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En la entrada pasada hablé sobre tres velocidades que existen en el trabajo aeróbico en natación. Describí cada una y me imagino que más o menos lograste hacerte una idea de que lo que hablaba.
Todo lo que dije en la entrada pasada es muy ambiguo y subjetivo, y la idea de la entrada de hoy es ponerle tiempo a cada una de estas velocidades.
Esto quiere decir que tienes que hacer una prueba, así que no te me vayas a poner nervioso.
Vamos a comenzar por encontrar tu velocidad de EN2 que sería la de Umbral de Resistencia. Para esto existen varias pruebas.
- Ajustes a la cadencia basados en los resultados de 10 x 100m con poco descanso.
- Nivel de percepción de Esfuerzo: seguro haz oído de la escala de Borg.
- Frecuencia cardíaca: usualmente se toma 220- la edad como el 100%.
- Mediciones de lactato en Sangre.
- Test de T-30. Nadar una distancia dada que requiere alrededor de 30 min para completar.
- Test T-30 modificado que pueden ser 1000m lo más rápido posible, luego dividir por 10 para derivar el EN2 de cada 100m.
Ninguna es mejor que la otra. Todas tienen sus pros y contras. Tu cadencia depende de nivel de acondicionamiento, así que va a variar con el tiempo; yo te recomiendo que repitas esta prueba una vez al mes o incluso más seguido – 2 o 3 veces a la semana.
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Yo te voy a enseñar a medir la cadencia usando la prueba T-30 modificada, porque es muy plástica en el sentido que se puede incluir fácilmente en un entrenamiento, y sirve para cualquier estilo.
La prueba va así:
- Tarda 30 min en completarse
- Incluye repeticiones de una distancia (yo les recomiendo 200 a 400m).
- Incluye descansos cortos de 10 a 20s.
- Se debe a nadar al ritmo más rápido posible. En mi caso ese paso lo logro alrededor de las 3 repetición.
Si crees que puedes aguantar 300m a un ritmo de 4:30 en cada repetición, entonces harías algo así : 8x300m con descanso de 10s a una velocidad de 4:30/ 300m. ¡La idea es mantener la misma velocidad para todas las 8 repeticiones! Mucha variabilidad en los tiempos te va a dar una cadencia menos confiable.
Puedes hacer distancias más cortas, o simplemente nadar durante 30 minutos de corrido. Lo importante es que dures 30 min nadando, y que nades lo más rápido posible.
Digamos que lograste mantener un ritmo de 4:15 para las 8 series de 300, entonces para encontrar to EN2 para los 100m solo debes convertir todo a segundos:
4×60+15 = 255
dividir por 3
255/3 = 85s por cada 100m
Y esto en minutos da igual a 1:25/100m
Nota: Para 100m o distancias inferiores hay que hacer un ajuste de 2s, es decir, para los 100m, o distancias inferiores, tu ritmo debe ser de 1:23, y para distancias superiores a los 100m si debes usar los 1:25.
Tu velocidad de VO2 Max suele ser de 1 a 3s por debajo de tu EN2.
En resumen:
- EN2 para 100m y menos = 1:23/100 o 20.7s/25m
- EN2 para distancias mayores a 100m = 1:25/100 o 21.2s/25m
- EN3 para 100m y menos = 1:20 o 20s/25m
- EN3 para distancias mayores a 100m = 1:22/100 o 20.5 s/25m.
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Para distintas distancias, la cosa se ve algo así:
- Distancia = 25, Meta en EN2 = 0:20, Meta en EN3 = 0:20
- Distancia = 50, Meta en EN2 = 0:41, Meta en EN3 = 0:40
- Distancia = 75, Meta en EN2 = 1:02, Meta en EN3 = 1:00
- Distancia = 100, Meta en EN2 = 1:23, Meta en EN3 = 1:20
- Distancia = 125, Meta en EN2 = 1:46, Meta en EN3 = 1:42
- Distancia = 150, Meta en EN2 = 2:07, Meta en EN3 = 2:03
- Distancia = 175, Meta en EN2 = 2:28,Meta en EN3 = 2:23
- Distancia = 200, Meta en EN2 = 2:49, Meta en EN3 = 2:44
- Distancia = 300, Meta en EN2 = 4:14, Meta en EN3 = 4:06
- Distancia = 400, Meta en EN2 = 5:39, Meta en EN3 = 5:28
- Distancia = 500, Meta en EN2 = 7:05, Meta en EN3 = 6:50
¿Ahora que haces con es poco de números?
Depende nuevamente si buscas nada rápido o si buscas nadar largo. Si quieres nadar largo, es decir una distancia larga, entonces harías una serie a paso de EN2 -que ya calculaste- que sería algo así 8×100 @1:45 manteniendo un paso de 1:23.
¿A qué traduce esto? Esto quiere decir que cada 1:45 arrancas un 100; si lo acabas a 1:23 entonces tienes 22s de descanso antes de comenzar el siguiente.
Los tiempos no deben variar mucho. Esto no es tan fácil de hacer, y requiere un poco de práctica antes de que puedes sentir el ritmo.
También debes tener en cuenta el descanso. El descanso hace parte del plan de entrenamiento. Hay días que se siente uno bien para nadar y otros que no tanto. Eso lo debes determinar en el calentamiento y mirar a ver si estas para un trabajo de velocidad o de resistencia.
Esto seguro que esto va a generar muchas dudas, así que pregunta.
Referencia
Aerobic Swim Speeds
https://www.thoughtco.com/aerobic-swimming-speeds-3170033