraron 640s, mientras los “vagos” duraron 754s – ser vago hay veces paga.

Esta claro que el cerebro juega un papel importante en la fatiga, aquí te muestro como funciona.

Existen dos tipos de fatiga: la periférica y la central. Estos dos tipos de fatiga se producen con un entrenamiento de resistencia tradicional; su difreencia radica en los mecanismos que usan.

La resistencia está limitada en el cerebro por la fatiga central, y en los músculos por la fatiga periférica. Fuente: :http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2014.00514/full

La fatiga periférica se define como la perdida de la capacidad del músculo para hacer ejercicio. Para ponerte en contexto, la fatiga periférica es la encargada de que te sientas sin aire al final de unos 200m mariposa, y que te quemen las piernas al final de una subida en bicicleta.

A diferencia de la fatiga periférica, la fatiga central involucra cambios en la excitabilidad intracortical, lo cual interrupe las señales motoras que van del cerebro al los músculos (piensa en el juego de teléfono roto).

Al practicar repetidamente trabajos de larga distancia, un atleta entrena su cerebro a evadir la fatiga, que con el tiempo crea resistencia. Sin embargo, hay más ganancias que se pueden obtener más allá del entrenamiento, ya que que solo usamos una pequeña fracción de la excitabilidad del cerebro.

Excitabilidad vs Inhibición

Una reducción en la excitabilidad del cerebro es lo que causa la fatiga central, mantenerlo excitado es el mecanismo neural de la resistencia. Si se pudiera encontrar el circuito encargado de manejar la excitación del cerebro, se podría hackear nuestra resistencia.

Afortunadamente vivimos en el siglo XXI y eso ya esta descubierto. Los neurocientíficos han encontrado precisamente cual es el circuito neural que explica la capacidad de una atleta de resistir la fatiga. Existen dos vías para este circuito, inhibición y facilitación.

La fase de inhibición es la siguiente:

  1. El sistema periférico le envía una señal inhibitoria a través de la columna vertical a la corteza motora primaria. Traducido esto quiere decir que el cuerpo le manda la señal a tu cerebro de que está cansado. Aquí es cuanto te encalambras, respiras fuerte, sientes que te queman los músculos etc.
  2. La corteza motora primaria reduce la expresión de dicha señal, incrementando la actividad del receptor inhibitorio de GABA. Esto hace que se reduzca la actividad motora; en persona normal esto traduce a cansancio.

Si realmente estas cansado tu cerebro manda la orden de bajar el ritmo; así recuperas tu pulso normal y puedes coger aire con calma. Si no te cree entonces activa el segundo mecanismo… el de excitación o facilitación -excitación es más sexy.

Fase de excitación es la siguiente:

  1. Se envía una señal de excitación al cerebro via la columna vertebral.
  2. La corteza motora principal incrementa la respuesta motora en el sistema periférico para contra restar la señal inhibitoria. Esto permite mantenernos en actividad física sin sucumbir a la fatiga.

Mientras el sistema de excitación hace un gran trabajo de resistir la fatiga central, pero solo por un rato; eventualmente la fatiga llega, y hay que reducir las revoluciones. Después de un largo rato de estar haciendo ejercicio, el cuerpo agota sus recursos y se alcanza el verdadero punto de esfuerzo, en el cual el atleta debe terminar.

¿Bueno, todo esto para qué?

Honestamente el artículo lo encontré en el blog de HaloNeuro. Me encantó y lo quería compartir.

Aparentemente (digo “aparentemente” porque no me consta) Halo Neuro ha creado una manera de estimular y mantener nuestro cerebro excitado. Si estuviste poniendo atención sabes que esto hace que demoremos nuestra sensación de fatiga y que podamos hacer ejercicio, o entrenar durante periodos más largos.

No estoy promocionando nada -no obtengo ningún beneficio- simplemente quería mostrarles el maravilloso mundo tecnológico en que vivimos y lo increíble que es el cerebro humano.

Eso si. Si alguno se antoja y compra los audífonos, por favor me cuenta como le va. Yo estoy que me los compro, pero el precio está un poco alto en este momento.

Reduciendo Resistencias en Natación

Reduciendo Resistencias en Natación

Hoy voy a desenmascarar nuestros verdaderos enemigos en el agua: las fuerzas de resistencia. De una vez advierto que esto no va a ser de lo más entretenido, pero siento la obligación de hacerte entender que todo lo que haces dentro y fuera del agua, tiene que ver con reducir ciertas fricciones y optimizar otros.

