Calambres en las Piernas en Ironman 70.3

Calambres en las Piernas en Ironman 70.3

El 3 de diciembre de 2017 se realizó lo que en mi opinión, tuvo que haber sido uno de los Ironman 70.3 más duros de la historia. La carrera se realizó en la ciudad de Cartagena de Indias en Colombia. Para los que no están muy enterados de que está constituida la carrera, pues les voy a contar.

ironman cartagenaLa competencia inicia con una prueba de natación que se hace en la Bahía de las ánimas cerca al Centro de Convenciónes del centro de la ciudad. Son 1.9 km de natación -o más para los que nadan torcido- seguido por 90km en bicicleta y se termina con una media maratón (21km) trotando.

El día estaba perfecto para salirse a broncear y a tomarse unas frías al lado de una piscina, pero no para 5 a 6 horas de natación, bicicleta y trote bajo el sol inclemente Cartagenero y la brisa de fin de año. ¡Qué condiciones tan HPs!

Por si les intriga, yo no competí, pero fui a acompañar a varios amigos, y el solo hecho de estar apoyando fue duro.

Voy al punto de esta entrada: Los calambres.

Al final de la carrera vi a mucha gente que sufre de calambres y consideré un buen momento para investigar un poco más del tema, ya que los nadadores también suele sufrir mucho de calambres en las pantorrillas; es más muchos principiantes le tienen pánico a los calambres porque los ven como un factor que los puede llevar al ahogamiento.

Los calambres musculares son un aflicción común en los deportes y otras actividades físicas. Duelen como el carajo. Este tipo de contracciones involuntarias del músculo afectan al atleta más profesional como al más novato. Aparecen de la nada, pero según estudios recientes, cada vez es más claro que hay dos causas principales, o más bien que hay dos categorías principales de calambres asociados al ejercicio.

 

Primero están los calambres asociados a la sobre carga y fatiga, y por otro lado están los asociados a un déficit de sodio que pueden ocurrir así no haya fatiga. Este último tipo de calambre suele ocurrir después de una jornada dura de ejercicio, y se debe a una sudoración excesiva; puede o no estar relacionada con un ambiente muy caliente.

¿Qué ocurre cuando hay un calambre por fatiga?

La evidencia parece apuntar a que se inhiben los organos tendinosos de Golgi, lo cual lleva a un control anormal de las motoneuronas alfa, y a una actividad sostenida de las motoneuronas alfa. Palabras más, palabras menos, el músculo pierde su capacidad de relajarse.

¿Qué ocurre cuando hay un calambre por pérdida de electrolitos?

La ciencia a un no está muy clara, pero parece que con una pérdida del 20 al 30% aparecen los calambres severos. Su aparición va a depender tanto de la tasa de sudoración, como por la ingesta de sodio a través de la dieta.

En la sudoración también se pierden otros electrolitos como magnesio, potasio y calcio. Muchas personas le achacan los calambres a la deficiencia de estos electrolitos, pero no hay una evidencia científica clara que los apoye.

Los calambres se producen cuando no se repone el sodio a tiempo.

Como prevenir un calambre.

Se que el título del vídeo no va mucho con el tema, pero realmente están muy relacionados. La gran mayoría de los dolores de rodilla provienen de una fatiga de los músculos estabilizadores, así como la mayoría de los calambres provienen de una fatiga muscular.

Con los ejercicios en el video van a ayudar a sus músculos a liberar tensión y a reducir la fatiga acumulada que tienen.

En cuanto a dieta y suplementación podrías recomendarles un montón, pero la realidad es que no soy nutricionista y no tengo mucha experiencia usándolos, así que me limito a darles esa información. Igual si buscan van a encontrar un montón el la red.

Mis recomendaciones personales si van hacer un Ironman 70.3 o full serían. Hacer los ejercicios de estiramiento y rodilla del video durante todo el año por lo menos una vez a la semana. Yo personalmente hago una sesión de 1 hora de rodillo y otra de una hora de estiramiento en la semana. La pueden hacer mientras ven series con la novia o familia.

Las sesiones de rodillo son una buena indicación de que tan fatigado están los músculos. Si duele mucho, están muy fatigados, si duele poco, están bien recuperados. Lo ideal sería llegar a la competencia sin que duela el trabajo de rodillo.

Si la cosa se puso fea.

El tratamiento inmediato del deportista acalambrado incluye el estiramiento pasivo de los grupos musculares afectados, manteniendo el estiramiento hasta que ceda la fasciculación. Se debe proveer asistencia general: temperatura confortable, hidratación oral, etc.

