En varias entradas les he explicado y enfatizado la importancia de la movilidad en la natación. Una buena movilidad nos permite lograr una mejor postura hidrodinámica, y permite que nuestros movimientos sean más fluidos, entre otras ventajas.
Lo que nunca he hecho hasta el momento -por lo menos no que yo recuerde- es mostrarte como se estira o elonga -depende de que país vengas.
Me parece que es importante tener un protocolo porque así le pones más cuidado, y le das la importancia necesaria a esta parte final de tu entrenamiento.
Mejora tu postura en Natación.
Si le tienes un plan es menos probable que te lo saltes, o que lo hagas de mala gana.
Así que hoy te presento algunas de las técnicas que uso. Me gusta variar mis estiramientos, ya que no es la parte más entretenida del entrenamiento.
No siendo más….
Técnicas de Elongación
Contracción-relajación-estiramiento este protocolo es popularmente conocido como “stretching”, la secuencia es la siguiente:
1. Contracción isométrica máxima (contraer el músculo sin moverlo): aprietas duro el músculo que vas a estirar durante unos 10 segundos.
2. Relajación: sueltas la contracción durante 2 a 3 segundos
3. Estiras suave: no debes sentir dolor, debes sentir que estiras. Sostienes 30 segundas.
PNF activa: Este es un método muy usado en Yoga. Sirve tanto para mejorar movilidad como para fortalecer.
Vas a asumir una posición y luego las vas a mantenerla sin otra ayuda que el uso de la fuerza de tus músculos. Llevas la articulación a su rango máximo y sostienes 6 segundos en la posición final.
Por ejemplo, si te recuestas contra la pared y levantas una pierna. Vas a sentir que haces mucha fuerza y que estiras.
PNF pasivo
Este método lo aprendí del programa Focused Flexibility de GMB. Lo puedes utilizar todos los días y es muy bueno para obtener resultados.
1. Estiras durante 15 segundos y relajas
2. Estiras durante 30 segundos y relajas
3. Estiras durante 45segundas a 1 min
Balístico
Esta es la típica técnica donde ves a la gente rebotando. Muchos entrenadores no la recomiendan porque la gente suele excederse y lesionarse. Sin embargo es una buena técnica para tener en el arsenal, siempre y cuando uno evite el dolor.
Cuando hago esta técnica hago 3 rebotes y luego sostengo unos 10 segundos en el rango nuevo. Esto lo repito unas 5 veces.
AIS (Active Isolated Stretching)
Si aún no disfrutas del estiramiento esta técnica te puede gustar. Solo tienes que sostener durante dos segundos y haces varias repeticiones. Eso si, en cada repetición debes aumentar un poco más el estiramiento.
Es parecido al balístico, pero sin el impulso.
Nada Fácil
Los estiramientos que son dobles (e.i pierna derecha y luego izquierda) los hago de 1:30 y los que son sencillos (uno solo estiramiento) los hago de 2 min (este método lo aprendí de gymnasticbodies.com).
Lo malo de este método es que la sesión se vuelve muy larga, y lo bueno es que solo la tienes que hacer una vez a la semana para ver resultados.
Después de un entrenamiento uso cualquiera de los otros.