La búsqueda de la eficiencia en natación consta de reducir las resistencias al avance mientras se aumentan las de propulsión.Click To Tweet

El desplazamiento del nadador en el agua es el resultado de varias fuerzas, la primera siendo la propulsión (acción locomotriz que tiene como fin buscar apoyos en el agua).  La segunda es la resistencia al avance (reacciones que frenan al nadador por fricción a lo largo del cuerpo y que son menores a los apoyos propulsivos).  La tercera es la sustentación que está ligada a la posición del cuerpo y de los segmentos propulsivos y no propulsivos.  Esta tercera fuerza va a tener un efecto sobre las otras dos.

Existen 3 tipos fuerzas de resistencia según Counsilman (1955) y confirmado por Mollendorf, Termin et al:

  1. Resistencia de Forma (Frontal y Succión)
  2. Resistencia al Oleaje
  3. Resistencia de Rozamiento

En un estudio hecho en el 2008, Mollendorf, Termin et al demostraron que a velocidades menores a 1m/s,  la resistencia que más afectaba a un nadador era la de forma, mientras que a velocidades mayores, la de rozamiento era más importante – ya entiendes porque los nadadores se depilan todo el cuerpo para las competencias.

Si le añadimos el movimiento de los brazos y la patada de una nadador durante cualquier estilo vemos que se complican las contribuciones de cada resistencia al cambiar constantemente la velocidad y forma del nadador.

Por lo tanto el trabajo del entrenador y del nadador se convierte en estar pendiente de los detalles (posición de la cabeza, apertura de las manos etc.) que puedan reducir estas fuerzas de resistencia y llevar a la nadador a su mejor desempeño.

resistencias natación

Resistencia de Forma

La resistencia de forma es la que va ligada a los movimientos verticales y/o laterales excesivos que aumentan la superficie de contacto anterior (resistencia frontal), pero también las posteriores que influyen en la resistencia de succión.

Esta resistencia tiene que ver con la forma del cuerpo de nadador durante su desplazamiento por el agua.

Si te fijas bien, en cada estilo la forma de un nadador cambia.

En la figura del lado puedes ver como ciertas formas son más o menos hidrodinámicas.

resistencias en natacionResistencia Frontal

La resistencia frontal es una de las resistencias generadas por la forma del nadador y que está relacionada con el grado de inclinación del nadador con respecto a la superficie del agua.

Entre más se aleje la posición del nadador a estar paralelo a la superficie, más grande va a ser la resistencia frontal.  Por esta razón es que la patada es tan esencial en el estilo de crol.  La patada es la que nos mantiene en posición horizontal y nos ayuda a reducir éste tipo de resistencia.

 

Resistencia de Succión

Estas resistencias corresponden a aquellas relacionadas con los remolinos o aspiración de cola.

Un ejercicio que se puede hacer para ver esta succión requiere de una pelota pequeña o tabla de natación que flote.  Póngase de pie en el agua y ubique la pelota a la altura de su pecho.  Ahora camine hacia atrás y vea como ésta no se le despega.

Según estudios la resistencia por succión es más frenadora que la frontal, y está relacionada con el perfil de la forma posterior del cuerpo.  Entre más inclinado más resistencia de succión.

Como vencerlas

Como mencioné antes una manera de reducir la fricción frontal es mejorando la patada. Solo prueba nadando con un pull buoy para que veas los distinto y eficiente que se siente nadar en una mejor posición de streamline.

La otra manera de hacerlo y que es de suma importancia es mejorando la movilidad de los hombros para lograr una buena posición de streamline.

Aquí les dejo unos ejercicios que les puede ayudar con eso.

 

resistencias en nataciónResistencia por Oleaje

Cuando un nadador se desplaza por el agua genera zonas de turbulencia que provocan olas, dentro de las cuales podemos destacar a la ola frontal y a la ola posterior.

Este tipo de resistencia está muy relacionada con el tipo de movimientos que se hacen en la superficie del agua.  Por esta razón los pies no deben salir del agua en la patada y la brazada no debe golpear el agua.  Una buena táctica que se puede utilizar para evitar, o más bien reducir este tipo de resistencia, es reducir la cantidad de burbujas que se producen con cada movimiento.

Resistencia de Fricción

No entraré mucho a explicar este tipo de resistencia, ya que tenemos muy poco control sobre él.  Esta resistencia es la razón por la cual los nadadores se depilan, y por la cual se prohibieron ciertos trajes de baño en competencia.

Una manera que los hombres podemos reducir este tipo resistencia es usar trajes de baños que estén ceñidos a las piernas, y no usar una “short común”.  El short común es bueno para entrenar en ocasiones, en el caso que se quiera trabajar fuerza, pero no para trabajo de velocidad o para técnica.

Referencias

MOLLENDORF JOSEPH C.: TERMIN ALBER C.; OPPENHEIM ERIC; PENDERGRAST DAVID (2008) EFFECT OF SWIM SUIT DESIGN ON PASSIVE DRAG, MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE ISSN 0195-9131