No se recomienda el uso de fármacos como diazepam, magnesio o calcio, pues pueden provocar complicaciones. Si la emisión de orina no se produce o es muy oscura, se recomienda la consulta clínica.  Es probable que los riñones estén complicados.

Si bien la estimulación cutánea metamérica no ha sido eficaz en el alivio del calambre, el masaje friccional con hielo de los grupos musculares afectados puede servir en la primera asistencia. Yo recomiendo siempre llenar vasos desechables con agua y dejarlos en el congelador. Los sacas y son muy cómodos para hacerse un masaje frío.

El deportista con calambres generalizados severos (en músculos no ejercitados) o con calambres localizados acompañados por confusión, semicoma u otros signos de compromiso del sistema nervioso central, debe ser tratado como en el caso de una emergencia médica. Estos pacientes probablemente no sufren CMAE por fatiga muscular sino una enfermedad sistémica, con frecuencia metabólica. Requieren hospitalización inmediata para descartar desequilibrios electrolíticos, insuficiencia renal

aguda, patología intracraneal, etc.

Cualquier duda pregunta o aclaración me escriben por facebook 

REFERENCIAS

Maquirriain y Merello. Abordaje Clínico del Deportista Acalambrado

Bergeron. 2008. Muscle Cramps during Exercise – Is it Fatigue or Electrolyte Deficit. American College of Sports medicine.

 

Periodización de la Nutrición para Triatlón

Periodización de la Nutrición para Triatlón

El tema de la periodización de la nutrición no es fácil. Si te pones a leer los artículos científicos o libros la información que dan no es muy práctica para la persona del común. Te hablan de tantos gramos de carbohidratos o proteína (CHO) por kilogramo de peso, tantos mg de cafeína para lograr un efecto ergogénico y no ergolítico, etc, etc.

Entiendo que la ciencia debe ser así, específica, pero a la larga un deportista amateur -como lo son la mayoría- simplemente quieren saber que se pueden comer ante, durante y después de un entrenamiento y/o carrera.

Me puse a buscar en internet y encontré un artículo en inglés que me pareció bastante completo y sencillo que voy a traducir y resumir para mi querido lector.

El link al artículo es el siguiente: http://www.trinewbies.com/tno_wellness/tno_nutritionarticle_11.asp

En el modelo clásico de periodización existe una fase preparatoria -esto lo hablé en la entrada pasada.

En esta fase tu nutrición debería ser algo así:

  • Comer mínimo entre 6-8 porciones de frutas y verduras por día, para asegurar una buena ingesta de vitaminas y minerales.
  • Escoger comidas ricas en fibra para que cagues bien. Nadie puede entrenar bien si está estreñido, y además te da un genio que no te aguanta nadie.
  • Prueba comidas nuevas para que obtengas una buena variedad de nutrientes.
  • Experimenta con geles y barras energéticas para ver cuales te sirven y cuales te puede causar hinchazón -no todos estos suplementos caen bien.
  • Si viajas a otros paises a competir, mira a ver que comidas hay allí que te pueden servir.

Lo que no debes hacer

  • Olvidarte del ambiente. Si hace frió donde entrenas, no olvides hidratarte bien. Así no sudes el frió te deshidrate. El humo que te sale de la respiración es vapor de agua. Trata de consumir al menos 12 tazas de líquido por día. Este es un problema que tengo cuando viajo a climas fríos. Yo vivo en Barranquilla donde hace un calor del diablo casi todo el año. Cuando voy a climas fríos no siento la necesidad de tomar mucho líquido, y muchas veces entreno en un estado de deshidratación por descuido.
  • Comer lo mismo todos los días. Trata de desayunar cosas distintas todos los días. ¿Cada cuánto rotas tu menú?
Cuando entrenas con intensidad (la fase de Build)

 

  • Deja de variar tus geles y usa los que más te sirvieron en la fase anterior.
  • Come seguido. Se que esto no es problema para un triatleta, pero vale la pena mencionrlo.
  • Piensa en usar tabletas de sal. Recuerda tomar mucha agua con ellas, si no te hidratas bien al consumir sales, puedes provocarte calambres. Úsales durante entrenamientos largos en el que hagas más de una prueba.

Que no hacer

  • Ser tacaño con las calorías. En la fase de intensidad estás aumentando el volumen y la intensidad del entrenamiento. Vas a sentir el agotamiento, así que debes darle lo necesario a tu cuerpo para que pueda recuperarse y crecer.
    File:D7C3714 bis Triathlon San Vito Lo Capo 2014.jpgEl Día de la Carrera

    Lo que debes hacer

    • Ni por el diablo se te debe ocurrir probar un gel nuevo, o una barra energética nueva.
    • Desarrolla una rutina pre-carrera y mantente firme con las bebidas y comidas que probaste en las fases anteriores.
    • Cárgate de CHO dos noches antes. Hacerlo la noche anterior no te sirve de nada.
    • Come seguido el día anterior. No comas si no sientes hambre. No comas obligado porque te puedes generar una indigestión.
    • Desayuna así sea poquito. Necesitas comer algo; lo más probable es que lleves una ayuno de 6-8 horas dependiendo de los nervios.Lo que no debes hacer
      1. Probar cosas nuevas – ya lo dije, pero lo vuelvo a decir.
      2. Comer muchos CHO la noche anterior. Uno se demora entre 24-72 horas para digerir una comida.
    • Tomar mucha agua. El exceso de agua te puede llevar a expulsar muchas sales y llevarte a una condición que se llama hiponatremia que es una deficiencia en sodio. Divide tus líquidos en mitad bebidas hidratantes y mitad agua.
       

       

       

      En la Recuperación
    • Que hacer
      • Deja los geles y barras a un lado.
      • Come mucha fruta y verduras.
      • Sal con todos tus amigos a los que les dijiste que no podias salir durante la temporada.

Lo que debes evitar como la plaga

  • Comer mucho. No quieres subir de peso, y empezar mal el nuevo ciclo de entrenamiento.
Entrenamiento de Natación para Triatlón

Entrenamiento de Natación para Triatlón

Comienzo con una nueva categoría sobre entrenamientos. En ella pienso proponer distintos entrenamientos de natación para todos los niveles, ya seas principiante, intermedio o avanzado. Los entrenamientos tendrán distintos objetivos entre ellos:

  1. Adelgazar
  2. Potencia
  3. Técnica
  4. Resistencia
  5. Fitness
  6. Recuperación
  7. Para hacer en vacaciones en piscinas pequeñas etc.

El primer entrenamiento del que hablaré es el que hice hoy precisamente. Previo al entrenamiento había realizado (unas tres horas antes) un pequeño trabajo de fuerza de hombro con unas pesas de 10lbs que consistió en:

5 x 12 rep de mariposa invertida (ver foto de abajo)

entrenamiento de natación para triatlón

Y 5 series de 12 reps press militar x 10 reps curl de bicep

entrenamiento de natación para triatlón

3 horas mas tarde …

Hice el siguiente calentamiento que obtuve de un libro nuevo que me compré por Amazon que se llama “Complete Conditioning for Swimming” de David Salo. Por ahora el libro prometo, pero mi veredicto final aún no lo doy.

Algo que voy a empezar a aplicar desde ya que leí en los primeros capítulos del libro es que uno siempre debe repetir el mismo calentamiento. Es una estrategia que usan muchos nadadores, entre ellos Jason Lezak (el que le dio ese triunfo milagrosa a E.E.U.U en la final del relevo de 4×100 en Beijing), porque les permite entender mejor en que condiciones se encuentran para el entrenamiento.

Al repetir siempre lo mismo puedes comparar estados de animo y fatiga, y así poder ajustar mucho mejor la serie principal a tus condiciones actuales.

Ahora si el calentamiento.

Corte las distancias por la mitad, ya que aún no estoy al nivel de Jason Lezak.

Hoy por ejemplo me sentí cansado desde un principio y sabía que el entrenamiento iba a estar duro.

Serie Principal

La serie principal cumple el objetivo de ayudarme a fortalecer hombros con los IM e ir buscando el ritmo que quiero llevar en competencia con los 100m.

(: = al descanso

  • 5×100 IM (: 10 resp mariposa al 80%/espalda y pecho al 60%/ crol al 70%
  • 5x 100m crol (: 10 respiraciones

Cooldown

En este momento no tenia ganas de saber más de piscina, así que hice un afloje de 200m muy suave concentrándome mucho en deslizar tanto en pecho como en crol.

  • 100 pecho
  • 100 crol

Distancia total 1700

No fue uno de mis mejores entrenamientos, pero sentí que mejoré mucho en la patada de mariposa.

Mejorar la Patada de Crol – Movilidad de Tobillos

Mejorar la Patada de Crol – Movilidad de Tobillos

Voy a seguir con el tema de mejorar la patada, sé que no es el tema más sexy dentro de la natación, pero tengo claro que es el fundamental para un principiante.

Señoras y señores nunca dejen de invertirle tiempo a su patada; no importa si solo son unas series de patada vertical ( 5-10 min), o unos cuantos largos (más de 10 min), o unos minutos a la semana en movilidad (tema del día de hoy), lo importante es que hagas algo.
Si estás aprendiendo a nadar y aún tienes una mala patada, entrena la lo más que puedas; todos los grandes nadadores han tenido una buena patada, claramente es importante.

La patada te ayudará a mejorar tu posición (quedar más horizontal) para que generes menos resistencia, y para que puedas girar la cabeza con más facilidad (esto implica tomar menos agua). Palabras más, palabras menos una buena patada te facilitará la vida en el agua.

Razones por las cuales puedes tener una mala patada.

1. Mala movilidad en tobillos, rodillas y cadera.
2. Falta de fuerza y resistencia.
3. Mala técnica

Hoy solo abordaré el primer punto que es la falta de movilidad. Este problema lo tiene todo el mundo, incluyendo al gran autor de este texto. Llevo unos meses luchando con una tensión “crónica” en los gemelos, muy seguramente causado por trotar con frecuencia sumado una mala movilidad en los tobillos que ignoraba que tenia.

Cómo sabes si tienes mala movilidad?

  • Te vas a sentar en el piso y y vas a poner los pies en punta.
  • Vas a coger un palo de escoba y lo vas a pegar a la pierna.
  • Si tienes buena movilidad deberías ver algo así (línea azul = palo de escoba)

mejorar la patada

Si quieres saber si tienes una flexibilidad de X-Men en los pies, entonces fíjate si al poner los pies en punta, los dedos de los pies te tocan el piso, cómo en el caso de  Cassie Patten (medallista Olímpica). Cuenta la leyenda que la patada de Cassie es tan buena que ¡¡¡hace los 100m en 70 segundos!!!; muy pocos hacen los 100m a estilo completo a esa velocidad. Más o menos le da a uno la idea de que es ser un nadador élite ¿no?mejorando la patada

En caso que veas que te falta movilidad en los tobillos, te dejo los siguientes tres ejercicios que le aprendí de Coach Sommer en su programa de Front splits  que puedes encontrar en www.gymnasticbodies.com.

Estos ejercicios son claves para triatlón también porque ayuda mucho a prevenir lesiones en el trote.

Ejercicios de Estiramiento para Tobillo

Objetivo: Estirar dedo gordo del pie. Movilidad Tobillo

Cómo hacerlo: No muchas personas tienen buena movilidad en los dedos; y aunque no parezca, la flexibilidad de los dedos es clave para la movilidad del tobillo. Simplemente te vas a ubicar como lo hago yo en la foto y sostienes durante 2 min.

Si, dije 2 min. El tiempo parece excesivo, pero solo hay que hacerlo una vez a la semana. El estiramiento no te debe doler, solo debes sentir una leve incomodidad. En el caso de que el dolor sea mucho paras y con el tiempo vas sumando segundas hasta lograr el objetivo.

Punto clave: Mantener los talones juntos.

movilidad tobilloSegundo ejercicio

Objetivo: Trabajar esa flexión plantar a ver si logramos la flexibilidad de Cassie.

Cómo hacerlo: Este ejercicio fue el que me delató la falta de movilidad en mi tobillo. Como puedes ver me cuesta sentarme con la espalda recta, y con los talones juntos (no se ve en la foto, pero espero que agradezcas mi honestidad).

Aquí también debes aguantar los 2 min, así que ánimo.

Si el dolor es mucho te puedes inclinar un poco al frente para aliviar tensión.

Punto clave: No separar los talones.

Tercer ejercicio.Movilidad tobillo

Objetivo: Seguir trabajando la flexión plantar (claramente es importante).

Cómo hacerlo: Te vas a ubicar en la posición anterior, pero con la diferencia que vas a levantar las rodillas mientras te apoyas en las manos (ver foto si no quedó claro).

En la foto puedes ver como mi tobillo derecho carece de movilidad y se desvía hacia afuera.  Éste también hay que aguantarlo 2 min.

Practiquen estos ejercicios una vez a la semana y seguro que con el tiempo van a mejorar la patada de crol, espalda y mariposa.

Preguntas dudas y aclaraciones en los comentarios.